Cea mai scurtă plimbare de 1500 de metri

Căutați modalități de îmbunătățire a timpului pe cei 1500 de metri? Indiferent dacă conduceți o cursă sau căutați doar o provocare, puteți utiliza strategiile și programele de pregătire din acest articol pentru a obține mai rapid pe pista de atletism.

conținut

Pași
Partea 1mergeți la o rundă de circa 1500 de metri
Partea 2un program de antrenament pentru începători care vor să-și mărească ritmul.
Partea 3programul pentru riderii mai experimentați care doresc să-și îmbunătățească timpul
Partea 4alte sfaturi pentru succes
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care aveți nevoie

pași

Partea 1
Mergeți la o rundă de circa 1500 de metri

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 1

Începeți cu o încălzire înainte de cursa. Efectuați o serie de sprinte pentru a crește ritmul cardiac. Mergeți prin cele 1500 de metri în capul tău. Știți la ce oră trebuie să treci în fiecare rundă.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 2

Rulați la runda 1 cât de repede posibil. Trebuie să începeți mai repede decât credeți că vă atingeți timpul dorit.

Veți încetini mai mult în cei 1500 de metri, deci este bine să compensați acest lucru în prima rundă. În același timp, trebuie să aveți grijă să nu vă pierdeți toată energia în timpul primei runde.

Împărțiți timpul dorit în diferite runde și rețineți că ultima rundă a patra este de numai 300 de metri. Pentru prima rundă, stați câteva secunde mai jos de timpul mediu pe rundă.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 3

Plimbati-va pe 2 mai putin mai linistiti. În această rundă trebuie să parcurgeți timpul exact calculat.

Dacă sunteți obișnuiți cu sprintul de 400 m veți observa că corpul dvs. știe cât de repede trebuie să mergeți. Simți că memoria musculară își face treaba.

Undeva în această rundă, adrenalina va scădea și veți simți asta. Rămâi strâns și ține pasul plin.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 4

Mergeți adânc în jurul valorii de 3. Aceasta este cea mai grea rundă pentru majoritatea oamenilor, atât din punct de vedere mental cât și fizic. Această rundă determină de multe ori dacă veți atinge timpul dorit sau nu. Este posibil să vă încetiniți considerabil aici.

Dacă ați parcurs repede prima rundă, nu este o problemă să pierdeți câteva secunde în runda a 3-a.

Încercați să păstrați ritmul în această rundă foarte conștient, altfel veți pierde prea mult timp. Amintiți-vă că trebuie făcut în a patra rundă!

Imaginea cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 5

Dați tot ce aveți în runda a 4-a. Asta contează. Ești aproape acolo. Trebuie să vă spuneți în acest moment. Probabil că ați pierdut ritmul precedent, deci trebuie să vă faceți cât mai bine acum și să vă dați un impuls mental.

Ultimele 100 de metri sunt foarte importante. Aceasta este ultima întoarcere (pe majoritatea benzilor). Aici trebuie să oferi un pic mai mult.

Singurul lucru care se poate spune despre această rundă este că într-adevăr trebuie să dați totul, atunci veți obține timpul. Credeți în abilitățile voastre.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 6

Accelerați-vă în colțuri. Trebuie să încercați să accelerați cele 6 până la 10 secunde în care vă aflați în colțuri. Acest lucru vă va ajuta să obțineți câteva secunde din timp.

Partea 2
Un program de antrenament pentru începători care vor să-și mărească ritmul.

Începeți liniștit în săptămâna 1. Creșteți foarte încet distanța și ritmul pentru a evita rănile. Urmați această schemă:

luni: Jog 2 sau 3 kilometri
marţi: Ciclism sau înot
miercuri: Jog 2 sau 3 kilometri
joi: Ciclism sau înot
vineri: Jog 2 sau 3 kilometri

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 8

În a doua săptămână puteți mări distanța. Jog 3 până la 5 kilometri în zilele de luni, miercuri și vineri și continuați înotul sau ciclismul marți și joi

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă rapidă de pași 9

În săptămâna 3 veți cicliza sau înota. Ar putea părea ciudat să nu mai fugi, dar începătorii se pot răni cu ușurință.

În săptămâna 4 începeți să rulați din nou. Jog 5 kilometri în zilele de luni, miercuri și vineri. Inot sau biciclete marți și joi.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 11

În săptămâna 5 veți continua să vă construiți. Continuați să măriți ritmul. Urmați această schemă:

luni: Jog 3 kilometri

marţi: Jogging pentru 5 kilometri

miercuri: O zi liberă

joi: Jog 6 kilometri

vineri: Jog 3 kilometri

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 12

În săptămâna 6 trebuie să vă întindeți limitele. Încercați să mergeți la 1500 de metri în decurs de zece minute. Iată programul pentru săptămâna 6:

luni: Jog 3 până la 5 kilometri

marţi: Jogging 5 la 6 kilometri

miercuri: O zi liberă

joi: Jog între 6 și 8 kilometri

vineri: Jog 3 până la 5 kilometri

Partea 3
Programul pentru riderii mai experimentați care doresc să-și îmbunătățească timpul

Urmați acest program în săptămânile 1-4:

luni: Jog 3 kilometri. Încercați să păstrați ritmul țintă cât mai mult posibil. Țineți evidența timpului în care păstrați acest lucru.
marţi: Faceți 6 - 8 sprinturi de 400 de metri la o viteză de 1,5-2 minute pe sprint. Între sprinturile pe care le conduci timp de 1 până la 2 minute încet, astfel încât corpul tău se poate recupera.
miercuri: Luați o zi liberă sau mergeți la înot sau faceți o antrenament de forță.
joi: Rulați 3 kilometri și urmăriți cât de repede se deplasează fiecare kilometru. Apoi rulați încă trei kilometri mai încet.
vineri: Faceți aceleași sprinte de 400 de metri, dar acum tot 5 kilometri. Mergeți cu un pas mai departe, vedeți dacă puteți mări ritmul. Dacă aveți prea multe probleme cu aceasta, puteți să faceți o plimbare de 2 minute cu mersul pe jos sau alergând încet până când puteți trece din nou. Dacă nu puteți continua să rulați la viteză mare, veți începe să rulați din nou la intervale de timp.
sâmbătă: Rulați liniștit, la 6 până la 10 kilometri.

Imagine cu titlu Run a Fast Mile Pasul 14

Acest program se extinde în săptămâna 5 până la 8:

luni: Jog 3 kilometri. Cum ritmul dvs. țintă este în mod constant plin.

marţi: Faceți 6-8 sprinturi de 800 de metri la o viteză de 3 până la 4 minute. Distanța crește și viteza dvs. ar trebui să rămână aceeași.

miercuri: Luați o zi liberă sau mergeți la înot sau faceți o antrenament de forță.

joi: Rulați 3 km în ritmul țintă și apoi 3 kilometri mai lent.

vineri: Rulați 5 kilometri la ritmul țintă. Dacă nu poți să ții pasul, poți să mergi două minute sau doar să te plimbi.

sâmbătă: Distanța mai lungă: 8-10 kilometri. Luați-o ușor și întindeți bine.

Partea 4
Alte sfaturi pentru succes

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 15

Căutați un partener pentru a rula. Alege pe cineva care rulează la aproximativ aceeași viteză ca tine. Apoi vă puteți provoca reciproc și a alerga mai repede. De asemenea, puteți să vă antrenați singur, dar alergând într-un grup motivează mai mult.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 16

Țineți cont de obiectivul dvs. Dacă obiectivul este de 10 minute, 8 minute sau 6 minute, trebuie să vă concentrați întotdeauna asupra atingerii acelui obiectiv, la ruperea înregistrării dvs. personale. Organismul se va ajusta în consecință. Dacă nu credeți că se va întâmpla, nu se va întâmpla.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 17

Întinde-te bine când ești cald și când ești afară. Întotdeauna faceți o încălzire și o răcire de 5 până la 10 minute. Acest lucru previne leziunile.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 18

Aflați cum să vă executați bine. Atitudinea dvs. este crucială, o tehnică greșită vă poate asigura că nu veți alerga mai repede.

Uită-te la orizont, nu la picioarele tale. Doar atunci veți avea gâtul și spatele în poziția corectă.

Păstrați-vă umerii drept și liberi. Dacă le ridici mai departe și mai departe, opriți-vă să vă rupați și să-ți scuturați umerii și să-i întindeți ușor.

Țineți brațele la un unghi de 90 de grade, deplasați-le înainte și înapoi, nu în cruce. Țineți-vă mâinile libere, lăsați-vă doar degetele să atingă palmele.

Fă-te mare. Dacă simțiți că vă prabusiți, respirați adânc, atunci simțiți că vă întindeți din nou. Țineți această poziție în timp ce expirați.

Țineți șoldurile în linie cu torsul. Îndoirea șoldurilor oferă o presiune nedorită pe spatele dvs. inferior.

Luați pașii de mărime potrivită. Cu fiecare pas, piciorul tău trebuie să ajungă sub corp cu un genunchi ușor îndoit. Dacă ajungeți în fața corpului dumneavoastră, faceți un pas prea mare.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 19

Bea destul. Beți multă apă, cel puțin două litri pe zi.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 20

Faceți pregătire de forță. Forța de antrenament vă va îmbunătăți rezistența.

sfaturi

Du-te la toaletă înainte de a începe să alergi. Se pare că nu este important, dar o vezică plină poate distrage considerabil.
De asemenea, rulați dacă credeți că nu aveți un puf. Odată ce ați alergat timp de douăzeci de minute, l-ați uitat de mult timp.
Cumparati pantofi usor. În caz contrar, trebuie să suporți greutatea în plus la fiecare pas.
O atitudine pozitivă este foarte importantă. Dacă îți spui mereu că nu poți, nu vei atinge niciodată scopul tău. Țineți cont de obiectivul dvs. și spuneți-vă că sunteți puternic.
Nu mâncați prea mult înainte să începeți să alergați. Unele fructe pot fi suficiente.
Ai grijă de respirație. Respirați profund prin nas și prin gură.

avertismente

Luați-o ușor dacă starea dumneavoastră sa deteriorat temporar, nu încercați să fiți un erou. Aceasta este doar demotivarea și puteți obține leziuni.
Nu merge prea departe cu antrenamentul. Dacă vă aflați în a treia sau a patra săptămână, ar trebui să vă simțiți mai bine după alergare decât înainte. Dacă sunteți obosiți și epuizați după ce ați alergat, este mai bine să nu fugi o zi sau două. Dacă începeți din nou, s-ar putea să mai alergați mai repede decât înainte de oprire. Dacă simțiți durere în timpul exercitării, trebuie să vă opriți întotdeauna. Luați o pauză și mergeți la medic dacă persistă.