Scădere în greutate dacă aveți 60 de ani sau mai mult

Pierderea în greutate este dificilă la orice vârstă, dar pe măsură ce corpul se schimbă odată cu vârsta, poate deveni și mai dificil. Cu toate acestea, este important ca bunăstarea dvs. generală la orice vârstă să mențină o greutate sănătoasă, în special pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă se transportă câteva kilograme în plus și doresc să-și piardă, în ciuda provocărilor, cum ar fi un metabolism încetinit, puteți introduce un plan de dieta si exercitiu fizic sensibil pentru a te ajuta atinge greutatea dorita.

conținut

Pași
Metoda 1consumul unei diete bine echilibrate
Metoda 2obțineți exerciții regulate
Metoda 3consultați profesioniștii în materie de sănătate și fitness
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Consumul unei diete bine echilibrate

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 1

Mancati mese sanatoase, regulate. Alimentele sănătoase, echilibrate și regulate vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să ardeți grăsimile. Alimentele care conțin un conținut mediu de grăsimi, carbohidrați complexi și mulți nutrienți sunt, de exemplu, cei mai buni pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Adere la o dietă de aproximativ 1200 - 1500 de calorii bogate în nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
Veți primi substanțele nutritive potrivite dacă procesați alimentele de pe cele cinci discuri în fiecare zi. Cele cinci grupuri alimentare sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
Aveți nevoie de 1 până la 1,5 cesti de fructe pe zi. Acest lucru poate fi obținut prin consumul de fructe întregi, cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni, sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele astfel încât să obțineți mai mulți nutrienți.
Aveți nevoie de 2,5 până la 3 căni de legume pe zi. Acest lucru poate fi obținut prin consumul de legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei sau prin consumul de suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele astfel încât să obțineți mai mulți nutrienți.
Fructele și legumele sunt o sursa excelenta de fibre, în cazul în care aveți mai mult de ea, atunci când sunt mai în vârstă decât 60. Nu numai ca va pastra fibrele pe care în mod regulat, dar resping aceasta poate ajuta, de asemenea, boli de inima, accident vascular cerebral, diabet zaharat, și piele pentru a îmbunătăți. Fibrele vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Aveți nevoie de între 155 și 250 de grame de boabe pe zi, jumătate din care trebuie să fie integral. Cerealele includ alimente cum ar fi orez brun, paste integrale sau paine, ovaz sau cereale. Produsele pe bază de grăsimi sunt o sursă bună de fibre, care ajută la prevenirea digestiei întârziate, care poate apărea pe măsură ce îmbătrâniți.
Aveți nevoie de 150 până la 185 de grame de proteine pe zi. Puteți extrage proteine din carne slabă, cum ar fi carnea de vită, porc sau ouă de fasole gătită de păsări - unt de arahide - sau nuci și semințe. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, cu clădirea musculară și întreținerea.
Scopul pentru 500-750 ml de lapte pe zi. Puteți lua produse lactate sub formă de brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Acestea vor ajuta la construirea și menținerea oaselor și mușchilor puternici, pe măsură ce devin mai slabi pe măsură ce îmbătrânim. Barbatii in varsta de 51 ani si peste au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi, iar femeile au nevoie de 1200 mg pe zi. Luați suplimente dacă nu atingeți obiectivul dvs. cu aportul de lactate.
Evitați cantități excesive de sodiu în dieta dvs., în special în alimentele foarte prelucrate. Simțul gustului scade odată cu îmbătrânirea și poate doriți să folosiți mai multă sare. Încercați să folosiți condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a evita retenția prea mare a sării și a umidității.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 2

Evitați alimentele nesănătoase. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este înțelept să evitați alimentele nesănătoase sau nesănătoase, o mare parte din acestea fiind pline de grăsimi și calorii. Patat, nachos, pizza, burgeri, tort și înghețată nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Stai departe de carbohidrați amabili și rafinați, cum ar fi pâine, biscuiți, paste făinoase, orez, fulgi de porumb și alimente prăjite. Prin excluderea acestor tipuri de alimente, puteți pierde și o mulțime de greutate. Acestea pot provoca vârfuri în glicemia dvs. și pot agrava sau duc la diabet.

Ferește-te de zahăr ascuns în alegerile tale de mâncare. Pe măsură ce abilitatea de a gusta se diminuează odată cu îmbătrânirea, poate fi dificil să observați o cantitate mare de zahăr în alimente și acest lucru vă poate face să deveniți mai grei. Asigurați-vă că citiți pachetele și căutați termeni care indică zahăr, cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză.

Imaginea intitulată Pierdeți greutate când aveți 60 de ani Pasul 3

Modificați-vă treptat dieta. Deși puteți fi atât de entuziasmat de faptul că dezordonați complet ceea ce mănânci, este important să implementați treptat modificările în dieta dvs. obișnuită. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o alimentație sănătoasă.

Puteți înlocui ușor produsele alimentare procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și adăugați treptat mai multe legume și orez mai puțin.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 4

Planificați mesele cât mai des posibil. Planificarea meselor viitoare va întări obiceiurile bune și va asigura că veți obține suficienți nutrienți și chiar vă puteți economisi bani.

De exemplu, planificați micul dejun astfel încât să vă începeți ziua în mod corect. Dacă nu aveți întâlniri la prânz, luați un prânz sănătos vă poate ajuta să evitați să cumpărați produse alimentare nesănătoase. Dacă aveți o întâlnire de prânz, comandați cel mai puțin procesat și mai sănătos fel de mâncare din meniu, cum ar fi o salată.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 5

Oferiți-vă zile de trecere. Nimeni nu este perfect și uneori vă așteptați la alimente nesănătoase. Dați-vă o zi de balet din când în când pentru a vă bucura de mâncare nesănătoasă sau de mâncare care nu este în mod normal în meniul dvs.

Există dovezi din ce în ce mai mari că, permițându-vă să aveți o zi de balet, din când în când, puteți menține o dietă mult mai bună pe termen lung.

Nu înțelegeți niciodată greșit și nu lăsați niciodată greșelile sau zilele care se mișcă în calea obiceiurilor obișnuite. Înapoi înapoi este normal.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 6

Mâncați sănătoși în restaurante. Mâncarea poate să vă mențină în mod social și să vă stimuleze gândurile după vârsta de 60 de ani. Dar poate însemna, de asemenea, o scădere mare pentru multe diete, cu mâncăruri prelucrate, bogate în grăsimi și calorii. evita în mod deliberat anumite alimente și să facă alegeri bune în restaurante când sunteți cu prietenii, vă poate ajuta să împuternicească, să continue să piardă în greutate bun obicei mănâncă și rămâne de alertă mental.

Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșuri de pâine, gustări prăjite sau feluri de mâncare cu sosuri grele, cum ar fi fettucine alfredo.

Salatele sau legumele cu abur și fripturile reprezintă o bună alegere pentru alimente sănătoase și minime prelucrate.

Evitați bufetele care sunt adesea umplute cu alegeri alimentare nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați prea mult.

Utilizați întregul fruct în locul deserturilor procesate.

Metoda 2
Obțineți exerciții regulate

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 7

Înțelegeți beneficiile mișcării regulate. Exercitiile pot ajuta pe toata lumea sa se simta sanatosi si sa fie sanatosi. Dar vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Înțelegerea beneficiilor exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate.

Mișcarea vă poate împiedica să deveniți supraponderali.
Exercitarea poate minimiza problemele legate de vârstă, cum ar fi pierderea mușchilor și a osului, stresul și chiar problemele de somn.
Exercitarea vă poate îmbunătăți nivelul de energie și vă poate ajuta să dormiți.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 8

Faceți o încălzire și răcire ca parte a sesiunilor de antrenament. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a face o sesiune de antrenament și petreceți timp după ce ați răcit-o. Acest lucru vă va ajuta organismul să se pregătească pentru un antrenament și să vă stabilizeze temperatura și tensiunea arterială.

Încălziți-vă cu o activitate ușoară, cu impact mic, cum ar fi mersul pe jos, timp de 5-10 minute.

Lăsați-vă corpul să se răcească cu o activitate ușoară, cu un impact mic, cum ar fi jogging-ul liniștit sau mersul pe jos timp de 5-10 minute.

A fi bine hidratat și de ședere în timpul unui antrenament este important. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați 2 litri de apă pentru fiecare oră de activitate.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 9

Alăturați-vă formării cardiovasculare. Făcând o pregătire cardio-vasculară intensivă, cu impact redus, vă poate ajuta să vă mențineți aptitudinea și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Discutați-vă planul de a efectua un antrenament cardio cu medicul dumneavoastră și un profesionist certificat de fitness înainte de a începe.

Persoanele în vârstă de 60 de ani și mai în vârstă pot face cel puțin 30 de minute de formare medie în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu puteți ține un antrenament complet timp de 30 de minute, împărțiți-l în două sesiuni de 15 minute.

Dacă sunteți foarte activ, este posibil să puteți urmări aceste antrenamente cu aprobarea medicului dumneavoastră și dacă vă simțiți confortabil cu ei.

Dacă sunteți doar la început sau aveți nevoie de o activitate cu un impact mai mic, atunci mersul pe jos și înotul sunt opțiuni excelente.

Puteți face orice tip de antrenament cardio pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Pe lângă mersul pe jos și înotul, puteți, de asemenea, să conduceți, să rânduiți, să faceți cicluri sau să considerați utilizarea unui dispozitiv de decupare.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 10

Executați exerciții de antrenament de forță. În plus față de formarea cardiovasculară, antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Acesta poate ajuta, de asemenea, lupta impotriva bolilor legate de varsta, cum ar fi osteoporoza, și vă împiedică să vă accidenta pentru că vă construiți cu oase de haltere și mușchii.

Înainte de a începe un program de formare de forță, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră și, probabil, și unui instructor certificat, care poate face cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dvs.

Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc întregul corp și sunt specifice nevoilor dvs. la vârsta dumneavoastră. De exemplu, exercițiile de întărire a piciorului vor ajuta la susținerea greutății corpului.

Dacă greutățile sunt prea grele, benzile de rezistență pot avea un efect de construcție musculară similar pentru persoanele de peste 60 de ani.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la vârsta de 60 de ani Pasul 11

Practicati cu regularitate yoga sau Pilates. Încercați o clasă de yoga sau o clasă Pilates, într-un studio sau online. Aceste activități cu impact redus vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, ajutându-vă, de asemenea, să vă relaxați.

O gamă largă de cursuri de yoga și Pilates bazate pe video sunt disponibile. Puteți achiziționa DVD-uri, care oferă lecții de bază ghidate pe care le puteți urmări. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri sau cursuri care vă ghidează prin diferite niveluri de cursuri de yoga sau Pilates.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate când aveți 60 de ani Pasul 12

Ascultați-vă corpul. Dacă decideți să vă antrenați pentru a pierde în greutate, este important să ascultați corpul în timpul fiecărei activități. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți când sunteți obosit, aveți nevoie de umiditate sau veți avea semne ale unei probleme mai grave.

Oferiți-vă spațiu pentru a vă odihni când doriți. Dacă vă simțiți obosiți sau nu doriți să vă antrenați pentru o zi, permiteți-vă să vă odihniți. Amintiți-vă că odihna este o parte integrantă a menținerii sănătății și a pierderii în greutate. S-ar putea să observați că nu aveți la fel de multă energie ca și dumneavoastră.

Opriți antrenamentul cu amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație, dureri toracice, aritmii cardiace sau bătăi inimii și accelerate.

Metoda 3
Consultați profesioniștii în materie de sănătate și fitness

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 13

Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la regimul și planul de fitness planificat. Dacă doriți să scăpați în greutate la sau după vârsta de 60 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți sau nu siguranță să continuați sau să vă extindeți activitățile. S-ar putea să existe circumstanțe în care ar putea să nu fie sigur pentru tine să faci anumite activități.

Formarea este în general bună pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate sugera că nu vă exercitați dacă aveți probleme cardiace sau pulmonare sau hipertensiune arterială.
Discutați cu medicul despre tipurile de formare pe care doriți să le faceți pentru a vă asigura că este sigur. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă întâlniți cu un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune și cele mai sigure exerciții pentru dumneavoastră.
Singurătatea și depresia pot avea un efect asupra apetitului și alimentației. Dacă suferiți de oricare dintre simptome, discutați cu medicul despre cum să tratați cel mai bine ambele condiții și să pierdeți în greutate.
Anumite medicamente vă pot schimba simțul gustului, făcându-vă mai multe sanse să utilizați mai mult zahăr sau sare, astfel încât să puteți obține mai mult. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că medicamentul dumneavoastră vă provoacă să ajungeți.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când sunteți de 60 de ani Pasul 14

Consultați un dietetician înregistrat. Chiar dacă nu aveți nici o nevoie specială de alimentație, va trebui să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoasă, din cauza unei digesții întârziate care aparține vârstei dumneavoastră. Consultați un dietetician înregistrat pentru a discuta despre nevoile dvs. specifice de nutriție și despre modul cel mai bun de a obține toate vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru sănătate și fitness.

Metabolismul dvs. încetinește în fiecare an după al 40-lea an. Acest lucru vă permite să ajungeți dacă continuați să mâncați aceeași sumă.

De asemenea, digestia dumneavoastră încetinește odată cu îmbătrânirea și poate face dificilă procesarea vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți, cum ar fi acidul folic.

Dacă sunteți pensionat, este dificil să mâncați sănătos cu un buget mai mic. Un dietetician vă poate ajuta să faceți alegeri sensibile și sănătoase la prețuri ieftine.

Medicul sau spitalul local vă poate recomanda un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile dietetice și obiectivele de fitness.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când aveți 60 de ani Pasul 15

Consultați un profesionist certificat de fitness. Dacă vă exercitați în mod regulat și doriți să continuați această activitate pentru a pierde în greutate, discutați cu un profesionist certificat de fitness după ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră. Vă poate ajuta să personalizați un program de antrenament pentru a vă ajuta să pierdeți excesul de kilograme.

Căderile sunt o cauză obișnuită pentru vătămări după vârsta de 60 de ani. Antrenamentul vă va întări oasele și mușchii și vă va ajuta să vă protejați de căderi și de mușchii rupți sau fracturi.

Chiar și pregătirea moderată vă poate ajuta să preveniți și să controlați problemele cronice de sănătate care sunt frecvente la persoanele în vârstă, inclusiv diabetul zaharat.

Studiile au arătat că exercițiul fizic poate, de asemenea, ajuta la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care scade odată cu îmbătrânirea.

Un profesionist certificat de fitness vă poate ajuta să vă îmbogățiți și să scăpați în greutate, chiar dacă nu ați fost instruiți. A deveni sau a rămâne instalator în timpul îmbătrânirii vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și să mențineți îmbătrânirea și îmbolnăvirile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și diabetul zaharat.

Un profesionist certificat de fitness vă poate spune dacă este în siguranță să continuați cu exercițiile pe care le faceți, atâta timp cât vă simțiți sănătoși și confortabili și sunteți de acord cu medicul dumneavoastră.