mutare

Purtați pantofii potriviți. Doar pentru că le numim pantofi de tenis nu trebuie să fie pantofi de sport încă. Pantofi precum Converse au puțină absorbție de șoc și pot fi îngrozitor pentru picioare și oase. Obțineți pantofi confortabili și proiectați pentru tipul de activitate pe care intenționați să o faceți.

Hidrat. Beți multă apă înainte să vă mutați. Corpul tău va avea nevoie de apă pentru ca mușchii tăi să lucreze și să te transpire. Dacă sunteți deshidratat înainte de a începe, gândiți-vă cum vă veți simți ulterior!

Nu te întinde! Nu vă întindeți înainte de antrenament. Contrar a ceea ce este adesea gândit, studiile au arătat că acest lucru nu vă ajută și că acest lucru nu vă va permite să faceți mai bine. Cu întinderea înainte de antrenament sunteți chiar mai rău: este o modalitate bună de a întinde un mușchi sau de a vă supraîncărca și răni!

Faceți exerciții de încălzire. Deși cercetătorii nu pot fi de acord cu privire la faptul dacă încălzirea vă va îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului, toți sunt de acord că încălzirea cu siguranță nu face rău. Încălziți-vă înainte de antrenament făcând o versiune mai puțin intensă a antrenamentului pentru 5-10 minute. Dacă doriți să rulați, faceți mai întâi jog. Dacă vrei să mergi în înot, înota încet.

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Este o idee bună să consultați medicul pentru anumite condiții înainte de a începe un plan de exerciții fizice. Există exerciții pentru fiecare stare de sănătate, dar este bine să știți ce să evitați. Exercitarea ar trebui să te facă să te simți sănătos și bine în pielea ta: nu te răni!

Luați scările. Cățărările pe scări reprezintă o modalitate foarte bună de a vă mări ritmul cardiac. Puteți urca pe o scară reală sau puteți folosi un stairclimber la sala de sport. Alpinismul funcționează pentru mușchii picioarelor și pentru fese. Faceți, cu toate acestea, cu atenție într-o lovitură reală, pentru că nu doriți să cădeți și vă răniți grav.

Du-te sarpe. Acesta nu este doar un joc distractiv pentru copii, ci și un antrenament fantastic. Formați-vă mușchii brațelor, picioarelor și miezului și este un exercițiu ușor de făcut acasă. Este, de asemenea, cunoscut ca ceva care vă îmbunătățește echilibrul și este foarte bun pentru persoanele care doresc să-și exercite.

Faceți cricuri de sărituri. Jumping-urile sunt exerciții în care stați împreună cu picioarele, brațele de-a lungul părții dvs. și apoi săriți în timp ce vă mutați picioarele deoparte și ridicați brațele deasupra capului. Salt înapoi în poziția de plecare. Acest lucru este foarte bun pentru a obține rata de inima și de a arde calorii.

Plimbare sau jog. Plimbarea și joggingul sunt modalități excelente de a vă mări ritmul cardiac. Deși joggingul este dificil pentru genunchi pentru unii oameni, mersul pe jos este, cu siguranță, o formă de exercițiu cu prag scăzut, care se poate face la orice nivel. Studiile au arătat că mersul pe jos pentru o oră pe zi vă ajută să vă mențineți greutatea și reduce riscul apariției unor tulburări, cum ar fi hipertensiunea și obezitatea.

Înot. Înotul este o mare mișcare și distracție prea. Utilizați mușchii diferiți în funcție de accident vascular cerebral pe care îl înotați. Înotul este adesea recomandat persoanelor cu probleme pline de articulație sau persoanelor care sunt supraponderali în mod semnificativ, deoarece elimină o mare parte a sarcinii asupra scheletului și totuși ritmul cardiac crește.

Biciclete. Ciclismul este un mod de scăpare, ecologic și foarte eficient pentru a vă deplasa. Folosești mușchii în majoritatea părților corpului tău și ciclismul îți face rata de inimă în timp ce ajungi și în altă parte! Puteți să faceți ciclism în aer liber sau să cumpărați o bicicletă de exerciții și să stați acasă.

Mergi greu. Rularea este un atac asupra genunchilor și a scheletului, dar este totuși o formă foarte bună de mișcare. Puteți rula în cartierul dvs. sau pe o pistă de alergare. Amintiți-vă că difuzarea este diferită de jogging: este mult mai rapidă și mult mai dificilă!

Deplasați greutatea. Există multe tipuri diferite de greutăți pe care le puteți ridica și modalități prin care le puteți ridica, dar efectuarea acestor exerciții vă va ajuta să construiți diferite mușchi și să vă măriți puterea. Asigurați-vă că începeți mic și căutați mai mult, deoarece încercarea de a ridica ceva prea greu este o cauză obișnuită a rănilor.

Faceți push-up-uri. Push-up-uri se poate face prin culcare cu stomacul pe podea. Puneți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie plane pe pământ. Apoi, puneți-vă mâinile la sol la nivelul feței dvs., cu o latime de umăr. Păstrați linia spatelui și a picioarelor complet drepte și ridicați corpul cu brațele, lăsându-l de pe pământ, astfel încât întregul tău corp să fie susținut de degetele de la picioare și de mâini. Coborâți-vă din nou, astfel încât nasul aproape atinge pământul și împingeți-vă din nou în sus. Se repetă.

încerca genuflexiuni. Scuze pe care le faci stând cu picioarele, cu o latime de umăr, spate dreaptă, cu brațele încrucișate în fața ta și cu încetul mai jos ca și când stai pe un scaun. De îndată ce vă aflați în poziția de ședere, vă ridicați din nou încet. Acest lucru este foarte bun pentru miezul si muschii picioarelor.

iepuroaică burpees. Burpees (un exercițiu militar comun) începe în picioare, atunci va demite rapid la ghemuit ta, sari picioarele înapoi într-o poziție de push-up, face un push-up (dacă vreți), sari din nou pe tocuri, apoi sari drept cu brațele până când te întorci. Acesta este un antrenament excelent deoarece tratează toate zonele corpului.

Încercați să rafturi. Planks sunt probabil cel mai eficient exercițiu de bază. Vă puteți întări nucleul, făcând doar câteva minute pe zi ale acestor exerciții. Plăcile se realizează prin adoptarea unei poziții ca o împingere în sus, dar greutatea corpului din partea superioară este susținută de antebrațele tale și tu ții această poziție cât poți. Veți fi uimiți de cât de greu este dacă nu ați încercat niciodată înainte, dar exercițiul este incredibil de eficient.

Faceți abdomene. Abdomene sunt un alt exercițiu de bază de mare, încât te culcat pe spate, genunchii indoiti si bratele peste piept în timp ce ridicați capul și umerii spre pelvis. Permiteți-vă să se scufunde și să se repete.

Faceți-up-up-uri. Sit-up-uri arata ca abdomene, și vă aflați pe spate, genunchii se îndoaie ușor, în timp ce vă rostogoliți corpul de sus într-o poziție așezată. Puteți să vă traversați brațele în fața dvs. sau să lăsați palmele să vă alunece peste picioare când vă deplasați pentru a vă ghida mișcarea.

încerca poduri. Podurile sunt un exercițiu de bază foarte bun, deoarece lucrează și pe fese și pe mușchii spatelui inferior. Faceți acest lucru culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele fixe pe podea alături de dvs. Rotiți-vă încet spatele și ridicați șoldurile până când există o linie dreaptă între umeri și genunchi, spatele și coapsele dvs. paralele și întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare.

Faceți schimbări de greutate. Schimbările de greutate reprezintă mari exerciții de echilibru pentru a începe cu. Le faci stând cu două picioare pe podea, cu o lățime de șold în afară. Apoi, vă puneți toată greutatea pe un picior și ridicați cealaltă o picătură de pe pământ. Țineți poziția și încercați să o faceți cu o poziție bună timp de 30 de secunde. Repetați cât de des doriți.

Încercați să echilibrați pe un picior. Faceți acest exercițiu la fel ca cele de mai sus, cu excepția faptului că piciorul ridicat este îndoit înapoi la genunchi. Acest lucru funcționează pe echilibrul din față, în timp ce cel precedent a fost bun pentru balanța dvs. stânga-dreapta. Trebuie să le folosiți împreună.

Încercați Yoga. Yoga este o tehnică de meditație indiană și -exercise care a fost demonstrat de a reduce stresul și anxietatea (și, la rândul său, ajută la pierderea în greutate), care este foarte bun pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitate. Găsiți un grup local care să practice sau să ia lecții la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar. De asemenea, puteți găsi lecții online sau DVD-uri cu care puteți practica acasă.

Încearcă să dansezi. Diferitele forme de dans, cum ar fi baletul, sunt, de fapt, mișcări intense și vă pot îmbunătăți în mod semnificativ flexibilitatea și coordonarea. Găsiți un grup local care să practice sau să ia lecții la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar.

iepuroaică întinderi. Întinderea trebuie făcută după încălzire sau antrenament, deoarece acest lucru ajută la prevenirea tensiunii musculare și a leziunilor. Extinderea mușchilor dvs. vă va oferi o mai mare flexibilitate și poate reduce riscul de rănire din cauza tensiunii mai târziu în timpul altor exerciții.

Treci pe scaun. Dacă stați pe un scaun de birou pentru cea mai mare parte a zilei, veți găsi că aveți multe de câștigat de la o alternativă. Utilizați o masă în picioare sau chiar o masă în picioare cu o banda de alergat și ardeți calorii în timp ce lucrați (nu trebuie să fie rapid, deși este mai eficient dacă este mai greu). În cazul în care nu este pentru tine, încercați o minge de fitness în loc de un scaun de birou. Unele studii au arătat că aceste metode vă pot ajuta să pierdeți mai mult de 20 de kilograme pe an dacă sunteți supraponderal.

Nu mai lua liftul. Dacă mergeți la apartamentul sau la birou, părăsiți liftul spre stânga și luați scările. Acest lucru este foarte bun pentru că puteți adăuga mereu un etaj atunci când devine mai ușor pentru dvs. În cele din urmă poți alerga pe scări ca o pregătire suplimentară.

Ieșiți din mașină. Nu mai folosiți mașina dacă este posibil să mergeți pe jos sau cu bicicleta acolo unde trebuie să fiți. Schimbați alimentele într-un antrenament umblând la magazin de câteva ori pe săptămână pentru un număr mic de lucruri. Luați autobuzul să lucrați și ieșiți câteva ore mai devreme pentru a merge. Luați bicicleta să funcționeze dacă este posibil. Dacă trebuie să vă luați mașina, parcați-o foarte departe de clădirea dvs. Aceasta este o modalitate foarte bună de a înregistra activitatea fizică în timpul zilei.

Faceți 30 de poduri. Dacă funcționează, faceți-o într-un set. De asemenea, le puteți descompune în 2-3 seturi.

Faceți scânduri de 1 minut. Acest lucru trebuie desigur distrus. Păstrați postura atâta timp cât poți, odihni pentru un moment, apoi continuă.

Faceți 30 de push-up-uri. Dacă funcționează, faceți-o într-un set. De asemenea, le puteți descompune în 2-3 seturi.

Faceți 30 de scaune. Stați pe un scaun, ridicați-vă și repetați. Puteți încerca aceste squats fără scaun, dacă aveți puterea și echilibrul pentru a face acest lucru.

Faceți 50 de abdomene. Dacă funcționează, faceți-o într-un set. De asemenea, le puteți descompune în 2-3 seturi.

Faceți 2 minute de scânduri. Acest lucru trebuie desigur distrus. Păstrați postura atâta timp cât puteți, odihniți timp de 30 de secunde, apoi continuați.

Faceți 25-50 burpees. Dacă funcționează, faceți-o într-un set. De asemenea, le puteți descompune în 2-3 seturi.

Du-te pe scări timp de 15 minute. Acest lucru poate fi împărțit în trei seturi de 5 minute.

Faceți 100 de ședințe. Dacă funcționează, faceți-o într-un set. De asemenea, le puteți descompune în 2-3 seturi.

Faceți 2-3 minute de scânduri. În acest moment, trebuie să faceți variații precum raftul lateral și raftul inversat. Mențineți postura atâta timp cât puteți, apoi vă odihniți pentru un minut, apoi continuați.

Ridicați greutatea timp de 30-45 de minute. Trebuie să alegeți greutățile și pozițiile pe baza grupurilor musculare pe care doriți să le instruiți. Întrerupeți ora în trei seturi de 20 de minute și încercați să instruiți diferite grupuri musculare din fiecare set.

Sari peste 30 de minute. Aceasta poate fi împărțită în trei seturi de 10 minute.

Faceți un program de mers pe jos de sprint. Intervalul cel mai simplu de antrenament este un sprint de 400 de metri și apoi mersul înapoi la punctul de plecare, pentru a începe din nou.

Aplicați acest lucru activității preferințelor dvs. Puteți aplica cursuri de intervale la aproape orice activitate sportivă. Încercați ciclismul, înotul, multe exerciții de bază și așa mai departe. Încercați să faceți exerciții alternative în zile diferite pentru a vă asigura că toate grupurile dvs. musculare primesc atenție.

Plimbați-vă. Plimbarea este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea. După cum sa menționat mai sus, un studiu a constatat că la vârstnici un amestec de mers pe jos intens și relaxat a redus șansa unor boli cu 20%. Puteți merge cu prietenii, rudele sau singur. Dacă doriți să mergeți pentru confort, vă puteți plimba în clădirea dvs. de apartamente sau poate într-un centru comercial. Dar, de asemenea, puteți merge afară dacă preferați să faceți acest lucru.

Faceți exerciții de echilibrare. Pe măsură ce îmbătrânim, ne pierdem mult echilibrul. Acest lucru este normal. Cu toate acestea, doriți să lucrați la soldul dvs. pentru a vă asigura că vă puteți deplasa fără a vă răni singur. Faceți exerciții de echilibrare pentru a vă proteja și a preveni rănirile.

Faceți exerciții de flexibilitate. Mușchii își pierd elasticitatea de-a lungul anilor, ceea ce poate face dificilă mișcarea sau ridicarea atunci când cădeți. Faceți exerciții de flexibilitate cum se întinde pentru a vă menține mușchii și pentru a vă menține în siguranță și independent.

Faceți exerciții de rezistență. Ridicați greutăți mici de 2 kg (mai mult dacă puteți). Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți puterea în mâini și brațe, ceea ce vă va menține independent pentru mai mult timp.

Ia electroliții înapoi și beți apă. Pe măsură ce vă mișcați, unele substanțe nutritive esențiale sunt consumate de mușchii dvs. și transpirați de corpul vostru. Trebuie să înlocuiți aceste substanțe nutritive, altfel veți avea leziuni sau să vă îmbolnăviți. Acești nutrienți, apa, sodiu, potasiu și zahăr pot fi consumați în moduri diferite. Puteți încerca să bea apă și să mănânce o banană sau să bea apă și să mănânce un bar de proteine ​​și o varietate de alte opțiuni. Dacă alegeți să beți o băutură sportivă, este mai bine să diluați băutura în proporție de 6: 1 (adică 6 părți apă față de o băutură parțială) deoarece de obicei conține mult zahăr.