Sosire într-un mod sănătos

Multe diete și obiceiuri de mâncare se concentrează pe scăderea în greutate. Acest lucru nu este surprinzător atunci când mai mult de 60% din populația olandeză suferă de supraponderali sau de obezitate, dar unii oameni doresc să ajungă la dreapta. O greutate corporală scăzută poate avea o varietate de motive, dar de obicei implică predispoziție genetică, boală, consum de medicamente sau boli psihice. Indiferent de motivul pentru greutate corporală scăzută, există modalități de a ajunge într-un mod sigur și sănătos.

conținut

Pași
Partea 1planificați o creștere sănătoasă în greutate
Partea 2mâncați pentru o sosire sănătoasă
Partea 3activitatea fizică pentru creșterea în greutate sănătoasă
Partea 4fii atent la progresul tău
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Planificați o creștere sănătoasă în greutate

Imagine cu denumirea Gain Weight Greyly Pasul 1

Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a încerca să sosiți. Este important să aveți o idee despre cât de multă sănătate puteți obține. În plus, medicul vă poate trimite la un dietetician recunoscut pentru sfaturi suplimentare.

Discutați cu medicul despre motivul pentru care doriți să ajungeți, cât doriți să intrați și cum credeți că vă va îmbunătăți sănătatea.
Accesați site-ul web al EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu "Găsiți un expert" din colțul din dreapta sus pentru a găsi un dietetician în zona dvs.

Imagine intitulată Gain Weight Healthly Step 2

Calculați cât doriți să ajungeți. Înainte de a începe o nouă dietă pentru a ajunge, va trebui să aflați cât de multă greutate doriți sau aveți nevoie. Aceste informații vă pot ajuta să vă stabiliți dieta și să vă dați o cronică pentru urmărirea progresului.

O modalitate de a determina cât de mult trebuie să veniți este să calculați IMC-ul. Puteți folosi o formulă pentru acest lucru ca aceasta utilizați sau un calculator online. Dacă valoarea IMC este mai mică de 18, înseamnă că ești prea ușoară și trebuie să vii. Apoi determinați cât trebuie să cântăriți astfel încât IMC-ul să scadă între 19 și 25 (o gamă sănătoasă / rormală). Diferența dintre aceste două valori vă poate oferi o perspectivă asupra unei greutăți adecvate pe care va trebui să vină / să o pierdeți în greutate.

De asemenea, puteți calcula procentajul de grăsime din corpul dumneavoastră sau de către medicul dumneavoastră, dietetician sau antrenor la sală de gimnastică locală. Pentru o femeie medie, procentul de grăsime corporală ar trebui să scadă între 25% - 31%. Un bărbat mediu ar trebui să aibă un procent de grăsime între 18% - 25%. Dacă vă exercitați în mod regulat sau sunteți un atlet, procentajul de grăsimi corporale poate fi ușor mai scăzut. În general, procentul de grăsimi din femei nu ar trebui să scadă sub 14%, iar bărbații nu trebuie să scadă sub 6%. Dacă procentajul de grăsimi corporale este prea mic (mai ales dacă nu sunteți atlet), aceasta poate indica și necesitatea de a ajunge.

Adresați-vă medicului dumneavoastră ce interval de greutate adecvat este pentru sex, vârstă și înălțime.

Dacă vă depuneți eforturi pentru mai multă masă, accentul trebuie să se refere la o masă musculară mai slabă și la o cantitate mică de grăsime corporală posibil. Nu se recomandă o creștere importantă a conținutului de grăsimi corporale.

Imagine intitulată Creșterea greutății sănătoase Pasul 3

Numără calorii. Urmărirea și calcularea caloriilor nu este utilă doar pentru scăderea în greutate. Pentru a ajunge va trebui să știți cât de mult consumați în prezent și cât de multe calorii trebuie să adăugați la dieta dumneavoastră pe zi, pentru a câștiga mai multă greutate. Este important ca câștigul în greutate să provină din surse sănătoase de hrană, mai degrabă decât alimente nesănătoase, deci asigurați-vă că nu ajungeți doar mănâncă gogoși și gogoși.

Un câștig sigur în greutate este de aproximativ 0,5 - 1 lire pe săptămână. Aceasta înseamnă aproximativ 500 de calorii pe zi.

De asemenea, numărați caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, dacă ați ars 350 de calorii cu o jogging, va trebui să consumați 350 de calorii cu mesele și gustările. Dacă nu o primiți înăuntru, aceasta poate duce la pierderea în greutate sau incapacitatea de a ajunge.

Urmărirea caloriilor și câte dintre ele ați adăugat pentru a ajunge este, de asemenea, importantă atunci când țineți evidența progreselor înregistrate. Dacă nu ați ajuns suficient sau prea mult, va trebui să știți câte calorii sunt responsabile pentru acest rezultat.

Imagine intitulată Gain Weight Grey Step 4

Achiziționați un jurnal de produse alimentare. Un jurnal de mâncare este deosebit de util pentru cei care vor să devină mai grei. Puteți urmări dieta dvs. curentă, unde doriți să adăugați calorii suplimentare sau mese și cum acest lucru vă va afecta greutatea în timp.

Păstrați-vă câteva zile înainte de a începe planul pentru a ajunge la ceea ce mănânci. Consultați notele și vedeți dacă există îmbunătățiri clare pe care le puteți face. De exemplu, săriți-vă mesele? De obicei, mâncați doar mâncare slabă, cu conținut scăzut de calorii?

Partea 2
Mâncați pentru o sosire sănătoasă

Imagine intitulată Gain Weight Weight Healthly Step 5

Mănâncă mai multe mese și gustări. Mulți oameni mănâncă 3 mese pe zi plus o gustare sau două. Dacă încercați să câștigați în greutate, este important să mâncați din ce în ce mai des. Scopul pentru 5-6 mese pe zi, sau 3-4 mese cu 2 gustări.

Nu toate mesele trebuie să fie mari. Mâncărurile mai frecvente pot avea un sentiment mai plin în timpul zilei. Gustările sunt potrivite (cum ar fi câteva biscuiți cu unt de arahide sau două ouă fierte tare).
Poate fi util să vă reconsiderați ziua sau planul diferit, astfel încât să aveți suficient timp să consumați 5-6 mese în fiecare zi. De exemplu, ar putea fi înțelept să mănânci calea cea bună după ce te ridici, astfel încât să nu fii prea plin pentru următoarea masă.

Imagine cu denumirea Gain Weight Grey Step 6

Consumați alimente sănătoase care sunt bogate în calorii. Când doriți să obțineți un pic mai greu, este important să consumați cantitatea maximă de calorii pe care o puteți administra cu fiecare masă. Alimentele calorice conțin multe calorii pe porție. Mananca in felul acesta cu fiecare masa si gustare.

dieta bogata in calorii este printre altele:. nuci și alune, avocado unt, produse lactate nedegresate (brânză, iaurt și lapte), unt și ulei, și ouă. De asemenea, utilizarea de condimente nedregresata, cum ar fi maioneza, branza plin de grăsime smântână sau sosuri pentru salate pline de grăsime.

Nu toate alimentele bogate în grăsimi sunt sănătoase sau de dorit să mănânci mai des sau în cantități mai mari. Mananca cat mai putine din aceste alimente: fast-food, alimente prajite, dulciuri si produse din carne de grasime mare (carne la masa sau hot dog).

Dacă mâncați de mai multe ori pe zi, puteți avea un sentiment mai plin. Acest lucru poate duce la mese mai mici în loc de câteva mese mari. Chiar și atunci când mesele / gustările sunt mici, ele pot ajuta să ajungă dacă sunt calorice.

Imagine cu denumirea Gain Weight Healthily Pasul 7

Adăugați calorii suplimentare la mese și rețete. În plus față de consumul de alimente bogate în calorii, puteți crește, de asemenea, numărul de calorii în mesele preferate și rețete. Adăugarea unei alimentații suplimentare sau utilizarea ingredientelor cu conținut ridicat de calorii în rețetele dvs. este o modalitate ușoară de a crește numărul total de calorii. Cu cât mai caloric puteți face mesele, cu atât veți consuma mai multe calorii pe parcursul zilei și săptămânii.

Utilizați produse lactate complete sau lapte praf integral în supe, caserole sau caserole care necesită apă.

Se presară ulei de măsline suplimentar peste salate sau se adaugă o bucată de unt suplimentar la legume aburite, supe și tocană.

Îmbogățiți alimentele cu conținut scăzut de calorii cu alimente calorice. De exemplu, se toarnă iaurtul integral cu lapte și fructe cu coajă lemnoasă sau presărați brânză cu grăsime integrală și semințe de floarea soarelui peste salată.

Imagine intitulată Gain Weight Weight Healthly Step 8

Beți calorii. Consumul de calorii în plus este o modalitate foarte bună de a ajunge încet. Adesea, băutul nu este la fel de umplut ca o masă, astfel încât să puteți consuma în general mai multe calorii.

Smoothies sunt grozave ca o masă sau o gustare rapidă. Ele sunt o modalitate foarte bună de a adăuga o mulțime de alimente hrănitoare și bogate în calorii. De asemenea, puteți savura un lichid în timp ce mâncați o masă sau o gustare, pentru a crește numărul de calorii consumate. Asigurați-smoothies cu: lapte integral / iaurt, pastă de nuci, avocado, chia sau semințe de in și fructe congelate.

Consumul de suc 100% este un alt mod rezonabil de sănătos pentru a obține mai multe calorii. Sucul 100% conține vitamine și minerale și are un conținut ridicat de calorii.

Meal substitute sunt băuturi cu vitamine, minerale și proteine și conțin între 100 și mai mult de 350 de calorii. Nu alegeți o băutură cu conținut scăzut de calorii. Dacă alegeți un amestec de băuturi sub formă de pulbere, adăugați lapte integral pentru o băutură cu conținut ridicat de calorii.

Nu folosiți băuturi răcoritoare, milkshake, băuturi de cafea cu mult zahăr sau ceai îndulcit ca sursă de calorii lichide. Aceste băuturi sunt calorice, dar conțin puține substanțe nutritive și o mulțime de zahăr rafinat.

Imagine intitulată Gain Weight Healthily Pasul 9

Mănâncă mâncarea preferată. Poate fi dificil să ajungi, mai ales dacă nu ai multă apetit sau nu te recuperezi de la o tulburare de alimentație. Alegerea mâncării preferate cu calorii înalte vă poate induce apetitul.

Dacă nu sunteți interesați de mâncare, gândiți-vă la una dintre mesele preferate. Poate că vă plac macaroane cu brânză sau mâncăruri picante mexicane. Alege acest tip de mâncare când nu ți-e foame pentru mâncare.

De asemenea, încercați să vă pregătiți mâncarea cu mai multe condimente, cum ar fi ierburile și condimentele. Dacă alimentele au mai multă aromă, stimulează apetitul.

Faceți o scurtă plimbare înainte de masă. Chiar și cea mai ușoară formă de exercițiu vă poate ajuta să vă stimulați apetitul.

Imagine cu denumirea Gain Weight Weight Step 10

Evitați sursele de grăsimi nesănătoase. Când încercați să ajungeți, ar fi tentant să credeți că alimentele nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi reprezintă un supliment adecvat la dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, multe alimente bogate în grăsimi au fost, de asemenea, prelucrate și conțin cantități mari de grăsimi saturate sau chiar grăsimi trans. Aceste alimente nu sunt sănătoase și pot crește riscul bolilor cardiovasculare.

Alimentele bogate in grasimi nesanatoase pe care ar trebui să mănânce cât mai puțin posibil sunt: carne procesate (carne de masa, hot dog sau cârnați), prăjituri, bomboane, prăjituri / plăcintă, fast-food sau alimente prajite.

Ca și în cazul fiecărei diete, puteți mânca acest lucru din când în când, dar cu moderatie. Nu trebuie să le evitați complet, dar asigurați-vă că nu sunt o parte importantă din dieta dvs. pentru a deveni mai grele.

Partea 3
Activitatea fizică pentru creșterea în greutate sănătoasă

Imagine cu titlul Gain Weight Weight Stepily 11

Faceți o pregătire regulată de fitness. Chiar și atunci când încercați să câștigați în greutate, activitatea aerobă este sănătoasă și benefică pentru modul dvs. de viață. Exercițiile cardiovasculare vă întăresc inima, oferă o îmbunătățire sau control asupra anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat, și vă oferă o rezistență mai mare pentru întreaga zi.

Exemple de exerciții cardio sunt: jogging sau mersul pe jos, ciclism, înot sau mers pe jos.
Monitorizați întotdeauna cât de multe calorii ardeți prin intermediul antrenamentului. Țineți cont de obiectivul dvs. total.
Dacă faceți exerciții aerobice și vă este greu să vă mențineți greutatea sau dacă pierdeți în greutate, poate fi necesar să reduceți intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor dumneavoastră aerobice.

Imagine cu titlul Gain Weight Weight Step 12

Faceți pregătire de forță. Forta de antrenament poate ajuta cu cresterea in greutate. Veți observa că prin construirea masei musculare creșteți greutatea. Acest lucru este foarte important când încercați să ajungeți. Mulți oameni nu-și dau seama că antrenamentul este crucial pentru creșterea în greutate, la fel ca și în cazul pierderii în greutate.

Exemple de formare de rezistență sunt: ridicarea în greutate, exerciții izometrice (împingeri sau abdomene) și Pilates.

Forța de antrenare arde calorii, dar nu doar la fel de mult ca și activitățile aerobice. Cu toate acestea, este încă important să fiți conștienți de modul în care caloriile care sunt arse în timpul acestor exerciții vă afectează greutatea.

Imagine cu denumirea Gain Weight Healthly Step 13

Fiți asistat de un antrenor personal. Un instructor personal vă poate ajuta să stabiliți programul de pregătire adecvat. Un antrenor personal vă poate ghida prin exerciții sau rutine specifice care vă pot ajuta să rămâneți în formă și greutate sau să ajungeți.

Verificați dacă gimnaziul dvs. are un antrenor. Adesea puteți cere un antrenor și, probabil, oferă o lecție introductivă ieftină.

Consultați formatorul despre greutatea și obiectivele dvs. Asigurați-vă că înțelege că doriți să ajungeți într-un mod sănătos.

Partea 4
Fii atent la progresul tău

Imagine cu denumirea Gain Weight Weight Step 14

Se cântărește săptămânal. În mod regulat cântărirea este importantă atunci când doriți să ajungeți. Înregistrați greutatea inițială și cât de mult ajungeți în fiecare săptămână. Cu aceste informații puteți urmări cât de mult ați progresat sau ați descoperit că trebuie să reevaluezi planul.

Se cântărește în fiecare săptămână în jurul aceleiași zile a zilei și în aceeași haine sau fără haine. Acest lucru ajută la eliminarea inexactităților (cum ar fi îmbrăcămintea sau alimentele pe care le-ați mâncat în timpul zilei).

Imagine cu denumirea Gain Weight Healthily Step 15

Faceți o evaluare în fiecare lună. Verificați greutatea și jurnalul dvs. în fiecare lună. Verificați cât de bine ați făcut-o și dacă veți reuși să ajungeți la greutatea dvs. sau dacă ați obținut-o deja.

Dacă ajungeți treptat, atunci șansele sunt că veți atinge obiectivul. Sau dacă ați reușit să atingeți obiectivul de greutate, urmăriți cât de bine vă ajută la menținerea în greutate a nivelului actual de calorii.

Dacă nu ajungeți sau ați ajuns la un plafon, este timpul să vă reevaluați dieta și stilul de viață. Recalificați-vă totalul caloriilor și verificați-vă jurnalul de alimente. Dacă sunteți în concordanță cu dieta dvs., va trebui să consumați mai multe calorii. Efectuați modificările dorite și verificați încă o lună pentru a reevalua progresul.

Imagine cu denumirea Gain Weight Healthly Step 16

Construiți un grup de asistență. Un grup de suport este util pentru orice schimbare în viața ta sau pentru fiecare obiectiv pe care îl ai. Dar când încercați să atingeți o anumită greutate (mai ales după o boală), un grup de asistență vă poate ajuta să vă mențineți motivat și să vă încurajați în timp ce vă deplasați spre obiectivul dvs.

Discutați cu familia și prietenii despre situația și obiectivul dvs. Împărțiți-le cu ei ce faceți și de ce și cum vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

sfaturi

Implicați-vă familia sau prietenii în eforturile dvs. Dacă aveți o rețea de suport, aveți oameni să vă încurajeze.
Nu vă supărați dacă nu ajungeți cât de repede doriți. Sosirea în siguranță și sănătoasă nu are nimic de-a face cu obținerea de kilograme cât mai repede posibil - este vorba despre obținerea treptată a greutății pe care doriți să o atingeți.
Păstrați în mod regulat un jurnal despre progresul dvs. și citiți când vă simțiți în jos.