Antrenament ca boxer

Concentrați-vă pe exerciții ușoare și rapide cu sacul de viteză. Vasele de viteză atârnă de tavan și necesită un ritm constant și constant al loviturilor. Ai lovit mingea cu o mișcare regulată, circulară, asigurându-vă că mâinile și mingea continuă să se miște. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a practica rezistența, conexiunea și coordonarea cu mâinile.

Antrenează-te pe sacul greu de perforat la intervale de 3 minute, de 3-5 ori pe sesiune de antrenament. Punga greoaie, punga uriașă pentru a-ți instrui pumni, va deveni cel mai bun prieten al tău. Ia-o timp de trei minute și pumnii ca și cum ai fi în luptă. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu încercați să atingeți sacul în mod static. Continuă să dansezi pe partea din față a picioarelor tale, ca și cum ar fi o adevărată luptă și să oprești scufundările, ocolind și blocând din când în când, cum ar fi cazul unei lupte reale. În ansamblu, cu cât o puteți arăta mai mult ca și cum ar fi serioasă, cu atât va fi mai bine pregătirea.

Faceți "sprintjes" de 30 de secunde la un moment dat pentru a vă crea rezistență în brațe. Luați o pungă grea și puneți cât mai multe pumnii în 30 de secunde cât poți. Concentrați-vă pe viteză, nu pe putere, pe impact. După 30 de secunde, luați 30 de secunde de repaus și apoi repetați exercițiul de 4-5 ori.

Începeți un regim puternic de formare pentru a construi forță. Puteți să vă antrenați cu greutăți sau să utilizați greutatea corporală pentru a construi masa musculară. Indiferent de stilul dvs., adăugați 2-3 zile de formare de forță la programul dvs. săptămânal de formare, reducându-l la 1 pe săptămână în care aveți concursuri. Din fericire, boxul este atât de musculos, încât de fiecare dată când luptați, luptați sau umbrați în box, lucrați la puterea musculară, astfel încât antrenamentul de forță nu trebuie să fie punctul central al antrenamentului. Concentrați-vă pe exerciții grele pentru a construi puterea musculară totală pentru a construi cea mai rapidă masă musculară. Unele exerciții bune de încercat sunt:

În primul rând, lent molid. Spargerea lentă este un instrument excelent pentru începători, deoarece vă pune toată munca în ring pentru un exercițiu sigur, orientat spre tehnică. Este ca o sparring normală cu un partener, dar atingi 75% din viteza normală. Aceasta este cea mai bună modalitate de a lucra cu cealaltă parte, concentrându-vă pe tehnici sau mișcări pe care nu le-ați învățat încă și pe construirea încrederii în ring. Deoarece trebuie să răspundeți unui adevărat adversar, chiar și într-un ritm lent, acesta este un mod excelent de a lucra la abilitățile esențiale.

Adăugați trasee de distanță, box de umbre și sprinturi scurte în acele zile când nu faceți o antrenament la interval. Tu cardio va consta în mare parte din intervalul de formare, pentru că acest lucru este cel mai bun mod de a instrui rapid și eficient pentru runde de box mai explozive. Dar rămâne important să vă puneți picioarele să lucreze în zilele în care nu vă antrenați. Puteți face acest lucru cel mai bine cu o combinație de antrenamente întregi, distanțe mai lungi, mai lente și câteva sprinte ușor, rapide. Următoarele exerciții, folosite în taberele de antrenament Olimpice din SUA, pot fi amestecate și potrivite pentru un antrenament de 30-60 minute:

Alternați cu 1-2 mișcări lentă în fiecare săptămână, pentru a vă întinde și odihni picioarele. Cursul clasic de 6-8 km dimineața încă mai are un loc în cadrul antrenamentului de box. Faceți acest lucru în zilele în care trebuie să vă recuperați, mai ales după 2-3 zile consecutive, pentru a fi antrenat din greu. Vitezele mai lungi și mai lente sunt, de asemenea, cele mai bune pentru acele zile în care lucrați pentru o luptă, deoarece nu doriți să vă obosiți și să stingeți când intri în ring. Mergeți la 30 de minute până la o oră într-un ritm frumos și liniștit și faceți o întindere înainte și după.

Săriți coarda în fiecare zi. Coarda de ștergere este una dintre cele mai fantastice cursuri de box cu care vă puteți prezenta, deoarece vă îmbunătățește inima, dexteritatea, calendarul și coordonarea. Concentrați-vă pe jumping timp de 15 minute cu fiecare sesiune de antrenament. Începeți cu tehnica de bază, în care alternați picioarele în timp ce săriți. Dacă vă îmbunătățiți, puteți încerca modele alternative, mai tehnice:

Lucrați pe exerciții de agilitate, cum ar fi scările și mișcările rapide. Exercițiile de scară sunt comune în gimnastică din întreaga lume și pot fi ușor adaptate la o varietate de antrenamente. Puteți face acest lucru prin plasarea conurilor sau a unei scări de antrenament și mișcând rapid picioarele prin spațiile deschise. În timp ce progresați, schimbați rutina trecând peste celălalt picior, lovindu-vă de două ori în fiecare cameră, urcând și ieșiți din scară, deplasând înainte și înapoi, etc.

Concentrați-vă pe lucrurile bune pe picioare. Funcționarea bună nu este realizată doar prin instruirea inimii și plămânilor. Pentru a deveni un boxer mai bun, trebuie să te antrenezi cu tehnica potrivită, astfel încât să nu trebuiască să te gândești la picioarele tale în timpul unei bătălii. Când antrenați trecerea la picioare, concentrați-vă asupra:

Stați în ring pentru a umbri boxul. În boxul cu umbre, ești singur în ring și te muți în jurul tău, puneți pumni și puteți simula ritmul unei bătăi reale. Aceasta este cea mai bună modalitate de a te antrena pe lupte, fără să te îngrijorezi de răniri sau de lovituri. Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați pe scoaterea de la toate. Țineți-vă picioarele în mișcare, alternând lovind și blocând și menținând intensitatea ridicată. Asigurați-vă că țineți evidența fiecărei "perioade", astfel încât aceasta să dureze atâta timp cât o rundă standard - 3 minute pentru gătitul amator.

Faceți-up-up-uri și bărci-up-uri pentru a face brațele și spatele mai puternice, esențiale pentru o pumn bună. Chiar dacă nu faceți alte formări de forță, este important să faceți trageri. Faceți câteva în fiecare zi și faceți mai multe repetări unul după altul. Concentrați-vă pe o mișcare lentă, stabilă, atât în ​​sus, cât și în jos, pentru cea mai bună pregătire. Deși acestea sunt dificile la început, puteți încerca să faceți cel puțin 10 pe zi, treptat lucrand pentru mai mult.

Fa-ti nucleul mai puternic. Miezul vostru (mușchii de bază) este format din mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici și muschii din spate și este locul în care transportați energia din corpul superior al corpului inferior. Prin urmare, acest lucru nu poate fi subestimat în formarea de box. Trebuie să lucrați din greu pe bază în fiecare zi, așa că faceți 3 seturi de 20 de repetări ale următoarelor exerciții:

Vedeți alți boxeri cu un ochi critic. La fel ca orice alt sport, puteți învăța multe prin observarea marilor maestri. Faceți parte din rutina dvs. de antrenament de a urmări luptele. Uită-te la lucruri specifice în fiecare rundă. Într-o rundă te uiți la jocul de picioare - modul în care acestea se rezolva de probleme, cum se mișcă în ring, și modul în care acestea să se poziționeze în atac și în apărare. Atunci uită-te la mâinile lor. Când au ieșit, cum reacționează și cum se contractează după o apărare?