Preveniți un disc intervertebral bulging

Colțul coloanei vertebrale conține un număr de discuri intervertebrale care se află între vertebre și care servesc ca amortizoare în timpul acțiunilor zilnice normale. Un disc bombat, de asemenea, cunoscut sub numele de hernie de disc, se produce atunci când nivelul coloanei vertebrale este încărcată excesiv, prin porțiunea exterioară a unui disc sau lacrimă slăbit, iar vertebrele din jur pentru a împinge spre interior și să exercite o presiune asupra nervilor. Acest lucru duce la durere. Un disc intervertebral herniat este cauzata de lipsa de activitate fizică, creșterea în greutate excesivă sau mișcări bruște sau activități intense, care pune o presiune pe spate, cum ar fi transformarea violentă a corpului sau ridicarea unor obiecte grele. Prin menținerea sănătății și învățării bune pentru a trata corpul în timpul perioadelor de efort fizic, vă puteți împiedica să obțineți o hernie.

conținut

Pași
Metoda 1formarea și menținerea unui stil de viață sănătos
Metoda 2dezvoltarea unei poziții bune a corpului

pași

Metoda 1
Formarea și menținerea unui stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 1

Exercițiu în mod regulat. Persoanele care nu fac nimic despre sport sunt în cele din urmă confruntate cu un risc crescut de dureri de spate. Lipsa exercițiilor fizice poate face ca muschii din spate să fie slabi și rigizi, crescând sarcina pe spate și șansa unei hernie. Formarea va întări și mușchii care susțin coloana vertebrală, precum și mușchii din spate, stomac și picioare. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerii de spate.

Încearcă să te antrenezi cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Puteți face tot ce vă doriți, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau dansul.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 2

Faceți exerciții diferite pentru antrenamentul de forță. Formați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Alegeți exerciții pentru spate, stomac și picioare pentru a crește puterea și flexibilitatea acestor mușchi și pentru a reduce riscul unei hernii. Încercați jumătate de situații sau abdomene, înclinări pelvine, exerciții de punți și exerciții de sculptură.

ronțăit. Mergeți pe spate înainte de criză. Țineți genunchii îndoiți și ridicați umerii la aproximativ 8-15 cm de la podea, expirând și inspirându-vă în timpul ridicării trunchiului. Faceți acest exercițiu de 8-10 ori, încet și cu brațele aplecate peste piept.

Înclinarea pelvinului. O înclinare pelviană se face pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Apoi, rotiți fesele și pelvisul în sus prin strângerea ușoară a acestora, cu partea inferioară a spatelui de pe podea. Țineți-l puțin și relaxați-vă.

Exercițiul pe punte . Un exercițiu de pod este o formă avansată de înclinare pelviană. Faceți acest lucru întinzându-vă pe spate și îndoind genunchii. Trageți fesele strânse și ridicați-le de pe podea. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și întoarceți-vă spatele în poziția de pornire a ascensorului pelvisului. Repetați acest lucru de patru ori.

Exercițiul plăcilor. Un exercițiu de sculptură este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări nucleul. Pentru a face acest lucru, stați pe stomac sau pe un pat. Ridicați corpul de sus cu coatele în timp ce vă așezați pe degetele de la picioare. Țineți corpul în linie dreaptă și strângeți-vă abs. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Coborâți corpul, odihniți-vă și repetați mișcarea încă de patru ori.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 3

Adăugați un program cardio moderat în programul dvs. Antrenamentul cardio crește fluxul de sânge în spate, oferind substanțe nutritive care pot susține vindecarea. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului, forței și flexibilității care ajută la prevenirea rănirii, cum ar fi o hernie. Exercițiile prea grele nu ajută la ameliorarea durerii la nivelul spatelui. Se poate gândi la înot, ciclism, eliptic, terapie cu apă, mers pe jos, formare de forță pentru regiunea lombară și yoga.

Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Dacă preferați să vă antrenați mai ferm, cum ar fi alergarea sau dansul, faceți cel puțin 75 de minute de astfel de exerciții în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 4

Evitați exercițiile excesive sau incorecte. Un număr de studii arată că anumite exerciții grele măresc în cele din urmă riscul unui disc bulging. În mod similar, formarea prost realizată sau prea intensă poate duce la probleme de spate. O oscilație a terenului de golf sau utilizarea necorespunzătoare a unei mașini de cusut va crea un plus de stres pe spate și poate provoca, în timp, răniri.

Uneori, o mică ajustare poate ajuta în formă. De exemplu, între 30 și 70% dintre toți cicliștii suferă de dureri la spate, ceea ce poate fi îmbunătățit prin ajustarea unghiului șei.

De asemenea, încercați să evitați exercițiile care sunt repetate în natură și se referă la o mișcare rotativă și rotativă. Unele sporturi, cum ar fi fotbalul sau golful, cunosc astfel de mișcări.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulgare Pas 5

Purtați pantofi potriviți pentru activitățile pe care le întreprindeți. Acest lucru vă oferă spate sprijin suplimentar și poate preveni alte tipuri de leziuni. Tocurile înalte pot, de exemplu, să vă anuleze alinierea și să crească riscul unui disc deplasat, cu o presiune specială asupra spatelui inferior.

Întrebați un agent de vânzări într-un magazin de pantofi specializat pentru cele mai bune pantofi pentru stilul tău de viață. Pantofii personalizați vor aborda cel mai bine problemele specifice legate de mers pe jos, însă costurile au crescut rapid între 150 și 200 de euro per pereche.

Pantofii de alergare sunt folosiți atât pentru sport, cât și pentru utilizarea zilnică, deoarece vă susțin arcul natural și perna - esențiale pentru un mers sănătos. Unii medici recomandă New Balance.

Inserțiile ortopedice și ortezia sunt două alte opțiuni. Acestea din urmă (denumite și "orteze funcționale") sunt, de obicei, fabricate din plastic sau grafit și vizează rezolvarea problemelor din spate sau altfel, cauzate de mișcări anormale.

Unii alergători promovează așa-numitul "încălțăminte minimalistă," concepute pentru a maximiza contactul dintre minge și centrul piciorului și a solului, în loc de călcâiul dvs., pentru a imita mersul în picioare desculț. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că aceste pantofi nu sunt la fel de bine pentru picioare și spate, așa cum se pretinde.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 6

Menținerea unei greutăți sănătoase. Greutatea corporală excesivă creează o sarcină suplimentară pentru spate și coloană vertebrală și poate contribui la răniri. Aveți un IMC sănătos? Consultați Centrul Național de Sănătate din Regatul Unit prin https://nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx pentru a afla. Există o serie de modalități de a menține o greutate corporală sănătoasă. Activitatea fizică regulată este o necesitate. Încercați un exercițiu aerobic de minim 30 de minute, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau înotul în cele mai multe zile, precum și o antrenament de 20 de minute (cum ar fi ridicarea greutăților) de două ori pe săptămână.

Exercitarea trebuie să fie susținută de un stil de viață sănătos, inclusiv o nutriție adecvată. Nu sari peste mese, mai ales nu micul dejun. Nu mănâncă pur și simplu să te tenteze să începi să frizi și să-ți încetinești metabolismul. Pentru a vă menține fericit, mâncați între 4 și 5 mese mici, răspândite pe parcursul zilei.

Mânca o mulțime de fructe și legume, glucide sanatoase cum ar fi fasole, întreg orez brun boabe și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, ulei de măsline, pește și proteine slabe, cum ar fi pui, curcan și ouă. De asemenea, mâncați alimente care conțin calciu pentru a vă întări oasele. Limitați alimentele bogate în calorii, zaharurile și grăsimile adăugate din alimentele prajite, untul sau margarina, pansamentele pentru salată sau sosurile bogate.

Mănâncă porții rezonabile. Potrivit Clinicii Mayo, dimensiunea tipică a unei bucăți de carne este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți de joc. Greastele trebuie să fie de dimensiunea a două zaruri. Pentru carbohidrații încercați să respectați dimensiunea unui puc de hochei. Piesele din fructe și legume trebuie să fie la fel de mari ca mingi de tenis și respectiv mingi de baseball.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 7

Nu mai fuma. Fumatul reduce fluxul de oxigen la discurile intervertebrale si le impiedica nutrientii de care au nevoie pentru a absorbi functionarea normala, cauzand discurile se deterioreze și devin fragile mai rapid .. Renuntarea la fumat va avea un efect imediat de remediere, și, de asemenea, ajuta îmbunătățirea bunăstării generale. Dacă întâmpinați dificultăți la întreruperea fumatului, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre asistență sau informații despre participarea la un grup de asistență.

Metoda 2
Dezvoltarea unei poziții bune a corpului

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 8

Utilizați tehnicile corecte de ridicare. Ridicarea greșită a obiectelor grele este cea mai frecventă cauză a rănilor din spate, inclusiv a discurilor înfundate. Ridicați picioarele în locul spatelui. Stati cat mai aproape de obiectul pe care doriti sa il ridicati, cu picioarele raspandite pentru o baza larga. Apoi treceți prin genunchi, după care vă înclinați cu mușchii mari din picioare. Când înclinați, mențineți obiectul aproape de corpul dvs. pentru a reduce presiunea pe spate.

Nu vă îndoiți de talie!
Dacă un obiect este prea greu pentru a vă ridica, cereți-i pe alții să vă ajute.
De asemenea, rețineți că aveți un risc mai mare de rănire în decurs de o oră de la trezire. Acest lucru se datorează faptului că spatele dvs. a fost în poziție orizontală în timpul somnului și nu este încă suficient de sânge. Evitați să ridicați ceva în decurs de o oră de trezire, mai ales când este însoțit de răsucire și îndoire.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 9

Păstrați o atitudine bună în orice moment. O postură corectă vă va menține capul, umerii și șoldurile aliniate și vă vor ține capul în sus și va reduce presiunea pe spate. În schimb, o postură incorectă exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Când stați sau mergeți, stați în poziție verticală cu umerii înapoi și stomacul dvs. tras înăuntru. Dacă stați, utilizați o pernă sau alt obiect pentru a sprijini spatele inferior dacă nu aveți un scaun reglabil, ergonomic pentru a vă susține corpul. Picioarele trebuie să se odihnească fie pe podea, fie pe altitudine.

Utilizați un suport pentru a vă ridica picioarele și picioarele în timp ce ședinți.

Conducerea unei mașini pentru o perioadă lungă de timp poate fi foarte dificilă pentru spate. Reglați scaunul autovehiculului cât mai departe posibil pentru a evita îndoirea acestuia. Luați câteva minute la fiecare oră pentru a merge pe jos, dacă este posibil.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 10

Utilizați un pat pentru a vă sprijini spatele inferior. Extindeți o poziție bună până când dormiți. Așteptați o saltea fermă. Pentru a vă menține salteaua fermă, puteți să o înlocuiți cel mai bine la fiecare 8 până la 10 ani și să o întoarceți la fiecare 3 luni. Pe spate sau pe partea ta în loc de pe stomac sau în poziția fetală. A dormi pe spate sau va reduce riscul unui disc bulging.

Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pas 11

Întindeți întotdeauna spatele în mod regulat. Întindeți-vă spatele de fiecare dată când trebuie să stați mult timp. Acest lucru va asigura că vă confruntați rigiditate la locul de muncă sau în timpul unei unități de lungă. Încercați următorul exercițiu rapid ca o modalitate de a rămâne neted.

În primul rând stați în poziție verticală și întindeți-vă picioarele în șold la distanță. Îndoiți ușor genunchii și puneți ambele brațe direct în fața umerilor, ținându-vă umărul jos și relaxat.

Împingeți-vă mâinile împreună și aduceți-vă capul la piept. Trageți-vă mușchii abdominali pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a vă curba spatele inferior.

Apoi creați litera "C" cu trunchiul prin împingerea șoldurilor ușor înainte și întindeți brațele în fața dvs. până când simțiți că lamele umerilor se mișcă în afară. Veți observa apoi că partea superioară și inferioară a spatelui și umerii sunt întinși.

Întindeți picioarele. Asigurați-vă că aveți în fiecare zi ia timp pentru a întinde mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings, gambe si coapse. Este important să întindeți toți mușchii inferiori ai corpului pentru a preveni tensiunea care vă poate afecta spatele.

Încercați o îndoire înainte, întinzând hamstrings, sau o întindere fluture.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit