Utilizați o minge de practică împotriva durerii din spate

Durerea din partea inferioară a spatelui este o problemă serioasă. Se estimează că aproximativ 31 de milioane de americani se confruntă cu dureri de spate la un moment dat și 50% dintre angajați admit plângeri grave înapoi în fiecare an. Există multe cauze ale durerii de spate scăzute, dar cele mai frecvente cauze sunt starea proastă, tehnica de ridicare necorespunzătoare, obezitatea, un stil de viață sedentar și rănile sportive minore. Cu dureri de spate scăzute există o serie de metode eficiente de tratament, dar lucrul la domiciliu cu o minge de practică este probabil cel mai ieftin. O minge de practică (numită și o minge de stabilitate sau o minge de bază) este un instrument bun pentru abordarea durerii, slăbiciunii și rigidității spatelui inferior.

conținut

Pași
Partea 1forță de antrenament
Partea 2Întinzând mingea
Partea 3căutați ajutor specializat
Sfaturi
Avertisment

pași

Partea 1
Forță de antrenament

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 1

Începeți cu extensii grosiere. Făcând extensii grosiere în timp ce vă aflați pe stomac pe o minge practică, abordați mușchii paraspinali groși ai spatelui inferior, în timp ce mușchii abdominali se întind ușor în partea din față a trunchiului. Este, într-un fel, unul "inversare sit-up". Para slăbiciune spinării și mușchii încordați sunt o cauza comuna de dureri de spate, deci nu este logic să se facă mai puternică folosind o minge exercițiu. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu o odihnă de 1 minut între ele, presupunând că nu aveți dureri de înjunghiere în timpul întinderii coloanei vertebrale. Dacă simțiți durere, mergeți mai întâi la medicul dumneavoastră.

Lie cu stomacul pe minge de exerciții, picioarele întinse și asigurați-vă că rămâneți stabil cu ajutorul picioarelor / picioarelor tale (purtarea pantofilor cu tălpi de cauciuc este o idee bună). De asemenea, puteți plasa picioarele de-a lungul fundului unui perete.
Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați încet mușchii abdominali și pieptul de pe minge, lăsându-vă spatele gol. Încearcă să te concentrezi asupra mușchilor contractanți ai spatelui tău jos. Țineți-l într-o poziție extinsă pentru câteva secunde și apoi lăsați torsul să se scufunde înapoi pe minge.
Încercați să strângeți lamele pentru a vă angaja mușchii din spate.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 2

Rotiți coloana vertebrală. Rotația partea din spate dreapta la stânga la, trenurile nu numai mușchii paravertebrali direct lângă spate, dar, de asemenea, alte grupuri musculare nucleare, cum ar fi mușchii abdominali oblici, mușchii abdominali și a mușchilor pelvieni .. Te simți o durere ascuțită atunci când vă deplasați de la stânga la dreapta și înapoi, mergeți mai întâi la un specialist medical (cum ar fi un chiropractician sau osteopat), deoarece ceva ar putea fi în neregulă cu vertebrele dorsale. Asigurați-vă că mușchii de bază sunt relativ puternici înainte de a începe să vă rotiți. Aceasta este o strategie bună pentru a reduce riscul de dureri de spate. Rotația spinării este un alt exercițiu bun pentru întărirea spatelui inferior și pentru prevenirea durerii, pentru că prin acest exercițiu vă întindeți și mușchii din spate și de bază. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe ambele părți, de două sau trei ori pe zi.

Stai în poziție verticală pe minge exercițiu, ridica bratele deasupra capului (sau puneți mâinile pe șolduri), și asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe podea pentru a stabiliza.

Apoi stați cu picioarele ferm pe pământ, întoarceți-vă cât de departe puteți într-o singură direcție (de parcă vă uitați peste umăr), după care mențineți poziția pentru câteva secunde (la sfârșitul intervalului). Strângeți mușchii din miezul dvs. în timp ce țineți această poziție. Apoi, întoarceți-vă încet înapoi în poziția neutră înainte de a vă întoarce în direcția opusă. Urmăriți aproximativ 10 rotații în ambele direcții în fiecare zi.

Spatele inferior (regiunea lombară) este mai susceptibil la deteriorare și durere, deoarece poartă greutatea corpului superior.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 3

Adăugați exerciții de izolare pelviană în timp ce vă aflați. Durerea din spate este uneori cauzată de mușchii slabi din zonele înconjurătoare, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui trebuie să supracompenseze sau să muncească prea tare, ducând la răniri. Mușchii dvs. pelvieni sunt parte din nucleul dvs. și, uneori, slăbiciunea din această zonă este responsabilă pentru durerile de spate scăzute. De aceea, întărirea musculaturii piciorului pelvin este o strategie bună pentru tratarea (sau prevenirea) problemelor cu partea inferioară a spatelui.

Cu brațele alături sau pe șolduri, vă așezați pe minge de exerciții cu picioarele ferm pe podea. Înclinați apoi ușor Lighean trăgând în abdomen și solduri în față și să se deplaseze în sus (ca în cazul în care te punctele de sold se mișcă în sus), pentru a aplatiza partea îngustă a spatelui. Țineți-l timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Apoi, aplecați ușor partea inferioară a spatelui, trăgând șoldurile înapoi. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu poate fi efectuat de zece ori la rând, înainte și înapoi, în fiecare zi.

Alternativ, din aceeași poziție puteți efectua mișcări circulare lentă într-o direcție (în sensul acelor de ceasornic), câteva minute la rând, apoi continuați în direcția opusă (în sens invers acelor de ceasornic). Această mișcare este foarte asemănătoare cu întoarcerea unui hula în jurul șoldurilor.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 4

Faceți un exercițiu care arată ca un pod. Utilizați o minge de practică pentru a "pod" pentru a forma cu corpul tau este o modalitate excelenta de a construi forta in aproape toate grupurile musculare de baza, inclusiv cele ale spatelui inferior, pelvisului si muschilor abdominali. Amintiți-vă că fiecare exercițiu care utilizează mușchii abdominali și muschii din spate într-un mod coordonat este un exercițiu bun pentru nucleu. Exercițiile asemănătoare punții se pot face pe podea fără o minge de practică, dar prin utilizarea unei mingi de practică creați instabilitate (mișcare) care forțează muschii să compenseze pentru a menține echilibrul. Pe scurt, o minge de practică face exercițiul mult mai provocator.

Lie pe spate cu picioarele tale direct înainte. Ridicați picioarele și lăsați vițelii să se odihnească pe minge de exerciții. Țineți brațele alături de dvs., cu palma mâinilor pe podea.

Apoi puneți tălpile pe minge și împingeți fese / pelvisul de pe podea. Este important să vă păstrați trunchiul și coloana vertebrală cât mai drepte posibil (ceea ce arată ca un pod). Țineți această poziție timp de 10-30 secunde și apoi reveniți la poziția relaxată timp de câteva secunde înainte de a repeta exercițiul. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori pe zi.

O versiune mai avansată este cea în care puneți un picior pe minge, în timp ce întindeți celălalt picior aproximativ 15-25 cm în aer. Păstrați piciorul drept în timp ce ridicați fundul de la podea, țineți-l timp de 10-30 de secunde, apoi scăpați-vă din nou, apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.

Partea 2
Întinzând mingea

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 5

Faceți un exercițiu de întindere pentru partea inferioară a spatelui. Folosirea bilei de exerciții pentru întinderea mușchilor și întoarcerea la nivelul coloanei vertebrale este eficientă, în mod rezonabil sigură și chiar plăcută. Banda de practică se extinde pe partea inferioară a spatelui, oferind o zonă mai largă pentru a se întinde și oferă mai multă libertate de mișcare. întinde înapoi pe o minge exercițiu se întinde de jos muschii spatelui nu sunt de fapt (sau atunci când sunteți cu stomacul), dar trage vertebrelor (sau a le atrage), vă poate ajuta, de asemenea, ameliorarea durerii spatele inferior. Pe de altă parte, îndoirea înapoi a mingii vă întinde muschii abdominali și mușchii pelviștilor.

Începeți să stați pe minge de practică și să vă potriviți cu picioarele pentru a vă manevra, astfel încât mingea de exerciții să iasă sub spatele dvs. scăzut. Lăsați-vă brațele să stea lângă dvs. și să vă întindeți încet spatele și capul peste minge, dând picioarelor stabilitatea necesară.
Du-te cât poți, fără doare, și vezi dacă poți să atingi podeaua cu brațele drepte, care este o întindere bun pentru partea superioara a spatelui, piept si umeri. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și încercați să faceți între 5 și 10 zilnic. Nu uitați să respirați adânc în timpul întinderii.
O activitate minunată cu care puteți întinde partea din spate și alte mușchi de bază, și ca alternativă la balonul de exerciții, este yoga. Pozițiile supărătoare ale corpului de yoga servesc, de asemenea, pentru a face mușchii de bază și a picioarelor mai puternici și pentru a vă îmbunătăți poziția generală.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 6

Clar poziția și se află pe stomac. Schimbând poziția pe bilele de exercițiu stând pe stomac se întinde și mai mult spatele și spatele spatelui. Pentru a vă întinde spatele în cel mai bun mod, poate doriți să luați o minge mai mare, astfel încât să aveți mai multă înălțime pentru a vă îndoi corpul înainte, fără a veni la podea.

Începeți prin poziționarea pieptului și a abdomenului pe partea superioară a mingii de exerciții, folosind picioarele pentru stabilitate și îndrumare. După ce vă aflați în echilibru pe partea superioară a mingii, întindeți brațele deasupra capului și încercați să loviți podeaua. În același timp, întindeți picioarele și trunchiul se înfășoară în jurul mingii, așa cum era.

Du-te cât poți, fără a suferi și țineți această poziție timp de 30 de secunde. Încercați să faceți acest lucru de 5-10 ori pe zi. Nu uitați să vă respirați adânc în timpul întinderii.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 7

Faceți un exercițiu de întindere pentru "lats". Latissimus dorsi (sau pur și simplu lats) este unul dintre cei mai mari mușchi din organism. Acesta acoperă cea mai mare parte a spatelui superior (inclusiv o parte a brațelor superioare) și se extinde până la partea inferioară a spatelui. Acest mușchi contribuie cu siguranță la dureri de spate și ar trebui să acordați atenție cu siguranță atenției în timpul antrenamentului cu ajutorul mingii de exerciții fizice.

Îngenunchează pe un covor cu mingea de practică din fața ta. Puneți mâinile pe partea de sus a mingii și împingeți mingea cât mai departe posibil, sprijinindu-vă cu șoldurile și plimbându-vă mingea cu mâinile.

Opriți-vă când simțiți că se întinde în axile dumneavoastră și pe partea laterală a trunchiului. Spatele inferior este de asemenea întins în această poziție. Aduceți-vă pieptul pe podea atât cât îl puteți întinde. Țineți acest lucru timp de 30-60 de secunde și încercați să faceți 5-10 repetări pe zi.

Partea 3
Căutați ajutor specializat

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 8

Mergeți la un fizioterapeut. Dacă suferiți de recurente dureri lombare (cronice) cauzate de mușchii coloanei vertebrale slab, săraci postură și boli degenerative, cum ar fi osteoartrita, este înțelept să se angajeze ajutor de specialitate pentru a stabili un program de recuperare împreună. Un fizioterapeut vă poate arăta exerciții de întindere specifice și personalizate, precum și exerciții pentru partea inferioară a spatelui pentru a deveni mai puternice (cu ajutorul unei mingi de practică). În cele mai multe practici de fizioterapeuți există mai multe bile de exerciții de a alege, precum și alte dispozitive care vă pot ajuta să scapi de durerile de spate.

Fizioterapia este de obicei administrată de 2-3 ori pe săptămână, de 4-8 săptămâni consecutive, pentru a avea un impact pozitiv asupra problemelor cronice ale spatelui.
Dacă este necesar, un fizioterapeut vă poate trata mușchii dureroși din spate cu electroterapie, cum ar fi ultrasunetele terapeutice sau stimularea musculară electronică.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 9

Faceți o întâlnire cu un chiropractician sau osteopat. Chiropracticieni și ginecologi sunt din nou experți, care se concentreaza pe realizarea de circulație și funcționarea normală a articulațiilor mici ale coloanei vertebrale care se conectează vertebre, vertebrale fațetă articulațiilor. Tratarea articulațiilor spatelui inferior poate fi necesară înainte de a putea folosi o minge practică la domiciliu. Terapie manuala, de asemenea, menționată ca o ajustare, poate fi folosit pentru a modifica vertebrele toracice scăzut care nu sunt aliniate (ca inflamație și înjunghiere poate provoca durere - în special pentru mișcare) pentru a detașa sau realinierea lor.

Deși o singură ajustare a articulațiilor poate uneori ușura durerea din spate, este mai probabil ca trei până la cinci tratamente să fie necesare înainte ca rezultatele semnificative să fie vizibile. Rețineți că asigurarea dvs. medicală nu acoperă cheltuielile cu chiropractica.

Multe kinetoterapeuti utilizeaza exercitarea bile în practica lor pentru creșterea rezistenței spatelui și reabilitare scopurile, astfel încât acestea sunt de multe ori o sursă bună de informații și consiliere cu privire la modul de a le utiliza în siguranță și în mod eficient pentru dvs. problema spate specifice.

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a vă ajuta cu durerea inferioară a spatelui Pasul 10

Discutați cu medicul dumneavoastră. Ca de formare săptămâni pe o minge de exercițiu este eficace în ameliorarea durerii în spate mai mici, face o programare cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă pot exista probleme severe de spate, cum ar fi o hernie de disc, compresia nervului, infectie (osteomielita) , osteoporoza, fractura de stres, artrita sau cancerul. Acestea sunt cauzele neobișnuite ale durerii de spate scăzute, dar cauzele mecanice (cum ar fi entorse, tulpini și articulații oarecum strânse) sunt de obicei rezolvate în câteva săptămâni.

Aproximativ o treime din persoanele care suferă de dureri de spate, durerea dureaza mai mult de 30 de zile, în cazul în care fac nimic despre el (exerciții, stretching, tratamente).

Radiografiile, scanările osoase, RMN, scanarea CT și conducerea nervului sunt instrumente pe care medicul dumneavoastră le poate utiliza pentru a diagnostica durerile de spate.

Medicul dvs. poate avea, de asemenea, un test de sânge pentru a exclude artrita sau o infecție a coloanei vertebrale (cum ar fi meningita).

Medicul dvs. vă poate trimite la specialiștii medicali, cum ar fi un medic ortoped, neurolog sau reumatolog, pentru a stabili mai bine starea spatelui dumneavoastră.

sfaturi

Bilele de practică vin într-o varietate de dimensiuni, deci alegeți unul care pare cel mai potrivit pentru înălțimea dvs.

înălțime: 55 cm
înălțime: 65 cm
înălțime: 75 cm

Bilele de exerciții nu sunt potrivite doar pentru exerciții - de exemplu, acestea pot fi folosite și ca scaune de birou, care pot provoca grupurile musculare de bază și pot îmbunătăți echilibrul în timp ce lucrați sau navigați pe internet.

Pentru a menține o poziție bună atunci când stați pe un scaun obișnuit, alegeți un scaun robust, de preferat unul cu brațe. Țineți spatele drept și umerii vă relaxați. O pernă mică în spatele spatelui dvs. poate fi utilă pentru menținerea curbei naturale a coloanei vertebrale lombare. Țineți picioarele pe podea, eventual cu ajutorul unui suport pentru picioare, dacă este necesar.

Opriți fumatul, deoarece este rău pentru circulație, ducând la o lipsă de oxigen și nutrienți în mușchii spinării și în alte țesuturi.

avertisment

Semne si simptome de dureri severe de spate, pe care va trebui să solicite asistență medicală imediată sunt: slăbiciune musculară și / sau pierderea sensibilității la nivelul brațelor sau picioarelor, pierderea intestinului sau a vezicii urinare de control, febră mare, pierderea bruscă în greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit