Aflați cum să faceți o împărțire în decurs de o săptămână

Diviziile și împărțirile sunt exemple impresionante de agilitate care vin în folosință la diferite sporturi și dansuri, cum ar fi baletul, artele marțiale și yoga. De obicei durează mai multe săptămâni sau chiar luni pentru a se antrena și a se întinde pentru a putea face o împărțire sau divizare, deci dacă intenționați să învățați acest lucru într-o săptămână, este important să fiți deja destul de flexibil. Sunteți gata să începeți?

conținut

Pași
Metoda 1întindere
Metoda 2practicați împărțirea într-un mod sigur și eficient
Metoda 3faceți împărțirea
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
întindere

Faceți o întindere V. Această exercițiu de întindere se concentrează pe hamstrings, spate și viței (dar numai dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare). V-stretch merge după cum urmează:

Stați pe podea cu picioarele împrăștiate. Plasați-vă picioarele pe perete dacă acest lucru vă ajută să vă întindeți mai departe.
Asigurați-vă că spatele stă la fel de drept și apoi aplecați spre dreapta, încercând să atingeți degetele de la picioare drepte cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu funcționează încă - încercați să mergeți cât mai mult posibil. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Acum întindeți-vă brațele direct, cât de mult puteți. Încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare - atât în poziție așezată cât și în poziție verticală - ajută la întinderea spatelui inferior și a hamstrungurilor.

Așezați-vă cu picioarele în față și cu degetele de la picioare la tavan. Înclinați-vă înainte și încercați să vă luați degetele de la picioare. Dacă nu puteți face acest lucru, apucați-vă gleznele sau, dacă atingeți degetele de la picioare este prea ușor, încercați să vă îndoiți mâinile în jurul tălpilor. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.

Faceți întinderea din poziția în picioare. Puneți-vă picioarele împreună, nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să vă aplecați cea mai mare parte a greutății pe picioarele voastre, în loc de tocuri. Dacă sunteți cu adevărat agil, încercați să puneți palma fiecărei mâini pe podea. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.

Faceți un fluture întindere. Această întindere acționează asupra mușchilor coapsei și a coapsei interioare, făcând exercițiul deosebit de important pentru a face o despicare.

Stați pe podea și îndoiți genunchii până se ridică și tălpile sunt presate împreună. Încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de pământ (utilizați-vă coatele dacă este posibil) și, în același timp, trageți tocurile cât mai aproape de picioare.

Stați drept și țineți-vă spatele cât mai drept posibil. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru o întindere mai intensă, plasați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare și încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.

Faceți o întindere. Întinderea-întindere ajută la slăbirea șoldurilor, necesare pentru a efectua o atelă bună.

Stand într-o poziție fandare înaintând prin îndoire piciorul drept și genunchii până la coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng atinge podeaua.

Puneți mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept. Mutați greutatea progresivă înainte până când simțiți o întindere în jurul șoldului și vârfului coapsei. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Împingeți-vă cvadriceps și hamstrings. quad-uri (muschii coapsei) și mușchii posteriori ai coapselor sunt cei doi muschi principali implicati in a fi capabil de a face split-urile, astfel încât este important să fie cât mai agilă posibil acesti muschi. Faceți următoarele exerciții de întindere pentru acești muschi:

Îți întinzi cvadricepsul prin a sta în picioare și folosești o pernă pentru a susține eventual genunchiul din spate. Păstrați-vă spatele drept, întindeți-vă înapoi și apucați-vă piciorul din spate și trageți-l la fese până când simțiți că se întinde în mușchii coapsei. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pentru celălalt picior.

Un alt exercițiu de întindere este următorul: Lie pe podea, pe spate, cu picioarele pliate pe perete. Păstrați spatele inferior pe podea, atingeți degetele de la picioare până când vă simțiți confortabil (fără să suferiți). Țineți apăsat 30 de secunde.

Metoda 2
Practicați împărțirea într-un mod sigur și eficient

Calmează-ți mușchii înainte să te întinzi. Este absolut esențial să faceți mai întâi o încălzire înainte de a începe să vă întindeți sau să încercați o despărțire.

Încălzirea vă ajută să preveniți un mușchi tensionat (pe care îl puteți ține din cursa pentru o vreme) și, de asemenea, vă ajută să vă întindeți mușchii chiar mai departe.
Puteți să vă încălzi mușchii așa cum doriți, dacă începeți doar circulația sângelui - încercați, de exemplu, 5 până la 10 minute de sărituri, să alergați în jurul cartierului sau să dansați energic la ritmul muzicii preferate.

Imagine intitulată Distribuția într-o săptămână sau mai puțin Pasul 7

Practicați 15 minute de două ori pe zi. Dacă vrei să înveți împărțirile într-o săptămână, atunci trebuie să-ți petreci tot timpul.

Nu treceți peste o zi și practicați timp de 15 minute la un moment dat. Dacă te poți practica de trei ori pe zi, fără a te forța pe tine însuți, atunci este chiar mai bine.

Încercați să faceți alte lucruri în timp ce vă întindeți, pentru a trece timpul. Ascultați muzică, vizionați emisiuni TV sau studiați la școală - de exemplu, liste pe care le puteți învăța prin inimă.

Invitați-vă prietenii să vă ajute. Indiferent de sarcină, este mai distractiv și mai ușor dacă puteți să faceți ceva împreună și să vă stimulați reciproc.

Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți mai departe și să faceți divizarea mai adâncă. Asigurați-vă că cealaltă persoană este serioasă și nu ia o glumă împingându-vă brusc. Trebuie să puteți avea încredere în cealaltă persoană complet!

De asemenea, puteți face o competiție prin a vedea cine poate face mai întâi împărțirile - aceasta este o motivație bună pentru a lucra mai mult pe ceea ce doriți să obțineți.

Imaginea intitulată Distribuie într-o săptămână sau mai puțin Pasul 9

Purtați hainele potrivite. Asigurați-vă că hainele dvs. nu sunt prea strânse, astfel încât să nu vă rupeți în mod accidental hainele și să aveți mai multă libertate de mișcare.

Purtați haine confortabile, confortabile sau elastice. De asemenea, puteți alege hainele folosite în artele marțiale.

Un sfat bun este să purtați șosete în timp ce faceți împărțirea, deoarece acest lucru ușurează picioarele dvs. să alunece peste podea. Acest lucru face mai ușor să se întindă mai adânc.

Cunoaște-ți limitele. Fiind capabil să facă o despărțire într-o săptămână este foarte ambițios, deci este important să nu forțezi nimic în timp ce încerci să atingi asta - siguranța ta este mult mai importantă.

Pe măsură ce practicați împărțirea, ar trebui să simțiți o întindere profundă și intensă a mușchilor, dar nu și durere. Simți durere, atunci acesta este un semn că forțați ceva.

Fortarea muschilor poate duce la mușchii tensionați și la alte leziuni, astfel încât să nu reușiți să realizați divizarea mai târziu sau deloc.

Amintiți-vă că este mai bine să vă luați timp și, în final, să vă atingeți obiectivul, decât să vă grăbiți și să vă tratați la un accident.

Metoda 3
Faceți împărțirea

Stați în poziția corectă. După întindere și întindere este acum timpul să se facă față împărțirii efective. Prima poziție în poziția corectă:

Dacă faceți o ruptură cu stânga sau cu dreapta, întâi așezați-vă pe un genunchi și întindeți-vă un picior în fața dvs., unde greutatea corpului dvs. se sprijină pe toc. Păstrați genunchiul din spate, astfel încât tibia să se odihnească pe podea.
Dacă faceți o despărțire de la mijloc, mai întâi ridicați-vă în picioare și împăturiți picioarele în afară, până când picioarele sunt întinse cât mai mult posibil, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptate în sus.

Lasă-te să te scufunzi încet. După ce ați terminat, porniți încet și micșorați-vă ușor cusururile dorite.

Utilizați-vă mâinile pentru a vă susține greutatea pe măsură ce vă scăpați. Dacă faceți o divizare dreaptă sau stângă, puneți-vă mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului din față.

Dacă faceți o desprindere de centru, plasați-vă mâinile pe pământ direct în fața dvs., mai puțin de o lățime de umăr în afară.

Cu cea mai mare parte a greutății dvs. susținută de mâini, vă întindeți picioarele mai departe și mai departe, glisându-vă picioarele peste podea. Continuați până când picioarele dvs. se află la un unghi de 180 de grade. felicitări, faceți o împărțire!

Relaxați-vă mușchii. Dacă întâmpinați dificultăți în a vă împărți complet, respirați adânc și asigurați-vă că toți mușchii sunt bine relaxați.

Studiile au arătat că tehnicile de relaxare pot face o diferență semnificativă în flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă se întind în mod regulat.

În plus, renunțarea la tensiunea din mușchii dvs. este mai puțin probabil să provoace un prejudiciu.

Țineți crăpăturile timp de 30 de secunde. Dacă ați reușit să faceți o împărțire, încercați să o țineți timp de 30 de secunde. Acest lucru ar trebui să fie simțit ca întindere profundă și nu ar trebui să provoace durere. În acest caz, mergeți direct și continuați exercițiile de întindere în zilele următoare, până când puteți continua să faceți împărțirile fără a vă simți durerea.

Acum focalizați săgețile pe o diviziune. Poate că sunteți complet mulțumiți când ați realizat împărțirile și nu aveți dorința de a merge dincolo de asta. Dar dacă vrei să faci mai mult, poți face unul "over-șpalturi" încercați - aceasta este o împărțire în cazul în care mergeți dincolo de un unghi de 180 de grade.

Aceasta este destul de extremă, deci aveți grijă și asigurați-vă că nu doriți să realizați acest lucru prea repede. Trebuie să reușiți să faceți împărțirile cu ușurință înainte de a continua.

Puteți instrui pe o supra-divizări prin plasarea unei perne sub piciorul din față (sau ambele picioare, dacă faci o ruptură centrală), atunci când sunt în split-urile. În timp, veți putea plasa mai multă pernă sub picioare pentru a vă întinde muschii chiar mai departe.

sfaturi

Întindeți după un duș fierbinte, apoi mușchii dvs. sunt mai relaxați.
Muschii trebuie să fie întinși timp de 90 de secunde înainte de a deveni mai lungi. Deci, păstrați o întindere atât de mult timp.
Chiar dacă puteți face o despicare, este mai bine să vă păstrați întinderea. Te păstrează în formă!
Nu lasa curajul sa scada, poate dura ceva timp inainte sa devii mai indulgent.
Filmați-vă în timp ce încercați să faceți o despărțire și urmăriți-vă progresul!
Nu forțați nimic, nu doriți să vă întindeți mușchii!
Se întinde în fiecare dimineață și seara. Întinderea cu cineva împreună este mult mai distractivă decât pe cont propriu.
Nu vă întindeți dacă mușchii dvs. sunt încă reci.
Dacă doriți să puteți face o despărțire într-o săptămână, va trebui să vă întindeți toată ziua timp de o săptămână.
Asigurați-vă că sunteți flexibil! Acest lucru ajută enorm cu întindere fluture, care sunt utile pentru învățarea split-uri.

avertismente

Nu încercați doar să faceți o despărțire. Asigurați-vă că ați făcut mai întâi o încălzire caldă.
Nu petreceți mai mult de 10 minute de încălzire - mai mult este contraproductiv.
Asigurați-vă că există întotdeauna pe cineva în jur când încercați să faceți o despărțire.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit