Faceți o despărțire

Faceți o încălzire. Ca și în cazul tuturor activităților sportive, o încălzire vă poate ajuta să vă concentrați, să reduceți disconfortul și să preveniți rănirile. Pentru a vă încălzi mușchii, asigurați-vă că ritmul cardiac crește și apoi faceți niște exerciții de întindere ușoară. Faceți câteva exerciții de cardio ușoară pentru a mări ritmul cardiac. 7 - 10 minute de jogging, ciclism sau sărituri ar trebui să fie suficient - tot ce trebuie să faceți pentru a ridica temperatura corpului și ritmul cardiac.

Exerciții de întindere. apoi face unele exerciții de stretching și să încerce să se concentreze în timp ce pe grupele musculare care sunt cele mai importante atunci când faci split-urile, cum ar fi hamstrings, solduri si zona inghinală, dacă doriți să încercați o ruptură laterală. Nu trebuie sa faci toate exercitiile de stretching ca si cum ai face pentru a incerca sa devii mai indulgent. Aceste exerciții de întindere sunt menite doar ca o încălzire. Odată ce puteți face ușor o despicare, puteți chiar să faceți acest lucru pentru a vă întinde mușchii.

Du-te în poziția corectă. Când vă încălzi mușchii și ați făcut exerciții de întindere, trebuie să luați o atitudine de la care puteți face cu ușurință o despărțire. Care atitudine este aceasta depinde dacă doriți să faceți o împărțire sau o despărțire. Diferența este după cum urmează:

Coboară-te. Când vă încălzi mușchii, sunteți relaxați și gata, apoi încet și cu atenție scăpați-vă până când faceți o despicare sau o despicare. Coborâți-vă cât puteți, fără a suferi dureri sau disconfort. Dacă simțiți ceva mai mult decât un sentiment ușor de inconfortabil când vă întindeți mușchii, opriți încercarea. Asigurați-vă că aveți mâinile gata să vă sprijiniți atunci când vă apropiați de podea - acum este foarte dificil să aveți picioarele să vă transporte întreaga greutate și ele se relaxează.

Continuați cu grijă până când sunteți pe podea. Atunci când picioarele dvs. fac un unghi de 180 de grade și pelvisul se odihnește pe podea, vă puteți felicita - ați făcut-o! În primele dvs. încercări, probabil că nu vă veți putea scăpa complet la pământ. Acest lucru este normal. Nu forțați-vă să vă întindeți corpul mai departe decât puteți "pene" pentru a obține un rezultat ușor mai bun. În schimb, utilizați ocazia de a vă întinde și încercați din nou mai târziu.

Stai în poziție. Când ați făcut despicarea sau corpul dvs. nu se poate întinde mai departe, încercați să mențineți acea poziție pentru aproximativ 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, faceți exerciții de întindere și faceți cât mai multe încercări pe care le doriți (schimbați picioarele dacă încercați să faceți o despărțire). Practică cât de des poți și nu lupta singur cu durerea "pentru a face altul."

Fii răbdător. încerca niciodată depășiți limitele. Făcând o împărțire necesită o mulțime de timp și o mulțime de exerciții pacient. Poate dura câteva luni pentru a deveni mai flexibil. Deoarece acesta este un proces care durează și se desfășoară încet, este posibil să nu observați nicio îmbunătățire de fiecare dată când încercați o despărțire. Continuă! tu trebuie îmbunătățiți atunci când practicați în fiecare zi.

Încercați o overspaga atunci când stăpâniți împărțirea. Indiferent dacă crezi sau nu, un unghi de 180 de grade nu maximul realizabil atunci când faceți o divizare. Continuând cu exerciții de întindere, puteți deveni atât de agil încât puteți să vă întindeți picioarele dincolo de un unghi de 180 de grade. Totuși, deoarece acest lucru este destul de extrem, trebuie să fiți atenți să evitați rănile. Pentru a deveni atât de agil încât puteți face o depășire, trebuie să începeți să faceți despicarea cu o pernă care se află pe podeaua de lângă tine. Faceți o ruptură și puneți călcâiul pe pernă. Veți fi corpul vostru ceva se întinde dincolo de o despicare obișnuită. Rămâi în această poziție așa cum o vei face normal.

Împingeți hamstrings dumneavoastră prin plasarea picioarele pe perete. Cu acest exercițiu de întindere vă întindeți hamstringurile și spatele dumneavoastră inferior. Lie pe podea lângă un perete drept. Asigurați-vă că corpul dvs. este perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și plasați-le cât mai sus pe perete, păstrând în același timp spatele inferior pe podea. Extinde-ți mâinile la degetele de la picioare - du-te cât poți fără să simți durerea și să se întindă excesiv. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 2-3 ori.

Faceți pași alunecați. Cu acest exercițiu stretch vă concentrați asupra mușchilor de șold. Începeți ca și cum ați face o ieșire normală - puneți un picior în fața celuilalt și coborâți-vă la sol. Faceți asta prin îndoirea piciorului din față și alunecând piciorul din spate până când tibia se află pe podea. Când ajungeți pe podea, puneți-vă mâinile pe șolduri și mișcați treptat greutatea înainte, ținându-vă spatele drept. Continuați până când simțiți mușchii din partea superioară a coapselor, unde coapsa este conectată la șold. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

Împingeți-vă mușchii așezându-vă cu picioarele într-o formă V. Cu acest exercițiu de întindere vă întindeți hamstringurile, mușchii din partea inferioară a spatelui și mușchii vițelului, dacă reușiți să vă atingeți degetele de la picioare. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele astfel încât acestea să fie în formă de V. Extinde-ți mâinile deasupra capului. Apoi, îndoiți ușor corpul de sus la unul dintre picioarele voastre. Opriți când simțiți durere sau disconfort sau întinderea devine dificilă pentru dumneavoastră. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și îndoiți-vă la celălalt picior.

Faceți una "fluture"stretching exercitarea. Acest exercițiu este destinat în principal pentru pelvis și pentru interiorul coapsei. Stați în picioare pe podea cu o spate drept. Nu vă așezați înainte - puteți sta pe perete dacă este necesar. Trageți-vă picioarele spre corpul dvs. și apăsați tălpile împreună, astfel încât picioarele dvs. să aibă o formă de diamant. Trageți-vă călcâiele cât mai aproape de pelvis, după cum puteți, fără a vă simți durerea. Puteți, de asemenea, împingeți genunchii pe podea cu mâinile pentru a vă întinde muschii chiar mai departe. Cu toate acestea, aveți grijă cu acest lucru, deoarece acest lucru vă poate tensiona considerabil genunchii. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, faceți o pauză și apoi repetați exercițiul.

Întindeți mușchii coapsei. Acest exercițiu se concentrează în special pe mușchii coapsei - grupul mare de mușchi din partea din față a coapsei. Aveți nevoie de una sau două perne. Coborâți-vă până când vă aflați într-o poziție îngenuncheată. Puneți genunchiul din spate pe perne. Apoi, ridicați piciorul din spate și prindeți-l cu cealaltă mână, păstrând în același timp spatele drept. Trageți cu grijă piciorul în sus spre spate. Ar trebui să simțiți mușchii din partea din față a coapsei. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați piciorul.