sedhesrebsit.ru

Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate

Toată lumea se simte uneori îngrijorată. Puteți chiar suferi de o tulburare de anxietate, cum ar fi o tulburare de anxietate generalizată (GAS) dacă aveți persistente temeri nerealiste și vă faceți griji cu privire la viața de zi cu zi. Cu toate acestea, dacă suferiți de atacuri bruște care prezintă simptome precum palpitații, greață, frisoane și anxietate intensă, atunci este posibil să suferiți de atacuri de panică

. Un atac de panică poate fi înfricoșător, așa că ajută să știi că poți limita un atac atunci când ești deranjat de el. Prin concentrarea și exercitarea bine, puteți reduce simptomele unui atac de panică, controlați anxietatea și preveniți noi atacuri de panică.

pași

Metoda 1
Calmează-te în timpul unui atac de panică

Imaginea intitulată Faceți un obicei de citire Pasul 6
1
Împământarea este o metodă care vă permite să vă reambalați în timpul unui atac. Obțineți cinci lucruri pe care le vedeți, patru lucruri pe care le puteți atinge, acele lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și una pe care le puteți gusta.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 1
    2
    Respirați profund și în afară. Dacă aveți un atac de panică, este posibil să începeți hiperventilarea. Chiar dacă nu este cazul, inhalarea și expirarea profundă pot ajuta la reducerea tensiunii și la transmiterea oxigenului în creier pentru a vă putea concentra mai bine. Când simțiți că vine un atac, rețineți mai întâi respirația și apoi respirați mai încet.
  • Încercați să vă țineți întâi respirația. Acest lucru ajută la reducerea sentimentului că sufocați sau nu puteți respira.
  • După ce vă țineți respirația, începeți să respirați încet din diafragmă. Puneți o mână pe piept și pe cealaltă parte pe abdomenul inferior. Ar trebui să simțiți că abdomenul dvs. inferior merge în sus și în jos în timp ce respirați, în timp ce mâna superioară ar trebui să rămână aproape nemișcată.
  • Respirați prin nas timp de patru secunde. Țineți respirația timp de două până la trei secunde. Apoi, expirați încet prin gură timp de cinci până la șase secunde.
  • Continuați să inhalați și expirați timp de câteva minute până când vă simțiți mușchii relaxați și vă puteți gândi mai clar.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 2
    3
    Concentrează-te pe simțurile tale. În timpul unui atac de panică, poate părea că gândurile dvs. se împletesc. Probabil că simți mai multe lucruri simultan, ceea ce contribuie la sentimentul de "suprastimulare". Acest lucru se întâmplă deoarece corpul dvs. a activat modul "luptă-sau-zbor" al sistemului nervos simpatic, care accelerează ritmul inimii, vă face să respirați mai repede, mușchii sunt strânși și sistemul circulator este redus. Ia-ți un moment să te încetini și să te concentrezi pe toate impresiile tale senzoriale. Acest proces vă poate ajuta creierul să învețe să reacționeze în mod automat sau să răspundă la factorii de stres într-un anumit fel, împărțind informațiile în bucăți separate.
  • Încearcă să faci un inventar al ceea ce ți se întâmplă fără a eticheta ceva "bun" sau "rău". De exemplu, observați următoarele: "Inima mea bate foarte repede. Mâinile mele sunt ude de sudoare. Simt că trebuie să mă predau.
  • Apoi amintiți-vă că aceste simptome sunt cauzate de frica dumneavoastră. Nu vă spuneți să păstrați simptomele sub "control" - acest fapt poate agrava panica. Spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor dispărea din nou.
  • Rămâneți în același loc, luând în considerare impresiile senzoriale. În timp, acest lucru va face ca creierul să înțeleagă că situația nu este de fapt periculoasă. Când pleci, creierul tău va asocia mai mult situația cu panica.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 3
    4
    Utilizați distragerea cognitivă. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, distrageți-vă creierul de teama dvs. prin diferite tipuri de distragere a cunoștințelor. Contorizați, de exemplu, de la 100 înapoi la 1 prin salturi de trei, încercați să denumiți toate țările din Africa sau să spuneți versurile cântecului sau poeziei dvs. preferate. Forțați-vă să aplicați una (sau mai multe) dintre aceste tehnici până când vă veți liniști puțin.
  • Este important să nu vă distrageți atenția departe de situația care a cauzat atacul de panică. Depășiți atacul de panică în locul în care vă aflați acum. Te vei antrena diferit pentru a asocia locul sau situatia cu frica. Acest lucru poate provoca noi atacuri de panică.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 4
    5
    Practicați relaxarea conștientă a mușchilor. Acesta este un proces în care treceți încet prin diferite părți ale corpului și strângeți și relaxați fiecare grupare musculară. Ea servește două scopuri, forțându-vă să vă concentrați asupra altui lucru decât asupra fricii voastre, relaxând în același timp mușchii. Începeți cu mușchii din față și apoi lucrați în jos până când vă relaxați toți mușchii din corp.
  • Strângeți grupul muscular timp de cinci până la zece secunde și apoi relaxați-vă mușchii. Puteți face acest lucru de câteva ori pe grupul muscular, dar o dată ar trebui să fie suficient.
  • Grupurile musculare mari pe care le puteți strânge și relaxa includ maxilarul, gura (aspect supărat / relaxat), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.

    • Metoda 2
    Ține-ți frica sub control

    Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 5
    1
    Recunoaste-ti teama. Deși doriți să reduceți anxietatea pe care o simțiți, nu este bine să vă ignorați frica. Dacă vă ignorați sau suprimați emoțiile, ele pot deveni chiar mai puternice și mai înspăimântătoare. Recunoașteți că vă este frică și că nu sunteți "greșit" sau "rău" pentru că vă simțiți anxios.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 6
    2
    Încercați să "opriți și înlocuiți". Acesta este un proces în care opriți gândurile care provoacă frica și le înlocuiți cu gânduri de ceva care te face fericit sau calm. Acest lucru vă împiedică să vă rumânați gândurile, unde nu vă puteți opri să vă gândiți la ceva.
  • Poate că ți-e frică de un zbor viitoare și nu te poți opri să te gândești la ce s-ar întâmpla dacă te-ai prăbușit. Concentrați-vă prin a spune "opriți-vă" pentru dvs., cu voce tare sau în cap.
  • Apoi înlocuiți-l cu ceva calmant și pozitiv. De exemplu, îl puteți înlocui cu un gând al vacanței dvs. cu cei mai buni prieteni și cât de distractiv aveți cu ei.
  • Este posibil să trebuiască să practici și să repetați mult înainte ca această tehnică să funcționeze cu dvs., așa că fiți răbdători și amabili cu voi înșivă.
  • Această tehnică nu funcționează atunci când vă aflați în mijlocul unui atac de panică, deoarece un atac de panică nu este întotdeauna cauzat de un anumit gând și nu are întotdeauna o cauză clară. Cu toate acestea, aceasta ajută la menținerea sub control a sentimentelor generale de anxietate.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 7
    3
    Utilizați vizualizarea ghidată. Vizualizarea ghidată vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți temerile.
  • Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți confortabil și relaxat. Aceasta poate fi propria ta casă, un loc preferat de vacanță sau în brațele iubitului tău.
  • Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați tot mai multe detalii senzoriale, astfel încât să vă concentrați asupra acestei vizualizări. Puteți deschide sau închide acest lucru cu ochii, deși procesul este adesea mai ușor cu ochii închiși. Gândiți-vă la ceea ce puteți vedea, mirosi, simți, auziți și gustați în locul sigur.
  • Când simțiți teamă, încercați să vizualizați locul sigur. Imaginati-va ca sunteti relaxati si calmi pe loc pe care l-ati conceput. Când vă simțiți mai relaxat, puteți să întrerupeți vizualizarea.
  • De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări. Este un pericol real și prezent? Probabil că întotdeauna credeți "ce se întâmplă" și faceți panică prin ceva care nu sa întâmplat încă și probabil că nu se va întâmpla deloc. Realizați că vă este frică, dar că nu sunteți în pericol. Prin înlăturarea pericolului din situație, vă veți putea relaxa într-o oarecare măsură.
  • Image Image Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 8
    4
    Scrieți sentimentele voastre. Dacă suferiți rapid de atacuri de panică sau sentimente de anxietate, păstrați un jurnal în care scrieți despre sentimentele voastre. Scrieți ceea ce simțiți, ce vă este frică, ce gânduri și păreri aveți despre această teamă și cât de puternică este frica. Dacă scrii totul în jos, poți să te concentrezi pe gândurile tale și dacă citești sau revii scrisul din nou, poți să te descurci mai bine cu anxietatea ta.
  • La început s-ar putea să simțiți că nu aveți nimic de spus. Continuă să analizezi situațiile care evocă frica în tine. Dacă practici să te calmezi și să reflectezi asupra situațiilor, vei putea să alegi gândurile și sentimentele care ți-au agravat anxietatea.
  • Fiți drăguți cu voi când scrieți. Nu vă judecați pe voi înșivă sau pe gândurile voastre. Amintiți-vă că nu vă puteți păstra întotdeauna gândurile și sentimentele sub control. Gândurile și sentimentele tale nu sunt nici "bune", nici "rele". Cu toate acestea, vă puteți menține reacțiile sub control.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 9
    5
    Aveți grijă de corpul vostru. Acordând atenție sănătății voastre fizice, aveți grijă și de sănătatea mintală. Sportul și mâncarea sănătoasă nu vă vor lăsa să dispară anxietatea, dar vă poate ajuta să vă mențineți sub control.
  • Faceți ceva despre sport. Activitatea fizică, și în special aerobica, produce endorfine care vă fac să vă simțiți mai calmi și mai fericiți.
  • Evitați stimulentele. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, vă pot face să vă simțiți agitați și tensionați și pot exacerba anxietatea existentă. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul ajută să devină mai calmi, dar acest lucru nu este adevărat. O dependenta de nicotina poate exacerba stresul si anxietatea daca nu primiti suficienta nicotina. În plus, fumatul este foarte rău pentru sănătatea ta.
  • Oferiți o dietă echilibrată. Nu există nici o mâncare magică care să vă vindece sau să vă împiedice frica. Cu toate acestea, poate ajuta la evitarea alimentelor prelucrate și cu conținut ridicat de zahăr. De asemenea, poate ajuta să mănânce o mulțime de proteine ​​slabe, carbohidrați complexi precum produsele din cereale integrale și fructele și legumele proaspete.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 10
    6


    Fă ceva. Ședința și tăierea peste temerile tale se agravează și va fi mai greu să-ți depășești panica. Conduceți-vă mintea și corpul făcând ceva: curățarea, desenul, chemarea unui prieten, orice puteți face pentru a vă menține ocupat. Fa ceva ce-ți place să faci, ca un hobby.
  • Încercați un duș fierbinte sau o baie. Studiile arată că căldura fizică are un efect calmant și relaxant asupra multor persoane. Încercați să adăugați câteva picături de ulei esențial de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau lavandă la baie. Aceste uleiuri esențiale au un efect liniștitor.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de terapie antiterapie Pasul 11
    7
    Utilizați muzica ca formă de terapie. Creați o listă de melodii care vă va face să vă relaxați sau să vă bucurați. Dacă vă simțiți neliniștiți, puteți asculta această muzică pentru a vă ajuta să vă liniștiți. Dacă este posibil, utilizați căști care exclud alte sunete, astfel încât să vă puteți concentra pe muzică. Când ascultați diferitele instrumente sau piesele care se joacă, concentrați-vă asupra sunetului și asupra versurilor cântate. Acest lucru vă ajută să vă distrageți gândurile de teama dvs.
  • Încercați să ascultați muzică cu un ritm lent (aproximativ 60 de bătăi pe minut) și versuri relaxante (sau fără texte). Cântecele cu un ritm mai rapid sau versuri furioase vă pot face și mai tensionate.
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 12
    8
    Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panica este și nu ieși, suna un prieten sau membru de familie și cere ajutor. Lasă-te să fii distras de ei și să încerci să analizezi frica împreună, ca să poți elibera tensiunea. Dacă aveți atacuri de panică frecvente, învățarea unui prieten decât modurile în care el / ea poate ajuta cel mai bine în această situație, astfel încât el / ea este gata atunci când apelați.

    • Metoda 3
    Obțineți ajutor profesional

    Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 13
    1
    Du-te la un terapeut. Dacă suferiți de atacuri de panică severe pentru o lungă perioadă de timp, mergeți mai întâi la medicul dumneavoastră. Dacă este necesar, medicul vă poate trimite la un consilier specializat pentru terapie și consiliere. Este posibil să aveți o tulburare de panică sau o tulburare de anxietate generalizată, ambele putând fi tratate de un consilier specializat. Vă rugăm să rețineți că dacă vă duceți la un psiholog sau la alt consilier fără să vă adresați medicului, costurile pentru acest lucru nu sunt acoperite de asigurarea dumneavoastră de sănătate.
    • Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este unul dintre cele mai comune și eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate. Această terapie vă învață să recunoașteți și să schimbați modelele gânditoare problematice și reacțiile la situații. Înveți să recunoști când gândurile tale nu sunt de acord cu realitatea și cum poți să gândești și să răspunzi într-un mod sensibil.
    • În unele cazuri, terapeutul sau psihiatrul dvs. vă poate prescrie un medicament care suprimă anxietatea dacă alte modalități de a vă controla panica par să nu aibă efect.
  • Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de terapie antiterapică Pasul 14
    2
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Daca simptomele sunt doar ușoare, medicul dumneavoastră poate alege să vă trateze sau să decidă să fie tratate de către o asistentă medicală practică în practica generală. Acest asistent de practica are o specializare in ingrijirea sanatatii mintale. Printr-o serie de sesiuni de tratament va fi ajutat de anxietate. De asemenea, medicul poate prescrie medicamente dacă este necesar.
  • Medicul general vă poate îndruma la îngrijirea medicală de bază sau specializată sau la un practician din zona dvs. dacă acesta sau asistentul de practici nu pot oferi îngrijirea dorită.
  • Image Image Calm Yourself În timpul unui atac de anxietate Pasul 15
    3
    Cunoașteți regulile privind rambursarea ajutorului psihologic. Dacă credeți că nu vă puteți permite terapia, acordați atenție următoarelor:
  • Începând cu anul 2014, asistența psihologică a fost scoasă din polița de bază de asigurare. Cu toate acestea, trebuie să aveți o recomandare de la medicul dumneavoastră pentru a primi rambursarea tratamentului. Costurile pentru un tratament depind și de propriul risc.
  • Dacă se poate merge in practica generala intr-un asistent medical sau un psiholog atașat la practica generală, costurile sunt întotdeauna plătite de asigurare generală și nu plătiți deductibile sau contribuție. În cazul în care medicul dumneavoastră vă se referă la o instituție de sănătate mintală sau de un terapeut, uite ce clinicienii a contractat asiguratorul de sanatate. Este posibil ca costul doar parțial rambursate în cazul în care practicantul nu are nici un contract cu asiguratorul de sănătate. Costurile depind întotdeauna de propriul risc, indiferent dacă este sau nu un practician contractat.
  • Dacă sunteți student, vedeți dacă universitatea dvs. are și psihologi studenți. Adesea puteți fi ajutat gratuit sau pentru o sumă mică.

    • Metoda 4
    Recunoașteți un atac de panică

    Imagine cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 16
    1
    Acordați atenție simptomelor fizice. Toată lumea poate obține un atac de panică, dar acestea sunt mult mai frecvente la persoanele care suferă de tulburări de panică. Aceasta este o tulburare de anxietate caracterizată prin atacuri regulate, severe de anxietate. Aceste atacuri pot fi cauzate de aproape orice situație, și nu numai situații periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ:
    • Durerea pe piept. Durerea apare, în general, într-un anumit loc, în loc de a se radia pe partea stângă a corpului, ca în cazul unui atac de cord.
    • Amețeli sau slăbiciune
    • Au senzația de sufocare sau incapacitate de a respira
    • Greață sau vărsături. Cu un atac de panică, șansele sunt mai mici pe care trebuie să le vomită decât cu un atac de cord.
    • Senzație de miros sau furnicături
    • Viteză rapidă a inimii
    • Dificultăți de respirație
    • Pulverizare, piele rece sau bufeuri
    • Vibrați sau tremurați
  • Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 17
    2
    Urmăriți alte simptome. În plus față de simptomele fizice, cineva are în general, de asemenea, anumite sentimente într-un atac de panică. Acestea includ:
  • Un sentiment violent de frică
  • Teama de a muri
  • Teama de a pierde controlul
  • Sentimentul de răutate
  • Te simți în afara ta
  • Sentimentul de nerealitate
  • Image cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 18
    3
    Faceți o distincție între un atac de panică și un atac de cord. Simptomele unui atac de panică și al unui atac de cord se suprapun parțial. Dacă aveți vreo îndoială dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, sunați la 112. Simptomele unui atac de cord includ:
  • Durerea pe piept. Cu un atac de inima, acest lucru se simte de multe ori ca o presiune pe piept, plinătatea sau ciupirea. Aceasta durează de obicei mai mult de câteva minute.
  • Durerea din corpul superior. În cazul unui atac de cord, durerea poate radia brațele, spatele, gâtul, maxilarul sau burta.
  • Dificultăți de respirație. Acest lucru poate apărea înainte de a suferi dureri în piept.
  • Frica. Puteți simți dintr-o dată anxietate sau simțiți un dezastru.
  • Amețeli sau slăbiciune
  • sudoare
  • Greață sau vărsături. Cu un atac de cord, șansele sunt mai mari ca trebuie să vomitați decât cu un atac de panică.
  • Image Image Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 19
    4
    Faceți o distincție între frică și un atac de panică. Toata lumea sufera de stres si chiar de o anxietate intensa. Pentru majoritatea oamenilor, totuși, această teamă este cauzată de un anumit eveniment sau situație, cum ar fi efectuarea unui examen important sau luarea unei decizii importante. Frica de obicei dispare atunci când situația se termină. Oamenii cu o tulburare de anxietate, cu toate acestea, mai des suferă de anxietate decât altele și aceste sentimente, de asemenea, durează mai mult. Persoanele cu tulburare de panică suferă în mod regulat atacuri de panică grave.
  • Un atac de panică atinge, de obicei, vârful în decurs de zece minute, dar unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele generale ale tensiunii sau anxietății pot dura mai mult, dar sunt mai puțin intense.
  • Un atac de panică nu trebuie să aibă o cauză clar identificabilă. Se pare că uneori apar de nicăieri.

    • sfaturi

    • Musetelul poate ajuta unii să se relaxeze și să se calmeze. Cu toate acestea, unii oameni pot fi alergic la aceasta. De asemenea, poate interacționa cu medicamentele, deci este o idee bună să cereți sfatul medicului înainte de a utiliza musetelul.
    • Dacă aveți un atac de panică târziu noaptea, mergeți înainte și înapoi prin cameră și respirați profund și în afară.
    • Exercitați în mod regulat și aflați tehnici de relaxare prin care puteți reduce în mod eficient stresul și puteți dormi mai mult. Somnul este absolut necesar pentru persoanele cu tulburare de anxietate și este ceva ce nu ar trebui să pierdeți niciodată cu intenție.
    • Chiar dacă este evident pentru unii oameni, amintiți-vă mereu că familia ta te iubește, te îngrijește și te sprijină. Nu vă fie frică să le vorbiți despre problemele dvs., chiar dacă vă este rușine de ei.
    • Nu încercați să dormiți când vă aflați în mijlocul unui atac de panică. Stresul extrem poate face mai greu să doarmă. Dacă încercați să obțineți cel puțin ceva relaxant (prin inhalare profundă și expirația sau alte tehnici de relaxare), înainte de a merge la culcare poate ajuta la efectele atât tehnica de relaxare si obtinerea de somn suficient pentru a fi în mod semnificativ mai liniștită.
    • Încercați să creați liste de lucruri (melodii preferate, filme etc.) sau doar să numărați sau să cântați alfabetul. Acest lucru te distrage de tot ce are de-a face cu teama ta si te obliga sa te concentrezi pe altceva.

    avertismente

    • Este mai bine să solicitați asistență profesională mai devreme dacă aveți atacuri de panică regulate. Amânarea tratamentului poate agrava problema.
    • Sunați 112 imediat dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Opriți anxietateaOpriți anxietatea
    Teama de control natural cu alimenteTeama de control natural cu alimente
    Obțineți o adrenalină sub controlObțineți o adrenalină sub control
    Preveniți un atac de panicăPreveniți un atac de panică
    Nu vă mai fie fricăNu vă mai fie frică
    Se ocupă de persoanele cu probleme de anxietateSe ocupă de persoanele cu probleme de anxietate
    Opriți atacurile de panicăOpriți atacurile de panică
    Știind dacă ai agorafobieȘtiind dacă ai agorafobie
    Ia prescris XanaxIa prescris Xanax
    Supraviețuiți unui atac de cordSupraviețuiți unui atac de cord
    » » Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru