Rularea mai rapid și mai rapid

Există mai mulți factori care te fac un alergător bun și îl crezi sau nu, nu are de-a face cu viteza și agilitatea. Pentru a-ți îmbunătăți rezistența și a alerga mai repede, va trebui să înveți să ai grijă de corpul tău. Dar acest lucru nu se oprește la întindere, este vorba și de a mânca mâncarea potrivită și de a purta pantofii de alergat potriviți. Urmați pașii de mai jos și începeți să vă îmbunătățiți timpul, alergând mai repede decât oricând!

pași

2

Creați un playlist de muzică. Creați o listă de redare cu muzică variată care vă poate ajuta să țineți evidența când accelerați sau încetinești. Intervalul de antrenament în care sprintul rapid alternează cu joggingul ușor de recuperat ajută la creșterea vitezei după un timp. Faceți o combinație de muzică preferată techno sau rock hard cu unele hip hop sau țară și de a crea un mix amestecat, care va face picioarele mișcă în cel mai scurt timp.

3

Alternativ, puteți încerca și să rulați fără muzică. Dacă ați ascultat mereu muzica în timpul difuzării, faceți iPod-ul pentru o vreme și experiența pălăriei care se simte pentru corpul dumneavoastră.

4

Purtați haine confortabile în straturi. Puneți pe haine de alergat care vă dau energie și un sentiment rapid. Deși unii găsesc senzația grea a unui bluză mai plăcută pentru că încep să transpire, alții preferă pantaloni scurți și haine respirabile, în care încep să transpire mai puțin. Purtați hainele care vă plac cel mai mult.

5

Alegeți pantofii potriviți. Runners sunt disponibile în dimensiuni foarte specifice adaptate la lățimea și lungimea picioarelor și sunt special realizate pentru anumite tipuri de rulare. Vă puteți răni picioarele prin purtarea de încălțăminte greșită, așa că asigurați-vă că aveți pantofi noi montați de un specialist.

2

Luați timp să știți care este punctul dvs. de plecare. Utilizați un cronometru pentru a măsura timpul de la mai multe distanțe și pentru a urmări progresul dvs.

3

Începeți cu un program strâns pentru construirea rezistenței și a vitezei. Încercați să vă antrenați pe pante, dacă este posibil, de 2-3 ori pe săptămână, pentru a vă împinge limitele și pentru a vă face corpul mai puternic. Încercați să urmați următorul exemplu de rutină săptămânală:

4

Creșteți treptat distanța pe care o faceți. A avea răbdare cu tine este unul dintre cele mai importante aspecte ale construirii rezistenței. Nu vă supuneți presiunii de a merge prea departe până când puteți trata cu ușurință o acumulare treptată a distanței. În pământ, este important să nu încercați imediat să rulați 10 km. Începeți cu câteva sute de metri, construiți acest lucru la 2400 m, apoi la 3000 m, etc.

5

Urmăriți-vă ritmul. Nu încercați să sprintați 10 km - vă veți epuiza (și poate chiar provoca răni). Începeți cu o jogging ușoară și creșteți treptat viteza în timp ce alergați.

6

Urmăriți modelul de respirație. Respirația dvs. poate avea un impact major asupra capacității dvs. de a merge pe distanțe lungi. Asigurați-vă că vă inspirați și ieșiți prin nas, sau prin nas și prin gură, în funcție de preferințele dumneavoastră. Respirația liniștită înseamnă o ritm cardiac liniștit și o capacitate mai mare a plămânilor.

2

Practicati flexia plantara si dorsiflexia. Plantar flexia apare când vă împingeți de pe sol prin îndoirea articulației gleznei. Dorsiflexia este procesul de ridicare a genunchiului la un unghi de 90 de grade. Aceasta pregătește glezna pentru o vânzare în avans.

3

Dezvoltați articulația șoldului astfel încât să susțină mișcarea înainte. Benderul șoldului și partea inferioară a spatelui trebuie strânse în timp ce mersul pentru a menține spatele drept și pentru a susține mișcarea înainte. Asigurați-vă că picioarele dvs. merg înainte într-o mișcare de biciclete și nu că picioarele trebuie să fie îndepărtate din spatele corpului.

4

Folosește-ți brațele pentru a te împinge înainte. Mutați brațele înainte și înapoi într-un mod exagerat. În timp ce un cot merge înapoi, genunchiul opus trebuie să se deplaseze înainte. Coatele ar trebui să fie, de asemenea, îndoite într-un unghi de 90 de grade.

5

Asigurați-vă călătoria mai lungă. Cu cât sunt mai mari pașii pe care îi faceți, cu atât va fi mai eficientă mișcarea înainte. Efectuați pași mai lungi folosind picioarele pentru a vă împinge înainte în loc să trageți. Aceasta înseamnă că majoritatea forței pe care o utilizați în timpul funcționării provine de la piciorul din spate.

6

Măriți numărul de pași pe care îi faceți. Dacă ați învățat tehnica de bază, puteți începe prin reducerea intervalului dintre fiecare pas, ceea ce înseamnă că ritmul va fi mai mare și veți alerga mai repede. Nu încercați să sacrificați lungimea pasului în timp ce încercați să mergeți mai greu.

7

Începeți prin înregistrarea sprinturilor scurte în timpul unei alergări. Pentru a dezvolta viteza pe distanțe mai mari, aduceți mai întâi intervale de 30 de secunde sau sprinte de 1 minut în alergarea dvs. de anduranță.

2

Includeți proteine ​​slabe în dieta ta. Obțineți acest lucru din pește, carne de pui, curcan, tofu, ouă și fasole, doar pentru a numi câteva.

3

Mananca nuci. Nucile, și în special migdalele, sunt bogate în antioxidanți ai vitaminei E și acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din organism. Vitamina E protejează, de asemenea, țesutul corporal împotriva pericolului potențial al radicalilor liberi. Fiți conștienți de faptul că nucile au un conținut ridicat de grăsimi, deci nu consumați mai mult decât cantitatea recomandată zilnic.

4

Mananca legume cu frunze intunecate, fructe de padure inchise si alimente bogate in beta-caroten. Legumele și boabele închise sunt ambalate cu antioxidanți, iar legumele sunt bogate în fibre, care stimulează mișcările intestinale. Alimentele precum cartofii și morcovii sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant sănătos care promovează recuperarea mușchilor.

5

Alegeți boabe întregi. Dacă cumpărați cereale pentru micul dejun, pâine, biscuiți și alte alimente pe bază de carbohidrați, optați pentru grâu integral sau grâu întreg. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care susțin digestia mai sănătoasă.

6

Consumați alimente bogate în potasiu. Potasiul reduce riscul de crampe în timpul mersului pe jos, ajută la menținerea echilibrului fluidului și accelerează recuperarea musculară. Sursele bune de potasiu sunt banana, laptele, iaurtul și cartofii.

7

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină C. Portocalele și sucul lor sunt surse excelente de vitamina C, care pot ajuta la durerea musculară și pot promova un sistem imunitar sănătos. Dacă nu aveți suficientă vitamină C în dieta dvs., luați în considerare administrarea zilnică a suplimentelor de vitamina C sau a multivitaminei.