Opriți comportamentul auto-distructiv

Aproape toată lumea are la un moment dat în viața lui sau a ei, uneori, un comportament autodistructiv. Exemple de comportament autodistructiv: auto-mutilare intenționată (de tăiere cu capul de ceva bufniturile, arde-te, lovit de perete), se angajeze în comportamente riscante (jocuri de noroc, sex neprotejat și consumul de droguri), relații disfuncționale și neglijarea sănătății. Intenționat sau nu, un comportament autodistructiv poate avea consecințe personale și sociale. Opri acest comportament autodistructiv este posibilă prin identificarea model de comportamentul autodistructiv, schimbarea gandurile tale legate de comportamentul autodistructiv și a face față declanșează acțiuni de auto-distructive.

conținut

Pași
Partea 1recunoașteți modelele dvs. auto-distructive
Partea 2schimbă-ți mentalitatea
Partea 3confruntarea cu declanșatoare pentru comportamentul auto-distructiv

pași

Partea 1
Recunoașteți modelele dvs. auto-distructive

Imaginea intitulată Opriți amintirile proaste repetitive Pasul 4

Definiți-vă tendințele. Este important să identificați mai întâi comportamentul specific pe care îl considerați distructiv înainte de a încerca să îl modificați. Comportamentul auto-distructiv poate fi orice vă dăunează din punct de vedere fizic sau psihologic. Compilați o listă a întregului comportament auto-distructiv pe care doriți să îl modificați.

Fiecare dintre următoarele poate fi folosită drept un comportament autodistructiv, automutilare (tăiere, cules, lovind / stantare, zgâriere, tragerea de păr), compulsii (jocuri de noroc, supraalimentarea, consumul de droguri, sexul neprotejat, cumpărături excesivă), neglijarea (nu acorde atenție la nevoile tale, sănătate, să refuze asistența) și gânduri / comportamente care provoacă daune psihologice (pesimism, sunt prea nevoiaș, negând responsabilitatea, permite altora să vă trateze rău). Există mai multe tipuri de comportament autodistructiv pentru a le lista pe toate aici, pentru a explora viața și comportamentul în căutarea pentru toate tendintele care sunt dăunătoare pentru tine într-un fel dumneavoastră.
Simțiți-vă rușinea, vina și remușcările prin trecerea la folosirea și abuzul de stupefiante, cum ar fi alcoolul, drogurile sau nicotina?
Scrieți toate modelele autodistructive specifice pe care le aveți. Puteți să păstrați un jurnal și să faceți o listă a fiecăruia dintre aceste modele.
Dacă aveți îndoieli cu privire la modelele dvs., întrebați membrii familiei și prietenii dacă pot identifica comportamente pe care le consideră potențial dăunătoare.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele cu autodeterminare Pasul 2

Înțelegeți de ce porniți la comportamentul auto-distructiv. Unele studii sugerează că oamenii au un comportament auto-distructiv pentru a se distra de gânduri sau emoții dureroase.

Căutați orice comportament auto-distructiv pe care l-ați scris drept motiv pentru care ați trecut la acest comportament. De exemplu, există mai multe motive pentru care bea prea mult alcool, cum ar fi doresc sa faca parte, incertitudine, relaxare sau de reducere a stresului, și dorința de a se distra. Gândiți-vă la modul în care beneficiați de acest comportament.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele cu autodeterminare Pasul 3

Determinați consecințele. Determinați de ce fiecare comportament este negativ. De exemplu, dacă observați că consumul de alcool este distructiv, verificați ce lucruri rele au avut loc în trecut când ați băut prea mult. Exemple ar putea fi: o întârziere, o mahmureală, decizii nepotrivite, rănirea oamenilor pe care îi iubești și implicarea în activități ilegale. Scrieți cum v-ați simțit după ce ați suferit consecințele (furios, trist, vinovat sau rușinat).

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 4

Urmați propriul dvs. comportament. Păstrați un jurnal cu privire la acțiunile autodistructive. Indicați evenimentul și gândurile, sentimentele și comportamentul (autodistructiv sau nu). Pur și simplu păstrați un jurnal al întregului dvs. comportament auto-distructiv și notați ce tipare de evenimente, gânduri și sentimente devin vizibile.

De exemplu, dacă fumatul una dintre formele dvs. de comportament autodistructiv țigară este pe lista dvs., lista dvs. poate conține lucruri pozitive, deoarece ajută la calm și relativ social, iar aspectele negative se pot referi la aspecte cum ar fi riscuri grave pentru sănătatea dumneavoastră, natura a crea dependenta de țigări, costul ridicat al țigărilor și a costurilor medicale.

Indicați beneficiile unei schimbări. Pe baza evaluării tendințelor dvs. auto-distructive, veți schimba aspectele pozitive și negative ale fiecărui comportament specific problemelor. Acest lucru vă va ajuta să decideți ce comportamente primesc cea mai mare prioritate.

Partea 2
Schimbă-ți mentalitatea

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 5

Acceptați responsabilitatea. Putem uneori da vina pe alții în loc de a privi la modul în care ne contribuie la comportamentul nostru autodistructiv. Poate fi dificil de a face cu durerea ascunsă din cauza o copilărie dificilă sau o căsătorie dificilă în cazul în care predomină modele de abuz, dar putem prelua controlul asupra propriilor noastre vieți, prin abordarea problemelor noastre emoționale, ne ajuta si depășirea dependențe.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 6

Recunoașteți modele de gândire inutile. Gândurile noastre tind să fie legate de sentimentele și comportamentul nostru. Cu alte cuvinte, percepția noastră asupra noastră și a lumii dictează modul în care simțim și acționăm. Aceste idei sunt esentiale pentru terapia comportamentala cognitiva (CBT), o forma de terapie care este folosita pentru a trata comportamentul auto-distructiv.

Scrieți gândurile pe care le asociați cu orice comportament auto-distructiv pe care îl aveți. Intreaba-te: "Ce cred eu înainte de a face asta? Ce gânduri influențează acest comportament și îl păstrează?" De exemplu, dacă alcoolul reprezintă problema, s-ar putea să vă gândiți, "Primesc doar o băutură. Chiar am nevoie de asta acum. Câștig o băutură. Chiar nu doare." Acestea sunt gândurile care încurajează o persoană să consume alcool.

Recunoaste obiceiurile de gândire negativă. Câteva exemple sunt: Doom (cel mai rău se va întâmpla), prea multe generalizări (de asemenea, cunoscut sub numele de gândire negru / alb, care tinde să creadă că ceva este complet bun sau complet rau) mintea lectură (cred că știi ceea ce altii cred), și prezicerea viitorului (cred că știi ce se va întâmpla). De exemplu, în cazul în care considerați că o altă persoană crede ceva rău despre tine, acest lucru poate duce la sentimente de depresie sau de furie, ceea ce poate duce la un comportament autodistructiv. Dacă modificați această stare de spirit, puteți evita emoțiile negative și comportamentul.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 7

Schimbă-ți gândurile autodistructive. Dacă ne schimbăm mințile, sentimentele și comportamentul nostru vor urma. Odată ce ai o listă completă a acestor gânduri, poți să începi să pui întrebări despre aceste gânduri când vin la tine.

Păstrați un jurnal despre gândurile voastre. Indicați ce fel de situație, sentiment și gânduri sunt implicate. Apoi, examinați care idei susțin gândul și ce idei nu susțin gândul. În cele din urmă, utilizați aceste informații pentru a crea un gând mai realist. De exemplu, dacă mama dvs. țipă la voi, vă puteți simți supărată și gândiți-vă: "Ea este cea mai rea mamă." Ideile care susțin acest gând ar putea fi: ea țipă și nu știe să comunice în liniște. Ideile care resping această idee pot fi: ea mi-a spus că mă iubește, îmi dă mâncare și locuință, mă susține și așa mai departe. O perspectivă mai echilibrată în general (pentru a contrazice ideea că este cea mai rea mamă) ar putea fi: "Mama are câteodată greșeli și țipete, dar știu că ea încearcă să mă ajute și că mă iubește." Acest gând poate duce la mai puțină furie și, astfel, la un comportament mai sănătos (în loc să beți alcool sau să vă izolați din punct de vedere social).

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 8

Practica, practica, practica. Odată ce știți care sunt gândurile voastre inutile și ați creat gânduri alternative, va trebui să practicați schimbarea acestor gânduri imediat ce vor veni la voi. Fiți conștienți de orice emoții negative pe care le aveți (furie, tristețe, stres) și verificați ce gânduri aveți în acel moment.

Puteți consulta jurnalul dvs. de gândire pentru a vă ajuta. Apoi, veți schimba în mod activ gândul pe care îl aveți. Dacă credeți: "Mama mea este teribilă și nu mă iubește," gândiți-vă la alternativa pe care ați venit-o mai devreme și vă repetați din nou și din nou: "Mama mă iubește, dar uneori își pierde răbdarea."

Urmăriți progresul și învățați din greșeli. Continuați să păstrați un jurnal al situațiilor care pot duce la comportamente autodistructive. Dacă știți care sunt gândurile dvs. negative, scrieți gânduri alternative care pot produce un rezultat mai bun. Dacă există comportament auto-distructiv, ia în considerare o alternativă. De exemplu, dacă mama voastră țipă la voi, atunci vă puteți gândi, "Nu o pot suporta. Nu-i pasă de mine." urmată de sentimente de furie și resentimente, urmată de comportament în care vă blocați în camera dvs. și vă închideți pentru alții de zile. Vino cu un alt mod de a face față situației și de a gândi la asta. De exemplu, puteți schimba gândul după cum urmează: "O iubesc în ciuda slăbiciunilor ei și știu că are grijă de mine, chiar și atunci când se comportă așa." Încercați să păstrați aceste gânduri, data viitoare când apare situația (atunci când mama ta strigă). Apoi vă puteți simți mai bine și începeți să căutați reconcilierea, în loc să treceți la un comportament auto-distructiv.

Partea 3
Confruntarea cu declanșatoare pentru comportamentul auto-distructiv

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 9

Înțelegeți legătura dintre emoții și comportament. Emoțiile negative puternice, cum ar fi teama, frica și furia, pot duce la comportament auto-distructiv. Este esențial să găsim noi modalități de a trata aceste declanșatoare, pentru a reduce comportamentul auto-distructiv.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 10

Faceți o auto-examinare. Există, probabil, factori de declanșare care preced predecesorii dumneavoastră comportamentali auto-distructivi. Utilizați activitățile din pasul anterior pentru a descoperi gândurile, sentimentele și situațiile care duc la tendințe auto-distructive. Nu este vorba numai despre sentimentele tale, ci și despre situațiile specifice care par să coincidă cu comportamentul auto-distructiv.

Continuați să țineți evidența jurnalului dvs. Dedicați-vă o pagină exclusiv pentru a descoperi și a urmări declanșatoarele dvs. pentru un comportament auto-distructiv. De exemplu o serie de factori declanșatori pentru consumul de alcool poate fi: atunci când mama mea striga la mine când sunt stresat sau copleșit, când sunt cu prietenii OMGA care beau, iar când sunt singur acasă și se simt singuri.

Evitați situațiile conștiente care declanșează. De exemplu, dacă doriți să bea mai puțin alcool, dar știi că dacă ai face cu anumite persoane care te preseze sa bea alcool, aceste situații merge complet din drum. In loc de a aduce-te într-o situație de risc potențial în cazul în care poate fi dificil de spus nu, excuuseer-vă dacă vă explicați că sunteți lovind obicei.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 11

Faceți o listă cu abilitățile dvs. de coping. Este important să înțelegeți cum să faceți față acestor declanșatoare (situații, emoții și gânduri) pentru comportamentul auto-distructiv. În plus față de schimbarea gândurilor specifice, puteți, de asemenea, să vă schimbați în mod activ comportamentul auto-distructiv sau să îl înlocuiți cu un comportament nou, care este mai eficient în a vă ajuta să vă ocupați de acesta.

Încercați să beneficiați de comunicarea cu o putere mai mare dacă credeți într-o putere mai mare decât voi. Uneori trebuie să vorbim despre ceva care să-l lase să plece.

Încercați activități noi. Căutați alternative pentru comportamentul dvs. auto-distructiv, care sunt constructive. De exemplu: scris, pictura, colorare, sport, camping, drumeții, drumeții, colectarea de lucruri, ajutorul altora sau grădinăritul.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 12

Acceptați emoția. Nu încercați să scăpați imediat de o emoție. Concentrați-vă pe vindecarea de durată în loc de satisfacție directă. Toleranța la tristețe este de a învăța să se ocupe de emoții, în loc să încerce doar să le împiedice. Emoțiile aparțin vieții.

Când simțiți o puternică emoție negativă (furie, depresie, stres, frustrare), nu încercați să vă distrageți într-un fel sau să vă dați un sentiment mai bun, ci spuneți-vă: "Mă simt ___, și asta este un sentiment natural. Deși este neplăcut, nu pune în pericol viața și se îndepărtează din nou."

Emoțiile noastre ne oferă informații valoroase despre cum să facem față unei situații. Încercați să vă gândiți la motivul pentru care simțiți emoția și ceea ce vă spune. De exemplu, dacă sunteți foarte supărat pe mama dvs. din cauza crimelor ei, atunci luați în considerare de ce sunteți atât de supărat. Este pentru că te rănește prin cuvintele ei, pentru că crezi că este inadecvată sau poate pentru că ești îngrijorat că va face ceva violent?

Concentrați-vă asupra modului în care această emoție se simte în corpul vostru. Dacă sunteți supărat, vă simțiți strâns umerii, scuturați corpul, sărutați pumnii sau puneți dinții împreună? Experimentați emoția complet, chiar dacă este incomod de făcut. Dacă vă gândiți la modul în care vă simțiți o emoție în corpul vostru, puteți elimina o parte din puterea acelei emoții. La urma urmei, sentimentele nu sunt decât sentimente.

Utilizați scrierea ca terapie. Scrieți gândurile și sentimentele care conduc la un comportament auto-distructiv.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 13

Urmăriți-vă sănătatea. Uneori stresul poate duce la comportamente nesănătoase, cum ar fi: consumul de alimente nesănătoase, nu exercitarea, dormind mai puțin.

Asigurați-vă că dormiți suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte pentru a funcționa optim.

Mănâncă și bea sănătos. Evitați să mâncați gustări, dulciuri și mâncare nesănătoasă.

Practici care se ocupă de emoții negative, cum ar fi stresul și depresia.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodestructive Pasul 14

Asigurați relații sănătoase. Incertitudinea în cadrul relațiilor este asociată cu un grad mai ridicat de comportament auto-distructiv. Sprijinul social este foarte important pentru procesul de recuperare în comportamentul auto-distructiv. Aflați legăturile puternice pe care le aveți cu familia, prietenii și alte relații și cultivați aceste legături.

Concentrați-vă pe un bun contact cu cei dragi. Petreceți împreună timpul, cum ar fi: mâncați împreună, antrenați, vorbiți, mersați, jucați un joc sau încercați o nouă activitate.

Dacă există oameni în viața voastră, care sunt epuizați sau abuzivi, atunci puteți lua în considerare ruperea sau renunțarea la legătura cu aceste persoane. Puteți începe prin a crea granițe și explicând că nu veți tolera anumite comportamente cum ar fi strigarea împotriva voastră.

Imaginea intitulată Opriți comportamentele autodeterminante Pasul 15

Căutați ajutor. Dacă faceți un comportament auto-distructiv, acest lucru poate fi însoțit de depresie, anxietate și agresivitate. Mai mult, comportamentul auto-distructiv poate fi uneori legat de un istoric de abuz sau de traumă, precum și de abuzul de droguri. Contactați un psiholog sau terapeut.

terapia dialectic comportament (DBT) este un tratament util pentru cei care trebuie să utilizeze dereglare emoțională sau furie, probleme de auto-vătămare, gânduri de sinucidere, droguri (alcool sau alte droguri) sau relație / au probleme interpersonale. DBT se concentrează pe îmbunătățirea atenției, a eficacității interpersonale, a reglementării emoționale și a toleranței la stres.

Terapia de rezolvare a problemelor (Problem Solving Therapy - PST) ajută oamenii să rezolve mai bine problemele (în loc să folosească comportamentul auto-distructiv) și să învețe abilitățile de coping.

restructurarea cognitivă (Terapia cognitiv-comportamentală - CBT) implica schimbarea convingerilor tale dezadaptative, și ajută la reducerea comportamentului negativ.

Explorați diferitele opțiuni în ceea ce privește medicația. Consultați un psihiatru pentru informații suplimentare sau discutați despre medicamentele terapeutice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit