Mai multe alimente de fier

Fierul este unul dintre cele mai cunoscute și mai importante substanțe nutritive din organism, în care, printre altele, transportă oxigenul și îl stochează în celulele roșii. Fierul este esențial pentru producerea de celule noi, neurotransmițători, aminoacizi și hormoni. Un deficit de fier este o problemă comună și poate provoca simptome cum ar fi somnolență cronică, apatie și un sentiment slab și / sau rece. Dacă nu obțineți suficient fier, există suficiente modalități simple de a crește consumul zilnic de fier pentru un organism mai sănătos și un stil de viață mai sănătos.

conținut

Pași
Partea 1alegeți alimente bogate în fier
Partea 2mai mult fier
Partea 3cunosc nevoile tale de fier

pași

Partea 1
Alegeți alimente bogate în fier

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 1

Mănâncă carne roșie slabă. Carnea roșie este cea mai mare sursă de fier ușor de absorbit. Mai ales carnea de organe, cum ar fi ficatul, este bogată în fier. Nu vă faceți griji ca un vegetarian, deoarece există mai multe opțiuni pe care le vom discuta mai târziu.

Fierul din carne se numește fier heme, care provine din hemoglobina din țesutul animal. Este absorbită mai ușor decât sursele de fier din fier, cu o rată de absorbție de 30%.
Nu există fier în grăsime, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alegerea unei carne slabă în plus sau tăierea excesului de grăsime din fripturi și fripturi.
Câteva exemple de conținut de fier din alimente: friptura de carne de vită (gât de vită), 3,2 mg pe 85 de grame de carne de vită măcinată, 2,2 mg pe 85 de grame. În aceste exemple, rețineți că un adult în vârstă de 18 ani sau mai mare ar trebui să mănânce 8 mg de fier pe zi - o femeie non-gravidă în vârstă de 19-70 ani ar trebui să consume 18 mg pe zi.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 2

Alegeți fructe de mare bogate în fier. În general, fructele de mare nu sunt deosebit de bogate în fier în comparație cu carnea roșie. Dar anumite tipuri, cum ar fi miei conservate și stridii gătite, conțin mai mult fier decât orice tip de mâncare.

Crevetele și sardinele sunt de asemenea surse bune de fier. Somonul și tonul conțin mai puțin fier, dar oferă și alți nutrienți valoroși, cum ar fi acizii grași omega-3.

Câteva exemple de conținut de fier: midii conservate, 23,8 mg pe 85 de sardine, 2,5 mg pe 85 de grame.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 3

De asemenea, adăugați carne de porc și păsări de curte la dieta dvs. Aceste carne albă vă oferă cantități solide de fier de heme, deși nu la fel de mult ca carnea de vită sau fructele de mare ironie.

Turcia este o alegere bună și conține mai mult fier decât pui sau șuncă.

Îți plac carnea de ficat sau de alte organe (cum ar fi intestinele de curcan sau de pui), atunci ești norocos - acestea pot fi deosebit de bogate în fier.

Exemple de conținut de fier: ficat / entreale, 5,2 - 9,9 mg pe rață de 85 de grame, 2,3 mg pe 1/2 cești.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 4

Alegeți mai multe cereale. Ca sursă de fier non-hem (este hemoglobinei), fierul din cereale (precum și în fasole, fructe, nuci, legume, etc.) nu sunt la fel de bine absorbite (de obicei mai puțin de 10%) comparativ cu fierul hem (30% ). Acesta contează pentru consumul total de fier, dar nu poate fi singura sursă de fier.

Aproape toată pâinea, cerealele pentru micul dejun și tot ce conține boabele conține fier. Cu toate acestea, pâinea și cerealele cu fier adăugat sunt cea mai bună alegere dacă obiectivul dvs. este de a obține mai mult fier.

Exemple de conținut de fier: cereale fortificate pentru micul dejun, 1,8 - 21,1 mg pe 30 de grame de cereale îmbogățite pentru micul dejun, 4,9 - 8,1 mg pe ambalaj.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 5

Alegeți opțiunile vegetariene. Chiar dacă mâncați carne, este încă util să împachetați fier prin surse de plante, cum ar fi fasole, nuci și legume, deoarece oferă o gamă de alți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Proteine cum ar fi soia, linte, fasole și năut sunt surse bune de fier non-heme. Deci, mergeți mai departe și mâncați un burger tofu, dacă nu sunteți un consumator de carne.

Întuneric legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul si varza, fructe uscate, cum ar fi caise, prune și smochine, nuci și semințe, cum ar fi arahide și semințe de dovleac, cartofi și orez, drojdie de bere și melasă sunt printre multe surse de fier disponibile atât vegetarieni și omnivori.

Exemple de conținut de fier: lămâie gătită, 3,3 mg pe spanac 1/2 cupă, 3,2 mg pe 1/2 semințe de dovleac prăjită, 4,2 mg pe 30 de grame.

Partea 2
Mai mult fier

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 6

Combinați fructele și legumele cu o mulțime de vitamina C în ea cu fier. Vitamina C asigură o absorbție mai bună a corpului de fier, deci este înțelept să mănânceți mese în care ambele substanțe sunt foarte răspândite.

Ne gândim la portocale când vorbim despre vitamina C și fructele citrice sunt într-adevăr o alegere excelentă. Acest lucru se aplică, de asemenea, fructelor tropicale, cum ar fi mango și guava, precum și legume cum ar fi ardei, broccoli și cartofi dulci. Site-ul CDC oferă o listă cuprinzătoare de alimente bogate în vitamina C în articolul despre consumul de fier.
Mai ales pentru vegetarienii care consumă fier non-heme, este important să se ia fier în combinație cu vitamina C. Luați în considerare combinații precum țelina cu căpșuni sau supa de linte cu o salată de roșii.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 7

Evitați alimentele care pot determina căldura dumneavoastră să se absoarbă mai puțin. În timp ce alimente bogate în vitamina C vă pot ajuta cu absorbția de fier, alte alimente pot face de fapt opusul.

Produsele din lapte conțin fier, dar și calciu, care poate contribui la o absorbție redusă a fierului. Oamenii care iau suplimente de fier sunt de multe ori a spus că ei mai bine să nu mănânce produse lactate atunci când pastile de fier pentru a înghiți, și vă puteți lua în considerare pentru a evita lapte cu mese bogate in fier, pentru același motiv.

Polifenolii din cafea și ceai pot, dacă sunt consumați în cantități mari, să împiedice absorbția fierului, deci nu încercați să beți aceste băuturi în cantități excesive.

Proteina din proteine este, de asemenea, un inhibitor al absorbției de a fi socotit cu, precum și alimente bogate in minerale, cum ar fi zinc și fosfor, precum și de calciu, pot „concura“ cu fier pentru a fi absorbit.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 8

Gatiti in vase de fier si tigari. Mai ales când gătiți pe căldură, urme de fier rămân în mâncarea pregătită. Acest lucru este valabil mai ales atunci când gătiți alimente acide, cum ar fi un sos de roșii.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 9

Utilizați suplimente, dacă este necesar. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă este util în cazul dumneavoastră să luați suplimente de fier. Femeilor insarcinate li se va prescrie adesea un supliment de fier datorita sarcinii suplimentare asupra corpului si necesitatii de fier de la fat. Acest lucru poate fi inclus în vitaminele prenatale pe care le primiți sau ca un supliment separat.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe pas de fier 10

Nu exagerați. În general, ar trebui să fii mult mai preocupat de faptul că primești prea puțină fier decât prea mult. Dar acumularea de fier în exces în organism poate fi, de asemenea, o problemă.

O supradoză de fier se numește hemocromatoză, iar simptomele sunt similare cu cele ale unui deficit de fier.

Deși este posibil să se obțină prea mult fier datorită supraconsumării suplimentelor de fier, hemocromatoza este, de obicei, o tulburare genetică.

Rețineți că majoritatea suplimentelor de fier conțin mai mult fier decât cantitatea zilnică recomandată (RDA). Dacă luați un supliment de fier în plus față de un multivitamin care conține și fier, atunci riscați supraconsumarea.

Este foarte puțin probabil să puteți obține prea mult fier prin dieta dvs. obișnuită. Deci, nu încercați să mâncați ficatul cu ceapa pe care soacra voastră a pregătit să o scoateți spunând că altfel veți obține prea mult fier!

Partea 3
Cunosc nevoile tale de fier

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe pas de fier 11

Cunoașteți funcția fierului în corp. Fierul este un mineral care este prezent în fiecare celulă a corpului nostru și, prin urmare, esențial pentru funcționarea corpului dumneavoastră și sănătate bună.

Ca parte a hemoglobinei proteice, fierul ajută la transportul oxigenului prin corp. Este, de asemenea, o componentă crucială a enzimelor care facilitează digestia, precum și nenumărate alte funcții ale corpului.
Ceea ce contează este că fierul este peste tot - și este necesar peste tot - în organism.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 12

Aflați cât de mult aveți nevoie de fier. Valoarea zilnică recomandată (ADR) de fier depinde de sex și de vârstă. urma această legătură pentru o masă completă. Câteva puncte principale:

Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 luni și 8 ani necesită între 7 și 11 mg de fier pe zi, în funcție de vârstă.

Adolescenții cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani au nevoie de 8 până la 15 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Barbatii de la varsta de 19 ani au nevoie de 8 mg zilnic.

Femeile în vârstă de 19-50 au nevoie de 18 mg / zi și 8 mg / zi după aceea. Femeile gravide au nevoie de 27 mg pe zi.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă treaptă de fier 13

Înțelege ce înseamnă un deficit de fier. Un deficit de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din SUA. și principala cauză a anemiei, care afectează toate organele din organism.

Un deficit de fier poate provoca, în afară de alte probleme, oboseală și tulburări mintale la adulți, nașterea prematură și tulburările de dezvoltare în funcționarea motor / mintală a copiilor.

O deficiență de fier apare cel mai frecvent în perioadele în care organismul crește puternic (de exemplu în copilărie sau în timpul sarcinii) sau din cauza pierderii de sânge (cum ar fi în timpul menstruației sau prin sângerare internă).

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult de fier 14

Urmăriți cantitatea de fier pe care o luați și încercați-vă dacă vă faceți griji. Utilizați informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor dvs. pentru a urmări cantitatea de fier pe care o ingerați și pentru a afla cantitatea pe care ar trebui să o obțineți zilnic, în funcție de vârstă și sex, în funcție de ADR.

Crezi bănuiți că sunteți obtinerea suficient de fier, sau au simptome, cum ar fi oboseala sau apatie, decât un simplu test de sange poate determina dacă aveți un deficit de fier sau anemie (o deficienta de celule roșii din sânge, care poate fi cauzata de un deficit de fier).

Monitorizarea regulată a conținutului de fier vă poate clarifica dacă suplimentul de fier funcționează și vă ajută să ajustați doza, deoarece știți că atunci când ajungeți suficient.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit