Porniți

Rularea are multe avantaje - reduce stresul, face muschii mai puternici și corpul tău mai subțire. La inceput este o munca grea, dar dupa cateva saptamani corpul tau va gasi ritmul si vei simti din ce in ce mai mult sa fugi. Aici puteți citi cum începeți.

conținut

Pași
Metoda 1mergând afară
Metoda 2Începeți o rutină
Metoda 3În plus față de nivel avansat
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Mergând afară

Du-te afară și du-te la fugă. Acum. Cea mai bună modalitate de a începe este să puneți o pereche de pantofi de alergat și să mergeți pe drum (sau pe plajă sau pe pădure sau ...). Mișcarea de rulare poate să se simtă ciudată la început, deoarece muschii pe care nu îl folosiți în mod obișnuit brusc trebuie să veniți în acțiune. Acest lucru este normal. Rulați până când picioarele încep să ardă și pieptul iese - pentru începători reali, de obicei după 5-10 minute.

Dacă începeți, nu aveți nevoie de pantofi scumpe. O pereche de adidași vechi este bine. Odată ce știți că doriți să continuați, puteți cumpăra mai scump.
Mergeți în haine confortabile. Puneți o pereche de pantaloni sport, un tricou și un sutien sport dacă este necesar. Nu purtați nimic în cale.
Fugiți oriunde. Cartierul tău, un parc, propria cale de acces, o pistă de atletism. Unul dintre cele mai bune lucruri despre a alerga ca un sport este că o poți face aproape oriunde, nu ești blocat la o sală de gimnastică.

Asigurați-vă că aveți o atitudine bună. Încercați să vă relaxați corpul și să vă deplasați într-un mod natural. Îndoiți-vă brațele, luați pași confortabili, mergeți în picioare și înclinați ușor înainte, ridicați picioarele în așa fel încât să nu vă lipiți cu degetele de la picioare în spatele unei pavele. Fiecare alergător are un curs ușor diferit, pentru că corpul fiecăruia este diferit, deci încercați ceea ce este potrivit pentru dvs.

Nu încercați să aruncați prea mult și să aterizați ușor, astfel încât să nu vă supraîncărcați genunchii și alte articulații.

Găsește-ți trecerea. Cercetările recente au arătat că pasul tău (degetul din picior, mijlocul piciorului, călcâiul) este o mișcare naturală care nu trebuie schimbată. Acestea fiind spuse, cu cât alergi mai tare, cu atât vei alerga mai mult pe fruntea ta.

Relaxați-vă corpul superior. Dacă sunteți prea rigid, sunteți mai puțin mobil și veți merge mai încet. Păstrați-vă greutatea centrat și relaxați-vă umerii, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Respira. Respirați natural sau vă concentrați asupra unei tehnici de respirație. Unii susțin că cea mai bună tehnică de respirație este: inhalarea prin nas, expandarea completă a plămânilor și expirarea prin gura deschisă. Nasul dvs. este util pentru filtrarea aerului, mai ales atunci când alergați afară, astfel încât să nu respirați accidental muștele. Respirația prin gură vă face să pierdeți mai mult dioxid de carbon și căldură.

Întinde-te când vii acasă. Deși avantajele și / sau dezavantajele întinderii înainte de a alerga sunt contestate, există puține argumente împotriva întinderii la sfârșitul antrenamentului. Întindeți fiecare grupare musculară, țineți fiecare raft timp de cel puțin 15 până la 20 de secunde.

Principalele mușchii care se întind sunt mușchii picioarelor. Așezați un capăt al peretelui și puneți-vă mâinile pe el (puneți un picior mai aproape de perete decât celălalt) pentru a vă întinde mușchiul vițelului. Faceți o parte și apoi cealaltă.

Îndoiți-vă genunchiul și ridicați piciorul astfel încât acesta să fie (aproape) împotriva feselor. Țineți piciorul cu mâna și trageți-l cât mai aproape de fese. Simți o întindere pe partea din față a coapsei tale. Trecerea de la o parte la alta. De asemenea, puteți merge înainte și în jos pe piciorul din față, păstrându-vă genunchiul în spatele degetelor, până când simțiți o întindere în coapsă. Acest lucru este mai bine pentru genunchi.

Când stați la o masă sau un gard (aproximativ înălțimea șoldului), puteți pune piciorul pe masă sau pe poartă. Încercați să vă întindeți piciorul. Simti intinderea pe spatele piciorului. Trecerea de la o parte la alta.

Metoda 2
Începeți o rutină

Rulați cel puțin de trei ori pe săptămână. În acest fel construiți rezistență - care nu funcționează cu funcționarea o dată pe săptămână. Răspândiți zilele săptămânii, astfel încât între voi să aveți suficient timp să vă recuperați. Dacă te duci mai mult de trei ori pe săptămână decât să fugi pentru a se potrivi. Probabil că sunteți probabil infectați cu virusul care rulează.

Du-te în ploaie și în soare, când este rece sau fierbinte. Asigurați-vă că vă îmbraciți circumstanțele.
Rămâi hidratat și mâncați ceva ușor înainte de a vă rula.

Construiți timp și distanță. Provocați-vă, pe măsură ce progresele săptămâni, să continuați și mai mult. Dacă ați putea rula timp de 10 minute în prima săptămână, încercați 15 minute săptămâna viitoare și săptămâna după 20 de minute. Veți vedea că puteți continua mai mult și mai mult. Pentru a obține rezistență, puteți încerca următoarele strategii:

Nu vă faceți griji mai întâi despre viteză. De fapt, trebuie alerga mai încet decât crezi că ar trebui să mergi. Încă nu executați un meci - încercați să deveniți mai siguri. Pentru moment, concentrați-vă pe creșterea treptată a timpului sau a distanței pe care o faceți. Mai greu poate rula mai târziu, dacă doriți.

Alternate alergând și mersul pe jos. În loc să opriți când nu puteți, încercați să mergeți câteva minute și apoi să rulați din nou. Repetați timp de 30 până la 40 de minute. Data viitoare când creșteți numărul de minute în desfășurare în comparație cu mersul pe jos. În cele din urmă poți alerga tot timpul.

Du-te la sprint. Rulați cât de repede puteți, astfel încât să vă construiți mușchii și să obțineți mai multă rezistență. Schimbați zilele de antrenament de la alergare cu sprint. Utilizați un cronometru pentru a vă înregistra timpul. Începeți să faceți sprint la 400 de metri cât de repede puteți - Faceți acest lucru de 4-6 ori. La următorul antrenament de sprint încercați să vă bateți timpul vechi. Deplasați sprintul pe distanțe mai mari dacă deveniți mai puternici.

Aflați câteva trasee frumoase. Dacă trebuie să parcurgi același traseu plictisitor de fiecare dată, te vei plictisi în curând. Bucurați-vă de a alerga în pădure sau într-un cartier pe care nu-l cunoașteți încă. Alternate 2 sau 3 rute pentru a păstra distracția.

Faceți-l convenabil. Găsiți locuri pentru a alerga în apropierea casei, a muncii sau a școlii. Planificați formarea în momente în care nu vă deranjați, cum ar fi dimineața devreme sau pe drumul spre muncă.

Pregătește-te pentru o schimbare a planurilor, întorcându-ți mereu echipamentul de alergare când te duci la serviciu / școală. Dacă simțiți așa, puteți începe mereu să fugi imediat.

Metoda 3
În plus față de nivel avansat

Cumpara pantofi de alergat. Dacă sunteți sigur că doriți să continuați să alergați, este bine să aveți pantofi montați, deoarece diferite pantofi sunt proiectate pentru diferite tipuri de picioare. Un magazin bun de alergare vă poate analiza picioarele astfel încât să puteți găsi pantofii potriviți (luați o pereche folosită astfel încât să poată citi și lucrurile de la uzură).

Persoana care vă ajută vă poate vedea pantofii vechi în care simțiți cea mai mare presiune pe picioarele dvs. și puteți recomanda un model care vă oferă cea mai mică șansă de rănire.
Magazinul obișnuit de sport nu are experiență în acest domeniu.

Instruirea pentru un concurs. Participarea la o competiție vă oferă un obiectiv de a lucra în timp ce învățați să fugi. După ce ați rulat un joc, probabil că doriți mai mult. Pentru a vă pregăti pentru o cursă de 5 kilometri, puteți urma un program de 3 ori pe săptămână timp de 2 luni:

Săptămâna 1:Cinci minute pentru a trece prin încălzire. Apoi alternați 60 de secunde de jogging cu 90 de secunde de mers pe jos, 20 de minute în total.

Săptămâna 2: Cinci minute pentru a trece prin încălzire. Apoi alternați 90 de secunde de jogging cu 2 minute de mers, 20 de minute în total.

Săptămâna 3: Cinci minute pentru a trece prin încălzire, apoi două repetări ale următoarelor:

Jog 180 de metri (sau 90 de secunde)

Deplasați 180 de metri (sau 90 de secunde)

Jog 365 de metri (sau 3 minute)

Plimbare 365 de metri (sau 3 minute)

Săptămâna 4: Cinci minute pentru a trece prin încălzire, apoi:

Jog 400 metri (sau 3 minute)

Urcați 200 de metri (sau 90 de secunde)

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 2-1 / 2 minute)

Jog 400 metri (sau 3 minute)

Urcați 200 de metri (sau 90 de secunde)

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Săptămâna 5:

Instruirea 1: Trecând prin cinci minute pentru a se încălzi, atunci:

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 3 minute)

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 3 minute)

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Trainingul 2: Trecând prin cinci minute pentru a se încălzi, atunci:

Jog 1200 de metri (sau 8 minute)

Urcați la 800 de metri (sau 5 minute)

Jog 1200 de metri (sau 8 minute)

Antrenament 3: Mergeți timp de cinci minute pentru a vă încălzi, jog 3200 de metri (sau 20 de minute) fără mers.

Săptămâna 6:

Instruirea 1: Trecând prin cinci minute pentru a se încălzi, atunci:

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 3 minute)

Jog 1200 de metri (sau 8 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 3 minute)

Jog 800 de metri (sau 5 minute)

Trainingul 2: Trecând prin cinci minute pentru a se încălzi, atunci:

Jog 1600 de metri (sau 10 minute)

Urcați la 400 de metri (sau 3 minute)

Jog 1600 de metri (sau 10 minute)

Antrenament 3: Mergeți cinci minute pentru a vă încălzi, a alerga la 3600 de metri (sau 25 de minute) fără mers.

Săptămâna 7: Du-te timp de cinci minute pentru a încălzi, apoi jog 4000 de metri (sau 25 de minute).

Săptămâna 8: Du-te timp de cinci minute pentru a încălzi, apoi jog 4400 de metri (sau 28 minute).

Săptămâna 9: Du-te timp de cinci minute pentru a încălzi, apoi jog 4800 de metri (sau 30 de minute).

Mergeți la un grup care rulează. Dacă rulați cu alți oameni motivați, aveți ocazia de a cere feedback despre atitudinea dvs. și rămâneți motivați să continuați. Puteți desfășura concursuri împreună sau pur și simplu să vă distrați.

sfaturi

Prevenirea este cel mai bun mod de a preveni rănile. Asigurați-vă că vă încălzi bine musculatura și vă întindeți bine după antrenament.
Ascultați muzică în timp ce alergați. Cântecele cu un ritm bun chiar îți oferă șansa de a găsi un ritm și este mai distractiv să ai ceva de ascultat.
Puteți măsura sesiunile de alergare la distanță sau la timp. Ambele metode sunt bune și este doar o preferință personală.
Dacă doriți să puteți lua un pedometru sau alt dispozitiv care măsoară viteza, distanța etc. Te vei simți mai motivați dacă poți urmări progresul tău.
Dacă rulați cu un prieten sau un grup, sunteți mai motivați. Mai ales dacă începi să te ajute să ții pasul. Asigurați-vă că găsiți pe cineva cu același nivel. Dacă rulați cu un grup, încercați să țineți evidența restului, dar numai dacă puteți ține pasul. Nu forța nimic.
Ia-o ușor. Ar trebui să se poată trece de la nimic la 5 kilometri în 2 luni. Nu ignorați nimic despre program. Două luni nu este atât de lungă!

avertismente

Consultați medicul înainte de a începe un program. Mai ales dacă aveți peste 35 de ani, aveți probleme comune sau risc de boli cardiovasculare.
Consumați mult în timpul și după fugă, mai ales atunci când este fierbinte. Dacă sunteți însetat, sunteți de fapt deja deshidratați.
Dacă alergi de-a lungul drumului, asigură-te că poți purta haine atrăgătoare. Este mai bine să nu aveți căști atunci când mergeți pe un drum aglomerat.