Creșteți aportul de fier

Fierul este un nutrient esențial. Fără fier, celulele sanguine pot transporta oxigenul în mușchii și celulele, astfel încât să vă simțiți obosiți repede. Citiți mai jos modul în care corpul dvs. poate crește absorbția fierului.

conținut

Pași
Metoda 1luați dieta potrivită
Metoda 2luați suplimente de fier
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Luați dieta potrivită

Consumați alimente bogate în fier și vitamină C. Corpul uman absoarbe fierul prin sursele alimentare. Pentru a putea lua fierul, trebuie să luați alimente sau suplimente. Vegetarienii, copiii mici, femeile însărcinate și persoanele cu anumite boli cronice au adesea un risc crescut de absorbție redusă a fierului sau de un nivel scăzut de fier. Anumite alimente sunt în mod natural bogate în fier și pot deveni parte din dieta dvs. zilnică, astfel încât cantitatea de fier pe care o absorbiți în fiecare zi devine mai mare.

Chiar și vegetarienii care mănâncă mult cereale îmbogățite și legume bogate în fier pot suferi de o deficiență de fier. Fierul din plante este dificil de absorbit de corpul uman, dar dacă combinați consumul de boabe îmbogățite și legume bogate în fier cu băuturi sau alimente care conține o mulțime de vitamina C, puteți absorbi încă multă cantitate de fier.
Suma zilnică recomandată (DAH) pentru fier este de 18 mg, pentru majoritatea adulților și copiilor de peste 4 ani. Femeile gravide au nevoie de mai mult zilnic zilnic (27 mg zilnic).

Imaginea intitulă Faceți prăjit de porc Pasul 10

Mananca carne si peste pentru a obtine mai mult fier din dieta ta. Cele mai multe proteine animale conțin fier, și mai ales carnea roșie conține multă fier.

Aportul obișnuit de porțiuni mici de proteine animale ajută la menținerea sau menținerea unui nivel sănătos de fier în sânge.

Mănâncă stridiile și alte crustacee. O porțiune de stridii conține deja 44% (8 mg) de fier DAH pentru majoritatea adulților.

Mananca carnea de organe. Cantitatea de organe, cum ar fi ficatul de vită, poate fi, de asemenea, foarte bogată în fier. Trei din ficatul nostru de carne de vită conține 28% (5 mg) de fier DAH.

Imaginea intitulă Asigurați-usturoi Hummus Pasul 1

Mananca legume pentru a creste continutul de fier. Soia, fasolea albă, fasolea roșie, linte, năut, arahide (și unt de arahide) și alte leguminoase pot fi o sursă de fier foarte sănătoasă.

O ceașcă de fasole albă conține 44% (8 mg) fier DAH pentru majoritatea adulților.

Imaginea intitulată Heal Hever from Alcoholism Pasul 4

Consuma produse din cereale îmbogățite. Cele mai multe cereale pentru micul dejun sunt acum îmbogățite cu fier. Uneori, un castron de cereale îmbogățit conține toată fierul DAH. Cu toate acestea, nu toate produsele îmbogățite cu cereale sunt îmbogățite cu fier în aceeași măsură.

Uită-te la conținutul de fier din micul tău cereale, pâine, paste făinoase și alte produse din cereale, astfel încât să știi exact câte miligrame de fier consumi pe zi consumând aproape zilnic aceste produse.

Image cu titlul Parboil Broccoli Pasul 1

Mănâncă legume cu frunze. Spanac și alte legume cu frunze de culoare închisă conțin, de obicei câteva miligrame de fier - o jumatate de cana de spanac fiert poate conține deja 17% (3 mg) de DAH pentru majoritatea adulți și copii.

Spirulina alge este, de asemenea, o sursă foarte bogată de fier.

Imaginea intitulă Alegeți nucile sănătoase pentru femei Pasul 12

Mananca nuci si seminte. În plus față de acizii grași omega-3 care sunt buni pentru inimă, cele mai multe nuci conțin, de asemenea, o doză sănătoasă de fier. Încercați să mâncați nuci de caju, fistic, migdale sau nuci de pin (care sunt de fapt un fel de semințe).

Semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac conțin, de asemenea, fier.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 1

Consumați în mod regulat fructe tropicale în combinație cu legume bogate în fier. Guava, kiwi, papaya, ananas, mango si sunt bogate in vitamina C si ajuta pentru a scoate fierul de alimente, cea mai mare parte din diverse legume cu frunze, legume și cereale.

Imagine cu titlul Faceți un Intro Cocktail Beach Bum

Combinați legumele care conțin o mulțime de fier cu citrice. Portocalele și grapefruitul sunt surse excelente de vitamina C. Puteți să le consumați ca fructe sau să stoarceți sucul - ambele metode de ingerare vă ajută să absorbi mai mult fier.

Mănâncă mai multe legume. Ardei, broccoli, varză creață, varză, cartofi dulci, conopidă și varză toate conțin vitamina C și sunt ușor de a se combina cu alte legume care contin o multime de vitamina C.

Metoda 2
Luați suplimente de fier

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 7

Discutați cu un nutriționist despre suplimente. Cererea de fier a bărbaților și femeilor variază în funcție de vârstă. Copiii mici, adolescenții care suferă de o creștere, femeile care sunt menstruale și femeile însărcinate au adesea o nevoie crescută de fier. Mulți copii primesc suplimente de fier sau lapte praf îmbogățit cu fier pentru a aduce conținutul de fier la nivelul corect. Persoanele cu anemie sau persoanele care utilizează comprimate gastrice au nevoie adesea de suplimente de fier pentru a obține suficientă cantitate de fier în interior. Medicul vă poate sfătui dacă aveți nevoie de suplimente de fier.

În cele mai multe cazuri, cu toate acestea, un conținut sănătos de fier este atins prin nutriție sau un multivitamin standard.
Femeile gravide care iau vitamine prenatale primesc adesea fier suplimentar prin vitamine.

Imaginea intitulată Recunoașterea alergiilor pe arahide Pasul 3

Au făcut un test pentru a determina dacă aveți deficit de fier. În majoritatea cazurilor, un simplu test de sânge vă poate da imediat o indicație despre conținutul actual de fier și semnalați un eventual deficit.

Pentru a identifica o deficiență de fier sau o anemie, sunt necesare teste suplimentare de sânge. Acest lucru este necesar pentru a vedea dacă deficiența este cauzată de o absorbție insuficientă a fierului sau de cauza medicală.

Persoanele cu risc crescut de deficiență de fier sunt femei însărcinate, copii și copii mici, femei cu menstruație puternică, donatori de sânge care dau în mod regulat sânge și persoane cu cancer, boli gastro-intestinale sau probleme cardiace. Oamenii din țările în curs de dezvoltare sunt, de asemenea, expuși unui risc sporit.

Imaginea intitulă Alegeți suplimentele cu vitamine Pasul 4

Comparați suplimentele de fier pe care le puteți cumpăra fără rețetă. Cele mai multe suplimente de fier sunt disponibile la farmacie sau la farmacie fără prescripție medicală.

În funcție de nevoia dvs., luând o pastilă în fiecare zi dintr-un supliment cu o doză prea mică, puteți obține deja un conținut suficient de fier. Rețineți că suplimentele sunt necesare doar dacă dieta zilnică nu oferă un conținut de fier sănătos.

Pentru suplimentele de fier sub formă de picături pentru sugari și alte suplimente speciale, aveți nevoie adesea de o rețetă de la medicul de familie sau asistenta medicală.

Copiii mici au nevoie în medie de 7-11 mg pe zi - bărbații maturi și femeile în vârstă au nevoie de aproximativ 8 mg pe zi, femeile care nu au nevoie de tranziție 15-18 pe zi, femeile gravide au nevoie de 27 mg pe zi, și femeile care alăptează 9 mg pe zi. ADR este de 18 mg pe zi pentru adulți și copii care sunt mai mari de patru ani. Mergeți la un nutriționist pentru a vedea ce supliment de fier vă poate fi necesar înainte de a începe să cumpărați sau să luați suplimente.

sfaturi

Scaunele tale pot deveni mai întunecate sau chiar negre prin administrarea suplimentelor de fier. Nu vă faceți griji - acest lucru este normal.

avertismente

Este posibil să ingerați prea mult fier sau dacă se acumulează prea mult fier în organism din cauza unei boli. Acesta se numește conținut prea mare de fier sau hemocromatoză și poate provoca leziuni ale organelor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit