ghiont

Rularea ar trebui să fie ușoară, nu? Oamenii au alergat din momentul în care suntem pe două picioare. Dar se pare că jogging-ul este mai greu decât pare. În acest articol wikiHow puteți citi cum puteți începe antrenamentul fără să vă răniți și să rămâneți motivați în timpul loviturii pe care trebuie să o luați ca începător. O poți face! Mai multe informații pot fi găsite mai jos.

conținut

Pași
Partea 1găsiți pantofii potriviți
Partea 2planificarea unui traseu
Partea 3jogging în mod corect
Partea 4finalizați programul
Partea 5rămâi motivați
Partea 6un exemplu de rutină
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Găsiți pantofii potriviți

Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți.

Alegeți cele mai bune pantofi pentru locul în care doriți să mergeți. Pantofi de alergare pentru alergătorii de pe stradă și traseu pentru un teren accidentat: acest lucru vă protejează picioarele și vă ajută să obțineți suficientă aderență.
Observați arcul piciorului dvs., ați frecat. Aveți nevoie de mai mult sau mai puțin sprijin, în funcție de cât de mare este pătura. Forma pantofului însăși va trebui să se schimbe. Adresați-vă magazinului de încălțăminte pentru sfaturi.
Verificați mișcarea călcâiului. Unii oameni se rostogolesc cu tocurile, fie înăuntru, fie în afară, în timpul alergării. Acest lucru are un efect asupra tipului de pantof de care aveți nevoie. Studiați pantofii vechi pentru a obține o idee despre modul în care vă deplasați.
Lace pantofii în mod corect. Știați că puteți să ungeți pantofii în diferite moduri, astfel încât să se potrivească mai bine? Există metode pentru a crea mai mult spațiu pentru degetele de la picioare sau sprijin pentru o înălțime mare. Chiar și metode pentru a vă menține tocurile atunci când au tendința de a aluneca!
Asigurați-vă că cumpărați dimensiunea potrivită! Un pantof care se potrivește este esențial pentru a vă asigura că încălțămintea dvs. este cât se poate de confortabilă. Chiar dacă credeți că știți ce mărime aveți, este înțelept să verificați acest lucru, deoarece după aceea se poate face o diferență uriașă în modul în care se simte.

Cumpara haine confortabile, potrivite.

Asigurați-vă că vă puteți mișca ușor. Alegeți hainele spațioase, astfel încât să vă puteți mișca ușor. De asemenea, este important să alegeți haine care să respire corect sub formă și țesătură. Acest lucru poate preveni erupțiile cutanate și alte probleme ale pielii.

De asemenea, luați în considerare vremea și temperatura. Probabil că aveți nevoie de mai mult de un costum de jogging (în funcție de locul în care locuiți). Asigurați-vă că aveți haine mai calde și acoperiți mai mult dacă faceți jogging în timpul iernii, de exemplu.

Nu-ți uita pungile. Aveți nevoie de saci pentru a lua lucruri importante cu dvs., cum ar fi identitatea și cheile dvs. O alternativă este că folosiți încălțămintea sau o brățară pentru asta.

De asemenea, este necesar să purtați șosetele potrivite. Căutați șosete special promovate pentru alergători. Acest lucru poate ajuta la prevenirea formării de blistere.

Luați în considerare dacă vreți să aduceți ceva divertisment.

Cumpărați un player mp3. Jucători mai mici, cum ar fi iPod Nano, sunt minunați de a vă folosi când faceți jogging. Există chiar și alte brățări pe care le puteți atașa.

Găsiți ceva pentru a asculta. Muzica este alegerea evidentă, dar puteți folosi și ceva ca un podcast sau un audiobook. Aceasta poate fi o modalitate foarte bună de a fi la curent cu știrile sau de a putea face ceva "citit" dacă aveți puțin timp.

Bucurați-vă de pace dacă preferați: nu trebuie să ascultați nimic dacă nu vă simțiți așa!

Gândiți-vă la propria dvs. siguranță! Dacă alegeți să ascultați ceva, încercați să aveți o priză de ureche în ea. Posibilitatea de a auzi dacă o mașină sosește sau alt semn de posibile probleme este crucială pentru siguranța dumneavoastră.

Partea 2
Planificarea unui traseu

Țineți cont de siguranță.

Aveți grijă când alergați. Alegeți locații care sunt în siguranță, cu mulți oameni în jurul dvs. și cât mai puține mașini posibil.
Alegeți un moment bun pentru a alerga. Rularea în seara sau dimineața înainte de răsăritul soarelui este mult mai periculoasă decât funcționarea în timpul zilei. Riscul de a fi lovit de un autovehicul care nu te poate vedea sau de a fi deranjat de cineva dacă sunt puțini oameni în jur.
Asigurați-vă că sunteți vizibil pentru conducătorii auto. Dacă vă decideți să mergeți de-a lungul unui drum, asigurați-vă că sunteți vizibil în mod clar, purtând îmbrăcăminte luminoasă și reflectorizantă. De asemenea, puteți cumpăra dispozitive pentru siguranța dvs., cum ar fi o lampă cu LED-uri care clipește, pentru a fi văzută chiar mai bine.
Mergeți cu un prieten. Aceasta poate fi o persoană sau câine, dar este întotdeauna mult mai sigură. Acest lucru poate ajuta la menținerea persoanelor care doresc să te deranjeze din cartier!

Decideți cât de departe doriți să faceți jog.

Faceți o încercare. Doar du-te pentru unele jogging standard și a vedea cum vă place. Testați cât de departe puteți obține înainte de a vă simți complet epuizați. Prin stabilirea de obiective realiste va deveni mult mai probabil ca aveti succes.

Nu uitați să vă întoarceți la punctul de plecare. Luați în considerare timpul necesar pentru a vă întoarce în timp. Da, poate că reușești să te duci la magazinul de cafea, dar cum rămâne cu drumul înapoi?

Extindeți distanța pe care o călătoriți încet în timp. Amintiți-vă că puteți acoperi o distanță mai mare dacă starea dumneavoastră se îmbunătățește și puteți jog mai mult și mai repede. Lucrați în acest sens. Încălzirea corpului dvs. va oferi, de asemenea, un antrenament mai bun, așa că păstrați un parcurs mai lung în minte.

Planificați traseul pe o hartă!

Utilizați planificatorii de rute. Puteți utiliza instrumente gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMap.com, pentru a măsura distanța rutei dvs. și pentru a urmări lucrurile, cum ar fi schimbările de altitudine. Unele site-uri au chiar un aspect social, astfel încât dvs. și alți alergători din zona dvs. puteți împărtăși și compara căi.

Acordați atenție terenului. Schimbările de pe suprafața drumului, teren și altitudine pot forma un obstacol mai mare decât credeți. Încercați să evitați lucrurile ca o pantă abruptă chiar înainte de sfârșitul cursului. În caz contrar, veți avea mai multe șanse să vă răniți.

Testați-vă traseul. Dacă simțiți că ați găsit un traseu bun, verificați-l înainte de a lua o decizie. Puteți chiar să alterați câteva căi diferite în timpul săptămânii.

Partea 3
Jogging în mod corect

Nu încerca să fii super-erou.

Ia-o ușor. Lucrați până la un antrenament serios. În caz contrar, riscați să vă răniți!
Nu exagerați cu antrenamentul. Nu lăsați-o să devină o obsesie. Aceasta nu este sănătoasă. Există, de asemenea, un astfel de lucru ca fiind prea slab și prea multă pregătire vă poate determina simptome fizice.
Nu țineți prea mult în timpul unui anumit antrenament. Înălțându-ți ceva este bun, dar nu se termină în spital. Acordați atenție semnelor corpului dvs. că este suficient.

Mănâncă sănătos.

Este mai bine să nu faceți un stomac gol: acest lucru vă poate face să vă simțiți ușor sau chiar să vă îmbolnăviți!

Luați o mâncare mică înainte de a merge jogging: ceva care vă oferă energie și nu vă încetinește. O banană și o pereche de bastoane ciudate sunt opțiuni excelente, deoarece ambele vă ajută să vă asigurați corpul cu substanțele nutritive pe care le pierdeți în timpul jogging-ului.

Nu uitați să vă asigurați suficientă umiditate!

Faceți o încălzire.

Nu vă întindeți. În orice caz, nu înainte de a te plimba. Acest lucru crește șansele de rănire! Dacă sunteți deja de gând să se întindă, face exerciții dinamice de întindere înainte de jogging.

Încălziți-vă prin mersul greu câteva minute înainte de jogging și după câteva minute de jogging. După aceasta, puteți doar să faceți jogging.

Stai liniștit și relaxat.

Păstrați-vă mușchii liberi și mișcările în mod natural. Dacă sunteți prea tensionați sau prea mult din voi, puteți suferi răniri.

Păstrați-vă umărul scăzut și liber.

Torsul trebuie să fie drept și drept și șoldurile trebuie să fie înclinate înainte: cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră trebuie să fie într-o poziție naturală.

Respirație.

Nu uitați să vă respirați!

Respirați profund și în mod egal.

Dacă devii lumină în capul tău, oprește-te! Dă-ți pace și aer.

Dacă vă simțiți deranjați de respirație, consultați-vă medicul. S-ar putea să aveți astm.

Bea multă apă.

Luați o sticlă cu apă sau beți mult înainte de a merge la jogging.

Doar beți apă și mâncați alimente care vă oferă potasiu, sare și zahăr (electroliți) sau beți ceva la care au fost adăugați electroliți.

Corpul tau pierde aceste substante nutritive esentiale prin transpiratie, asa ca este important sa le refacem. Dacă nu faceți acest lucru, probabil că veți deveni greață.

Deplasați-vă în drumul cel bun.

Nu încercați să vă loviți mai întâi cu pantofii. Acest lucru este rău pentru genunchi. În schimb, încercați să loviți pământul cu piciorul plat sau în mod ideal cu fața / piciorul piciorului.

Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 °.

Țineți capul în poziție verticală. Nu privi în jos mai mult decât este necesar. În general, va trebui să vă uitați la câțiva metri în fața dvs.

Răcește-te.

Se răcește pentru a evita rănile. Acest pas nu poate fi omis!

Jog încet și de mers câteva minute înainte de a vă opri.

Închideți răcirea cu câteva întinderi și întinderi. Exercițiile de întindere destinate vițeilor sunt cele mai bune pentru joggers.

Partea 4
Finalizați programul

Jog dimineața.

Ridicați 30-45 de minute mai devreme pentru a înregistra jogging-ul în ziua dvs.
Jumping devreme dimineața vă va oferi un început rapid al metabolismului și vă va oferi mai multă energie pentru întreaga zi. Este la fel de eficient ca o ceașcă de cafea să se trezească!
Acest lucru vă permite să luați un duș ca de obicei, astfel încât să puteți economisi timpul în care altfel ar costa mai târziu în timpul zilei.

Jog seara.

Dacă nu sunteți doar o persoană de dimineață, puteți, de asemenea, să potriviți jogging-ul la sfârșitul zilei. Sau, de îndată ce veniți acasă sau după cină, poate fi mai ușor să se încadreze în programul dvs.

Acest lucru are avantajul că arde din nou o parte din calorii din cina, dar dezavantajul este că sunt mai puțin obosit înainte de a merge la culcare.

Jog în timpul pauzei de prânz.

Dacă aveți un prânz lung și acces la duș, puteți utiliza o parte din pauza la jogging pe scurt.

Acest lucru vă ajută să vă țineți mai vigilent în timpul celei de-a doua jumătăți a zilei de lucru.

Acest lucru elimină, de asemenea, bariera de timp pentru mulți oameni, astfel încât să poată face jogging o prioritate în viață.

Jog la muncă sau la școală.

Dacă locuiți în mod rezonabil aproape de școală sau de muncă (4,5 km sau mai puțin), puteți merge jogging acolo.

Desigur, ai nevoie de un loc unde poți să te împrospătezi odată. Luați haine curate și asigurați-vă că scăpați de miros înainte de a continua ziua!

Asigurați-vă că aveți alternative!

Amintiți-vă că puteți rula, de asemenea, pe banda de alergare sau pe o pistă interioară, în cazul în care vremea este rea.

Puteți, de asemenea, să vă antrenați în alte moduri dacă, din orice motiv, nu puteți merge în fiecare zi. De exemplu, dacă aveți o vătămare la picior, puteți face exerciții pentru corpul superior.

Partea 5
Rămâi motivați

Jog din motivele corecte.

Ar trebui să faceți jogging pentru că vă place. Dacă nu vă bucurați de ea, este aproape imposibil să vă mențineți motivul.
Jogging-ul este, în principiu, doar unul dintre numeroasele exerciții de bază. Există și alte exerciții care sunt mai eficiente sau mai potrivite pentru ziua ta.
Mai ales dacă mergi sa faci jogging pentru a pierde in greutate, stiu ca o combinatie de dieta si doar sa fie mai activi în timpul zilei (iau pe scări și nu cu liftul) poate fi suficient pentru majoritatea oamenilor.

Asigurați-vă că rămâne la îndemână.

Nu vă dați o scuză pentru că nu vă antrenați. Îndepărtați cât de multe scuze puteți, asigurându-vă că rutina aleasă este convenabilă.

Alegeți un traseu aproape de casă, astfel încât să nu vă depindeți de vreme.

Găsiți o oră potrivită a zilei pentru ao potrivi în ... una care nu este permanent supusă schimbării.

Cereți unui prieten să vină.

Jogging-ul cu altcineva vă poate ajuta să rămâneți motivați pentru că sunteți răspunzător față de cealaltă persoană. Acesta poate fi un prieten sau un membru al familiei.

Dacă aveți un câine, îl puteți lua și cu dvs.

Acest lucru aduce cu el avantajul că sunteți mai sigur pe drum.

De asemenea, vă puteți alătura unui grup local de alergători. Multe cartiere au un grup de jogging. Vezi dacă și tu ești cazul!

Țineți un program.

Țineți programul în mod regulat. Tren în aceleași zile în fiecare săptămână și în același timp.

Vă ajută dacă restul zilei dvs. este planificat cu atenție.

Planificarea ajută la construirea unei rutine zilnice și a obiceiurilor, iar oamenii sunt într-adevăr creaturi ale obiceiului.

Faceți-i un joc.

Evitați oferirea de stimulente pentru dvs., cum ar fi bomboane sau obiecte noi. Acestea funcționează prost pentru a te motiva și pot lucra împotriva obiectivelor tale. În schimb, este mai bine să faci jogging mai plăcut făcându-l un joc.

Știați că există aplicații pentru smartphone-ul pe care le puteți utiliza pentru a pregăti un joc video? Aplicații cum ar fi "Zombie, fugi!" sunt o modalitate excelentă de a vă face distracția de antrenament și sunt ceva de așteptat.

Stabiliți-vă obiectivele.

Stabilirea obiectivelor vă oferă ceva de lucru. Un obiectiv final tangibil vă va ajuta să vă simțiți că faceți progrese. Cu toate acestea, ceea ce este acest punct final este de până la tine.

Puteți spune că doriți să pierdeți o anumită greutate. Puteți decide să faceți o anumită distanță. Puteți face un obiectiv de a fi suficient de potrivit pentru un maraton local. Există tot felul de obiective.

O altă caritate ar putea fi faptul că doriți să puteți participa la o anumită alergare de anduranță în decurs de un an. Puteți rula pentru o cauză bună sau chiar pentru distracție!

Partea 6
Un exemplu de rutină

Jogging în Săptămâna 1.

Jog timp de 1 minut și apoi mers pe jos timp de 1 minut. Apoi, extindeți timpul pentru 1 minut fiecare. Continuați să faceți acest lucru până când jogiți 5 minute și mergeți 5 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în acea săptămână.

Jogging în săptămâna 2.

Jog 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute și mergeți 1 minut între fiecare rută călătorită. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.

Jogging în săptămâna 3.

Jog 5 minute, 1 minute pe jos, jog 10 minute, la 1 minut pe jos, jogging 15 minute, mersul pe jos timp de 1 minut. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.

Jogging în săptămâna 4.

Jog 15 minute, plimbare 1 minut, jog 15 minute. Faceți acest lucru de 3-5 ori în timpul săptămânii.

Jogging în săptămâna 5.

Repetați rutina din săptămâna 4 sau continuați atunci când sunteți gata.

Jogging în săptămâna 6.

Jog 45 minute, cu 1 minut de mers pe jos ca o pauză după fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori în timpul săptămânii.

Jogging în săptămâna 7.

Jog 1 oră, cu un minut de mers pe jos ca o pauză după fiecare 15 minute. Faceți acest lucru de 3 ori în timpul săptămânii.

sfaturi

Jog regulat. În fiecare zi 1,5 km de jogging este mai bine pentru sănătatea ta decât 4,5 km în fiecare zi.
Du-te cu altcineva. Este mai sigur și mult mai distractiv.
Găsiți un ritm care este perfect pentru dvs. Nu doriți să începeți cu un sprint și după 45 de secunde sunteți complet respirați. Când începeți (săptămâna 1), determinați propriul ritm. Dacă este necesar, puteți menține un ritm de mers pe jos.

avertismente

Nu exagerați. Începeți mersul pe jos și, eventual, jogging dacă reușiți. Dacă vă obosiți, faceți o plimbare din nou. Dacă puteți continua o conversație în timp ce faceți jogging, păstrați un ritm bun.