Faceți abdomene

Vrei un pachet de șase? Apoi du-te abdomene. Ele arata ca stai-up-uri, dar in loc sa va ridicati intreaga spate de pe podea, va ridicati doar partea superioara a spatelui. Aceasta distruge mușchii abdominali fără a implica mușchii în șolduri.

conținut

Pași
Metoda 1criza de bază
Metoda 2cresterea inversa
Metoda 3alte variante
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Criza de bază

Lie pe spate pe podea. Poate fi mai plăcut să stați pe un covor sau pe un covor, dar asigurați-vă că nu este prea moale.

Dacă doriți mai multă rezistență, puteți să vă așezați pe o bancă înclinată.
Unii oameni preferă abdomenul pe o minge de gimnastică.

Îndoiți genunchii. Îți poți pune picioarele pe podea sau le poți lăsa să stea în aer în timpul abdomenului dacă vrei să simți o tensiune suplimentară.

Țineți brațele încrucișate în fața pieptului. De asemenea, puteți pune mâinile în gât, dar mulți oameni sunt înclinați să-și tragă capul sau gâtul în timpul exercițiului, ceea ce pune mai multă presiune asupra coloanei vertebrale. Capul și gâtul trebuie să fie odihnă în mâinile tale.

Pentru mai multă rezistență puteți păstra o greutate pentru piept sau în spatele capului.

Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali și opriți-vă când vă aflați la cel mai înalt punct. Este foarte important să nu vă ridicați întregul spate de pe podea, deoarece puneți prea multă tensiune pe spate și această mișcare extinsă nu vă ajută să obțineți mai repede șase pachet pentru a obține. Dacă umerii tăi sunt în afara pământului, pauză pentru o vreme și țineți această poziție pentru o secundă întreagă (sau mai lungă).

Poate fi tentant să vă mutați capul în față (cu bărbia pe piept), deoarece se pare că vă urcați, dar nu este cazul. Din cauza acestui obicei prost vă creșteți șansa unei răni. O modalitate buna de a preveni asta este întotdeauna privirea la tavan.

Dacă aveți mâinile în spatele capului sau în gât, asigurați-vă că nu vă îmbinați coatele. Păstrați-le pe aceeași linie cu urechile. Dacă vă lăsați brațele prea aproape de cap, înclinați-vă capul înainte.

Respirați și strângeți abdomenul atunci când urcați.

Dacă învățați pentru a colecta lovituri, poți face ce luptători Muay-Thai fac: lăsați-vă pe cineva să vă lovească în stomac în timp ce strângeți complet mușchii, pentru a vă permite să vă obișnuiți cu bătaie sau pumni.

Du-te înapoi în timp ce respiri. Nu pleca "coborâți". Dacă efectuați mișcarea controlată în jos, vă instruiți și mușchii abdominali.

Relaxați-vă mușchii abdominali înainte de a face următoarea criză.

Metoda 2
Cresterea inversa

Stai pe spate pe podea. Puneți-vă mâinile pe stomac sau puneți-le cu palmele jos lângă tine pe podea.

Ridicați picioarele de pe sol. Le puteți îndoi la un unghi de 90 de grade sau puteți îndrepta picioarele în aer.

Ridicați șoldurile de pe sol prin strângerea muschilor stomacului. Aveți grijă să nu apăsați podeaua cu mâinile, spatele sau capul. Dacă nu vă puteți ridica șoldurile cu mușchii stomacului, mai întâi trebuie să faceți mai multă forță cu abilitățile normale. În caz contrar, pierdeți doar energie, în timp ce alte părți ale corpului fac munca.

Metoda 3
Alte variante

Faceți o criză răsucite. Urmați pașii de zgomote obișnuite, însă în loc de ambii umerii ridicați un umăr în direcția opusă (umărul stâng la dreapta, umărul drept spre stânga). Întotdeauna schimbați umărul. Acest lucru vă pune mușchii oblici abdominali la locul de muncă.

Faceți o criză laterală. Urmați pașii pentru abaterile normale, însă înclinați ambele picioare într-o parte (picioarele îndoite, genunchii împreună, aproape de pământ). Ridicați ambii umerii de pe sol în același timp cu o criză normală. Deoarece corpul vostru este învins, simțiți acest lucru în partea voastră. Puneți mai multe abdomene pe o parte, apoi puneți-vă picioarele în direcția opusă și repetați de cealaltă parte.

Faceți o criză de cabluri. Ridicați și țineți cablurile. Trageți greutatea în jos prin îndoirea spatelui și strângerea abdomenului.

sfaturi

Crunch-urile sunt o modalitate distractivă și ușoară de a obține un stomac plătat și mușchii abdominali fermi.
Femeile au o curbă mai mare în partea inferioară a coloanei vertebrale decât bărbații, după forma șoldului. Rezervele naturale de grăsime din fese provoacă, de asemenea, șoldurile să crească atunci când se află plat pe pământ. Prin urmare, este mai bine ca femeile să beneficieze de un sprijin suplimentar atunci când fac abdomene, în loc să încerce să forțeze spatele inferior în pământ nefiresc. Acest lucru se poate face ușor prin plasarea unui prosop răsturnat sau a unei perne sub spate, unde arcul este cel mai înalt. Experimentați formarea prosopului până când găsiți o cale confortabilă.