Faceți o ghemuire

Squat este o formare excelentă pentru corpul superior și inferior care afectează în principal coapsele și fese, dar necesită, de asemenea, o mulțime de hamstrings și partea inferioară a spatelui. Există numeroase variante în ghemuire și vă vom arăta cum să le îndepliniți!

conținut

Pași
Metoda 1precauții de bază
Metoda 2squat tradițional
Metoda 3scaunul squat
Metoda 4squat-ul plie
Metoda 5variații
Metoda 6genunchii se îndoaie
Metoda 7squat față
Metoda 8squat deasupra capului
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Precauții de bază

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 1

Nu puneți nici o curea în jurul ganterei. O curea de haltere vă sprijină spatele și o ține în poziția sa în raport cu restul corpului, ceva pe care ar trebui să-l suporte din spate.

Faceți o încălzire. Ca și în cazul oricărei performanțe sportive, este necesară o bună încălzire și întindere pentru a preveni rănirile sau suprasolicitarea. Încălziți-vă mai întâi prin ridicarea ritmului cardiac și apoi făcând niște squaturi foarte ușoare, în conformitate cu instrucțiunile descrise mai jos.

Dacă nu ați făcut niciodată squats sau instruiți cu greutăți, atunci este o idee bună să începeți fără greutăți - deci doar o barba goală.

Ești mai experimentat sau este o bară prea luminată pentru tine, apoi selectează un număr de greutăți care se potrivesc cu forța ta și o atârgi pe tija. Dacă aveți posibilitatea de a ajusta înălțimea suportului pentru marmură, faceți acest lucru la un nivel chiar sub umerii până la axile dumneavoastră.

Metoda 2
Squat tradițional

Plantați picioarele ferm pe teren. Ele trebuie să fie plane pe pământ, în jurul lățimii umărului. Stați în spatele barbell și îndoiți genunchii. Asigurați întotdeauna că există o distribuție echilibrată a greutății pe ambele picioare în timpul exercițiilor fizice.

Scoateți picioarele ușor, nu drept înainte.
nu plasați picioarele mult mai departe decât lățimea umărului (poziția largă). Acest lucru face sigur mușchii adductori care (muschii de pe partea interioară a coapsei), pentru a participa la presiunea care permite mișcarea este aplicată să apară la benzile de genunchi interioare, încărcarea anormală a cartilajului și poate contacta rotula de la orbita sa. De asemenea, plasarea picioarelor prea apropiate una de cealaltă (poziție apropiată) poate cauza prea multă tensionare pe genunchi.
Nu permiteți niciodată genunchilor să iasă dincolo de degetele de la picioare, deoarece crește riscul de deteriorare a tendoanelor din jurul genunchilor și a cartilajului din genunchi.

Puneți tija în poziție. Așezați bara pe trapez, nu pe gât și continuați peste spatele umerilor. Luați bara cu mâinile ferm într-un loc care se simte confortabil, de obicei la aproximativ 15 cm de la umeri.

Ridicați mreana de pe suport (faceți un pas înainte sau înapoi dacă rack-ul vă împiedică în timpul deplasării).

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 5

Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii în timp ce vă țineți spatele drept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea. Asigurați-vă că vă reduceți până când coapsele sunt paralele cu solul, pentru o mișcare completă.

Împingeți-vă șoldurile înainte (nu lăsați-ți fundul să iasă). Puneți-vă mușchii abdominali și încercați să păstrați spatele inferior într-o poziție aproape neutră (o ușoară îndoire a spatelui este aproape inevitabilă).

Păstrați întregul corp strâns pe măsură ce efectuați squat. Asigurați-vă că întregul dvs. corp colaborează pentru a transporta greutatea.

Lăsați-vă să cădeți. Permiteți-vă să cădeți în jos și înapoi în jos într-o manieră controlată până când picioarele superioare sunt aproape paralele cu solul. "Nu continua!"

Păstrați greutatea bine distribuită pe partea superioară a coapsei și călcâiul sau bila ale ambelor picioare, nu pe degetele de la picioare sau genunchi.

Nu vă sprijiniți prea mult înapoi pentru că riscați să vă pierdeți echilibrul și să cădeți înapoi. Asta nu ar fi o mare experiență.

Vino din nou. Din poziția joasă, împingeți greutatea cu călcâiele, menținând o poziție bună, corect executată și sigură. Utilizați întregul corp, cu excepția genunchilor.

Ar fi ideal dacă puteți păstra spatele într-un unghi între 45 și 90 de grade pentru o execuție sigură a squat.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 9

Păstrați în permanență corpul superior.

Metoda 3
Scaunul Squat

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 10

Stați în fața unui scaun robust, ca și cum ați dori să stați jos.

Puneți-vă picioarele într-o latime de umăr, într-un unghi ușor spre exterior.
Țineți o dumbell în fiecare mână. Dacă începeți cu squats, gantere de 2,5 kg (5 lire sterline fine). Dacă vă aflați mai puternici puteți mări greutatea.

Îndoiți genunchii. Înclinați-vă șoldurile înapoi și încetiniți încet în jos până când sunteți aproape ședinței pe scaun, apoi se ridică din nou.

Nu-ți bloca genunchii. Păstrați-le cât mai liber posibil.

Metoda 4
Squat-ul Plie

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 12

Țineți o gantere. Utilizați ambele mâini și țineți ambele capete ale ganterelor.

Poziționați-vă picioarele. Mutați picioarele puțin mai îndepărtate decât lățimea umărului, plasându-le într-un unghi de aproximativ 45 de grade unul față de celălalt.
Ridicați călcâiele de pe podea. Echilibrați-vă pe partea din față a picioarelor și îndoiți genunchii.

Acum încetiniți-vă corpul. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân sub umerii dvs. și că spatele este drept.

Țineți genunchii deasupra degetelor de la picioare. Asigurați-vă că acestea nu ies mai departe!

Vino din nou încet. Aduceți-vă călcâiele înapoi la pământ.

Păstrați-vă abdomenul întins în timpul ghemuitului: ajutați-vă mușchii abdominali să vă mențină echilibrul corpului.

Metoda 5
variații

Metoda 6
Genunchii se îndoaie

Acesta este un exercițiu bun pentru începători sau ca un warm-up.

Puneți picioarele ferm pe pământ, în jurul unei lățimi de umăr.
Îndreptați picioarele ușor spre exterior, nu drept înainte.
Asigurați-vă că genunchii nu depășesc niciodată degetele de la picioare.
Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii ca și cum ați dori să stați pe un scaun în timp ce tocurile dvs. rămân ferm pe podea.
Puneți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele inferior într-o poziție neutră (o ușoară îndoire a spatelui este aproape inevitabilă).
Păstrați-vă întregul corp strâns în timpul ghemuitului.
Lăsați-vă să cădeți. Aduceți-vă încet corpul superior în jos și înapoi până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Extindeți-vă brațele pentru un echilibru mai bun.
Vino din nou. Din poziția scăzută, vă împingeți încet în sus cu tocurile, în timp ce spatele se află sub un unghi între 45 și 90 de grade.
Mențineți muschii din corpul superior strâns în permanență.

Metoda 7
Squat față

Aceasta este o variație a ghemuitului de bază, unde țineți gantera în fața dvs., în loc să vă aflați în spatele dvs.

Plantați picioarele ferm pe pământ, în jurul lățimii umărului. Stați în spatele barbell și îndoiți prin genunchi. Asigurați întotdeauna că există o distribuție echilibrată a greutății pe ambele picioare în timpul exercițiilor fizice. Arătați picioarele ușor, nu drept înainte.
Puneți ganterele în poziție. Așezați mreana chiar sub gât și peste piept, paralel cu clavicula. Prindeți bara cu palmele în sus cu fermitate, cu mâinile plasate astfel încât să se simtă confortabil, acesta este de obicei la aproximativ 15 cm de la umeri.
Ridicați mreana de pe suport (faceți un pas înainte sau înapoi dacă rack-ul vă împiedică în timpul deplasării).
Uită-te drept înainte. Îndoiți genunchii în timp ce țineți spatele drept. Ține-ți tocurile pe podea. Asigurați-vă că vă reduceți până când coapsele sunt paralele cu solul pentru a vă deplasa complet.
Puneți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele drept într-o poziție aproape neutră (o ușoară îndoire a spatelui este aproape inevitabilă). Păstrați întregul corp strâns în timp ce efectuați ghemuirea. Asigurați-vă că întregul dvs. corp colaborează pentru a transporta greutatea.
Permiteți-vă să cădeți în jos și înapoi în jos într-o manieră controlată până când picioarele superioare sunt aproape paralele cu solul. "Nu continua!" Păstrați greutatea bine distribuită pe partea superioară a coapsei și călcâiul sau bila ale ambelor picioare, nu pe degetele de la picioare sau genunchi.
Din poziția joasă, împingeți greutatea cu călcâiele, menținând tot timpul corpul superior strans.

Metoda 8
Squat deasupra capului

Dacă sunteți pregătiți pentru o adevărată provocare, încercați să vă așezați în aer liber. Dacă nu sunteți pregătiți pentru greutăți grele, păstrați-l pentru o vreme la o dumbell cu greutate mică sau fără greutate.

Dintr-o aderență largă (gripă largă), ridicați barba deasupra capului în timp ce coatele sunt blocate.
Împingeți lamelele de umăr împreună și asigurați-vă că miezul este strâns strâns.
În timp ce priviți drept înainte, țineți-vă spatele drept și îndoiți genunchii. Ține-ți tocurile pe podea.
Puneți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele drept într-o poziție aproape neutră (o ușoară îndoire a spatelui este aproape inevitabilă).
Permiteți-vă să cădeți în jos și înapoi în jos într-o manieră controlată până când picioarele superioare sunt aproape paralele cu solul. Trageți umerii înapoi și distribuiți greutatea bine peste ambele picioare tot timpul.
Din poziția joasă, împingeți greutatea cu călcâiele, menținând tot timpul corpul superior strans.

sfaturi

Mișcarea în sus și în jos trebuie făcută încet și cu exactitate cu o ghemuire (cu excepția cazurilor în care sunteți antrenat de un antrenor și sunteți foarte sigur ce faceți). Nu doar "cădea" în timpul mișcării descendente. În mod similar, mișcarea ascendentă este egală doar cu ridicarea - nu încercați niciodată să sari sau să săriți.
Pentru a obține o senzație de mișcare potrivită, exersați scaunele fără greutate în timp ce vă confruntați cu peretele și degetele de la picioare sunt la câțiva centimetri distanță de plinth. Acest lucru va ajuta cu siguranță la corectarea mișcării, dacă aveți tendința de a vă apleca înainte.
Ține-ți spatele în poziție verticală atunci când faci squat. Dacă coapsele sunt paralele cu podeaua, întindeți fecalele și coapsele să se ridice din nou.
Nu folosiți curele de fixare a genunchiului. Acestea asigură presiunea asupra fluidului din interiorul genunchiului din menisc, ceea ce poate duce la prea multă presiune asupra ligamentului cruciat anterior din genunchi.
Dacă este posibil, folosiți suporturile pentru gantere în partea inferioară a suportului pentru a absorbi greutatea, dacă nu reușiți să vă ridicați din nou și greutatea de agățat din nou pe suport. În acest caz, în loc să coborâți cu greutatea, puteți pur și simplu să vă așezați la sol și să lăsați mănunchiul să prindă suporturile pentru barbell.
Nu este adevărat că tu faci fese uriașe făcând squats. Măsura în care se întâmplă acest lucru și forma depinde de predispoziția dvs. genetică.

avertismente

Nu izvorâ de la poziția înclinată. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când cineva dorește să utilizeze impulsul mișcării descendente pentru a ajuta la prima parte a mișcării de împingere în sus. Aceasta asigură o tensiune extrem de ridicată pe toată articulația genunchiului și poate duce la răniri. Atunci când acest lucru se face la extrem, poate cauza genunchiului să izbucnească literalmente.
Nu este întotdeauna necesar ca cineva să privească, numai atunci când ridică greutăți foarte grele.
Squats-urile pot fi foarte periculoase dacă nu sunt executate corect. NICIODATĂ nu întoarceți spatele într-un mod ciudat și asigurați-vă că genunchii nu coboară niciodată înainte.
Nu îndoiți niciodată spatele. Dacă spatele este drept, greutatea este susținută de picioare. Când spatele este curbat, greutatea se sprijină pe partea superioară a corpului și pe fundul gâtului. Nu sunt construite pe asta!
Nu există dovezi științifice care să ateste faptul că alunecarea înaintea pubertății dvs. poate afecta durata creșterii organismului.
Utilizarea blocuri de o altă creștere sub tocuri (așa cum se face de către unii culturisti pentru a izola anumite grupe de mușchi) face ca genunchii sa dribleze pe degetele de la picioare, permițându-le să deterioreze în timp.