Întinde-ți mușchii

Dacă vă întindeți bine, vă îmbunătățiți flexibilitatea și reduceți riscul rănirilor cauzate de deteriorarea țesutului conjunctiv (cum ar fi membrana osoasă) și alte lucruri neplăcute. Acest manual vă arată diferite tehnici care vizează configurarea sau îmbunătățirea unei rutine raft. Utilizați sfaturile care se potrivesc nevoilor dvs. și activitățile pe care le faceți. Dacă sunteți răniți, nu vă întindeți fără ajutorul unui fizioterapeut. În caz contrar, vătămarea se poate înrăutăți.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de întindere
Metoda 2când trebuie să te întinzi?
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Exerciții de întindere

Îți întinzi gâtul.

Îndoiți-vă capul înainte, dar nu vă răsuciți capul în lateral - acest lucru este periculos. În schimb, întindeți gâtul spre stânga, spre dreapta, spre față și spre spate, dar întotdeauna vă întoarceți întotdeauna la mijloc!
Înclinați-vă capul cu urechea spre umăr, îndoiți-vă capul înapoi și rotiți-vă capul de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga la un unghi de 30 de grade.
Asigurați-vă că vă păstrați maxilarul relaxat și chiar lăsați gura ușor deschisă când ați înclinat capul.

Întindeți-vă umărul.

Puneți brațul în fața pieptului.

Luați antebrațul cu celălalt braț.

Trageți brațul până când umărul este întins.

Apăsați brațul pe care îl întindeți invers pentru a strânge mușchiul dacă simțiți că vă întindeți pieptul în loc de umăr.

Împingeți tricepsul.

Pune mâna dreaptă în sus.

Îndoiți cotul drept și coborâți antebrațul de-a lungul capului între lamele.

Ridicați celălalt braț și apucați cotul drept.

Trageți cotul spre cap.

Împingeți lama de umăr.

Extinde-ți brațele în fața ta.

Puneți-vă mâinile împreună și prindeți degetele împreună.

Împingeți brațele mai departe de dvs. și încercați să imprimați lamele.

Împingeți încheieturile.

Ține-ți brațul departe de tine.

Îndepărtați-vă cu o mână cu mâna cealaltă.

Repetați cu cealaltă mână.

Împingeți-vă cvadricepsul.

Ridică-te și trage un picior în spatele tău.

Repetați cu celălalt picior.

Îți întinzi vițelii.

Îndoiți-vă piciorul și puneți celălalt picior puțin pe călcâi.

Luați degetele picioarelor din față și trageți-le spre dumneavoastră.

Repetați cu celălalt picior.

Rack hamstrings.

Stați pe podea și întindeți un picior.

Atingeți glezna sau picioarele piciorului întins și țineți-o câteva secunde.

Repetați cu celălalt picior și faceți-l cu ambele picioare în același timp.

Întinde-ți piciorul.

Lie pe spate și întindeți un picior în sus.

Luați spatele coapsei.

Trageți piciorul spre față.

Nu vă trageți prea mult piciorul, vă puteți răni.

Faceți una "fluture" exercițiu stretch.

Stați pe podea.

Apăsați tălpile picioarelor împreună.

Trageți picioarele cât mai aproape de dvs.

Puneți-vă mâinile pe glezne, astfel încât coatele să fie pe aceeași linie cu genunchii.

Apăsați împotriva coatelor pentru a încerca să vă închideți picioarele (Acest lucru vă face să vă strângeți mușchii în vătământul dvs., astfel încât să vă simțiți o întindere mai profundă).

Apăsați genunchii în jos.

Împingeți-vă partea inferioară a spatelui.

Stai jos.

Aduceți un picior în piept.

Repetați-vă cu celălalt picior, apoi faceți-o cu ambele.

Îți întinzi maxila.

Înclinați-vă capul înapoi, lăsați-vă brațul să se odihnească pe palma și să vă deschideți maxilarul.

spune "aaaaaaah!" (este permis fără sunet).

Prindeți bărbia cu degetul mare, indexul și degetul mijlociu.

Împingeți-l de la stânga la dreapta. Acest exercițiu vă va ajuta dacă sunteți lovit pe maxilar (de exemplu în box).

Metoda 2
Când trebuie să te întinzi?

Nu vă întindeți înainte de a vă încălzi. Singurul motiv pentru care se simte bine să se întindă atunci când mușchii sunt reci sunt pentru că corpul tău produce analgezice naturale. Pentru a vă proteja țesutul, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac, astfel încât mușchii săi să fie plini de sânge. Singura modalitate de a face acest lucru este formarea.

Înotul este cel mai sigur mod de a crește ritmul cardiac. Apa umezește șocurile de pe corp deoarece reduce gravitatea corpului.
Sarind coarda poate fi, de asemenea, eficiente, dar poate deteriora periosteums tibia ce membranele care inconjoara oasele (cu excepția articulațiilor), care permit sângelui din inima ta să curgă către mușchii.
Dacă nu puteți merge la o piscină, ciclismul este, de asemenea, o modalitate eficientă și sigură de a crește ritmul cardiac (dacă nu aveți probleme cu genunchii).

Întinderea înainte de a vă exercita poate aduce sistemul nervos central să doarmă pentru a mări intervalul de mișcare. Asta va fi mai degraba rau decat bun pentru muschi. Sistemul nervos central dă în mod natural rezistență stimulând mușchii opuși atunci când întindeți un mușchi, pentru a vă împiedica să vă întindeți și să rupeți țesutul. Nu vă întindeți înainte de antrenament, ci întotdeauna după ea.

Întindeți întotdeauna după antrenament. Prin întindere, asigurați-vă că fluidele corpului sunt circulate optim prin sistemul dvs. și vă fac flexibil, astfel încât țesutul conjunctiv să nu se rupă când strângeți un mușchi.

sfaturi

Toate exercițiile de întindere trebuie ținute timp de 15-20 de secunde fără mișcare. Cu asta ignorați reflexul miotatic care împiedică întinderea mușchiului în primele 10-12 secunde.
Întindeți-vă în fiecare zi, pentru a deveni mai bland.
Întinderea nu poate provoca dureri severe, poate afecta doar un mic neglijabil, pe termen scurt.
Antrenează-te cu atenție pentru a evita accidentarea
Executați exercițiile calm.
Dacă unele exerciții sunt dificile la început, puteți folosi un perete sau un prieten ca suport.
Rack nu este elastic - acest lucru este ineficient și poate duce la răni.
Purtați haine multi-cale.
Nu vă întindeți maxilarul prea departe.
Învață să iubești "durerea" de întindere.

avertismente

portbagaj niciodată dacă sunteți răniți.
Fiecare individ are propriile limite atunci când se antrenează. Asigurați-vă că știți limitele fizice proprii atunci când vă întindeți și asigurați-vă că nu vă răniți în timpul exercițiilor fizice. Amintiți-vă, ceea ce contează este că începeți să vă simțiți mai bine.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit