Modelele gândirii negative se schimbă

Modelele negative de gândire reprezintă o preocupare comună. Gândurile pe care le avem pot influența viața noastră de zi cu zi, inclusiv emoțiile și comportamentele noastre. Este important să înțelegeți cum puteți opri gândurile negative pentru a reduce aceste consecințe negative. Din fericire, puteți învăța să vă schimbați obiceiurile de gândire negativă prin recunoașterea tiparelor gândirii, ajustarea conștientă a gândurilor, gândirea mai optimistă și tratarea cu gânduri negative în mod corect.

conținut

Pași
Metoda 1recunoașterea modelelor negative de gândire
Metoda 2schimbați activ obiceiurile de gândire inutile
Metoda 3gândiți-vă mai pozitiv
Metoda 4a face cu gânduri negative pe termen lung
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Recunoașterea modelelor negative de gândire

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 1

Faceți o listă a gândurilor tale automate negative. Gândurile sunt direct legate de sentimentele și comportamentele noastre. În consecință, gândurile noastre influențează modul în care simțim, ceea ce, la rândul său, influențează felul în care ne comportăm. Toate cele trei (gânduri, sentimente și comportamente) se influențează simultan. Aceste idei stau la baza terapiei cognitive comportamentale (CBT), o formă de tratament care este utilizată în mod specific în tratamentul modelelor de gândire negativă. CGT este eficient în reducerea modelelor de gândire negativă. Realizarea unei liste a gândurilor negative vă ajută să vă informați despre gândurile dvs. și vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă schimba mintea în alternative mai sănătoase.

Câteva exemple de gânduri negative sunt: "Sunt așa de proastă, nimic nu merge bine cu mine, ceva rău se va întâmpla [și] știu că voi eșua".
Dacă nu sunteți sigur care ar putea fi modelele dvs. de gândire, întrebați membrii familiei sau prietenii dacă pot indica modele de gândire pe care le-ați spus și care le consideră că sunt negative sau nu sunt utile.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 2

Investigați cauzele tiparelor negative ale gândirii. Știind de unde vin tiparele tale de gândire, te poate ajuta să determini de ce apar. Este posibil ca situațiile din trecut să aibă ca rezultat comportamentele tale ghinioniste.

Descoperiți motivele sau situațiile care au dus la fiecare gând automat negativ. De exemplu, dacă credeți Nu sunt bun la nimic, Apoi examinați situațiile care au contribuit la această idee. Sunt anumite circumstanțe: mama mi-a spus că trebuia să obțin note bune și nu am făcut-o - am fost concediată, relația mea sa terminat și prietenul meu mi-a tratat prost.

De asemenea, poate fi util să investighezi când și cum se întâmplă adesea aceste gânduri, pentru că puteți vedea modele în gândurile voastre. Care erau circumstanțele? Cine a fost acolo? Unde ai fost? De exemplu, dacă uneori credeți că sunteți prost, uitați-vă la ceea ce pare să se întâmple, cine este de obicei acolo și unde vă aflați. Poate că începi să vezi modele. Poate crezi, de exemplu Sunt proastă când vii să lucrezi târziu, când lucrezi sau când ești singur.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 3

Transformați lista în modele. Este important să recunoașteți mai întâi modelele specifice de gândire pe care le aveți înainte de a încerca să schimbați ceva. Gândurile noastre automate negative se dezvoltă uneori în modele de gândire numite credințe de bază. Acestea sunt de asemenea numite obiceiuri inutile de gândire, care pot deveni înrădăcinate în creierul nostru. Ele sunt nu numai inutile, dar și aceste gânduri nu reflectă realitatea. Sunt gânduri extreme care nu țin cont de multe alte detalii care fac parte din evenimentele vieții sau ale oamenilor. Scrieți ce tipare sau obiceiuri sunteți înclinat să aveți. De exemplu, dacă sunteți înclinat să gândiți Sunt proastă, atunci acest gând s-ar potrivi cu modelul auto-discursului critic. Există tipuri specifice de erori de gândire comune, cum ar fi:

Doom gândesc se gândește că se va întâmpla cel mai rău, cum ar fi "Ceva foarte rău se va întâmpla".

generalizările trage o concluzie despre modelul tău de viață, pe baza unui singur incident și a gândi "întotdeauna fac această greșeală".

Gândește lectură se gandeste ca stii ce cred altii. De exemplu "Știu că nu mă place".

Preziceți viitorul este să crezi că știi ce se va întâmpla, cum ar fi "Voi eșua".

Respectul de sine critic are gânduri negative despre tine, cum ar fi "totul e vina mea. Sunt atât de proastă.

Gândire alb-negru este cazul în care cineva crede că ceva nu poate fi decât bun sau rău, nu există un teren intermediar. Un exemplu poate fi atunci când credeți E cel mai rău sau Ea este cea mai bună, dar nu crezi Ea poate fi dificilă, dar este o persoană bună.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 4

Determinați consecințele. Cercetarea de ce gândul negativ este-ajută să înțelegem de ce această idee special, a schimbat ar trebui să vă găsiți că worden.Als gând negativ „Eu nu sunt destul de bun“ te face să te izola social, au stima de sine scazuta, sau pe tine daune într-un anumit fel - atunci acestea sunt consecințele directe negative. Investigați consecințele negative care au avut loc în trecut când ați avut acest gând recurent.

Faceți, în afară de lista dvs. de gânduri automate, o listă a consecințelor negative ale gândului. Faceți acest lucru cu fiecare model de gândire pe care l-ați descoperit.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 5

Urmăriți-vă gândurile. Utilizați o foaie de lucru pentru a urmări gândurile negative pe o bază zilnică sau săptămânală.

Recunoașteți ideile care susțin gândul și ideile care nu susțin acest gând. Utilizați aceste argumente pentru a învăța să recunoașteți un gând care este adevărat și mai util. De exemplu, gândul negativ „Eu nu sunt destul de bun“, sunt recunoscute, sunt exemple de idei care merg împotriva acestui gând: Eu sunt în valoare, eu fac tot, nu trebuie să fie suficient de bun pentru altcineva, Sunt destul de bun pentru mine.

Metoda 2
Schimbați activ obiceiurile de gândire inutile

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 6

Evitați utilizarea limbajului negativ. Nu mai folosi cuvinte ca în capul tău nu va și nu poate. Permițând gândurilor negative să crească în cap, îi permiteți să influențeze modul în care reacționați la situații, care pot produce rezultate negative. Încercați să înlocuiți conștient aceste cuvinte cu trebuie și putea. Acceptați faptul că toată lumea eșuează vreodată, dar vedeți-o ca o ocazie de a învăța din experiență, pentru a vă face mai bine data viitoare.

Faceți o listă de cuvinte negative sau extreme pe care le folosiți foarte mult, cum ar fi mereu sau niciodată. Acestea sunt exemple de erori de gândire alb-negru. Apoi, dezvoltați o perspectivă sau un mod de a vorbi mai echilibrat, cum ar fi de obicei, uneori sau nu foarte des. Notați aceste opțiuni și începeți să le căutați când le folosiți în conversații. În acest moment, reamintiți-vă că utilizați un limbaj mai echilibrat sau mai moderat.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 7

Găsiți conexiunile dintre emoții și gânduri negative. Odată ce ați găsit gândurile voastre inutile și ați făcut o listă de posibile cuvinte alternative, atunci va trebui să vă concentrați activ asupra gândurilor și să le schimbați de îndată ce le credeți.

Concentrați-vă atenția asupra gândurilor și acordați atenție atunci când aveți un gând negativ. Puteți face acest lucru pentru a afla dacă aveți o emoție negativă, iar apoi crezi „ce gând a condus la această emoție?“ De exemplu, dacă vă simțiți deprimat, întrebați-vă „este acest lucru pentru că eu nu sunt să fie suficient de bun?

Dacă crezi că „eu sunt bun de nimic“, cred că a ideii alternative pe care le-ați găsit și se repetă timp pentru istovitor „Sunt destul de bun. Mă merit dragostea ". Sau puteți să vă referiți la istoria dvs. și să adăugați mai multe detalii la gândurile voastre, cum ar fi: "Când eram mai tânăr, nu am avut niciun succes în ceva ce am vrut cu adevărat să fac. Sunt mai in varsta acum si imi dau seama ca toata lumea experimenteaza esecul la un moment dat in viata. Faptul că nu am reușit odată nu înseamnă că nu sunt destul de bun. Am făcut această greșeală în trecut, dar acum știu că dacă nu reușesc pentru prima dată când fac ceva ce vreau cu adevărat, pot să încerc și să practic din nou până când îmi ating scopurile și visele mele ".

Dacă continuați să practici, aceste noi, mai bine nuanțate gânduri vor deveni a doua natură. Veți deveni mai bine pe măsură ce trece timpul, dar trebuie să vă amintiți să vă acordați atenție gândurilor și să vă schimbați.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 8

Alegeți explicații realiste sau pozitive. Puteți vedea totul în viață ca rău sau bun. De exemplu: dacă cineva vă dă o sticlă de parfum, poate că se poate datora faptului că vă place (pozitiv) sau pentru că vă împușcați (negativ). Trucul este să alegeți cea mai realistă explicație și să o spuneți acesteia (de preferință cu voce tare). Apoi gândiți (motive realiste) de ce declarația pozitivă ar trebui să fie cea corectă.

Metoda 3
Gândiți-vă mai pozitiv

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 9

Recunoașteți pentru care sunteți recunoscători. Faceți o listă a tuturor lucrurilor, indiferent cât de mari sau mici vă sunt recunoscătoare. Exemple bune sunt lucruri cum ar fi de familie, iubitor, animale de companie, casa confortabila, etc Acest lucru vă va ajuta să aprecieze cât de bine stau lucrurile în viața ta, pentru că necesită să se concentreze direct la ceea ce ai, în loc de ceea ce nu au.

Când lucrurile nu merg atât de bine, trebuie să vă concentrați pe această listă de lucruri care sunt pozitive în viața voastră, în loc să rumânați ceea ce nu este bine. Acordați atenție lucrurilor mici pe care le luați uneori de la sine înțeles, cum ar fi un acoperiș deasupra capului și un stomac plin.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 10

Practicați atenția. Sa demonstrat că angajarea cu tehnici de mindfulness reduce gândurile automate negative. Atenția ne ajută să ne concentrăm atenția asupra negativului. Când oamenii controlează această abilitate, ei suferă mai puțin de depresie și anxietate. Mutarea atenției asupra pozitivelor previne îngrijorarea și este o abilitate esențială de a face față reglementării emoționale. Trăiesc în prezent, nu în viitor, și cu siguranță nu în trecut. Mulți oameni petrec o mare parte din timpul lor regretând evenimentele care s-au întâmplat deja, sau îngrijorându-se despre ce s-ar putea întâmpla, astfel încât le lipsesc prezentul. Acceptați că nu puteți schimba trecutul, dar că aveți mult control asupra a ceea ce faceți în prezent, ceea ce vă va afecta viitorul.

Executați exerciții de atenție cum ar fi atenție directă și concentrată asupra a ceea ce faceți acum, cum ar fi mâncarea, curățarea sau alte activități zilnice. Încearcă să fii complet în acest moment și să absoargi tot ceea ce simți. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în corpul vostru, la ceea ce vedeți și la senzațiile pe care le simțiți. Concentrați-vă numai pe activitatea în care sunteți implicat.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 11

Tratați în fiecare zi ca o nouă oportunitate de a atinge un obiectiv. Viața vă oferă noi oportunități și oportunități în fiecare moment. Stabilirea de obiective pentru tine te poate ajuta să te concentrezi pe ceva pozitiv în loc să-ți faci griji despre gândurile negative.

Începeți prin a găsi câteva obiective pe care doriți să le lucrați în următoarele șase luni. Exemple de obiective sunt: solicitarea unui loc de muncă, finalizarea unui curs, cumpărarea unei mașini, căutarea mai multor prieteni sau orice vreți să obțineți. Alegeți obiective care sunt fezabile și realiste. Puteți folosi o foaie de lucru existentă sau puteți crea unul singur.

Începeți să vă concentrați în fiecare zi asupra a ceea ce veți face pentru a vă atinge obiectivele.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 12

Acceptați modificările. Acest lucru vă va împiedica să vă întoarceți în gândurile negative care vă spun că viața este în afara să vă apucă în timp ce nu este. Recunoașteți că schimbările fac parte din viață.

În timp ce unele situații din viață sunt extrem de dificile (pierderea locului de muncă, pierderea unei persoane iubite), aceste situații sunt uneori inevitabile în viață. Uneori pur și simplu nu merge așa cum vrem. Încercați să vedeți aceste situații ca oportunități de creștere, sau experiențe umane universale (cum ar fi pierderea) pe care le depășiți.

Proiectați mantre personale sau întăriri pozitive care vă ajută să acceptați schimbări, cum ar fi Totul va fi bine sau Modificările deschid ușile noi.

Metoda 4
A face cu gânduri negative pe termen lung

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 13

Aflați tehnici pentru a face față. Toată lumea are gânduri negative din când în când. Este important să știm nu numai cum să le schimbăm, ci și cum să ne ocupăm de ele dacă sunt gânduri legitime. De exemplu, dacă pierzi un iubit, poți să crezi că "mi-e dor de acea persoană", iar acesta este un adevărat gând care este adevărat. Aceste gânduri nu trebuie neapărat să fie schimbate atunci când sunt corecte, bazate pe realitate și vă ajută. Deci trebuie să învățăm să ne ocupăm de gânduri și situații negative.

Învață să diferențiezi gândurile negative care trebuie schimbate și gândurile care se bazează pe realitate. Verificați pentru a vedea dacă recunoașteți că se potrivesc gândurile de mai sus într-o categorie de gândire inutile, cum ar fi: Doom, prezicerea viitorului, auto-talk critică, overgeneralization, gândire alb-negru și de lectură minte. Dacă gândul dvs. nu se încadrează într-una dintre aceste categorii, atunci este posibil să nu fie un obicei de gândire negativă. Dacă aveți de a face cu o situație dificilă, cum ar fi doliu un iubit-o sau de-a face cu o problemă medicală, atunci acestea sunt situații legitime se asigură un anumit grad de gânduri negative.
Rezistați-vă atenția sau distrageți-vă cu ceva pozitiv ca o activitate distractivă. Acest lucru vă ajută să vă faceți griji cu privire la gândurile negative. Puteți utiliza strategii pentru a trata gândurile și emoțiile negative, cum ar fi arta, scrisul și formele expresive de mișcare (cum ar fi dansul).
Introduceți natura. Soarele și aerul proaspăt vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să vă schimbați perspectiva. Doar ridicarea și mișcarea pot ajuta la stimularea stării de spirit și a gândurilor pozitive.
Dacă sunteți spiritual sau religios, încercați să vă rugați sau să discutați cu puterile voastre superioare.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 14

Acceptați gândul. Nu încercați să schimbați gândul imediat dacă ați descoperit că este adevărat. Ideea de acceptare este o componentă de bază de acceptare și angajament Terapie (ACT), care implică schimbarea relația cu mintea ta, mai degrabă decât concentrându-se pe dreptul de a schimba mintea ta.

Toată lumea are gânduri negative din când în când, acceptă că acesta este cazul și apoi gândurile tale negative pot avea mai puțină putere.

Înțelegeți că unele gânduri sunt exacte, dar altele nu sunt. Nu credeți fiecare gând pe care îl aveți ca un fapt. Acestea sunt doar idei care au venit la voi și că puteți respinge dacă doriți.

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 15

Concentrați-vă pe sănătatea fizică și psihică globală. Dacă nu ne simțim bine fizic sau mental, acest lucru poate crește cantitatea de gânduri negative pe care le avem. O mai bună sănătate fizică este legată de optimism. De aceea este crucial să ai grijă de tine, mai ales în vremuri dificile.

Mâncați o dietă echilibrată cu fructe, legume, proteine și vitamine. Evitați consumul de alcool excesiv, luați medicamente din zona de auto-îngrijire sau începând cu alte forme de consum de droguri.

Exercitarea este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți emoțiile pozitive și de a vă distrage atenția de la gândurile negative. Încercați forme noi și creative de formare, cum ar fi: drumeții, alpinism, dans, aerobic, arte marțiale orientale și yoga.

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 16

Căutați îndrumări și sprijin. Citirea acestui articol este un început bun. Citirea experiențelor altora este și o modalitate de a vedea că schimbarea tiparelor de gândire de la rău la bine este perfect posibilă. Căutați pe internet pentru pozitivitate, declarații pozitive etc. Există mulți oameni pozitivi care vor să-i ajute pe alții să elimine gândurile negative.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 17

Căutați tratament. Dacă gândurile negative pe care le provoca emoții extreme sau devin implicate în terapia de comportament riscant sau dăunător sau alt tratament pot fi necesare. Unele semne că aveți nevoie de ajutor profesionist, dacă aveți următoarea experiență: gânduri despre tine sau alții rău, mai mult de câteva săptămâni, starea de spirit de depresie sau iritabilitate, dificultăți de concentrare, modificări ale somnului (prea mult sau prea puțin), modificări greutate sau apetitului, pierderea de energie, pierderea interesului pentru activități bucurat înainte, sentimente de vinovăție sau de inutilitate, iritabilitate și neliniște.

Contactați un psiholog, un terapeut profesionist recunoscut sau un terapeut de căsătorie și de familie. Există diverse tratamente care ajuta in mod specific oamenii își schimbă gândurile negative, inclusiv: Terapia cognitiv comportamentala (CBT), Terapia prin Acceptare și Angajament (ACT) și terapia de comportament dialectic (DBT). DBT este o formă de terapie care îi ajută pe oameni să îngrijoreze toleranța lor (pentru a face față gândurilor și emoțiilor negative), abilități de învățare mindfulness și relații eficiente.

Explorați posibilitățile cu medicamentele. Dacă gândurile negative sunt grave (gânduri despre auto-mutilare sau rănirea altora) sau duc la starea depresivă sau anxioasă recurentă, este posibil să aveți o problemă mai mare cu sănătatea mintală. Dacă este cazul, atunci medicamentul este adesea o ocazie de a trata simptomele emoționale și uneori gravele procese de gândire (cum ar fi credințele greșite). Consultați un psihiatru pentru o evaluare sau discutați despre posibilitățile psihotrope.

sfaturi

Modelele pozitive de gândire sunt contagioase, înconjurați-vă cu oameni care vă fac fericiți și optimisti.
Începeți puțin. Este mult mai ușor să schimbi negativitatea în etape în pozitivitate. Încercarea de a schimba rapid un gând foarte rău la un gând foarte bun poate fi o provocare. Încercarea de a-ți spune că îți place de fapt acea persoană pe care o urăști încearcă doar să te minte singur, iar asta poate eșua. În schimb, încercați să găsiți cel mai mic aspect pozitiv și asigurați-vă că îl credeți cu adevărat înainte de a trece la ceva care este puțin mai pozitiv. Nu vă obligați să gândiți pozitiv. Acceptați că gândurile negative fac parte din contractul din viață și rețineți că dacă nu știți ce nu vă place, nu veți ști ce vă place. Puteți alege gândurile, dar nu vă descurajați dacă reveniți din când în când. În schimb, dacă vedeți acele modele inutile de gândire, încercați să vedeți acest lucru ca o oportunitate de a rezolva o nouă piesă a puzzle-ului. Problemele emoționale sunt foarte complicate și au mai multe straturi. Ele au multe straturi și au avut ani să se dezvolte și există mulți factori. Să fii răbdător și să înțelegi că este un proces lung te va ajuta să rămâi liniștit când acele gânduri vin din nou. Fii drăguț cu tine.

avertismente

Nu acceptați că gândurile negative se reîntorc în cap. Ei vor încerca din când în când, dar le vor tăcea și îi vor schimba direct gândurilor pozitive. Acest lucru va crea un model de gândire pozitiv, în loc de unul negativ.
Dacă aveți gânduri de auto-mutilare sau mutilare a altora, mergeți la un psiholog sau medic cât mai curând posibil.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit