Mâncați sănătoasă dacă sunteți vegetarian

Oamenii pot decide să mănânce puțin sau deloc carne pentru tot felul de motive. Puteți face acest lucru pentru sănătatea dvs. - din motive etice sau religioase - din cauza impactului pe care îl are asupra mediului asupra păstrării șeptelului - pentru a economisi costuri - sau doar pentru a experimenta. Alimentele vegetariene pot chiar să reducă riscul apariției anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Cu toate acestea, după o dietă vegetariană nu înseamnă că pur și simplu lăsați carnea cu mesele. Schimbarea dietei înseamnă că trebuie să vă ajustați stilul de viață. Dacă doar ștergeți anumite grupuri de alimente din dieta dumneavoastră, aveți riscul că nutrienții dumneavoastră sunt deficienți, cum ar fi fier, vitamina B12, vitamina D, calciu și riboflavină.

conținut

Pași
Partea 1intenția ta de a deveni vegetarian
Partea 2cunoașteți ce nutrienți aveți nevoie
Partea 3adere la un stil de viață vegetarian
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Intenția ta de a deveni vegetarian

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 1

Gândiți-vă la motivele pentru care doriți să vă schimbați stilul de viață. Ce atrageți într-o dietă vegetariană? Beneficiile pentru sănătate? Animal dragoste? Credințe religioase sau spirituale? Primul pas în a face o schimbare drastică în stilul tău de viață este înțelegerea de ce vrei să te schimbi, pentru că atunci rămâi mai motivat în timpul tranziției.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 2

Luați în considerare tipul de dietă vegetariană pe care doriți să o urmați. Vegetarianismul există în grade diferite. Alegeți un tip de dietă care se potrivește cu motivele dvs. și ceea ce puteți păstra practic plin, astfel încât să fie mai ușor să vă obișnuiți cu noul stil de viață. Diferitele tipuri de vegetarieni sunt:

vegani - Ei evită toate produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, laptele și gelatina. Mulți dintre ei nu mănâncă nici miere. De asemenea, ele evită adesea alte produse de origine animală, cum ar fi blănuri, piele, mătase și anumite produse cosmetice.

Lactovegetariërs - Mănâncă lapte, dar nu carne, pește, păsări de curte și ouă.

Ovovegetariërs - Mananca oua, dar nu carne, peste, pasari de curte si lactate.

Lacto-ovovegetariërs - Mănâncă lapte și ouă, dar nu există carne, pește sau păsări de curte. Aceasta este cea mai obișnuită formă de vegetarianism din Olanda.

Semi-vegetarieni (pescotari) - Mâncați pește, lapte și ouă, dar fără carne și păsări de curte.

Flexitariër - Urmează o dietă lacto-ovovegetariană și, de obicei, nu mănâncă carne, dar uneori ia carne, pește sau păsări de curte.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 3

Oferiți suport. Discutați intențiile și motivațiile cu prietenii și familia și cereți-i să vă sprijine. O circumscripție puternică face mai ușor procesul de adaptare a stilului tău de viață, așa că vei cădea mai repede în vechile tale obiceiuri. Dacă mergeți la o comunitate vegetariană online și citiți reviste sau bloguri despre acest subiect, puteți obține o mulțime de sfaturi, sfaturi și rețete.

Partea 2
Cunoașteți ce nutrienți aveți nevoie

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 4

cercetare dumneavoastră nevoile nutriționale. Există o mulțime de sfaturi despre alimentele vegetariene, indiferent dacă vorbești cu prietenii vegetarieni sau dacă faci pieptul pe internet. Dar pentru a mânca sănătos ca vegetarian trebuie să știți care sunt propriile dvs. nevoi nutriționale, în termeni de calorii zilnice și nutrienți, în funcție de vârsta, sexul (nevoile nutriționale variază nu numai pentru bărbați și femei, dar și pentru femeile însărcinate ) și stilul de viață (de exemplu, aveți nevoi diferite dacă nu faceți niciodată sport decât dacă vă antrenați pentru un maraton).

Căutați și citiți informații care sunt personalizate pentru grupul dvs. de vârstă, sexul, starea de sănătate și stilul de viață.
Utilizați vegetarian triunghiul alimentar, care precizează cât de mult ar trebui să mănânci din fiecare grup de alimente pentru a crea o dietă vegetală bine echilibrată.
Adresați-vă medicului dumneavoastră și / sau a dietetician.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 5

Mănâncă variat. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau omnivor, variația este cel mai important lucru pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă ștergeți un grup de alimente din dieta dvs., riscați să aveți o lipsă de anumite substanțe nutritive. Beneficiile nutrienților din grupul pe care îl lipsiți trebuie să fie compensați în alte moduri. Veganii, care au dieta cea mai limitată, au cel mai mare risc de penurie.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 6

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman, ele sunt prezente în fiecare celulă. Ele sunt indispensabile pentru creșterea și menținerea organelor, oaselor și mușchilor sănătoși.

Cantitatea recomandată de proteine depinde de vârstă, sex și activitate fizică. Majoritatea adulților au nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. O femeie care cântărește 64 de kilograme trebuie să mănânce aproximativ 51 de grame de proteine pe zi (64 x 0,8).

Surse bune de proteine sunt ouăle și produsele lactate. Alimentația vegetală poate furniza, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine dacă variați foarte mult în fiecare zi. Acestea pot fi înlocuitori de carne, cum ar fi fasole, linte, semințe, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 7

Asigurați-vă că aveți suficient calciu. Calciul este mineralul care apare cel mai mult în organism. Aveți nevoie de aceasta pentru a menține oase și dinți puternici.

Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult calciu decât adulții. Femeile mai în vârstă trebuie, de asemenea, să se asigure că mănâncă mult calciu osteoporoza preveni, o afecțiune care slăbește oasele. Cu asta Calculator de calciu (Engleză) puteți determina dacă aveți suficient calciu.

În produsele lactate este cea mai mare cantitate de calciu, dar, de asemenea, legumele din frunze întunecate, cum ar fi bobul, broccoli și șeful, sunt surse bune dacă mâncați destul de bine. De asemenea, vă puteți satisface nevoile zilnice de calciu consumând produse care au fost adăugate cu calciu, cum ar fi laptele de soia, sucul de fructe și cerealele.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 8

Mananca suficient vitamina B12. Această vitamină este necesară pentru producerea globulelor roșii și pentru prevenirea anemiei.

Din nefericire pentru vegetarieni, vitamina B12 este aproape exclusiv în produsele de origine animală. Vegetarienii trebuie să se bazeze pe produsele lactate, ouăle și produsele la care a fost adăugat B12, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, produsele din soia și suplimentele alimentare.

Veganii trebuie să fie atenți pentru a obține suficient B12, deoarece dieta lor este adesea bogată în acid folic, care poate masca un deficit de B12. Dacă sunteți un vegan, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica în mod regulat valorile B12. Este posibil să aveți nevoie de injecții cu B12.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 9

Umpleți în fiecare zi riboflavina stocului corpului. Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B2, asigură creșterea și producerea celulelor roșii din sânge, prin colaborarea cu celelalte vitamine B din organism. Organismul nu-l poate stoca deoarece este solubil în apă - trebuie să-l luați în fiecare zi.

Sursele de riboflavină pentru vegetarieni sunt produsele lactate, ouăle, legumele cu frunze întunecate, legumele, nucile și produsele la care a fost adăugat B2.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 10

Mănâncă suficient fier. Fierul este un mineral care se găsește în celulele roșii din sânge - este în hemoglobină, care transportă oxigen în sânge.

Deficitul de fier este, de asemenea, cunoscut sub numele de anemie, o condiție în care nu puteți obține suficient oxigen din sângele dumneavoastră. De asemenea, este posibil să obțineți prea mult fier în interior. Suma recomandată zilnic este diferită adulți decât pentru copii.

Vegetarienii pot lua fierul prin consumul de legume, linte, cereale integrale, legume cu frunze întunecate, caise uscate, prune și stafide.

Fierul din surse de plante este mai greu de absorbit de organism, deci vegetarienii trebuie să mănânce de două ori mai mult fier decât măcelătorii. Manancând alimente bogate în vitamina C, în același timp cu alimente care conțin fier, organismul poate absorbi mai bine fierul. De exemplu, dacă mănânci ardei roșii (o bună sursă de vitamina C) în fasole orez și rinichi, poți absorbi mai bine fierul din fasole.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătoasă ca o etapă vegetariană 11

Asigurați-vă că obțineți suficient zinc zilnic. Zincul este un mineral care susține sistemul imunitar și aveți nevoie de acesta pentru divizarea celulară și producerea de proteine.

Ca și în cazul altor vitamine și minerale, cantitatea recomandată zilnic zinc în funcție de vârstă și sex.

Zincul din surse animale este cel mai ușor absorbit de organism, astfel încât produsele lactate sunt o sursă bună pentru vegetarieni. Cu toate acestea, se regăsesc și în cerealele integrale, în soia, în leguminoase, în nuci, în germeni de grâu și în cereale pentru micul dejun la care se adaugă zinc. Zincul din alimentația vegetală este mai ușor de absorbit de organism.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas vegetarian 12

Mancati alimente bogate in omega 3. Oasele grase Omega3 sunt grăsimi esențiale pentru corpul uman. Ei păstrează inima sănătoasă și pot ajuta împotriva bolilor cardiace și vasculare. Spre deosebire de alte grăsimi pe care organismul le poate produce, oamenii trebuie să îndepărteze acești acizi grași din hrana lor.

Dacă obțineți suficient omega 3, puteți lupta împotriva tuturor bolilor, de la alergii la astm, de la cancer până la tulburări bipolare.

Peștele și ouăle sunt surse bune de omega 3, precum ulei de rapiță, ulei de soia, nuci, semințe de in și soia. Dacă mănânci numai omega3 din legume, poți lua suplimente pentru a obține suma recomandată zilnic.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca pas de vegetație 14

Luați în considerare administrarea suplimentelor de vitamina D. Vitamina D susține absorbția de calciu și, prin urmare, este importantă pentru oasele sănătoase. Se întâmplă în mod natural în câteva alimente, dar organismul îl poate scoate și din lumina soarelui.

Alimentele bogate în vitamina D includ peștii grași cum ar fi heringul și macrou. Vegetarienii care nu mănâncă pește pot mânca lapte, soia, lapte de orez și margarină. Verificați eticheta pentru cantitatea de vitamina D din aceste produse.

Persoanele care nu au suficiente soare și nu mănâncă suficientă hrană cu vitamina D ar trebui să ia un supliment.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 15

Urmăriți porțiunile. Dacă doriți să vă satisfaceți nevoile nutriționale cu o dietă vegetariană, ar trebui să mâncați destul de anumite alimente. Dar dacă nu mănânci carne, nu înseamnă că poți să iei cât mai multe cartofi pătrunjeni sau pizza cât vrei.

Triunghiul alimentar vegetarian și etichetele produselor vă pot oferi informații utile despre porțiunile recomandate, astfel încât să obțineți cantitatea potrivită de calorii și nutrienți.

Puteți considera utilă vizualizarea porțiunilor dvs., cum ar fi dimensiunea unei mingi de tenis sau o ceașcă pentru paste sau fructe.

Partea 3
Adere la un stil de viață vegetarian

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian 16

Începeți mici și construiți-o. Dacă nu mai doriți să mâncați anumite alimente, va trebui să vă schimbați viața. Deși puteți opri consumul de carne dintr-o dată, puteți găsi mai ușor să mănânci o zi pe săptămână și să continuați să construiți carne.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 17

Descoperiți și practicați înlocuirea. Când gătiți, încercați câteva feluri de mâncare preferate, fără să preparați carne, cum ar fi sosul de paste fără carne sau un înlocuitor de carne. Sau faceți-vă zilnic dimineața cu lapte de migdale sau soia în loc de lapte de vacă. Comandați un fel de mâncare vegetariană în restaurantul preferat: luați o burrito cu fasole și legume la grătar în loc de carne tocată. Alternative pentru diferitele grupuri de produse alimentare pot fi produsele vegetale neprelucrate sau prelucrate:

Alternativele vegetale la carne includ fasole, tofu, tempeh și Quorn.

Alternativele la lapte sunt făcute din soia, orez, nucă de cocos, semințe de in, migdale sau semințe de floarea-soarelui.

Alternativele pentru alte produse lactate, cum ar fi brânza sau smântâna, sunt realizate dintr-o combinație de ingrediente vegetale.

Înlocuirea pentru ouă este adesea prelucrată de produse cum ar fi tofu de mătase, făină de semințe de in, fructe dulci, cum ar fi mere sau banane, iaurt etc.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca o etapă vegetariană 18

Asigurați-vă că dieta dvs. nu este plictisitoare. Alimentele vegetariene nu înseamnă că luați o salată la fiecare masă. Varietatea nu numai că vă asigură suficientă substanță nutritivă, dar și că nu se plictisește.

Participați la o revistă vegetariană sau urmați un blog.

Obțineți cărți de bucate vegetariene din bibliotecă.

Faceți alimente de pe piață și întrebați dacă legumitorul are idei pentru rețete vegetariene.

Du-te la un restaurant indian sau indonezian în apropiere și gustați delicioase mâncăruri vegetariene.

Cumpărați o masă vegetariană, pregătită la restaurant, pentru a vă inspira.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetarian Pasul 19

Urmați orientările generale științifice pentru sănătate. Cercetătorii sunt de acord că o dietă sănătoasă, indiferent dacă este vegetală sau nu, constă în principal din mese de casă, pentru a ști ce este în ea - evitați alimentele prelucrate și băuturile - beți suficientă apă - urmăriți cât mâncați și cum mâncați simti ce mananci.

sfaturi

Amintiți-vă că baza unei diete vegetariene trebuie să fie legumele. Nu toate alimentele vegetariene sunt sănătoase, deci asigurați-vă că mâncați suficiente legume, fructe și cereale integrale.
Dacă cumpărați legume proaspete, acordați atenție cât de mult puteți cumpăra, astfel încât să nu trebuiască să aruncați prea mult.
Luați în considerare luarea unui multivitamină.
Faceți alimente pe piață și cumpărați legume sezoniere locale. Acestea conțin cele mai multe substanțe nutritive deoarece nu au fost transportate atât de mult timp.
Gelatina este făcută din oase. Citiți cu atenție etichetele dacă doriți să evitați gelatina.
Vedeți ce este în produsele de la supermarket.
Citiți etichetele de supă, astfel încât să știți dacă nu există stoc de carne.
Urmăriți videoclipuri de gătit pe YouTube, consultați site-ul Pinterest și alte site-uri și cumpărați cărți de bucate vegetariene, astfel încât dieta dvs. să nu devină plictisitoare! Fii creativ cu legume.

avertismente

Nu presupuneți că nu vă puteți îmbolnăvi de o dietă vegetariană. Un studiu din 2013 arată că puteți obține boli provocate de alimentația vegetală la fel de des ca și din carne.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit