Fiți flexibili

Picurarea picioarelor cu picioarele întinse. Pivotarea picioarelor este bună pentru a vă întinde hamstringurile și pentru a crește mobilitatea. Iar cele două lucruri vă vor adăuga din nou flexibilitatea. Asigurați-vă că nu vă swing piciorul prea mare. Nu vă mișcați mai mult decât confortabil, altfel veți avea șanse de rănire. Cu cat devii mai flexibil, cu atat mai mare poti sa legi. Acesta este modul în care faci swing picior:

Rotiți cercurile cu brațele. Rularea cu brațele este un exercițiu eficient, cu o funcție importantă: slăbirea articulațiilor umărului. Umărul are o gamă mai mare de mișcare decât orice altă articulație din corpul dvs. și, prin urmare, este articulația finală de abordat dacă doriți să deveniți mai flexibil. Acesta este modul în care faceți exercițiul:

Sacuri sacate. Exercițiul de hacker-sac arată ca și cum ai ține un sac sacos și este perfect pentru a aborda grupurile musculare care sunt adesea uitate, cum ar fi mușchiul interior al coapsei. Picioarele devin mai flexibile, ritmul cardiac crește și coordonarea se îmbunătățește. Acesta este modul în care faci exercițiul de hack-bag:

Tocurile fecale. Exercițiul pentru călcâi este un exercițiu dinamic de întindere care afectează în principal cvadricepsul și, în același timp, întinde mușchii îndoirii șoldului. Puteți face acest exercițiu care rulează sau jogging ca un warm-up pentru toate activitățile în care trebuie să alergi. Acesta este modul în care faceți exercițiul de călcâi:

Îți întinzi vițelii. Pentru a vă întinde vițeii, este mai bine să stați cu fața la lățimea umărului cu fața îndreptată spre perete. Puneți ambele mâini pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți genunchiul drept și mișcați ușor piciorul stâng înapoi. Călcâiul piciorului trebuie să rămână ferm pe pământ, iar piciorul trebuie să fie complet drept. Țineți-vă timp de aproximativ zece secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Împingeți grosimea și coapsele. Acest exercițiu vă întinde bustul și interiorul coapsei. Stați pe podea și îndoiți picioarele astfel încât tălpile picioarelor să se împotrivească. Genunchii vă îndreaptă spre partea laterală și spre sus. Țineți un singur cu fiecare mână și lăsați coatele să se odihnească pe genunchi. Apoi, apăsați genunchii în jos cu coatele, până când vă simțiți întinși în interiorul coapsei și în interiorul coapselor. Țineți apăsat timp de zece secunde și repetați exercițiul dacă doriți.

Faceți împărțirea. Puneți un picior drept și celălalt picior înapoi. Păstrați mâna stângă stânga și mâna dreaptă chiar lângă corpul dvs. pentru sprijin. Acum du-te cu torsul pe cât poți. Dacă este bine, veți simți o mulțime de întindere, dar nu ar trebui să doară. Țineți-l timp de zece până la treizeci de secunde. Acum, puneți-vă și celălalt picior și repetați exercițiul astfel încât ambele picioare să fie întinse în mod egal.

Abdominalele și partea inferioară a spatelui. Luați-vă pe podea cu fața la podea. Apoi, veniți puțin, susținând degetele de la picioare și antebrațele. Coatele sunt direct sub umerii tăi, iar palmele tale sunt așezate pe podea. Țineți spinarea dreaptă, de la cap până la coada ta. Pentru a face stretch:

Împingeți partea superioară a spatelui. Puneți picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și îndoiți ușor genunchii. Luați-vă degetele împreună, cu palmele în față și întindeți brațele la înălțimea umărului. Exercițiul este bine dacă simțiți o ușoară întindere între lamele. Țineți zece până la cincisprezece secunde.

Întindeți-vă brațele și umerii. Puneți picioarele puțin mai departe decât lățimea umărului și păstrați-vă ușor genunchii. Mișcați brațul drept în fața corpului, peste piept, astfel încât să fie paralel cu solul. Ridicați brațul stâng și folosiți antebrațul pentru a vă apăsa ușor brațul drept împotriva corpului. Dacă faceți bine, simțiți întinderea în brațul și umărul superior. Țineți asta timp de zece până la cincisprezece secunde și repetați exercițiul cu celălalt braț.

Respiră bine. Respirând bine și adânc, puteți îmbunătăți sesiunile de întindere. Dacă respirați adânc, mai mult oxigen va intra în sânge, îmbunătățind circulația sângelui și eliminând toxinele și acidul lactic din mușchi. Acest lucru vă face mușchii mai suplă, astfel încât să puteți întinde mai ușor. De asemenea, respirația profundă vă ajută să vă relaxați corpul și să vă concentrați asupra a ceea ce faceți.

Rămâi hidratat. Asigurarea că organismul dumneavoastră rămâne hidratat este important pentru orice formă de activitate fizică și întinderea nu este o indicație a acestui lucru. Mușchii constau în mare parte din apă, astfel încât, fără o hidratare adecvată, nu vor putea funcționa sub presiune. Dacă mușchii nu funcționează optim, nu puteți obține cele mai bune din exercițiile de întindere și veți deveni mai puțin flexibili. Asigurați-vă că beți suficientă apă înainte și în timpul unui antrenament pentru a preveni deshidratarea.

Stretch mușchii calzi. Întinderea este cea mai eficientă atunci când mușchii sunt calzi și chiar un pic obosiți. Prin urmare, puteți efectua exercițiile de întindere statică mai bine după antrenament decât înainte de antrenament. De asemenea, exercițiile dinamice de întindere pe care le faceți pentru antrenament trebuie să fie precedate de o mică încălzire, cum ar fi mucegaiurile sau jogging-ul. În acest fel stimulați circulația și pregătiți mușchii pentru exerciții. Dacă doriți să vă întindeți, dar nu aveți timp pentru încălzire, puteți încălzi mușchii prin strângerea și relaxarea lor:

Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare. Întinderea este cea mai eficientă atunci când vă apropiați de mușchii individuali sau de grupurile musculare, în loc să vă întindeți simultan toate mușchii. Cu un exercițiu de întindere bine efectuat, întindeți doar un grup muscular sau muscular astfel încât să vă puteți concentra complet pe o anumită zonă care necesită atenție. Efectul combinat al tuturor exercițiilor individuale de întindere vă va face în general mai flexibil decât atunci când faceți exerciții de întindere care întind o mulțime de mușchi în același timp.

Opriți-vă imediat dacă suferiți de durere undeva. Întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă și dacă suferiți de durere, este un semn că mergeți sau că nu faceți bine. A deveni mai flexibil este un proces care nu funcționează în doar câteva zile. Asigurați-vă că efectuați exercițiile într-o manieră sigură, controlată, fără a risca riscul de mușchii rupți sau tensionați.

Pilates. Pilații se întind mai intens decât în ​​Yoga și au crescut enorm în popularitate în ultimii ani. Cu pilates lucrați pentru a crește flexibilitatea și rezistența întregului corp și se concentrează pe consolidarea diafragmei. Dacă faceți pilates de o dată sau de mai multe ori pe săptămână, veți observa în curând flexibilitatea dvs. a crescut.

Dansul de dans. Prin cursuri de dans poti fi flexibil, într-un mod distractiv, mai ales dacă alegeți un dans care trebuie să fie mutat în mod dinamic mult ca balet, zumba sau salsa. Du-te uite pentru ce lecții sunt date în zona dvs. și întrebați dacă cineva merge cu tine. Te vei bucura atât de mult încât nici măcar nu-ți dai seama că devii din ce în ce mai flexibil!