Rularea unei curse de 16 ore

Utilizați întinderi dinamice. Zonele dinamice sunt mișcări de încălzire care fac și corpul mai agil. Acestea pot fi adăugate la tururile dvs. de mers pe jos sau puteți să vă întindeți dinamic după ture. Exista multe exercitii dinamice de stretching pe care le puteti folosi in timpul incalzirii, dar cateva care trebuie luate in considerare sunt:

Izolați zonele problematice și construiți-le. Dacă știți că aveți grupuri musculare supărătoare care dau probleme dacă nu le întindeți pe deplin, trebuie să petreceți un anumit timp în aceste zone. Zonele cu probleme comune sunt vițeii, coapsele și fese.

Hidrați în prealabil și luați suplimente admise. Desigur, nu trebuie să luați medicamente ilegale de îmbunătățire a performanței, care pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Unii alergători, totuși, iau peleți de energie pentru a-și da un impuls legal. De asemenea, trebuie să beți puțină apă, dar nu trebuie să beți mai mult decât o sticlă de 0,2 litri.

Evitați să fiți prinși. Șoferii pot fi "blocați" dacă sunt înconjurați de alții și nu pot veni liber fără a-și schimba ritmul. Incorporarea devreme poate duce la împiedicarea ritmului corect de către alți alergători. Există, de asemenea, riscul ca ceilalți alergători să vă forțeze în mod deliberat într-o poziție mai puțin avantajoasă pentru ulterior în meci.

Moderați-vă ritmul în prima rundă. Imediat după început, voi și ceilalți alergători veți merge puțin mai repede decât în ​​mod obișnuit. Acesta este rezultatul adrenalinei și este complet normal, dar trebuie să țineți minte că nu vă epuizați prea mult. Dacă faceți acest lucru, poate deveni dificil mai târziu în meci dacă nu veți avea energie.

Mergeți cu ușurință în a doua rundă și concentrați-vă pe postură. Trebuie să vă relaxați în a doua rundă după prima dvs. repriză rapidă. În a doua rundă doriți să ajungeți cu ușurință la ritmul cursei și să vă pregătiți pentru restul cursei, cu jumătatea mai mare de 1600 m. Păstrați-vă tehnica strânsă și respirați regulat și măsurată.

Planificați viteza pe rundă. Dacă obiectivul dvs. este de o milă de 4:20 minute, acesta vă poate ajuta să vă ajustați viteza pe cot. Prima ta rundă (format din două curbe) a fost, probabil, un pic mai rapid, în jurul ratei de o milă în 4:00 minute, sau o fracțiune de 1:00 minute. În cea de-a doua rundă, trebuie să faceți ceva mai lent, dar când intri în cel de-al treilea colț, trebuie să fii în ritmul de 4:10. În cel de-al patrulea colț doriți să vă întoarceți la viteza de 4:00 pe milă.

Faceți sprinturi intermediare cu alți alergători dacă aveți un dezavantaj. Vrei să vezi dacă alergătorii încep sprintul, dar nu trebuie să fii prea speriat să faci singur un sprint intermediar. Excluderea altor alergători în acest moment vă poate oferi o poziție mai bună înainte de sfârșitul cursei. Mențineți sprintul scurt pentru a economisi energie și pentru a preveni intrarea corpului în zona anaerobă.

Pregătește-te mental pentru a treia rundă. Cea de-a treia rundă este cea mai dificilă din punct de vedere mental pentru competiția dvs. de 1600 de metri. Acest lucru se datorează faptului că nu puteți încă să vă arătați ritmul, dar corpul dvs. deja doare pentru că sunteți deja la jumătatea cursei. În acest moment va trebui să intri în alți alergători. Economisiți-vă energia, dar umblați prin găuri și duceți-i oameni dacă lucrează fără prea mult efort.

Accelerați constant pentru runda finală de 400 de metri. În acest moment, o tactică bună este să te concentrezi pe un alergător pentru tine. Începeți accelerarea imediat ce începeți turul final. Primele 100 de metri pe care le continuați. Țineți coatele la 90 de grade și mișcați brațele în paralel cu piesa.

Ridicați ritmul la fiecare 100 de metri din ultima rundă. Vizualizați creșterea la fiecare punct de 100 de metri pentru a obține cele mai bune rezultate. La punctul de 1400 metri, ar trebui să simțiți un val de adrenalină - utilizați acest lucru în avantajul dvs. pentru a vă mări viteza la cel mai înalt nivel în ultimii 200 de metri.

Stai și stai într-o poziție bună. Încovoierea este o reacție obișnuită după o cursă spre gaură, dar acest lucru poate provoca greață și vărsături. În acest caz, întinderea sau ședința poate provoca o acumulare de acid lactic în mușchii dvs., care mai târziu cauzează mai multă durere musculară.

Jog o rundă să se răcească. Acum, că vă simțiți mai puțin epuizați, ar trebui să faceți cel puțin o rundă, deși câteva runde oferă cele mai bune rezultate. Răcirea în jos trebuie să fie comparabilă cu încălzirea.

Beți pentru a vă completa lichidele. Unii oameni transpiră mai mult decât alții, dar după ce te încălzi, alergi și răciți, probabil că ai transpirat timp de cel puțin douăzeci de minute. Aceasta este o cantitate considerabilă de umiditate pe care trebuie să o înlocuiți. Odată ce te simți bine, ar trebui să bei apă caldă pentru a hidrata.