Preveniți un atac de panică

Un atac de panica este o reacție fiziologică și psihologică în care o persoană dintr-o dată și pe neașteptate unele sau pot prezenta oricare dintre următoarele simptome: bătăi rapide ale inimii, dureri în piept, transpirații, greață, amețeli, frisoane, bufeuri, senzație de amorțeală, dificultăți de respirație, au senzația de sufocare, tremurare, disociere și frică să moară. Pentru a preveni un atac în viitor, puteți beneficia de ajutor din afară, schimbând modul în care vă gândiți la atacurile de panică, folosind tehnici de reducere a fricii și concentrându-vă asupra sănătății fizice.

pași

2

Luați în considerare tratamentul psihologic. Dacă temerile dvs. afectează viața de zi cu zi, astfel încât să nu vă puteți îndeplini obligațiile sau să nu aveți viață socială, puteți beneficia de ajutorul profesional. Un terapeut sau un psiholog poate să vă pregătească un plan de tratament care să fie adaptat nevoilor dvs. și poate include metode și tehnici de abordare a temerilor dvs.

3

Mergeți la un grup de asistență. Dacă vorbiți cu alte persoane care suferă de asemenea de atacuri de panică, veți avea mai multă influență asupra stării dumneavoastră și puteți învăța noi modalități de a face față atacurilor. Membrii grupului își pot împărtăși strategiile de abordare a temerilor. De asemenea, experții pot fi prezenți pentru a discuta în timpul întâlnirilor.

4

Căutați sprijin din partea familiei sau a prietenilor. Întrebați membrii familiei sau prieteni pentru a vă ajuta să se ocupe de temerile în loc de a le evita, sau care doresc să sprijine în mod pozitiv în timp ce lucrați la temerile și dacă doresc să aibă răbdare în timp ce aborda tulburare.

2

Aflați că un atac de panică trece automat și că nu mori. Terapia cognitivă comportamentală vizează schimbarea gândurilor, astfel încât să vă puteți schimba sentimentele (atât din punct de vedere fiziologic cât și psihologic) și acțiunile. În mod ironic, frica de un atac de panică duce adesea la mai multe atacuri de panică. Frica ta de a avea un atac de panică este direct legată de gândurile de a obține un atac. Dacă vă puteți transforma gândurile într-o evaluare mai realistă, puteți preveni sau reduce atacurile în viitor, deoarece devii mai puțin anxios.

3

Confruntați-vă temerile. Dacă vă permiteți să vă dezvoltați temerile (în special teama unui nou atac de panică), atacurile de panică devin din ce în ce mai violente și apar mai des. Prin urmare, vă poate scuti atacuri de panica de a merge la temerile tale, pentru că tu du-te apoi de-a lungul pentru a învăța mai degrabă decât să le evite. În loc să vă suprimați temerile sau să sperați că vor pleca, este mai bine să vă adresați direct.

4

Acceptați emoțiile în general. Persoanele care suferă de atacuri de panică evită adesea emoțiile și acceptă sentimentele lor mai rar decât persoanele care nu au atacuri de panică. Dacă înveți să vă în loc de a le evita să accepte emoțiile obține atacuri de panică, mai puțin frecvente, pentru că mai bine le puteți accepta, cu atât mai puțin teamă de ai pentru un alt atac de panică. Deoarece mai multă anxietate și îngrijorare sunt asociate cu mai multe atacuri de panică, mai puțină anxietate (și mai multă acceptare) poate preveni atacurile de panică.

5

Concentrează-te pe ceea ce ai în mână. Uneori ne îngrijorăm de lucruri pe care nu le avem control asupra noastră, cum ar fi ceea ce spun sau o fac și ce se poate întâmpla în viitor. Dar este inutil să ne gândim la lucruri pe care nu le controlăm. Îngrijorarea despre asta vă sporește teama, așa că, dacă încercați să evitați acest lucru, anxietatea și îngrijorarea care ar putea declanșa un atac de panică pot să scadă. Observați-vă mediul și situația și determinați ce se întâmplă cu adevărat, în loc de ceea ce se poate întâmpla sau de ceea ce vă este frică să se întâmple. De exemplu:

2

Practicați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică foarte utilă pentru reducerea anxietății și promovarea relaxării. Prin relaxarea progresivă a mușchilor se reduce anxietatea, deoarece valorile cortizolului (un hormon de stres) în creier scad. Relaxarea musculară progresivă constă în strângerea și relaxarea diferitelor grupuri musculare din organism într-un mod structurat.

3

Practicați atenția. Atenția înseamnă că vă aflați aici și acum pentru că vă concentrați atenția asupra sentimentelor, experiențelor senzoriale și mediului înconjurător. Atenția poate atenua temerile pentru că sunteți ocupați cu ceea ce se întâmplă acum, în loc să vă îngrijorați de evenimentele trecute sau de ceea ce se va întâmpla în viitor. Atenția ușurează temerile persoanelor care suferă de atacuri de panică.

4

Utilizați tehnici pentru a împământare. Motivele sunt numite așa pentru că vă ajută "descărcare", ceea ce înseamnă că te detașezi temporar de emoțiile dureroase. Este deosebit de util dacă ați încercat alte exerciții de relaxare, nu atât cât ați sperat. Apoi, puteți încerca să evitați temporar emoția dureroasă și să vă întoarceți la ea mai târziu, pentru a putea să vă ocupați de ea într-un moment mai bun.

2

Evitați alcoolul și alte mijloace. Persoanele cu tulburări de anxietate și depresie folosesc adesea alcool sau alte stupefiante. Deși poate părea că acești agenți atenuează simptomele pe termen scurt, nu ajută la reducerea atacurilor de panică pe termen lung. Este chiar evident din cercetare că, prin oprirea consumului de alcool, anxietățile scad.

3

Mutare. Exercitarea aerobă regulată poate reduce simptomele atacurilor de panică. Exercitarea este una dintre cele mai bune metode de a calma anxietatea, deoarece furnizează endorfinele în creierul dvs., care vă fac să vă simțiți mai bine. Dacă nu vă place exercitarea de aerobic în sala de sport, încercați alte antrenament cardiovascular, dans zoal, alergare, înot sau coarda sărituri.

4

Asigurați-vă că dormi destul de bine. Probleme de somn si insomnie sunt frecvente in randul persoanelor care sufera de paniekaanvallen.Als esti prea obosit pentru a se teme mai rău, din moment ce ai nevoie de adrenalina pentru a rămâne treaz în timpul zilei. În plus, privarea de somn este asociată cu hipertensiune arterială.