sedhesrebsit.ru

Rularea unei curse de 16 ore

Te-ai dus la un club de atletism. Sunteți un alergător la distanță și v-ați bătut întotdeauna pe fratele și sora în fiecare meci din zonă. Formatorul tău propune să încerce o cursă de peste 1600 de metri, ceea ce înseamnă patru tururi pe pista și uneori se numește mila metrică. Crezi că poți să te descurci? Cu un pic de strategie, veți lăsa oponenții dvs. în urmă în 1600 și veți deveni o stea!

pași

Partea 1
Încălziți-vă înainte de 1600

Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 1
1
Mergeți în jur pentru a se încălzi. Trebuie să parcurgeți cel puțin 1500 de metri pentru a vă pregăti corpul pentru cursa reală. O altă strategie pe care o puteți utiliza este să faceți un kilometru sau trei într-un ritm moderat. Apoi puteți face un kilometru de tehnologie.
  • Țineți respirația în mod regulat și monitorizați în timpul încălzirii. Brațele trebuie să meargă înainte fără a se abate de la stânga sau la dreapta. Fiecare braț trebuie să fie paralel cu pista.
  • Capul tău ar trebui să fie relaxat cu bărbia în jos ușor, dar ochii tăi ar trebui să privească în sus și să fie atent.
  • Umeri ar trebui să se deplaseze înapoi, care ar trebui să împingă piept înainte într-o poziție puțin mai mare. Când alergi, pieptul tău ar trebui să fie în sus, dar nu prea departe.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 2
    2
    Utilizați întinderi dinamice. Zonele dinamice sunt mișcări de încălzire care fac și corpul mai agil. Acestea pot fi adăugate la tururile dvs. de mers pe jos sau puteți să vă întindeți dinamic după ture. Exista multe exercitii dinamice de stretching pe care le puteti folosi in timpul incalzirii, dar cateva care trebuie luate in considerare sunt:
  • Lunges față
  • Lunges invers
  • Înălțarea genunchiului, în cazul în care vă ridicați genunchii cât mai mult posibil atunci când faceți jogging sau alergați încet.
  • Bill loveste, unde iti dai picioarele la fesele tale de fiecare data cand unul dintre voi vine in spatele tau.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 3
    3
    Izolați zonele problematice și construiți-le. Dacă știți că aveți grupuri musculare supărătoare care dau probleme dacă nu le întindeți pe deplin, trebuie să petreceți un anumit timp în aceste zone. Zonele cu probleme comune sunt vițeii, coapsele și fese.
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 4
    4
    Hidrați în prealabil și luați suplimente admise. Desigur, nu trebuie să luați medicamente ilegale de îmbunătățire a performanței, care pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Unii alergători, totuși, iau peleți de energie pentru a-și da un impuls legal. De asemenea, trebuie să beți puțină apă, dar nu trebuie să beți mai mult decât o sticlă de 0,2 litri.
  • Consumul prea mult de apă pentru cursa dvs. vă poate afecta performanța și vă puteți îmbolnăvi chiar și în timpul sau după cursa.
  • Evitați să consumați prea mult carbohidrat cu o noapte înainte de joc. În schimb, ar trebui să consumați porțiuni rezonabile de carbohidrați, cum ar fi pastele, în zilele dinaintea rasei.
  • Ridicați-vă puțin mai devreme decât de obicei și luați-vă timpul pentru un mic dejun echilibrat cu câteva ore înainte de cursa pentru a vă menține nivelul de energie.
  • Partea 2
    La 1600 de mers pe jos

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului cursei de 5K Pasul 1
    1
    Porniți puternic și mergeți rapid la banda interioară. Cele două locuri de muncă interioare sunt cele mai bune poziții, deoarece oferă un avantaj în colțuri. După ce s-a sunat fotografia de pornire, trebuie să umbli cu 10-20 de metri mai greu decât normal. De îndată ce puteți merge la două locuri de muncă interioare fără a deranja pe cineva, faceți acest lucru.
    • Urmăriți-o, orbita interioară, este piesa cu cele mai multe beneficii. Trebuie să rămâi în slujbă dacă este posibil.
    • Dacă concursul dvs. folosește o linie curbată de pornire, mergeți cât mai curând posibil, dacă este permisă pistelor interioare.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 6
    2
    Evitați să fiți prinși. Șoferii pot fi "blocați" dacă sunt înconjurați de alții și nu pot veni liber fără a-și schimba ritmul. Incorporarea devreme poate duce la împiedicarea ritmului corect de către alți alergători. Există, de asemenea, riscul ca ceilalți alergători să vă forțeze în mod deliberat într-o poziție mai puțin avantajoasă pentru ulterior în meci.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 7
    3
    Moderați-vă ritmul în prima rundă. Imediat după început, voi și ceilalți alergători veți merge puțin mai repede decât în ​​mod obișnuit. Acesta este rezultatul adrenalinei și este complet normal, dar trebuie să țineți minte că nu vă epuizați prea mult. Dacă faceți acest lucru, poate deveni dificil mai târziu în meci dacă nu veți avea energie.
  • Cu toate că nu vreau să merg prea mult în adrenalină te și arde în prima rundă, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că terenul nu este prea departe de a alerga afară.
  • Primele 400 de metri, care sunt, de asemenea, prima dvs. rundă, nu ar trebui să fie mai mari de patru sau cinci secunde mai rapide decât cele dorite.
  • Timpul tău divizat este timpul tău total în orice moment al cursei. În timpul unei curse de peste o milă, ați putea fi împărțite de ori 1:05, 2:10, 3:15 și 4:20 după fiecare rundă. Timpii separați măsoară timpul pe anumite puncte de măsurare ca și cum acestea ar fi sfârșitul cursei tale.
  • Amintiți-vă să rămâneți într-un singur loc de muncă pe cât posibil.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 8
    4
    Mergeți cu ușurință în a doua rundă și concentrați-vă pe postură. Trebuie să vă relaxați în a doua rundă după prima dvs. repriză rapidă. În a doua rundă doriți să ajungeți cu ușurință la ritmul cursei și să vă pregătiți pentru restul cursei, cu jumătatea mai mare de 1600 m. Păstrați-vă tehnica strânsă și respirați regulat și măsurată.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 9
    5
    Planificați viteza pe rundă. Dacă obiectivul dvs. este de o milă de 4:20 minute, acesta vă poate ajuta să vă ajustați viteza pe cot. Prima ta rundă (format din două curbe) a fost, probabil, un pic mai rapid, în jurul ratei de o milă în 4:00 minute, sau o fracțiune de 1:00 minute. În cea de-a doua rundă, trebuie să faceți ceva mai lent, dar când intri în cel de-al treilea colț, trebuie să fii în ritmul de 4:10. În cel de-al patrulea colț doriți să vă întoarceți la viteza de 4:00 pe milă.
  • Cea de-a doua rundă trebuie să fie cu mult mai lentă decât prima dvs., dar nu atât de încet încât câmpul se îndepărtează de dvs.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 10


    6
    Faceți sprinturi intermediare cu alți alergători dacă aveți un dezavantaj. Vrei să vezi dacă alergătorii încep sprintul, dar nu trebuie să fii prea speriat să faci singur un sprint intermediar. Excluderea altor alergători în acest moment vă poate oferi o poziție mai bună înainte de sfârșitul cursei. Mențineți sprintul scurt pentru a economisi energie și pentru a preveni intrarea corpului în zona anaerobă.
  • Limitați sprinturile intermediare în acest punct la o distanță maximă de 20 m. Cu tot ceea ce durează mai mult, riscați o reacție anaerobă a corpului. Doriți să vă salvați efortul anaerob pentru mai târziu în competiție.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 11
    7
    Pregătește-te mental pentru a treia rundă. Cea de-a treia rundă este cea mai dificilă din punct de vedere mental pentru competiția dvs. de 1600 de metri. Acest lucru se datorează faptului că nu puteți încă să vă arătați ritmul, dar corpul dvs. deja doare pentru că sunteți deja la jumătatea cursei. În acest moment va trebui să intri în alți alergători. Economisiți-vă energia, dar umblați prin găuri și duceți-i oameni dacă lucrează fără prea mult efort.
  • Țineți respirația sub control. Vei respira foarte mult în acest moment, dar nu ar trebui să te hrănești necontrolat.
  • A treia rundă este adesea cea mai lentă. Încercați să vă mențineți ritmul până la două sau trei secunde deasupra ritmului cursei.
  • Ai împărțit a treia rundă ar fi 01:08, care este cel mai lent posibil pentru a vă menține în cursa pentru a termina de mile într-un timp respectabil de 04:20.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 12
    8
    Accelerați constant pentru runda finală de 400 de metri. În acest moment, o tactică bună este să te concentrezi pe un alergător pentru tine. Începeți accelerarea imediat ce începeți turul final. Primele 100 de metri pe care le continuați. Țineți coatele la 90 de grade și mișcați brațele în paralel cu piesa.
  • Dacă runerul frontal trece peste linie și pornește ultima rundă, este dat un semnal sonor.
  • Poziția capului dvs. ar trebui să fie dreaptă, cu bărbia ușor în jos și cu ochii înălțați și focalizați.
  • Păstrați-vă umerii înapoi pentru a vă menține postura puternică și pieptul mare. Vrei să-ți luminezi picioarele și să-ți ții genunchii în sus.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 13
    9
    Ridicați ritmul la fiecare 100 de metri din ultima rundă. Vizualizați creșterea la fiecare punct de 100 de metri pentru a obține cele mai bune rezultate. La punctul de 1400 metri, ar trebui să simțiți un val de adrenalină - utilizați acest lucru în avantajul dvs. pentru a vă mări viteza la cel mai înalt nivel în ultimii 200 de metri.
  • Trebuie să mergeți la viteza maximă în ultimii 10 metri. Păstrați-vă tehnica înclinată și o slăbiciune bună este adesea cauzată de oboseală.
  • Runda finală ar trebui să fie aproape la fel de rapidă, uneori chiar mai rapidă decât prima rundă.
  • Partea 3
    Se răcește după cursa

    Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 14
    1
    Întoarce-te la respirație. Acum că ați terminat cursa și ați mers la extreme, ritmul cardiac trebuie să fie ridicat și respirația dumneavoastră grea. Ai nevoie de ceva timp să te relaxezi. Dă-te câteva minute și plimbă-te pentru a-ți relaxa corpul.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 15
    2
    Stai și stai într-o poziție bună. Încovoierea este o reacție obișnuită după o cursă spre gaură, dar acest lucru poate provoca greață și vărsături. În acest caz, întinderea sau ședința poate provoca o acumulare de acid lactic în mușchii dvs., care mai târziu cauzează mai multă durere musculară.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 16
    3
    Jog o rundă să se răcească. Acum, că vă simțiți mai puțin epuizați, ar trebui să faceți cel puțin o rundă, deși câteva runde oferă cele mai bune rezultate. Răcirea în jos trebuie să fie comparabilă cu încălzirea.
  • Atât încălzirea, cât și răcirea dvs. sunt menite să te pregătească încet pentru activitate fizică sau să-ți relaxezi mușchii după aceea. Acest lucru ajută la prevenirea deteriorării uneori cauzată de schimbări abrupte și extreme ale activității.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursă de 1600 M Pasul 17
    4
    Beți pentru a vă completa lichidele. Unii oameni transpiră mai mult decât alții, dar după ce te încălzi, alergi și răciți, probabil că ai transpirat timp de cel puțin douăzeci de minute. Aceasta este o cantitate considerabilă de umiditate pe care trebuie să o înlocuiți. Odată ce te simți bine, ar trebui să bei apă caldă pentru a hidrata.
  • Apa calda este un pic mai moale pentru sistemul tau si nu vei avea crampe stomac inconfortabile. Aceste sentimente din stomac vă pot duce la greață sau vărsături dacă nu vă acordați atenție.
  • Corpul dvs. va fi, de asemenea, pierdut electroliți, minerale importante pe care corpul dumneavoastră trebuie să le funcționeze. Cei mai importanți electroliți care trebuie înlocuiți sunt sodiu (sare) și potasiu.
  • Tabletele de înlocuire a sării reprezintă o sursă bună pentru alergătorii serioși, dar și sarea poate fi dizolvată în apă, se consumă gustări sărate sau sare brută pentru a restabili nivelul de sodiu al corpului.
  • Potasiul poate fi suplimentat prin consumul unor lucruri bogate în potasiu, cum ar fi bananele, avocado și fasolea.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 18
    5
    Întindeți moderat. Corpul tău a devenit destul de agil în timpul încălzirii, cursei și răcirii. Asta inseamna ca esti mai mult riscat sa exagerezi. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă întindeți relaxat în timp ce răciți.
  • sfaturi

    • Folosește vântul în favoarea ta. Dacă aveți vânt, creșteți ritmul și utilizați windwindul pentru a alerga mai repede.
    • Aveți rezistență mai mică la vânt atunci când umblați în spatele unui alt alergător. Economisiți energie rămânând în spatele liderilor și trecându-i în runda finală.
    • Exercitarea și pregătirea vor dezvolta și menține rezistența.
    • La un început curbat trebuie să începeți puțin mai repede decât ritmul de 800 metri până la sfârșitul primului colț, astfel încât să nu vă prindeți.

    avertismente

    • Dacă mergeți la primul loc de muncă, asigurați-vă că nu vă loviți de ceilalți alergători. Corpul tau este probabil epuizat si mai sensibil la coliziuni la acel moment.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cea mai scurtă plimbare de 1500 de metriCea mai scurtă plimbare de 1500 de metri
    Plimbare mai scurtă de 800 mPlimbare mai scurtă de 800 m
    Mila în 7 minute de mers pe josMila în 7 minute de mers pe jos
    Învățarea accident vascular cerebral flutureÎnvățarea accident vascular cerebral fluture
    alergaalerga
    Salt mareSalt mare
    Îmbunătățiți abilitățile de mers pe josÎmbunătățiți abilitățile de mers pe jos
    Patine cu rolePatine cu role
    Fugi mai repedeFugi mai repede
    Sprint mai repedeSprint mai repede
    » » Rularea unei curse de 16 ore

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru