Deveniți un bun alergător

Sunteți gata să vă îmbunătățiți abilitățile de a alerga astfel încât să puteți alerga mai repede și mai repede? Dacă doriți să fiți un bun alergător, asigurați-vă că poziția dvs. este solidă și că aveți îmbrăcămintea potrivită pentru adăugarea kilometrajului la sesiunea zilnică. Faceți un program și căutați ocazii de a vă motiva, astfel încât să vă mențineți în formare, din nou sau din nou. Antrenează-ți rezistența și accelerează prin tehnici cum ar fi alergarea în sus, variații în ritm și plimbări în pădure. Oricare ar fi punctul dvs. de plecare, puteți deveni un alergător mai bun, cu condiția să vă stabiliți prioritățile potrivite.

conținut

Pași
Partea 1aflați elementele de bază
Partea 2rămâi motivați
Partea 3fii mai puternică și mai rapidă
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Aflați elementele de bază

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 1

Căutați propriul ritm. Pasul dvs. este mișcarea pe care picioarele o fac atunci când se extind și atinge solul. Pasul tău natural ar trebui să se simtă familiar și nu ciudat. Toată lumea merge într-un mod diferit, dar forma generală este aproape aceeași pentru majoritatea oamenilor. Odată ce ați găsit pasul, aveți mai puține șanse de răniri și puteți lucra la viteză.

Lungimea trecerilor pe care le luați depinde de înălțimea și de lungimea picioarelor. Luați, desigur, în timpul alergării, care se simte natural. Cu cât doriți să rulați mai repede, cu atât mai mare va trebui să fie trecerea.
Unii oameni preferă să lovească terenul de la călcâi la picioare, în timp ce alți alergători preferă să meargă de la picioare la călcâie. Vedeți care dintre voi vă simte mai bine că vă ține.
Nu încercați să vă schimbați drastic propriul stil fără un antrenor. Dacă doriți să treceți de la călcâi la toe, va trebui mai întâi să lucrați cu un antrenor, înainte de a încerca distanțe mari. Trecerea la un stil de funcționare diferit poate cauza răniri.

Imagine cu denumirea Fii un bun Runner Pasul 2

Utilizați o poziție bună. Păstrați-vă torsul centrat deasupra șoldurilor și spatele dvs. cât se poate de direct, ușor înclinat înainte. Nu vă îndoiți prea mult prin talie, dar puteți să vă aplecați ceva în mișcarea dvs., mai ales când faceți un deal. Țineți umerii înapoi și coatele ușor îndoite, deplasându-vă cu fiecare trecere.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 3

Gândește-te la respirația ta. Respirați într-un mod care se simte natural. Nu vă țineți respirația și nu uitați să respirați, pentru că în caz contrar veți sufla pentru aer, astfel încât să puteți merge mai repede. În timpul mersului pe jos, ca și în cazul altor sporturi, respirația este cea mai eficientă atunci când respirați prin nas și expirați prin gură.

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 4

Purtați pantofii potriviți. Dacă începeți să alergați, fiecare pereche de pantofi de tenis vechi va fi bine. Dar dacă te duci de mai multe ori pe săptămână și vrei să acoperi distanțe mai mari, este o idee bună să investești într-o pereche de pantofi de alergat care se potrivesc bine și să-ți susțin picioarele. Pantofii dvs. ar putea să nu fie atât de mari încât să intrăm în ele, dar ele nu ar trebui să fie prea strânse. Lăsați 0,5 cm până la 1,3 cm între degetele de la picioare și partea din față a pantofului.

Cele mai multe magazine care funcționează au angajați în vânzări, care sunt înșiși fugiști și vă pot ajuta să găsiți cea mai bună dimensiune pentru picioarele dvs. Încercați diferite pantofi și le testați până când găsiți o pereche care este complet corectă.

Există diferite pantofi pentru picioare cu tălpi diferite. La unii oameni, gleznele se îndoaie ușor spre exterior sau ușor spre interior, în timp ce merg pe jos și există pantofi care sunt meniți să corecteze aceste probleme.

Imagine cu denumirea Fii un bun Runner Pasul 5

Îmbracă-te pe vreme. Atunci când alegeți îmbrăcămintea dvs. sportivă, fiți conștienți de vremea exterioară, deoarece aceasta vă va afecta în mod diferit performanța. O regulă bună este că îmbrăcați-vă la o temperatură care este cu 10 grade mai mare decât temperatura exterioară. În felul acesta rămâne confortabil, chiar dacă corpul se încălzește.

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 6

Întindeți imediat după mers. Acest lucru previne durerile musculare. Dacă te trezești a doua zi cu mușchii rigizi, este mai puțin probabil să mergi, așa că întinde-te de fiecare dată după aceea. Faceți următoarele exerciții de întindere după răcire:

Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare. Țineți-l timp de 30 de secunde, ridicați-vă și faceți-o din nou.

Îndoiți-vă un genunchi și luați-vă piciorul cu mâna. Țineți-l pe scaun, 30 de secunde, în timp ce vă echilibrați pe celălalt picior. Următorul picior.

Împingeți-vă degetul de la un scaun sau o bordură, astfel încât piciorul să se îndoaie în spate și degetele de la picioare să se întindă în sus. Repetați cu celălalt picior.

Rolați cu gleznele la fiecare 30 de secunde.

Partea 2
Rămâi motivați

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 7

Efectuați un program și respectați-l. Dacă vrei cu adevărat să devii un alergător mai bun, poți realiza acest lucru prin lucrul constant la obiectivele pe care ți le-ai stabilit și fără să iei niciodată mai mult de câteva zile libere. Dacă sunteți de acord cu dvs. să faceți jog 4 zile pe săptămână, 30 de minute în fiecare zi, atunci spuneți-vă că veți face acest lucru, indiferent de ce. Vreme sau fără vreme, indiferent dacă ai o dispoziție proastă sau nu, misiunea ta este să scapi de acea bancă și să începi să fugi. Încet, dar sigur veți deveni un alergător mai bun.

Vă ajută să aranjați un timp care să se potrivească calendarului dvs. Puteți rula pentru munca dvs., astfel încât să fiți gata pentru ziua a început într-adevăr. Dacă doriți o modalitate excelentă de a vă relaxa, programați o sesiune pentru cină.
Vorbește cu tine însuți pentru a merge în toate circumstanțele. Să presupunem că vă aflați în mijlocul sărbătorii de mai și aveți o săptămână de lucru. Apoi, ați putea fi tentați să vă lăsați pe alergători în dulap pentru o clipă, dar vă veți simți mult mai bine la sfârșitul săptămânii dacă ați respectat programul. Ia-ți pantofii de alergat împreună cu tine în vacanță, ca să poți face jogging. Niciodata nu te vei gandi dupa o sesiune de alergare "Daca nu as fi facut asta".

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 8

Nu fiți prea stricți în legătură cu progresul dvs. Dacă vă pierdeți pentru că faceți mai puțin progres decât v-ați dori sau dacă vă este greu să fiți motivat, vă dați seama că nu există niciun motiv să vă judeca negativ. Puteți începe din nou în fiecare zi, ieșiți și faceți chiar mai bine. Cu cât mai multă energie ați introdus pentru a deveni un alergător mai bun, cu atât va merge mai bine. Oricare ar fi punctul dvs. de plecare, dacă puteți merge pe jos timp de 5 minute sau 10 kilometri, veți putea să vă îmbunătățiți doar atunci când vă ridicați și începeți să vă antrenați.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 9

Asigurați-vă că sesiunile de alergare sunt mai distractive. Dacă perspectiva de funcționare vă face mai puțin atractivă și preferați să faceți ceva diferit, atunci este timpul să aduceți o viață în ea. Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că este atât de versatil. Poți să te plimbi peste tot, cu oricine, în orice moment și să simți că endorfinele curg prin corpul tău, fără echipament mai mult decât o pereche de pantofi de alergat rezonabili. Iată câteva idei pentru a adăuga unele distracții la sesiunile de alergare:

Mergeți în alte locații. Dacă rulați același traseu din nou și din nou, găsiți un alt mod de a umbla trecut. Dacă continuați să mergeți în același parc, alegeți un mediu diferit pentru jogging. Chiar și prin mersul pe traseu din altă parte, există o schimbare bună.

Ascultați muzică în timp ce alergați. Faceți un amestec de muzică care vă motivează, ritmuri rapide care vă încurajează să continuați.

Puneți-vă în gândurile voastre. Mulți alergători folosesc acest timp pentru a-și lăsa gândurile să se rătăcească în locuri plăcute, să se gândească la un weekend sau să viseze la gândul că va veni vacanta.

Mergeți împreună cu prietenii. Unii oameni consideră că este plăcut să meargă singuri, în timp ce alții apreciază și sunt motivați. Colectați câțiva prieteni sau cunoștințe cu care puteți rula câteva dimineața pe săptămână sau puteți merge la o asociație sau o echipă.

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 10

Înscrieți-vă la o competiție. Indiferent dacă participați la o cursă de 5k, 10k sau 20km sau un maraton, având un anumit scop, vă veți asigura că vă instruiți în săptămânile anterioare evenimentului. Antrenamentul pentru o cursă este interesant, deoarece este însoțit de recompensa competiției și de cunoașterea faptului că ați reușit să mergeți la distanță. Apoi înscrieți-vă din nou pentru următorul joc și încercați să vă îmbunătățiți ora anterioară.

Urmărirea celui mai bun moment personal este foarte motivantă pentru majoritatea alergătorilor. Dacă constatăți că vă bucurați de formare și de competiție, există în fiecare an zeci de oportunități de participare.

Partea 3
Fii mai puternică și mai rapidă

Image cu titlul Fii un bun Runner Pasul 11

Încercați metoda de rulare / mers pe jos. Dacă începi să fugi, aceasta poate fi o modalitate foarte eficientă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți distanța și timpul în care puteți merge în spatele celuilalt. Încercați să faceți o plimbare pentru un minut, apoi faceți o plimbare timp de un minut, apoi alerga pentru încă un minut și așa mai departe. Data viitoare când începeți să difuzați, creșteți timpul în care executați într-un rând și reduceți timpul petrecut. În cele din urmă vei putea să alergi rapid tot timpul.

Imagine cu denumirea Fii un bun Runner Pasul 12

Mergi mai mult în fiecare săptămână. Încercați să adăugați 10 minute la sesiunea dvs. de funcționare la fiecare două săptămâni. Prin adăugarea a 10 minute la el, distanța parcursă va crește cu aproximativ 1,5 km (în funcție de ritmul dvs.), iar după o lună sau două aceasta crește considerabil.

Dacă 10 minute la fiecare 2 săptămâni păreți puțin prea lent, încercați să mergeți greu timp de 5 sau 10 minute în fiecare săptămână.

Dar nu exagerați. Pentru a vă extinde rapid termenul poate duce la răniri.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 13

Încercați să vă îmbunătățiți viteza. Dacă sunteți mulțumit de distanța pe care o călătoriți și doriți să lucrați la viteza dvs., atunci există diferite exerciții cu care puteți lucra la puterea musculară, astfel încât să puteți alerga mai repede. Făcând aceste antrenamente, veți observa că distanța pe care o faceți este benefică, deoarece puteți acoperi aceeași distanță într-un timp mai scurt.

Rulați dealul. Săriți un deal și apoi faceți jog. Repetați acest lucru de 4 ori. Prin îmbunătățirea rezistenței, creșteți numărul de repetări, astfel încât să repetați în cele din urmă 16, cu pauze.

Mergeți pe ritm. Acesta este un exercițiu în care alergi într-un ritm care depășește ritmul tău normal, dar nu este doar un sprint. Încercați să ajungeți la o plimbare de 1,5 km pe minut mai repede decât de obicei. Cu mai multă rezistență, încercați să vă măriți distanța.

Încercați antrenamentele pe pistă. Acestea sunt sprinturi pe distanțe scurte, cu pauze. Deci, faceți sprint de 400 de metri, de 4 ori la rând, apoi faceți 3 minute de repaus și repetați exercițiul.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 14

Hrăniți corpul cu alimente sănătoase și multă apă. Prin a deveni un alergător serios, veți observa cât de important este să vă mențineți corpul sănătos, consumând mult și mâncând sănătos. Diferența dintre o plimbare în dimineața după ce ați mâncat pizza ziua precedentă și bere, și în cazul în care ai mâncat o salată și pui la gratar, este enormă.

Mananca produse din cereale integrale, carne slaba, grasimi sanatoase si multe fructe si legume pentru a mentine corpul in stare buna de functionare.

Evitați să mâncați fast-food, mâncăruri prăjite și produse alimentare pre-procesate, cum ar fi dulciuri și gustări. Acestea vă epuizează corpul și veți merge mai încet decât în mod normal.

sfaturi

Bea multă apă în fiecare zi. Acest lucru este important când alergi.
Totul se învârte în jurul modului în care vă gândiți să alergați, așa că rămâneți concentrat și încercați să vă îmbunătățiți pentru fiecare antrenament.
Nu renunțați dacă rezultatele nu reușesc. Nu veți vedea imediat rezultate copleșitoare. Dar, după câteva săptămâni veți observa că deveniți mai rapid și mai puternic, cu condiția să continuați să vă antrenați.
Asigurați-vă că mușchii de bază sunt puternici, deoarece pot apărea leziunile care au legătură cu funcționarea.
Mănâncă o banană dimineața. Acestea își eliberează energia lentă în timpul zilelor sunt perfecte pentru un curs de alergare bun.

avertismente

Dacă te rănești în timp ce alergi, STOP imediat. (Este normal ca mușchii să poată provoca dureri prin exerciții fizice).
Leziunile la nivelul gambelor și alte probleme cu picioarele sunt frecvente în alergători. Puneți gheață pe el și faceți suficientă odihnă pentru a vă recupera.
Mergeți tare în poziția corectă. O postură proastă va duce la răniri. Pășește cu greu în pantofi care sunt simple, fără tot felul de aer și perne și sisteme elastice, astfel încât să mergi într-un mod natural și nu cu pași mari nefiresc.
Nu exagerați. Continuarea prea lungă sau rularea mai rapidă a distanțelor va duce în cele din urmă la răniți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit