Începe jogging-ul

Beneficiile exercitiilor fizice regulate sunt acum bine cunoscute și au fost extinse written- 30-40 minute de alergare, trei zile pe săptămână, un mod fantastic poate fi de a construi rezistenta si forta musculara în timp ce puteți obține de pe, în același timp, tot ceea ce excesul de grasime. Toate acestea suna minunat, dar cum incepeti cu aceasta daca nu ati mai fugit niciodata inainte? Citiți mai departe pentru a descoperi acest lucru.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea
Partea 2Începeți
Partea 3continuați să vă antrenați
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătirea

Imaginea intitulată Pornire jogging Pasul 01

Decideți ce cerințe aveți pe pantofii de alergare. Rularea necesită foarte puține echipamente, însă singura cerință - încălțăminte bună, de susținere - este crucială. Rularea exercițiilor o forță asupra mușchilor și a articulațiilor, egală cu 3-5 ori greutatea corporală, astfel încât încărcătura corpului inferior poate crește considerabil.

Cei doi cei mai importanți factori pe care trebuie să îi țineți cont atunci când stabiliți ce fel de pantofi aveți nevoie sunt suspendarea și sprijinul.
Cu cât sunteți mai greu, cu atât mai multă suspensie veți avea nevoie. Puteți, de asemenea, să țineți cont de propriile dvs. preferințe: dacă vă place senzația de perne, căutați mai multă suspensie, dar dacă preferați mai mult contact cu solul, mergeți pentru o mai mică suspendare.
Valoarea sprijinului de care ai nevoie depinde de arcul tău și de cât de agilă sunt picioarele tale. Dacă aveți o înălțime mare, picioarele dvs. sunt probabil mai puțin flexibile și necesită mai puțin sprijin. Dacă aveți un arc scăzut, veți avea nevoie de mai mult sprijin pentru picioarele voastre.

Imaginea intitulată Start Pasul 02 de jogging

Investește în pantofi de alergat. Odată ce aveți o idee care sunt cerințele dvs. pentru încălțăminte, atunci este timpul să investiți o pereche de pantofi de calitate.

Rularea cu încălțăminte greșite (pantofi care nu sunt făcuți pentru pantofi de rulare sau de rulare) este cea mai rapidă cale de a vă răni și a vă lăsa pe margine. Rularea cu pantofii potriviți pe de altă parte vă poate ajuta în forma corectă, prevenind rănirile și asigurându-vă că vă puteți menține mai mult timp.

Mergeți la un magazin de sport pentru a cumpăra o pereche de pantofi care se potrivesc exact. Pantofii de alergare necesită o mică cheltuială financiară, care poate varia de la 60 EUR la mai mult de 100 EUR, deci dacă intenționați să faceți jogging, includeți costul pantofilor în planul dvs.

Un număr de furnizori de încălțăminte și site-uri de marcă au un sistem de căutare pentru a găsi pantoful potrivit pentru dvs., potrivind ceea ce aveți nevoie. Deoarece este posibil să nu știți exact ce aveți nevoie, mai ales dacă începeți, acest instrument ar putea să nu fie corect. Ceea ce puteți face cel mai bine în acest caz este pur și simplu mergeți la un magazin specializat de încălțăminte pentru alergători, unde un angajat vă poate evalua ritmul și vă poate ajuta să găsiți cel mai bun pantof.

Nu vă lăsați păcăliți de "extras" noi și inovatoare. Chiar nu aveți nevoie de clopote și fluiere extinse, ci doar de un pantof cu suspendarea și suportul de care aveți nevoie.

Pantofii de alergare sunt funcționali. Așa că alegeți întotdeauna forma deasupra stilului. Da, este adevărat că unele pantofi vin într-o gamă atractivă de culori de curcubeu luminos, dar nu uitați că în cele din urmă, încălțămintea dvs. are rolul de a vă proteja articulațiile și mușchii, pentru a nu-i uimi.

Asigurați-vă că testați încălțămintea înainte de a le achiziționa. Acesta este un alt motiv pentru care un pantof specializat pentru pantofi de alergat este ideal - aveți posibilitatea să încercați pantofii pentru decizia de a le cumpăra. Dacă cumpărați pantofi online, asigurați-vă că le achiziționați printr-un site cu capacitatea de a vă întoarce ușor sau de a le schimba dacă este necesar. Purtați aceleași șosete când testați încălțămintea pe măsură ce doriți să o purtați în timpul funcționării.

Știți că aveți pantofii potriviți dacă nu aveți simptome fizice în timpul sau după ce ați alergat. Dacă pantofii dvs. vă provoacă blistere, abraziuni sau picioare dureroase, atunci va trebui să faceți pantofii potriviți sau înlocuiți-le.

Ar trebui să înlocuiți pantofii de alergat după aproximativ 560-800 de kilometri sau când vedeți o parte a pantofului care prezintă semne de uzură sau când purtarea pantofilor începe să devină dureroasă.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 03

Decideți unde vă veți antrena. Cele două opțiuni cele mai evidente sunt în exterior sau în interior pe un trenur interior sau treadmill.

Luați în considerare vremea, timpul pe care îl instruiți, tipurile de teren pe care vă puteți plimba și siguranța mediului înconjurător.

Dacă există suprafețe moi în zona dvs., cum ar fi o pistă rulantă sau un gazon bine întreținut, le puteți considera drept opțiuni bune pentru jogging.

Pe lângă subteran, este de asemenea important ca traseul să fie bine luminat și utilizat pe scară largă de alți sportivi.

Dacă nu aveți acces la un teren sigur, bine luminat, cu o suprafață moale, alergând pe un treadmill poate fi o opțiune mai ideală.

Dacă intenționați să începeți să alergați foarte devreme sau foarte târziu într-o zi, alergând pe o banda de alergat poate fi o opțiune mai sigură.

În cele din urmă, dacă locuiți într-un mediu în care condițiile meteorologice extreme pot face imposibilă rularea în aer liber, puteți explora cel mai bine posibilitățile de a face acest lucru.

Imaginea intitulată Pornire jogging Pasul 04

Mersul pe jos. Înainte ca gâtul să înceapă un program de antrenament, este mai bine să mergeți mai întâi la o plimbare, mai ales dacă nu ați avut prea multă exercițiu sau sunteți în formă.

Începeți să mergeți 15-20 de minute, de 3-4 ori pe săptămână.

Creșteți treptat ritmul trecerii până când joggingul devine următorul pas logic.

Partea 2
Începeți

Imaginea intitulată Pornirea pașii de jogging 05

Împingeți-vă înainte să mergeți. Menținerea flexibilă și agilă a mușchilor este vitală pentru a preveni vătămările corporale și tensiunea excesivă a corpului. Este crucial să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde pentru a preveni tensionarea și rănile.

Faceți o încălzire de 5-10 minute înainte de a vă întinde. Lucrați de sus în jos (sau invers) și rotiți articulațiile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, până când se simt liberi și confortabili.
După ce vă încălzi articulațiile, petreceți cel puțin 5 minute pe activități aerobice, cum ar fi frânghiile de sărituri sau jogging-ul, care vă urmăresc bătăile inimii.
Apoi începeți exercițiul de întindere cu mișcări lente și relaxate. După ce faceți o serie de exerciții de întindere lentă, continuați cu exerciții mai dinamice, cum ar fi ridicarea piciorului și învârtirea cu brațele.
Odată ce vă simțiți mușchii liberi și calzi, începeți cu munca dvs.
După ce antrenamentul este complet, petreceți 5-10 minute pe exerciții de întindere și mai dinamică, urmate de relaxare mai relaxată. Acest lucru vă îmbunătățește puterea și flexibilitatea, pe lângă faptul că ajută la prevenirea durerilor musculare și a mușchilor obosiți.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 06

Ține-te. Când începi să fugi, folosești mușchii noi și va trebui să te adaptezi, chiar dacă ești în stare pentru că faci alte sporturi. Deci începe încet.

În timpul primelor sesiuni de antrenament vă recomandăm să vă plimbați greu timp de 5 minute, apoi să mergeți timp de 2 minute și să o alternați pe durata plimbării. Cu aceasta vă dați o treabă bună și vă ajută corpul să se adapteze.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 07

Practicați tehnica potrivită. Deși majoritatea oamenilor presupun că cât de departe umblați și cât timp este în principal legată de rezistență și perseverență, având tehnica corectă de funcționare poate avea de fapt un impact semnificativ asupra performanței dvs.

Nu încercați să vă plimbați cu călcâiul. În timpul alergării, mulți oameni tind să treacă piciorul din față, ducând la un impact prea mare asupra călcâiului, ceea ce este rău atât pentru tehnica dvs. cât și pentru corpul inferior. Când aterizați pe piciorul din față, genunchiul trebuie să fie la înălțimea piciorului și tibia trebuie să fie verticală. Imaginați-vă că veți alerga fără pantofi - veți încerca apoi să evitați să cădeți pe călcâi pentru că doare. Deci, când te duci la fugă, fugi cu modelul desculț în minte.

Încercați să vă mențineți corpul superior relaxat. Țineți maxilarul în mod conștient relaxat și umerii și mâinile libere și nu sunt comprimate.

Țineți brațele la un unghi de 90 de grade unul față de celălalt și țineți-le acolo - nu-i lăsați să cadă din poziție dacă brațele se învârt înapoi.

Învață să "faci mult timp în mers pe jos" Pentru a vă ajuta să vă mențineți o poziție corectă, trebuie să vă reamintiți să vă "faceți mult timp", adică vă prefaceți că sunteți cineva cu părul în sus trage, înclinat ușor înainte. Păstrați-vă șoldurile și umerii relaxați și drepți și lăsați brațele să stea lângă tine. Pentru a vă da o idee despre ce este poziția corectă, procedați în felul următor: împăturiți-vă mâinile împreună și lăsați-i să se odihnească pe cap, apoi să meargă la fugă. Aceasta este postura pe care o vrei.

Țineți-vă brațele de-a lungul corpului. Asigurați-vă că nu vă traversează corpul - este o tehnică proastă și consumă energie. Imaginați-vă că luați o bucată de curea cu fiecare deget, pe măsură ce brațele merg înainte și înapoi pentru a ajuta la mișcarea paralelă a brațelor către corp.

Respirați și ieșiți în mod regulat. Asigurați-vă că respirația este regulată în timp ce mersul pe jos și "respirația din stomac" - adică respirați adânc din stomac, în loc de suprafață prin piept. Încercați să vă sincronizați respirația cu pașii în timp ce alergați pentru a vă menține respirația regulată.

Partea 3
Continuați să vă antrenați

Imaginea intitulată Pornirea pașii de jogging 08

Oferiți un program regulat. Un program regulat este cheia pentru menținerea unui program de antrenament. Dacă puteți găsi momentul potrivit al zilei și durata și veți rămâne pe loc, atunci este mai probabil să mențineți un regim de formare constant și regulat.

Alegeți o oră a zilei când aveți suficient timp pentru a începe să difuzați, fără a vă tensiona sau a vă grăbi.
De asemenea, luați în considerare siguranța dumneavoastră, dacă difuzați în întuneric, purta haine de culoare strălucitoare și o lampă mergi într-o zonă îndepărtată, face acest lucru numai în timpul zilei și transporta întotdeauna un telefon mobil cu tine sau orice alt dispozitiv care urgență pot comunica și iau în considerare luarea de ceva cu care vă puteți apăra.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 09

Fii asistat de tehnologie. Există pentru a obține o gamă largă de echipamente de fitness pe care le puteți face- totul, de la a urmări viteza medie, distanța și caloriile arse, pentru a transforma rutina de funcționare într-un joc în cazul în care dintr-o dată în mijlocul unui scenariu zombie de supraviețuire a terminat.

În cele din urmă, dacă ați devenit un alergător mai serios, vă recomandăm să luați în considerare achiziționarea de produse electronice concepute special pentru a fi utilizate pentru o urmărire mai detaliată a funcțiilor și progreselor vitale.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 10

Creșteți treptat timpul și distanța. Având în vedere faptul că aveți o formă mai bună, puteți face încet antrenamentul mai dificil pentru a împiedica formarea dvs. să devină o rutină.

Rulați aproximativ 10% în fiecare săptămână. Deci, dacă vă plimbați 5 km în prima săptămână, creșteți-l la 5,5 km în săptămâna următoare.

Imaginea intitulată Start Pasul 11 de jogging

Variați programul. Schimbarea programului dvs. din când în când este important să rămâneți în afara corpului, astfel încât să nu ajungă într-o rutină. Variația este, de asemenea, vitală pentru a vă împiedica să vă plictisiți sau descurajați.

Integrarea unui nou teren în traseul dvs. vă poate ajuta să vă schimbați rutina, așa că încercați să includeți dealuri și scări în traseul dvs.

Includeți intervale în cursul de pregătire. Intervalele au de a face cu schimbarea în mod repetat între run full, pentru câteva secunde, urmate de câteva minute într-un ritm normal.

În mod alternativ, puteți alege un punct special pentru a sprinta și apoi a reveni la un ritm obișnuit pe care îl veți menține câteva minute înainte de a alege un alt punct. Acolo tu sprint din nou, vă întoarceți la o temperatură normală, etc

Încercați să mergeți pe o distanță mai lungă într-un ritm mai lent. Vă permite să vă aducă varietate de nevoi în tipul de mușchi și Brawn pentru a finaliza o plimbare, care nu va ajuta doar să rămână în formă, dar, de asemenea, pentru a preveni plictiseala și pentru a preveni tine, precum și găsi antrenament mare.

Imaginea intitulată Pornirea joggingului Pasul 12

Asigurați-vă că găsiți un amic. Rularea cu altcineva este o modalitate excelentă de a rămâne motivată și de a te justifica.

Dacă nu doriți să vă alăturați prietenilor, căutați pe Internet pentru rularea site-urilor comunității. Multe dintre aceste site-uri oferă oamenilor care caută un prieten de formare ocazia de a intra în contact cu alți alergători sau care sunt interesați să se alăture unui grup de alergători.

sfaturi

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate în interior. Este important să beți multă apă în timpul zilei, nu doar înainte sau după antrenament.
Dacă faceți jogging pe o pistă de alergare / bicicletă, nu uitați să rămâneți pe partea dreaptă, astfel încât alții să vă poată trece.
Dacă sunteți în alergare, asigurați-vă că purtați culori luminoase, bine vizibile și o lampă sau o vestă reflectorizantă atunci când umblați în întuneric.
Dacă vi se pare dificil să vă motivați. apoi luați în considerare posibilitatea de a ieși împreună cu cineva, de a merge la un grup sau de a vă alătura unei comunități care rulează online, care vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă sunați la cont.
Un antrenament scurt și lent este mai bun decât să nu mergem deloc! Mereu faci mai bine decât oricine rămâne pe canapea, deci rămâi pozitiv!
Este mult mai bine dacă rulați (împreună) cu un prieten. Acest lucru vă permite să vă distrați și să rulați în același timp!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit