Obțineți o talie mai îngustă

O talie îngustă proporțional cu restul corpului este văzută de mulți ca fiind o trăsătură atractivă la femei, este clar din cifrele clepsidră pe care le vedeți de multe ori în filme vechi. Deși mărimea taliei este în principal determinată genetic, este posibilă obținerea unei talzi mai restrânse, prin scăderea în greutate, prin exercitarea și prin pansament inteligent.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta
Partea 2construiți-vă programul de antrenament
Partea 3rotiți-vă în mod corect
Sfaturi:
Avertismente

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Fiți pregătit să vă schimbați dieta. Pentru a obține o talie mai restrânsă va trebui să piardă în greutate, și asta nu funcționează doar prin exerciții fizice. Va trebui să urmați o dietă sănătoasă și să consumați mai puține calorii pentru a vedea rezultate reale. Acest lucru necesită disciplină și perseverență. În afară de a mânca mai puține calorii, puteți face, de asemenea, unele alegeri alimentare inteligente pentru a obține o talie mai restrânsă.

Un studiu științific a, de exemplu, arată că persoanele care au mancat doar cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei portii de lactate scazut de grasime, si doua portii de carne slaba, peste sau pasare) burta mai mult de grăsime au pierdut decât un alt grup care a mâncat aceeași dietă, dar numai cu boabe rafinate.
Rețineți că, pentru a scăpa de jumătate de kilogram, trebuie să mâncați mai puțin de 3500 de calorii. Dietiții vă sfătuesc să nu pierdeți mai mult de o jumătate de kilogram pe săptămână, deci nu vă grăbiți să pierdeți greutatea mai repede.

Începeți ziua cu un mic dejun sănătos. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă doriți să pierdeți în greutate este să începeți cu un mic dejun sănătos și echilibrat. Oferind digestiei dvs. un început de ardere, veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De asemenea, vă simțiți pe deplin mai lungi, astfel încât sunteți mai puțin înclinați să începeți transpirația dimineața sau după-amiaza, astfel încât să consumați mai puține calorii în total.

Încercați o combinație de produse de cereale integrale, ouă bogate în proteine și legume cu fructe pentru un mic dejun perfect echilibrat. Dacă sunteți în mișcare, obțineți un smoothie și un muesli bar pentru o masă rapidă dar de umplere.

Întotdeauna beți un pahar cu apă înainte de micul dejun (și cu fiecare altă masă), deoarece atunci vă împiedicați corpul să se însetat de foame, astfel încât să mâncați uneori mai mult decât aveți nevoie. În plus, vă asigurați că corpul dumneavoastră rămâne hidratat, și că este întotdeauna important.

Mănâncă mai des o masă mică. Adesea se întâmplă ca persoanele care se află într-o dietă să încerce să se sinucidă între mese, astfel încât să mănânce mult mai mult decât este necesar de îndată ce se află pe masă. Unul dintre cele mai bine păstrate secrete ale pierderii în greutate de succes este că ești mai bun mai des o mai mici mănâncă o masă.

Dacă mănânci mai des o masă mică, te vei împiedica să fii prea foame, ca să mănânci mai puțin în totalitate. De asemenea, stimulează digestia, determinând să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Încercați să mâncați șase mese mici pe zi, în loc de trei mari. Veți vedea că este mult mai ușor să vă păstrați dieta deoarece nu sunteți înfometat constant!

Mananca grasimi sanatoase. Mulți oameni de pe o dietă cred că ar trebui să evite grăsimea ca ciuma să piardă în greutate. Dar este adevărat că o anumită cantitate de grăsime sănătoasă este esențială pentru o dietă echilibrată și că ajută la scăderea în greutate. Studiile arată că o dietă cu grăsimi mononesaturate, cum ar fi avocado, nuci, seminte, fasole si ciocolata neagra poate preveni acumularea de grasime abdominala. Prin urmare, între 25 și 30% din consumul zilnic de calorii ar trebui să constea din aceste grăsimi sănătoase.

Polinesaturate de grăsime - cum ar fi acizii grași Omega-3 din somon, macrou, hering, nuci, ulei de rapita si tofu sunt - sunt un alt tip de grasimi sanatoase pe care ar trebui să includă în dieta dumneavoastră. Ele ajută la scăderea colesterolului rău și sunt bune pentru creierul dumneavoastră.

grăsimi trans contrast (în margarine, biscuiti, cookie-uri - totul grăsimi hidrogenate griji) par a avea ca rezultat mai multa grasime in jurul burta, asa ca lasa ca stea cât mai mult posibil.

Mănâncă mai multe fibre. Fibrele bogate în fibre sunt esențiale în fiecare regim alimentar sănătos, din diverse motive. În primul rând, fibrele vă asigură că puteți merge la toaletă în mod corespunzător, astfel încât veți experimenta mai puțin balonare și constipație. În plus, vă simțiți mai plin atunci când mâncați fibre, astfel încât să mâncați prea mult mai repede. Fibrele bogate în fibre conțin adesea mai puține calorii decât alte alimente.

Încercați să adăugați o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs., pentru a vă bucura de avantajele fibrelor solubile și insolubile. Exemple de fibre solubile sunt ovăzul, mazărea, merele, morcovii și citricele. Fibrele insolubile sunt, de exemplu, germeni de grâu și produse cu făină integrală, nuci, fasole și legume verzi.

Fibrele solubile reduc nivelul de insulină, permițându-vă să ardeți mai repede grăsimea burtă mai adâncă.

Apa potabila este cea mai buna pentru dumneavoastra deoarece spala sistemul, previne balonarea si hidrateaza corpul. Cu toate acestea, dacă vi se pare prea plictisitor, încercați apa, apoi da un gust de exemplu, frunze de menta, lamaie sau ce să arunce în zmeura congelate, sau o combinație a acestora, să fie creativ! Vitamina sau băuturile răcoritoare cu stevia sunt o alternativă mai sănătoasă la băuturile răcoritoare regulate.

Nu folosiți paie atunci când beți, deoarece vă va înghiți mai mult aer, ceea ce vă poate face să vă simțiți umflat. Așa că preferați să beți din paharul dvs.

Evitați gata de mâncare. Chiar dacă vă acordați atenție cât de mult mâncați și exersați în mod regulat, atunci mâncarea gata preparată vă poate asigura că nu pierdeți suficient. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de alimente conține adesea o mulțime de zahăr și amidon, deci nu pierdeți și ingerați o mulțime de toxine.

Acordați o atenție deosebită dacă există "sărac" sau "mai puțin grăsime" pe ambalajul, de exemplu, brânză, iaurt sau pâine. Într-adevăr, în aceste produse, vor exista foarte puține grăsimi, dar ele conțin adesea zahăr în plus și carbohidrați goi, adesea având o valoare nutritivă mică. Unele mese organice gata pentru a mânca nu sunt prea rele, dar citiți mai întâi ingredientele de pe ambalaj.

Este mai bine să lăsați produsele pre-ambalate cu multă sare. Mâncărurile gata să mănânce conțin adesea multă sare, astfel încât să rețineți apă și să vă îmbogățiți. Gatiti-va cu produse proaspete.

Partea 2
Construiți-vă programul de antrenament

Încercați să înregistrați un program de antrenament. Dacă chiar vrei o talie mai îngustă, va trebui să te antrenezi regulat și ferm. Obțineți rezultate bune doar dacă lucrați din greu și continuați, așa că asigurați-vă că sunteți dispuși să depuneți eforturi. Pe de altă parte, dacă începi să te antrenezi prea mult, poți să te dezamăgesc și să renunți, deci e mai bine să o construiești în liniște.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să elaborați un plan în care să începeți la un nivel fezabil și să construiți treptat acest lucru până la sesiuni mai intense și mai lungi. Păstrați un jurnal, astfel încât să știți ce ați făcut de fiecare dată și puteți urmări progresul dvs.
În cele din urmă, veți vedea că puteți exersa în mod regulat fără a vă epuiza și vă veți bucura de ea mai mult. Talia dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră generală vor beneficia.

Faceți destulă pregătire cardio. După cum sa menționat mai sus, este important să pierdeți greutatea dacă doriți o talie mai restrânsă. Din păcate, nu există nici o modalitate de a deveni mai subțire în anumite zone, deci pierderea în greutate este singura opțiune. Antrenamentul cardio este cea mai bună formă de sport pentru arderea caloriilor, deci este esențială în fiecare program de antrenament.

Rularea, plimbările cu bicicleta sau săriturile sunt toate minunate ca și pregătirea pentru cardio și adesea nu trebuie nici măcar să mergi la sală. Este ieftin și totuși foarte eficient, deci nu există nici o scuză pentru a include acest lucru în formarea dvs.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți 30 de minute de cardio de patru până la cinci ori pe săptămână.

Asigurați-vă că pregătiți mușchii potriviți ai nucleului. Multe exerciții pentru o concentrare mai puternică asupra mușchilor abdominali oblici, care se desfășoară de-a lungul laturilor stomacului. Deși obțineți un stomac strâns și plat prin aceste exerciții, mușchii dvs. vor deveni și mai groși, făcându-vă doar talia mai larg poate fi prin intermediul. Desigur, nu este ceea ce doriți dacă doriți o talie mai restrânsă. Pentru a vă pregăti miezul și pentru a obține o talie mai îngustă, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali transversali și superiori.

Mușchii abdominali transversali funcționează ca un fel de corsete natural, deci, dacă faceți tot ce vă stă în putință, puteți obține o talie mai îngustă prin antrenament. Pilates poate fi o metodă eficientă, deoarece o atenție deosebită este acordată mușchilor abdominali transversali.

Amintiți-vă să continuați să respirați când vă instruiți mușchii de bază. Deși poate părea evident, mulți oameni o uită atunci când se concentrează asupra exercițiilor. Așa că nu uitați să respirați bine și în afară. Dacă vă este greu să faceți acest lucru pe cont propriu, luați în considerare clasa Yoga sau Pilates.

Faceți exerciții care vă vor forma talia. Chiar dacă nu puteți pierde doar greutatea în jurul taliei, puteți face exerciții specifice pentru a strânge mușchii din jurul secțiunii medii.

Unul dintre acele exerciții face "o sută". Aici vă aflați pe spate, cu ambii picioare întinse de la sol la un unghi de 45 de grade când sunteți experimentați, 80 de grade pentru medii și 90 de grade pentru începători. Ridicați lamele umărului de pe sol și faceți mișcări de pompare în sus și în jos cu brațele întinse. Pompa de 100 de ori în timp ce pompi de 5 ori prin nas și pompa de 5 ori prin gură.

Ține-ți stomacul. Încearcă să-ți ții stomacul toată ziua, în timp ce stai la birou, în mașină sau în cumpărături. Acest lucru vă permite să vă antrenați mușchii și să arătați imediat mai subțire. După un timp, nici măcar nu știți că o faceți!

Faceți situații în care utilizați un obiect solid, cum ar fi o minge de yoga sau un banier al unei canapele. Cea mai bună modalitate de a face ședințe este cu brațele încrucișate peste piept. Dacă țineți mâinile în fața dvs., vă puneți mai puțină presiune pe gât și este mai ușor (astfel încât să vă antrenați mai puțin ABS). Nu face niciodata stari cu mainile in postura cunoscuta din spatele gatului - doar ai dureri in gat. Odată ce sunteți buni la ea, construiți până la 5 seturi de 30 de situații. În cazul în care stai-up-uri sunt noi pentru tine, începe în liniște cu un total de 10 pe zi.

Faceți abdomene răsucite. Pentru asta trebuie să te întinzi pe spate. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Atingeți urechile cu degetele. Acum strângeți încet muschii abdominali și ridicați încet corpul superior de pe sol. Dacă sunteți în punctul în care nu vă puteți ridica corpul, apoi strângeți mușchii din partea dumneavoastră și întoarceți-vă încet spre stânga. Întoarceți-vă și aduceți corpul superior înapoi la sol. Repetați pentru partea dreaptă. Încercați să începeți cu 1-3 ori și construiți până la 10 ori.

Faceți podul. Stați în poziție ca și cum veți face împingeri. Odihniți-vă coatele și degetele de la picioare și păstrați-vă ochii pe pământ. Puneți-vă bine mușchii abdominali, imaginați-vă că îi trageți în coloana vertebrală. Pe măsură ce faceți acest lucru fundul trebuie să rămână în jos și spatele drept. Țineți această poziție cât timp puteți. Nu vă lăsați să vă lăsați în spate, păstrați-o cât se poate de dreaptă. Dacă considerați că este prea dificilă la început, utilizați genunchii ca o mână de ajutor. Încercați să vă mențineți timp de cel puțin 30 de secunde și repetați-l de 3-5 ori.

Faceți suportul lateral orizontal. Așezați-vă pe un covor de yoga confortabil, pe partea dreaptă. Relaxați-vă pe brațul drept și întindeți-vă picioarele cu un picior pe cealaltă. În această poziție, ridicați ușor pelvisul de pe sol. Rămâi puternic pe antebrațul drept și ține-ți piciorul. Încercați să păstrați acest lucru timp de 10-15 secunde, repetați-l de 5 ori pentru fiecare parte.

Antrenează-ți pieptul și umerii. Prin accentuarea corpului superior, talia pare mai îngustă, deci adăugați exerciții pentru umăr și piept pentru programul dvs. Unele exerciții specifice includ:

Bench-ul scade. În acest exercițiu îți antrenezi brațele și umerii și o faci cu ajutorul unuia "pas-scaun" sau un scaun. Stați în poziție verticală pe marginea banchetei sau scaunului și întindeți picioarele în fața dvs. Țineți marginea scaunului sau bancului ferm și coborâți corpul inferior de la margine spre pământ. Păstrați spatele drept și rămâneți cu buzunarele până când brațele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Acum, împingeți-vă corpul înapoi în poziția de plecare și repetați-l.

Faceți push-up-uri. Acest clasic tratează mușchii pieptului. Puteți face acest lucru prin apăsarea corpului de la degetele de la picioare (pentru avansate) sau de la genunchi (o versiune mai ușoară). Puneți palmele pe podea la lățimea umărului și ridicați-vă cu puterea brațelor până când ambele brațe sunt complet extinse. Coborâți încet corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă din nou până când brațele sunt întinse și așa mai departe.

Încercați ceva diferit. Un program de antrenament poate deveni foarte plictisitor, așa că uneori nu vă simțiți așa după ceva timp. Acesta este motivul pentru care este important să scuturați lucrurile din când în când și să încercați ceva nou, fie că este vorba de un alt sport, fie de exerciții noi. Iată câteva sugestii pentru a vă reînnoi programul de antrenament:

Utilizați un hula hoop. Talia ta va fi mai plăcută dacă te dai de 10 minute pe zi și te simți ca un copil în fiecare zi!

O modalitate foarte bună de a obține și de a păstra o talie drăguță este dans! Nici măcar nu trebuie să faceți lecții de dans, pur și simplu porniți radioul sau ascultați iPod-ul și săriți în jur de 20-30 de minute pe zi. Asigurați-vă că vă mutați întregul corp. Cu dansuri ardeți multe calorii și se simte minunat dacă vă place!

Utilizați greutăți. Construiți mușchii umărului și gâtului prin ridicarea greutăților cu brațele întinse de partea dvs. Faceți 4 seturi de câte 10 ori în fiecare zi. Cu cât sunt mai largi umerii și coapsele, cu atât talia ta este mai îngustă.

Luați în considerare clasele de yoga sau pilates - acestea sunt activități excelente pentru mușchii de bază și abdominali și ar putea fi motivați să se antreneze într-un grup.

Faceți-o ușor pentru dvs. - asigurați-vă că aveți un covor, haine libere, o sticlă de apă și alte lucruri care fac antrenamentul mai distractiv. Muzica în fundal poate da, de asemenea, un impuls suplimentar.

Partea 3
Rotiți-vă în mod corect

Purtați o centură în jurul taliei. Atrageți atenția asupra taliei, purtând o centură care accentuează și vă pune talia. Puteți lua o centură largă, una îngustă, una cu pietre sau broderie - orice doriți! Purtați-le pe o rochie, o bluză lungă sau chiar pe haina de iarnă pentru a sugera o figură de clepsidru, deoarece atunci talia ta pare mai îngustă.

Purtați o rochie de linie A. A-line rochii sunt strânse la talie și se extind spre tiv, făcând talie dvs. să par mici. Ele sunt practic fiecare fizic, pentru că subliniază talia și maschează imperfecțiunile pe șolduri și coapse.

Evitați blugi mici. Pantalonii mici nu sunt foarte măgulitori dacă sunteți puțin prea groși în jurul taliei, deoarece atunci aceste ciorchine îngrozitoare vor atârna peste talie. Pantalonii mari sunt mult mai buni, deoarece acoperă grăsimile de pe șolduri și atrag atenția asupra taliei. Dacă puneți o cămașă în ea, poate fi foarte plăcută.

Încearcă un corset. Corsetul a fost purtat sub rochii în timpurile antice pentru a corecta cifra, dar a câștigat și popularitate în ultima vreme pentru că vă oferă o siluetă sexy. Corsetele cu coaste de fier (nu este la fel de dureros cum se pare) funcționează cel mai bine pentru a vă strânge talia și puteți chiar să vă îngustați talia permanent dacă le purtați adesea!

sfaturi:

Dacă vă simțiți adesea umflată, mergeți la medic. Acesta poate fi un semn de alergii alimentare, retenție de lichide sau o boală. Dacă se întâmplă adesea, este important să vă uitați la ea. Încercați să țineți cont de faptul dacă se întâmplă adesea după ce ați consumat anumite alimente, atunci aveți indicii pentru medic.
Mâncați o mulțime de proteine și asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine și minerale, de preferință mâncând sănătoși, nu prin suplimente.
Nu credeți în mitul că veți obține o antrenament în greutate cu greutăți. Nu este posibil să "mare" pentru a deveni, cu excepția cazului în care faceți cu adevărat ceea ce vă place.

avertismente

Talia barbatului este imposibilă din punct de vedere anatomic, deci nu o folosiți ca model de model - dacă ar fi de 1,68 m, ar avea o talie de 51 cm! Fii realist și du-te la o talie care ți se potrivește fizic - dacă nu ai gene de clepsidră, nu mai îngrijoră și nu profita la maximum de formele pe care ești binecuvântat.
Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră dacă începeți o nouă dietă sau un plan de antrenament.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit