Opriți atacurile de panică

Un atac de panică este o experiență bruscă și înspăimântătoare, care se poate simți ca și cum ați avea un atac de cord, muriți sau pierdeți controlul. Mulți adulți vor experimenta acest lucru face una sau de două ori în viața lor, dar în altele este mai frecvent, și poate fi un indiciu al unei stări de bază cunoscută sub numele de tulburare de panica. Un atac de panică este un debut brusc de anxietate intensă fără un motiv clar identificabil, care este însoțit de schimbări fizice foarte tangibile, cum ar fi o bataie rapidă, pulsantă, transpirație și respirație rapidă. Puteți lua măsuri pentru a opri un atac de panică și pentru a preveni apariția acestora în viitor.

conținut

Pași
Partea 1iluminarea imediată
Partea 2preveniți un atac în viitor
Sfaturi

pași

Partea 1
Iluminarea imediată

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 1

Recunoașteți simptomele fizice. În timpul unui atac de panica va atinge corpul în modul de lupta sau fugi, cum ar fi atunci când există de fapt ceva terifiant sau pune viața în pericol se întâmplă, există doar o situație periculoasă în realitate. Simptomele adesea experimentate în timpul unui atac de panică includ:

Durere sau senzație de presiune asupra pieptului
Amețeli sau leșin
Teama de a muri
Frica de a pierde controlul sau de frica de o situație iminentă
Simti ca si cum sufocati
Sentimentul de detașare
Sentimentul de nerealitate
Greață sau durere abdominală
Mâini, picioare sau fețe anesteziate sau furnicături
Palpitații, bătăi rapide ale inimii sau inimă bătătorită
Transpirație, frisoane sau bufeuri
Vibrați sau tremurați

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 2

Încercați să vă controlați respirația. De obicei, panica provoacă respirație rapidă, superficială, agravând atacul și simptomele durează mai mult. Prin controlul respirației, ritmul cardiac va reveni la normal, puteți scădea tensiunea arterială, puteți reduce transpirația și veți avea sentimentul că sunteți în control.

O metodă de încetinire a respirației este să respirați adânc și să vă mențineți respirația atâta timp cât este posibil. Acest lucru aduce echilibrul oxigenului și dioxidului de carbon înapoi în echilibru în corpul dumneavoastră și reduce sentimentul că nu puteți respira.

După ce vă țineți respirația, veți respira adânc din diafragmă. Respirați adânc și încet, apoi expirați mai încet.

Pentru a practica respirația diafragmatică, stați pe un scaun cu o mână pe piept, iar celălalt chiar sub colivie. Stați confortabil, cu genunchii îndoiți și relaxați-vă umărul și gâtul.

Inspirați încet prin nas și lăsați-vă să se extindă stomacul, menținându-vă cât mai liniștit pieptul. Respirați încet, punându-vă mușchii abdominali și păstrați încă pieptul. Mâna pe stomac trebuie să se miște în timp ce respirați înăuntru și în afară, în timp ce mâna pe piept rămâne cât mai departe posibil.

Un alt mod este metoda 5-2-5. Inspirați în 5 secunde în timp ce stomacul se extinde. Țineți respirația timp de 2 secunde. Apoi expirați în 5 secunde. Repetați acest lucru de 5 ori.

Respirația într-o pungă de hârtie nu mai este recomandată în zilele noastre. Nu ajută la fel de bine cum a fost, și poate fi chiar dăunătoare.

Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 3

Luați medicamente prescrise. Una dintre cele mai eficiente modalități de a opri atacul de panică este de a înghiți angstremii, cum ar fi benzodiazepinele.

Medicamentele care sunt adesea prescrise pentru atacuri de panică și care sunt clasificate ca benzodiazepine includ alprazolam, lorazepam și diazepam. Aceste substanțe funcționează rapid și pot ameliora simptomele în 10-30 de minute.

Alte medicamente care se încadrează în grupul de benzodiazepine funcționează oarecum mai lent, dar rămân în sânge mai mult timp. Exemplele includ clonazepam, clordiazepoxid și oxazepam.

Aceste substanțe sunt adesea prescrise la doze mici și trebuie administrate în mod regulat până când atacurile de panică sunt mai bine controlabile prin utilizarea altor tipuri de medicamente, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei sau prin terapia comportamentală cognitivă.

Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 4

Încearcă să rămâi activ. Încercați să vă continuați activitățile normale și rutina zilnică cât mai bună posibil pentru a împiedica panica să vă controleze viața.

Continuă să vorbești, să te miști și să-ți ții gândurile concentrate. Făcând astfel, trimiteți mesaje creierului și panicii, că nu există nici un pericol, nici un motiv de alarmă și nici un motiv pentru a intra în modul de luptă sau de zbor.

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 5

Nu fugi. Dacă aveți un atac de panică în timp ce vă aflați într-un anumit loc, cum ar fi supermarketul, vă recomandăm să fugiți pentru a părăsi locul cât mai repede posibil.

Dacă stați unde vă aflați, luați măsuri pentru a vă învăța creierul să vedeți că nu există nici un pericol real în supermarket.

Când fugi, creierul tău va asocia acest loc, și poate orice supermarket, cu pericol și vei primi un atac de panică de fiecare dată când te afli într-un supermarket.

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 6

Concentrați-vă pe alte lucruri. Cu ajutorul unui terapeut puteți învăța să vă controlați gândurile în mod natural și să păstrați panica sub control.

Exemplele includ băutură ceva fierbinte sau rece, o plimbare scurtă, cântând împreună cu cântecul dvs. preferat, vorbind cu un prieten sau vizionând TV.

Alte lucruri pe care le puteți încerca să vă distrageți gândurile din panică sunt exercițiile de întindere, realizarea unui puzzle, schimbarea temperaturii în casă, deschiderea ferestrei atunci când vă aflați în mașină, ieșind afară pentru a prinde respirația sau a citi ceva te interesează.

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 7

Consultați distincția dintre un eveniment stresant și un atac de panică. Deși ambele experiențe pot provoca aceleași reacții fizice, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, transpirația și creșterea frecvenței cardiace, acestea sunt lucruri diferite.

Un eveniment stresant se întâmplă tuturor. Instinctul natural al luptei sau al zborului organismului poate intra în acțiune în timpul unei situații stresante sau înfricoșătoare, la fel ca în cazul unui atac de panică, dar există întotdeauna un stimul, un eveniment sau o experiență legată de reacție.

Un atac de panică nu este legat de un eveniment, este imprevizibil, iar severitatea atacului poate fi extrem de extremă și înspăimântătoare.

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 8

Aplicați tehnici de relaxare. Luați măsuri pentru a vă relaxa aplicând tehnici de relaxare dovedite pentru a vă controla în timpul unei experiențe stresante sau anxioase.

Dacă aveți un atac de panică sau o tulburare de panică, lucrați cu un terapeut comportamental cognitiv pentru a dezvolta strategii astfel încât să vă recâștigi controlul atunci când panica grevează.

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 9

Utilizați-vă simțurile pentru a controla atacul. Este posibil să se reducă reacțiile adverse fizice - dacă numai cei care te doar - să se concentreze pe simțurile, sau se confruntă cu un atac de panica, atac de anxietate sau o situație stresantă.

Utilizați vederea pentru a vedea lucruri frumoase în mediul dvs. Dacă vă aflați într-un loc sigur, închideți ochii și vizualizați flori dvs. preferate, pictura preferată, o plajă frumoasă sau altceva ce vă face să vă liniștiți.

Opriți-vă și ascultați ceea ce auziți în jurul vostru. Ascultați-vă muzica de la distanță, ascultați păsările, vântul sau ploaia sau chiar zgomotul traficului pe autostradă. Încercați să descoperiți ceva nou de ascultat, altceva decât bataile inimii proprii sau alte sunete care contribuie la stres.

Fiți conștienți de mirosurile din jurul vostru. Poate că cineva gătește, sau ești afară și poți mirosi ploaia în aer.

Concentrați-vă pe simțul tactil. Poate că nu-ți dai seama, dar întotdeauna atingi ceva. Când stați, simțiți cum se simte scaunul sau cât de cald sau rece este masa în care se află brațul tău sau cum suflă vântul în fața ta.

Prin pauză, timp de câteva minute, la ceea ce simți simțurile, obțineți atenția de la panică, anxietate sau stres.

Acest lucru nu rezolvă bineînțeles cauza panicii, anxietății sau stresului, dar este util să vă concentrați asupra simțurilor dacă doriți să abordați răspunsul fizic nedorit.

Partea 2
Preveniți un atac în viitor

Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 10

Discutați cu medicul dumneavoastră despre atacurile. Medicul dumneavoastră poate fi în măsură să prescrie anumite medicamente sau vă va îndruma către un consilier psihologic. Atât medicul general cât și consilierul psihologic vă pot sfătui să urmați terapia comportamentală cognitivă.

Atacurile de panică sunt adesea asociate cu alte tulburări, cum ar fi anumite boli mintale sau probleme medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude o boală de bază.

Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 11

Căutați ajutor medical la timp. Cercetările arată că persoanele care sunt tratate mai repede pentru atacuri de panică și tulburări de panică prezintă rezultate mai bune și au mai puține complicații.

Luați medicamentul conform prescripției. Agenții obișnuiți utilizați includ benzodiazepinele, care acționează rapid și acționează rapid în medie.

Benzodiazepinele sunt considerate dependente, deci asigurați-vă că le administrați exact așa cum a spus medicul. Dacă luați mai mult decât se recomandă, poate fi periculos și poate provoca simptome de sevraj grave și chiar moarte, dacă le-ați folosit mult timp.

Luați sculele cu acțiune rapidă numai atunci când este cu adevărat necesar. Medicamentele cu acțiune rapidă reduc simptomele dacă simțiți că un atac de panică apare. Acestea sunt de obicei prescrise, astfel încât să le puteți lua dacă aveți nevoie de ele, dacă simțiți că apare un atac de panică.

Luați aceste substanțe numai dacă într-adevăr nu poate fi altfel, pentru a preveni creșterea toleranței pentru doza prescrisă.

Exemple de medicamente pe care trebuie să le luați atunci când obțineți un atac sunt lorazepam, alprazolam și diazepam.

Imaginea intitulată Stoparea atacurilor de panică Pasul 14

Luați medicamente cu acțiune înceată în mod regulat sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră. Aceste resurse funcționează mai puțin rapid, dar efectele durează mai mult.

Aceste medicamente sunt adesea prescrise pentru a fi utilizate în mod regulat, pentru a preveni atacurile, pentru a lua alte măsuri, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă.

Exemple de agenți cu acțiune mai redusă sunt clonazepamul, oxazepamul și chlordiazepoxidul.

Luați un SSRI. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, abreviate ca SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei selectivi), sunt eficienți în tratarea atacurilor de panică și a tulburărilor de panică.

SSRI utilizate în Olanda pentru a trata simptomele atacurilor de panică includ fluoxetină, fluvoxamină, citalopram, escitalopram, paroxetină și sertralină. Duloxetina este o substanță strâns legată, de asemenea, utilizată pentru ameliorarea simptomelor de panică.

Imaginea intitulată Opriți atacurile de panică Pasul 16

Mergeți la un terapeut de comportament cognitiv. Acest tip de terapie este important pentru a vă reprograma creierul și corpul astfel încât să puteți depăși atacurile de panică și chiar le puteți împiedica să se întâmple deloc.

Știți ce să așteptați de la terapia comportamentală cognitivă. Terapeutul utilizează 5 fundații atunci când lucrează cu persoane care suferă de atacuri de panică. Aceste 5 domenii includ următoarele:

Aflați despre condiție, astfel încât să înțelegeți mai bine ce se întâmplă atunci când simțiți simptomele atunci când aveți un atac de panică.

Urmăriți momentele și evenimentele, cum ar fi scrierea într-un jurnal, astfel încât tu și terapeutul să poată descoperi ce stimuli declanșează un atac de panică.

Exerciții de respirație și de relaxare pentru a reduce severitatea simptomelor.

Regândirea atacului pentru a-și schimba percepția despre ceva care se simte dezastruos în ceva realist.

Pentru a te expune într-o manieră sigură și controlată a locurilor sau evenimentelor care pot provoca un atac, să-ți înveți creierul și corpul să răspundă într-un mod diferit.

Ați evaluat dacă aveți o tulburare de panică. Diagnosticul tulburării de panică se face dacă sunt prezente 4 sau mai multe dintre simptomele de mai sus.

Dacă sunteți diagnosticat mai devreme cu o tulburare de panică, acesta îmbunătățește viziunea globală și este mai puțin probabil să provoace complicații asociate atacurilor ulterioare.

sfaturi

Probleme serioase ale inimii sau probleme tiroidiene pot părea, de asemenea, ca un atac de panică.
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a exclude că aveți o altă condiție.
Căutați ajutor cât mai curând posibil dacă suferiți de atacuri de panică.
Luați un membru al familiei sau un prieten apropiat în siguranță, mai ales dacă aveți nevoie de asistență în timpul unui atac.
Aveți grijă de corpul și mintea voastră. Mâncați sănătoși, odihniți bine, nu beți prea multă cafeină, rămâneți activi și faceți în mod regulat lucruri care vă plac.
Încercați o nouă metodă de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau atenția.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit