sedhesrebsit.ru

Împingeți-vă picioarele pentru a face împărțirea

Împărțit este o atitudine care este foarte considerată ca un indicator al agilitatea unei persoane. Fracționarea și divizează sunt utilizate nu numai în gimnastica, ci și în multe forme de dans, de majorete în figura patinaj, arte martiale, cu înot sincron, etc. Acest articol abordează exerciții de întindere, care pot ajuta la realizarea acestei atitudini . Ele pot fi folosite atat pentru split-urile (picioarele înainte și înapoi) și scuipat (lateral), iar fiecare variantă face uz de alte grupuri musculare.

pași

Image cu titlul Stretch for the Splits Step 2
1
Purtați haine adecvate. pantaloni Ciclism, pantaloni de jogging, tinuta de dans, cum ar fi leotards, sau pantaloni yoga sunt alegeri bune, dar blugi sau corduroys nu. Face exerciții după ridicarea în picioare, apoi o pijama, de asemenea, o alegere bună.

Metoda 1
Încălzirea

Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 1
1
Încălzire înainte de întindere. Este important ca mușchii să se încălzească pentru a preveni rănirile. Du-te cinci minute ghiont sau faceți unul rapid mers pe jos zece minute. Nu uitați să obțineți suficientă umiditate - luați o sticlă de apă cu dumneavoastră.
  • Executați unele exerciții ca o încălzire după un duș fierbinte sau o baie, deoarece acest lucru vă face picioarele mai calde.
  • Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 1
    2
    Faceți o rutină de încălzire. Următoarele exerciții fără întindere vă pot pregăti bine mușchii pentru a vă întinde:
  • 20 cricuri de sărituri.
    Imaginea intitulată Stretch pentru distribuția corectă și evitarea leziunilor Pasul 1Bullet1
  • 20 cricuri.
    Imaginea intitulată Stretch pentru distribuțiile corecte și evitarea leziunilor Pasul 1Bullet2
  • Jog timp de 5 minute.
    Imaginea intitulată Stretch pentru distribuțiile corecte și evitarea leziunilor Pasul 1Bullet3
  • O încălzire aerobică ușoară.
    Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 1Bullet4

    • Exerciții de întindere ca încălzire

    Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 3
    1
    Stați pe podea cu picioarele împreună și în mod direct în fața dvs. Înclinați-vă înainte să atingeți degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Adu-ți piept cât mai aproape de picioare. Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți-vă mai întâi piciorul drept și apoi piciorul stâng. Se poate răni, dar încercați să atingeți genunchii cu capul și țineți-l timp de 15 secunde. Cu cât faceți mai des acest lucru, cu atât mai bine întindeți mușchii.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 4
    2
    Stați cu picioarele în unghi drept unul altuia. Un picior este întins drept înainte și celălalt este întins în lateral. Îndoiți-vă înainte spre piciorul drept cu spatele drept și țineți acea poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Repetați pentru cealaltă parte, cu piciorul stâng întins.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 5
    3
    Întinde-te înainte. Țineți-vă picioarele în poziția de 90 de grade și înclinați corpul superior în față între picioare cu o spate dreaptă. Țineți această poză timp de 30 de secunde sau mai mult.

    • Metoda 2
    Apeluri pentru a se pregăti pentru scuipat sau împărțit

    Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 2
    1
    Stați pe jos și atingeți degetele de la picioare. Îndoiți-vă picioarele și încercați să ajungeți dincolo de degetele de la picioare. Încercați să vă păstrați coroana capului între picioare cât puteți, care vă întinde și spatele la partea inferioară a picioarelor. Acum atingeți degetele de la picioare și îndoiți coatele pentru a vă întinde mai departe.
  • Imaginea intitulată Stretch pentru separarea corectă și evitarea rănirii Pasul 3
    2
    Îndoiți-vă un picior, astfel încât talpa piciorului să fie ascunsă în zona abdomenului, în timp ce sunteți încă plat pe podea. Atingeți piciorul îndreptat spre exterior. Apoi schimbați piciorul și faceți acest lucru din nou.
  • Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 4
    3
    Așează-te. Ajungeți la fiecare picior și la mijloc.

    • Lunges

    Imaginea intitulată
    1
    Fa o fandare inainte cu piciorul din față, la un unghi drept și genunchiul din spate aproape două picioare în spatele și pe podea, și țineți timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Imaginea intitulată
    2
    Împingeți piciorul din față și întindeți-l peste 30-60 de secunde. Dacă doriți să vă întindeți mai mult, păstrați spatele drept.


  • Imaginea intitulată Step3 27
    3
    Întoarceți-vă la poziția inițială de fugă. De data aceasta trageți piciorul cu mâna pe loc.
  • Imaginea intitulată Step4 20
    4
    Întoarceți-vă la postura de fugă. De data aceasta, îndoiți piciorul din față și țineți-l timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată Stretch pentru separarea corectă și evitarea leziunilor Pasul 5
    5
    Faceți o cădere de frunte. Stați într-o poziție ascunsă. Ridicați genunchiul din spate de pe podea și lăsați gravitatea să vă tragă șoldurile jos. Aveți grijă să nu săriți, deoarece ricoșarea poate duce la mici fisuri în mușchi.
  • Îndoiți-vă spatele, întindeți piciorul din față și coborâți fruntea la genunchi. Acesta este un exercițiu de întindere excelent pentru hamstring-Asigurați-vă că repetați acest lucru cu celălalt picior.
    Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 6

    • Metoda 3
    Împărțiți-vă

    Împărțirea pe podea

    Image cu titlul Stretch for the Splits Pasul 7
    1
    Lie pe spate pe podea. Stați cu scaunul în mod rezonabil aproape de un perete, iar picioarele sunt întinse de-a lungul peretelui.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 8
    2
    Răspândiți-vă picioarele în lateral. Greutatea și greutatea picioarelor tale vor ajuta să le împingi jos. Păstrați acest lucru timp de 1 minut.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 9
    3
    Întinde-te pe un covor. Îndoiți piciorul din față și îndreptați piciorul din spate înapoi. Repetați cu celălalt picior. Veți veni din ce în ce mai aproape de acest punct.

    • Scăpați-vă în crăpături

    Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 7
    1
    Așezați o grămadă de perne, pături, haine etc. sub pelvisul tău și să ajungi într-o poziție ascendentă. Lăsați-vă încet în poziția de divizat și du-te în timp ce vă păstrați ambele picioare la fel de drept, așezat pe teancul pentru a vă asigura că șoldurile sunt orientate direct înainte și genunchiul din spate cu care se confruntă podea. Stați în această poziție, cu sprijin sub picioarele și să dețină un minut.
    • Păstrați șoldurile drepte. Un split deschis este rău pentru organism pe termen lung.
    • Asigurați-vă că genunchiul din spate se sprijină pe podea și că genunchiul din față se îndreaptă spre tavan. În plus, încercați să atingeți solul cu cel mai mic vârf din piciorul din spate, deoarece acest lucru vă ajută să vă păstrați rupturile drepte.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Correctly și pentru a evita rănirea Pasul 8
    2
    Du-te mai jos. Îndepărtați una sau două perne la un moment dat și coborâți-vă cât mai mult posibil în diviziuni. Nu stați în el mai mult de 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată Stretch pentru separări corecte și evitarea leziunilor Pasul 9
    3
    Ridică-te și fii mândru de antrenamentul tău și cât de departe ai venit azi.

    • Metoda 4
    Extindeți împărțirea sau împărțirea

    Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 10
    1
    Întinde-te mai departe. Se impune întinderea dincolo de împărțire pentru dansatorii, gimnaștii și majoretele avansate. Puteți face acest lucru numai dacă aveți deja diviziunea și, în mod ideal, numai sub supravegherea unui autocar sau a unui observator experimentat.
  • Imaginea intitulată Stretch for the Splits Pasul 11
    2
    Doar puneți o pernă sub piciorul din față și vă întindeți. Creșteți înălțimea piciorului treptat - sau ambele picioare - pe pernă. Aceasta se numește on-divizare și se întinde dincolo de împărțire. S-ar putea să nu ajungeți niciodată pentru a ajunge acolo pentru că vă puteți rupe sau rupe mușchii în felul acesta.

    • sfaturi

    • Când ați terminat cu întinderea, mișcați-vă încet în sus din poziție, altfel puteți întinde un mușchi.
    • Pe măsură ce vă întindeți, respirați profund și în afară. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o întindere mai profundă.
    • Nu încercați să copiați un profesionist. E nevoie de mult timp pentru a afla acest lucru. Toată lumea este diferită, astfel că, pentru unii, poate dura câteva săptămâni, iar alții puțin mai mult.
    • Dacă doriți să învățați mai des întâlnirile, întindeți-vă în fiecare dimineață și seara. Veți progresa mult mai repede.
    • Primăvara niciodată, în timpul tragerii, pentru că puteți trage un mușchi sau rupe și ar putea fi săptămâni în imposibilitatea de a întinde picioarele. Acest lucru poate duce la scăderea flexibilității.
    • Încercați să vă provocați în mod constant prin întinderea picioarelor un pic mai departe de fiecare dată.
    • Deși o suprafață netedă poate face mai ușoară împărțirea, trebuie să o faceți cu grijă, deoarece este mai ușor să vă alunecați și să vă răniți.
    • Nu cere prea mult de la tine. În acest fel, veți ajunge cu mușchi tensionați!
    • Faceți genunchii îndoiți înainte de a vă întinde, ceea ce vă ajută.
    • Practicați acest lucru în fiecare zi, deoarece, dacă nu, agilitatea dvs. va scădea și va fi mai dificil să faceți împărțirea și împărțirea atunci când încercați din nou.

    avertismente

    • Nu pune prea multă presiune asupra ta. Ia-o ușor, pentru că în cele din urmă veți vedea îmbunătățiri treptate. Dacă doriți să mergeți prea repede, vă puteți întinde sau chiar vă puteți rupe mușchii.
    • Dacă credeți că ați întins sau ați rupt un mușchi, nu continuați să vă întindeți! Lăsați corpul să se odihnească și să pună gheață pe locul afectat. Plătiți o vizită la medicul dumneavoastră pentru a determina cât de rău este.
    • Când începeți să vă întindeți din nou, faceți-o încet, nu vă așteptați să mergeți exact unde ați fost când a trebuit să vă opriți.
  • Nu vă întindeți până nu doare. Dacă simțiți durere, opriți imediat întinderea și dați-vă o zi de odihnă.
  • Aceasta este o muncă pe termen lung: flexibilitatea se realizează în timp - cu unele durează săptămâni sau luni pentru a face o împărțire sau împărțire completă.
  • Este ușor să vă pierdeți agilitatea odată cu îmbătrânirea, așa că continuați să faceți aceste exerciții chiar dacă sunteți tineri și nu-i uitați.
  • Nu sari niciodată într-o poziție întinsă (păstrați-vă). Acest lucru poate provoca o entorse sau tulpina sau chiar rupe un muschi. Fii atent cu hamstrings dumneavoastră, pentru că acesta este unul dintre muschii cel mai puțin utilizate în picior.
  • Nu puteți "sări" sau "pene" într-o poziție de rafturi, deoarece este dăunătoare muschilor.
  • Fiți întotdeauna atenți în timp ce faceți exercițiile de întindere!
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți transferul inversFaceți transferul invers
    Faceți o despărțireFaceți o despărțire
    Faceți o despărțireFaceți o despărțire
    Fiți flexibiliFiți flexibili
    Aflați împărțirea într-o ziAflați împărțirea într-o zi
    Întindeți picioareleÎntindeți picioarele
    Împingeți-vă hamstringsÎmpingeți-vă hamstrings
    Aduceți spatele mai supluAduceți spatele mai suplu
    Mai mult, prin întindereMai mult, prin întindere
    Rolați-vă burtaRolați-vă burta
    » » Împingeți-vă picioarele pentru a face împărțirea

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru