sedhesrebsit.ru

Executați exerciții de întindere în fața umerilor

Umărul omului este una dintre articulațiile biomecanice mai complexe, deoarece gama de mișcare a umărului este cea mai mare relativă față de restul corpului. Rezultatul este că există nenumărate mușchi, tendoane, ligamente și vase de sânge în jurul umărului, care oferă flexibilitate și sprijin, dar, de asemenea, face acest punct predispus la leziuni. Făcând exerciții de întindere în mod regulat, în special înainte de exerciții intense ale corpului superior, acest lucru poate reduce riscul de mușchi tensionați și alte leziuni.

pași

Partea 1
Încălziți-vă

1
Asigurați-vă că sângele curge. Încălziți-vă mușchii înainte de a încerca să le întindeți sau să-i instruiți. Având un duș fierbinte, umed cu apă caldă sau doar câteva minute pe site-ul va împrospăta stretching-ul este o idee bună, pentru că mușchii umerilor, astfel, se poate întinde și va rupe mai repede.
  • Având un duș fierbinte, aplică căldură umedă, sau doar un jogging câteva minute în loc de întindere se va face cu înțelepciune, pentru ca muschii umerilor vor fi mai flexibile și mai puțin probabil să se rupă.
  • Creșterea ritmului cardiac de către orice cardio va pompa mai mult sânge fierbinte în practic toate mușchii, inclusiv cei din jurul articulațiilor umărului.
  • 2
    Asigurați-vă că umerii nu se rănesc. Încercarea de a întinde un umăr rănit nu este de obicei o idee bună, dacă nu este un prejudiciu minor. Dacă vă confruntați cu durere ascutita intensa atunci când se deplasează umăr (o indicație a unei îmbinări luxat), consultați un expert (medicul dumneavoastră, chiropractician sau fizioterapeutul), înainte de a continua cu stretching sau exerciții.
  • Leziunile musculare ușoare răspund bine la întindere și întindere, deoarece tensiunea musculară scade, aportul de sânge se îmbunătățește și se promovează flexibilitatea.
  • Articulațiile articulațiilor care sunt de obicei rănite includ articulațiile glenohumeral și acromioclavicular (sau AC).
  • Un pachet de gheață pe o articulație împrăștiată va ajuta la reducerea și amorțirea durerii.
  • 3
    Mutați umerii în toate direcțiile. Odată ce te-ai încălzit bine și ești aproape sigur că nu suferi de răni mai grele și ascunse în umăr, pregătește-te pentru mișcări globale în toate direcțiile. Luați-o mai întâi ușor, încercați să controlați mișcările și nu uitați să respirați adânc și în sus. Fibrele musculare au nevoie de oxigen pentru a se deplasa și a-și face treaba.
  • Ridicați brațele astfel încât acestea să fie orizontale și apoi să le rotiți în cercuri mari, orientate spre față, aproximativ 15 secunde. Apoi faceți cercurile mai mici (mai aproape), încă 15 secunde. Se odihnește câteva secunde, apoi întoarce-ți brațele în direcția opusă.
  • Ridicați brațele cât mai înalte, încercând să atingeți urechile, apoi scăpați-le și relaxați-vă. Dacă umerii au atins cel mai înalt punct, țineți acea poziție timp de aproximativ 5 secunde și repetați 10x.

    • Partea 2
    Executați exerciții de întindere de bază pentru umeri



    1
    Mai întâi întindeți mușchii pieptului. Acești mușchi sunt tensionați cronic și vă trageți în umăr înainte.
    • Stați la o ușă și ridicați brațul, ținându-l drept și paralel cu podeaua. Luați postul de ușă și înclinați-vă ușor, întinzându-vă brațul în spatele umărului și creând o întindere în piept, brațul superior și mușchii delta. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi comutați și faceți cealaltă parte. Apoi repetați de trei până la cinci ori.
  • 2
    Împingeți-vă mușchii trapezi prin efectuarea unor curbări laterale ale gâtului.
  • Trapezul este un mușchi de suprafață mare care se întinde de la vârful gâtului (și de la baza craniului) la lamele umărului și la partea superioară a umerilor. Acest lucru este implicat în principal în tragerea în sus umeri și nu este neobișnuit că va răni și să devină rigid, ca răspuns la stres. Aceasta este una dintre cele mai comune grupuri musculare care rețin tensiunea, făcându-le foarte tensionate (și chiar provoacă dureri de cap). Faceți acest exercițiu de întindere timp de 10 până la 15 secunde.
  • 3
    Extindeți mușchii romboidali. Găsiți un stick sau alt obiect solid pe care să îl țineți. Relaxați-vă umerii atunci când trageți înapoi, întinzându-vă brațele pentru a simți întinderea dintre lamele. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
  • Cele rhomboideusspieren situate în partea superioară a spatelui și a face omoplați pe coloanei vertebrale toracice - acestea sunt responsabile pentru retragerea omoplatii. Acesti muschi pot adesea rănit de o atitudine greșită (spânzurare) și prea mult timp la calculator.
  • 4
    Întinde-ți brațul peste cap și în spatele tău pentru exerciții de stretching mai avansate. Acest exercițiu de întindere este puțin mai complicat și necesită o anumită flexibilitate. Acest lucru vă permite să întindeți mușchii din ambii umerii în același timp și afectează în principal pieptul, delta, tricepsul și mușchii romboidali. Este important să vă păstrați gâtul și mușchii toracici cât se poate de drepți în timpul acestui exercițiu de întindere. Faceți patru seturi de 8 până la 12 repetări.
  • Utilizați un prosop mic și îndoiți-vă un braț peste cap, lăsând prosopul să-ți atârne spatele. Apoi, îndoiți celălalt braț în sus și în sus de-a lungul spatelui pentru a apuca bucata de prosop. Trageți prosopul în sus și în jos, menținând în același timp tensiunea. Repetați aceste trei până la cinci ori și schimbați părțile.

    • sfaturi

    • Nu uitați să respirați în timpul exercițiilor de întindere. Se deschide într-adevăr fibrele musculare și, de asemenea, oferă creierului ceva de a se concentra pe în loc de cât timp trebuie să se întindă.
    • Este mai bine să începeți încet și, după un timp, să faceți mai multe repetări, apoi faceți brusc o mulțime de repetări simultan, unde riscați să vă răniți.
    • Dacă aveți scolioză sau o problemă cu coloana vertebrală toracică, consultați întotdeauna medicul sau fizioterapeutul înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții.
    • Dacă vă întindeți în mod corespunzător, nu trebuie să suferiți de dureri musculare a doua zi. Ați suferit vreodată de la, acesta poate fi un indiciu că ați încordate mușchii pe care le încetinesc va trebui să facă data viitoare sa se intinda mai puțin intensă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Aflați împărțirea într-o ziAflați împărțirea într-o zi
    Întindeți picioareleÎntindeți picioarele
    Strângeți mușchii pieptuluiStrângeți mușchii pieptului
    Întinde-ți mușchiiÎntinde-ți mușchii
    Eliberați crampele din picioareEliberați crampele din picioare
    Faceți rapid o despărțireFaceți rapid o despărțire
    Scapa de dureri de umar pentru sportiviScapa de dureri de umar pentru sportivi
    Pierde greutate cu exerciții simplePierde greutate cu exerciții simple
    Tratați o inflamație a membranei piciorului cu exerciții de întindereTratați o inflamație a membranei piciorului cu exerciții de întindere
    Remediați loialitatea umăruluiRemediați loialitatea umărului
    » » Executați exerciții de întindere în fața umerilor

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru