Efectuați postura de punte

Poziția punții este o întoarcere înapoi. Ea vă face mai puternică miezul într-o singură mișcare și vă sporește echilibrul, toate într-o singură dată. Cu poziția obișnuită a podului trebuie să vă mutați șoldurile spre tavan, în timp ce la postura de pod de yoga aduceți cușca cu coaste mai departe. Indiferent de forma de exercițiu pe care o alegeți, aveți o treabă bună pentru șolduri, fese, miez și hamstrings. Dacă doriți să știți cum să faceți exercițiul podului, uitați-vă la pasul 1 și începeți imediat.

conținut

Pași
Partea 1efectuați postura de punte
Partea 2poziția punții cu yoga
Sfaturi
Accesorii

pași

Partea 1
Efectuați postura de punte

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 1

Lie pe spatele tău. Utilizarea unui covor de yoga este recomandată pentru acest exercițiu, dar fiecare suprafață moale este suficientă. Nu vrei să te rănești cu poziția podului pe o suprafață tare. Când vă așezați, asigurați-vă că vă țineți genunchii îndoiți, la lățimea șoldului și tălpile picioarelor ferm plat pe podea. Urcați cu tocurile cât mai aproape de fese. Dacă acest lucru este mai ușor, puteți să vă glisați și fesele spre tocuri. Aveți nevoie de forța din picioare și de glute pentru a vă ridica.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 2

Lăsați brațele să se întindă pe covor de-a lungul părții corpului. Puteți să vă întoarceți coatele spre interior și să vă așezați mâinile cu palmele în sus, la câțiva centimetri de șolduri, pentru a vă ajuta să vă stabilizați nucleul. Trageți lamelele de umăr împreună și în jos pe podea. În schimb, vă puteți menține mâinile și coatele cu fața în jos. Acest lucru vă poate oferi mai mult sprijin și vă puteți proteja încheieturile dacă vă ridicați.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 3

Ridicați șoldurile spre tavan. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că vă înclinați pelvisul și retrageți buricul pentru a ajuta mușchii abdominali să ajute. Împingeți picioarele în pământ și ridicați șoldurile cât mai mult posibil, dar încă confortabil, spre tavan. Vedeți ca și cum vă ridicați șoldurile spre cer sau tavan. Când vă ridicați șoldurile, trebuie să vă prindeți fesele pentru a le face mai ferme, dar nu-i faceți prea tari.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 4

Țineți genunchii și coapsele paralele unul cu altul. Nu-i lăsați să renunțe, vă puteți răni genunchii sau înapoi. Țineți umerii pe podea pentru a vă proteja gâtul. Amintiți-vă să vă împingeți umerii în covor când vă ridicați șoldurile.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 5

Țineți această postură pentru 5 respirații complete și apoi reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă relaxați hrănirea dvs. atunci când faceți acest lucru. Coborâți șoldurile încet, atât de încet încât să nu vă prabusiți pe spate și pe gât. Glisați picioarele puțin înainte până când sunteți confortabil pe podea.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 6

Faceți-i un exercițiu. Puteți, de asemenea, să alterați ridicarea și coborârea șoldurilor mai des. Țineți șoldurile în cea mai înaltă poziție pentru o secundă și apoi le coborâți până jos. Repetați acest lucru de 25 de ori pentru a obține o bună pregătire pentru mușchii dvs. de bază și a feselor. Puteți repeta acest exercițiu de trei ori pentru cele mai bune rezultate ale acestui antrenament. Alternativ, puteți să vă ridicați complet șoldurile și apoi să ieșiți în sus și în jos de 25 de ori, înainte de a vă pune iarăși șoldurile din nou, repetați acest exercițiu de două ori.

De asemenea, le puteți combina. Pentru a face acest lucru, faceți mai întâi 10 repetări ale exercițiului simplu, urmate de 10 repetări ale exercițiului rezilient.

Partea 2
Poziția punții cu yoga

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 7

Stați în spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele la nivelul șoldului. Degetele de la picioare ar trebui să indice drept înainte și brațele ar trebui să fie alături de dvs., la câțiva centimetri de șolduri, cu palmele jos. Țineți bărbia din stern pentru a evita vătămarea gâtului atunci când ridicați șoldurile de pe sol.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 8

Împingeți-vă greutatea în picioare. Veți avea nevoie de forța din picioare pentru a vă ajuta să ridicați șoldurile de pe podea. Dacă faceți acest lucru, relaxați-vă fesele (mușchii coapsei) în loc să le strângeți, aceasta poate fi o provocare. Când șoldurile se ridică, trebuie să vă împingeți umerii și să vă întoarceți mai mult în covor. Când vă ridicați șoldurile, trebuie să respirați pentru a obține mai multă putere și energie.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 9

Puneți-vă mâinile împreună când vă ridicați torsul și coborâți înapoi. Trebuie să continuați până când talia și spatele sunt la aceeași înălțime cu genunchii. Puteți exersa forța pe marginea interioară a picioarelor pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele unul cu celălalt și astfel încât picioarele să nu cadă. Dacă vă ridicați mâinile sub spate, țineți-le împreună și folosiți acea presiune pentru a obține un lift bun. Puteți împinge în jos și înapoi în direcția mâinilor pentru a obține o întindere frumoasă și profundă în spate.

Când vă mișcați în sus, vă puteți ridica bărbia din stern în timp ce vă ridicați sternul. Încercați să vă faceți lamele cât mai largi, creând spațiu la baza gâtului în timp ce vă deplasați în sus. Faceți totul cât mai ușor posibil pentru a vă proteja gâtul - mișcarea bărbiei afectează direct presiunea de pe gât.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 10

Eliberați cu atenție. Ar trebui să vă scăpați încet de poziția podului când expirați, astfel încât să nu vă răniți gâtul și spatele. Încetați încet spatele fără a vă întinde gâtul și lăsați picioarele să cadă, astfel încât să puteți odihni cu o mână pe inimă și cu o mână pe stomac. Puteți repeta acest exercitiu de trei ori, încă mai deține zece respirații atitudine pod, sau puteți lua o poziție de roată completă, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de pod.

Când ieșiți din această poziție, vă puteți pune genunchii pe piept, îmbrățișați-i și rotiți înainte și înapoi pentru a vă masacra spatele.

În yoga, poziția podului este una dintre ultimele poziții pe care le faceți în timpul unei sesiuni, vă ajută să vă relaxați și vă pregătește să intrați în shavasana, ultima poziție a unei sesiuni de yoga.

sfaturi

Puteți rula podul în diferite moduri.
Încercați să vă puneți mâinile împreună sub fese ca o provocare suplimentară.
Stați pe o minge de practică și mergeți cu picioarele înainte până când capul și umerii se sprijini pe bila pentru un pod de echilibru. De asemenea, puteți întinde fiecare picior în această poziție.
Stați pe degetele de la picioare și "întindeți" o picior paralel cu podeaua sau până la podea.
Ridicați un picior și întindeți piciorul spre tavan. Puneți-vă mâinile sub șolduri și lăsați piciorul să iasă din drum și apoi din nou la mijloc.
Ridicați unul din picioare și păstrați-vă piciorul paralel cu podeaua. Țineți cele 5 respirații și schimbați piciorul.