Faceți o despărțire

Splitarea este una dintre cele mai impresionante moduri de a arăta cât de agilă sunteți. Aici vă răspândiți complet picioarele până când acestea ating un unghi de 180 de grade, ceea ce este util pentru o întreagă serie de activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a realiza o împărțire completă este prin întinderea riguroasă și repetată. Acest articol vă arată unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți agilitatea, împreună cu câteva sfaturi despre cum să faceți rapid și sigur o ruptură.

conținut

Pași
Metoda 1Întinde-te pe calea împărțirii
Metoda 2realizarea divizării într-un mod rapid, dar sigur
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Întinde-te pe calea împărțirii

Imaginea intitulată Făcând centrul de separare Pasul 1

Faceți un fluture. Fluturele este un exercițiu de întindere mare în pregătirea pentru împărțiri și crește flexibilitatea în interiorul coapselor, înghinților și șoldurilor. Faceți acest lucru după cum urmează:

Stați pe podea și îndoiți genunchii până când tălpile picioarelor se adună. Trageți-vă călcâiele în picioare, pe cât posibil, și folosiți-vă coatele pentru a vă împinge genunchii la podea.
Asigurați-vă că sunteți în poziție verticală cu o spate dreaptă. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Pentru a merge mai adânc, înclinați cât de mult puteți, și puneți-vă mâinile pe podea, în fața picioarelor. Păstrați spatele drept și mențineți genunchii apăsați pe podea.

Faceți o clătită. Clatita este folosita de gimnaste pentru a-si creste flexibilitatea si pentru a se pregati pentru despartiri. El merge după cum urmează:

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele într-o poziție clericală cât mai largă. Asigurați-vă că picioarele sunt complet extinse și că degetele de la picioare sunt îndreptate în față.

Păstrați-vă spatele drept și înclinat pe cât puteți, în timp ce vă sprijiniți cu brațele întinse. Încercați să atingeți podeaua cu pieptul, astfel încât corpul dvs. să fie complet plat - ca o clătită!

Pentru a vă întinde mai adânc, puteți încerca să vă luați picioarele cu mâinile, ținând restul corpului tău pe pământ. Țineți apăsat 30 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare. Prin atingerea degetelor de la picioare, mușchii picioarelor sunt întinși și agilitatea hamstrings îmbunătățit, ceea ce este foarte bun pentru split-uri. Acest exercițiu de întindere poate fi efectuat în poziție așezată și în picioare.

Pentru a face exercițiul de întindere dintr-o poziție în picioare, stați alături unul cu altul cu picioarele, cu picioarele drepte. Atingeți-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Nu vă îndoiți genunchii și încercați să vă deplasați greutatea în degetele de la picioare în loc de tocuri. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

Puteți face acest lucru și dintr-o poziție așezată. În timp ce stați, întindeți picioarele în fața dvs. și înclinați-vă înainte (păstrați spatele drept) și atingeți degetele de la picioare cu degetele. Dacă deveniți mai flexibilă, încercați să luați talpa fiecărui picior cu mâinile pentru a întinde mușchii chiar mai departe.

Exerciții de întindere cu genunchii îndoiți. Acest exercițiu crește flexibilitatea în coapse și șolduri. Dacă puteți face acest lucru în mod corect, vă aflați pe cale să vă descurcați.

Îngenunchează pe podea și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru a rămâne în echilibru. Mișcați genunchii până când formează un unghi de 90 de grade. O linie dreaptă trebuie să curgă de la un genunchi la altul.

Mutați greutatea de pe mâini la coate pentru a vă întinde mai adânc. Scopul este de a vă lăsa șoldurile pe podea, în timp ce genunchii stau la un unghi de 90 de grade. Dacă puteți ajunge în această poziție, mențineți acest exercițiu de întindere timp de 30 de secunde.

Faceți o jumătate de squat. Jumatul este un exercițiu util pentru întinderea interioară a picioarelor superioare. Aceasta este următoarea:

Squat într-o poziție mică squat. Mutați greutatea la piciorul drept și întindeți piciorul stâng în lateral, ca și cum ați face împărțirea cu acel picior. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întinse.

Puneti mana dreapta pe sol (piciorul drept) pentru echilibru și de a folosi coatele pentru a împinge genunchi afară până când simțiți întinde bine pe partea interioară a coapselor.

Țineți-l timp de 60 de secunde și repetați-l cu celălalt picior.

Piciorul se întinde. Acest exercițiu simplu în cazul în care picioarele sunt întinse sunt esențiale pentru a face o despicare, deoarece tratează flexibilitatea în toate mușchii necesari. Ele sunt utilizate pe scară largă în pregătirea artelor marțiale în pregătirea pentru împărțiri.

Porniți dintr-o poziție verticală și plasați picioarele la distanța dintre umeri. Înclinați-vă dinspre șolduri în timp ce păstrați picioarele complet drepte. Lăsați corpul să atârne și să vă poziționați pe podea. Dacă deveniți mai agil, încercați să vă faceți coatele la sol. Țineți apăsat 30 de secunde.

Apoi, puteți încerca să vă apucați gleznele. Înclinați-vă spre dreapta și apucați-vă glezna dreaptă, cu ambele mâini, și aplecați spre stânga pentru a repeta cu cealaltă. Când țineți această poziție, este important ca șoldurile să fie drepte și să nu fie înclinate spre lateral, altfel întinderea nu va fi cât mai eficientă posibil.

Acum, încercați să apucați ambele glezne în același timp, în cazul în care pieptul dvs. ar trebui să vină cât mai aproape de genunchi posibil. Păstrați spatele drept și relaxați-vă mușchii de pe gât astfel încât capul să atârne în jos.

Practicați împărțirea completă. Desigur, cel mai bun mod de a face împărțirea este pur și simplu să faceți împărțirile. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate este următoarea:

Treceți prin genunchi și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi începeți să mergeți încet sau glisați ambele picioare cât puteți de departe.

Picioarele ar trebui să fie complet drepte și paralele în timp ce vă scăpați. Mulți oameni fac greșeala de a cădea prea în spate, pe tocuri, dar nu vă veți întinde atât de eficient și vă puteți răni. Degetele de la picioare pot fi lăsate în evidență numai după ce ați atins echilibrul complet.

Țineți această poziție cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția de plecare (ghemuit) pentru a vă relaxa mușchii. Când sunteți gata pentru asta, vă întoarceți în diviziuni. Prin alternarea ghemurilor și a întinderii, veți putea reduce fiecare încercare.

Nu uitați să vă țineți spatele drept în timp ce vă întindeți și șoldurile în linie dreaptă cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt prea departe în față sau în spate, nu veți putea efectua împărțirile în mod corespunzător.

Scopul este să vă reduceți, astfel încât crucea să atingă pământul. Dacă ați realizat acest lucru, încercați să vă rotiți șoldurile astfel încât să stați în poziție verticală, rămânând în diviziuni.

Nu uitați să respirați încet și regulat. Nu merge mai departe decât poți. Veți simți că mușchii din jurul dumneavoastră și coapsele sunt întinși, dar nu vă faceți rău. Dacă descoperiți că se simte inconfortabil sau dacă se rupe ceva, opriți-vă imediat și ridicați-vă imediat.

Metoda 2
Realizarea divizării într-un mod rapid, dar sigur

Întotdeauna faceți o încălzire înainte de a începe să vă întindeți. Este esențial ca mușchii să fie calzi înainte de a vă întinde, pentru a preveni rănirile și pentru a crește flexibilitatea naturală.

Faceți niște cârlige sau alergați câteva minute înainte de a începe să vă întindeți și să vă întindeți.
Ca o alternativă, nu se întinde decât la sfârșitul procesului cardio. Apoi, aveți avantajul dublu al flexibilității sporite și prevenirii muschilor rigidi după antrenament.

Întindeți în fiecare zi. Atingerea împărțirilor necesită un nivel ridicat de flexibilitate și este un lucru pe care trebuie să-l lucrați în mod consecvent pentru o perioadă lungă de timp. Va trebui să vă întindeți și să vă întindeți în fiecare zi, pe cât posibil.

Începeți întinderea timp de 15 minute pe zi, utilizând o rutină care constă din exercițiile de întindere indicate mai sus. După câteva săptămâni, faceți 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți împărți acest lucru în două sesiuni de câte 15 minute pe zi.

Amintiți-vă că, cu cât întindeți mai des, cu atât mai repede veți fi în stare să faceți împărțirile.

Include un prieten pentru a ajuta. Când practici pentru a putea efectua o despărțire, poate fi util să apelezi la ajutorul unui prieten.

Prietenul tău te poate ajuta observând poziția ta, ceea ce poate fi dificil de corectat. Cereți-le să se asigure că șoldurile sunt aliniate, iar umerii sunt drepți. Acest lucru este important deoarece postura rea poate afecta calitatea exercițiului de întindere și chiar duce la răniri.

Un prieten vă poate ajuta să vă aprofundați echilibrul prin împingerea ușoară pe umerii sau picioarele în timp ce vă întindeți. Acest lucru vă poate ajuta să puneți o fracțiune mai departe în împărțire decât puteți face singur. Asigurați-vă că răspundeți rapid dacă îl cereți să se oprească.

Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă adânciți spărturile poartă șosete în timp ce se întinde, în loc să se întindă pe picioarele goale.

Șosetele vă asigură că picioarele dvs. pot glisa cu ușurință peste pământ și vă pot ajuta să vă întindeți mai adânc. Acest lucru este mai eficient pe podele din lemn decât pe acoperitoare de podea.

Asigurați-vă că vă alunecați în diviziuni într-o manieră atentă și controlată. Dacă mergeți prea repede, mușchii sau tendoanele se pot rupe.

Pentru siguranță, cea mai mare parte a greutății corporale trebuie să fie susținută de brațele tale, pe măsură ce te duci mai departe în diviziuni.

Imagine cu denumirea Împărțirea centrului Pasul 12

Găsiți o cameră de repetiție care funcționează pentru dvs. Când te antrenezi pe împărțire, este important să găsești un mediu potrivit pentru a practica. Ceea ce depinde de preferințele dvs. personale.

Unii oameni preferă să practice într-un mediu liniștit. Ei consideră că se întind ca un fel de meditație, unde își pot goli mintea și se pot concentra pe ceea ce indică corpul lor.

Alți oameni găsesc întinderea unei treburi și au nevoie de ceva să se bucure când sunt instruiți. De exemplu, unii oameni urmăresc televiziunea să se distragă în timp ce fac exerciții de întindere.

Cunoaște-ți limitele. Fiind capabil să facă o împărțire este o realizare fizică impunătoare care necesită o mulțime de disciplină și perseverență pentru a realiza. Dar, de asemenea, este important să cunoașteți limitele și să nu vă forțați dincolo de corp pentru a vă atinge scopul.

Mai multe întrebări din partea corpului decât cele cu care te poți ocupa vor avea ca rezultat doar răni care pot fi atât de grave încât nu vei reuși niciodată să faci o despărțire.

Pentru a lucra în siguranță și eficient la o despărțire, va trebui să faceți fiecare întindere încet și cu atenție, acordând o atenție deosebită menținerii poziției corecte. Ascultați-vă corpul și veți atinge rapid obiectivul!

sfaturi

Fii răbdător. Dacă sunteți începător și nu reușiți imediat de prima dată, continuați să practicați.
De asemenea, puteți face o despărțire de perete. Așezați-vă în fața unui perete și întindeți-vă picioarele, pe cât posibil, cu peretele ca suport. Du-te cât poți până când simți că se întinde în picioare.
Amintiți-vă că acest lucru poate dura luni pentru a reuși, nu pentru ore.
Întotdeauna respirați în timp ce intrați în diviziuni, acest lucru vă ajută să ajungeți mai adânc în această poziție.

avertismente

Nu-ți lua prea mult de la tine. Acest lucru nu ajută la împărțirea. În acest fel riscați să vă răniți.
Rețineți că unele tipuri de corpuri nu vor putea niciodată să facă o despărțire completă, indiferent cât de mult vă întindeți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit