Rulează 5 kilometri în 20 de minute

Indiferent cât de bine credeți că aveți formă, poate fi încă dificil să rulați 5 kilometri. Dacă sunteți hotărât să conduceți 5 kilometri grei în 20 de minute, iată câțiva pași pentru a vă ajuta să obțineți cea mai bună performanță în timpul meciului.

conținut

Pași
Metoda 1tren
Metoda 2pornește cursa
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
tren

Imaginea intitulată Rulați un pas 20_00 5K

Antrenamentează foarte mult în săptămânile dinaintea cursei. Prin elaborarea unui plan de formare și prin aderarea la acesta, veți putea să vă îmbunătățiți drastic termenul. Încercați să faceți următoarele exerciții pentru trenuri de 5 kilometri:

Rulați dealuri sau pante. Asigurați-vă că vă țineți corpul perpendicular pe deal sau pe pantă și că vă ridicați genunchii. În acest fel, aveți un stil de funcționare sănătos.
Rulați la intervale. Urcați de patru ori 1,5 km, de șase ori de 800 de metri, de opt ori de 600 de metri sau de zece ori de la 400 de metri. Variați distanța pe care o faceți. Deplasați-vă la aproximativ 1,5 kilometri la viteza de curse, cu o perioadă de odihnă între 3 și 5 minute. Cele 600 și 800 de metri sunt cele mai bune 5 secunde la 400 de metri mai rapide decât viteza în timpul cursei. Păstrați pauză timp de 2 până la 3 minute. 400 de metri în 86-92 secunde este o viteză bună. După ce ați rulat 400 de metri, odihniți-vă timp de 1,5 minute.
Practicați accelerarea în timpul funcționării. Mai întâi alergi la o viteză confortabilă, apoi accelerează de la 50 la 100 de metri și apoi mergi mai încet. Repetați procesul.
Urcați pe trasee dificile. Majoritatea oamenilor nu alerg foarte repede în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți rula cele mai dificile rute pentru a vă mări viteza.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas 20_00 5K

Luați timp pentru a vă recupera. Nu antrena prea mult. Amintiți-vă că organismul dvs. are nevoie de 3 până la 4 zile pentru a vă recupera de la antrenamentul de la interval. În mod ideal, faceți acest lucru în zilele de luni sau marți și conduceți o cursă sâmbătă.

Urmăriți orele de antrenament. Rularea cu 5 kilometri în 20 de minute înseamnă că trebuie să aveți o viteză de 4 minute pe kilometru. Va trebui să puteți merge pe un kilometru în cel mult 3:50 înainte de a vă putea deplasa la 5 kilometri în 20 de minute. Numai aceasta nu este o garanție că o veți obține și în acel moment. Va trebui să te antrenezi în mod regulat.

Imaginea intitulată Executați un pas 20_00 5K

Se odihnește înainte de joc. Nu faceți push-up-uri, trage-up-uri sau alte activități serioase. Doar faceți exerciții de întindere și relaxați-vă.

Mancati paste ca cina. Pastele conține glucoză, iar mușchii primesc energie din glucoză.

Du-te la culcare devreme și asigurați-vă că dormi destul de bine pentru rasa dvs.

Ridică-te devreme. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a mânca un mic dejun bun, dar ușor, cu cel puțin o oră înainte de meci.

Metoda 2
Pornește cursa

Faceți o încălzire. Dacă este rece în ziua cursei, mențineți-vă calitățile musculare făcând exerciții de întindere. Doar trageți câteva sprinte de 100 de metri, chiar înainte de meci.

Faceți exerciții dinamice de întindere pentru competiție în loc de exerciții statice. În exercițiile dinamice, vă mișcați mai mult (cum ar fi cu treceri de antrenament) și cu exerciții statice stați mai mult (de ex. Atingeți degetele de la picioare).

Începeți repede, dar nu prea repede. Bineinteles ca nu vrei sa te obosesti devreme in cursa. Încearcă să găsești pe cineva care e la fel de rapid ca tine și încearcă să fii în față la început. Alegeți un alergător pentru dvs. care arată cu experiență, ca un veteran cu păr gri. Imaginați-vă că sunteți legați de o frânghie și că frânghia devine mai scurtă până când vă plimbați de umăr la umăr cu persoana respectivă.

Fii atent la timpul tău. În cazul în care fiecare kilometru este marcat, este o idee bună să țineți cont de timpul petrecut pe drum. Apoi, puteți accelera dacă vă aflați prea lent.

Deplasați primul kilometru în aproximativ 4 minute, dar de preferință mai repede.

Mergeți pe cel de-al doilea kilometru la fel de repede. Ar trebui să faceți mai puțin de 8 minute.

Imagine cu denumirea Run a 20_00 5K Step 08

Încheiați jocul într-un mod puternic prin tragerea unui sprint la final. Folosește ultima ta energie și dă tot ce ai. Vedeți ce este timpul dvs. și sărbătoriți-l.

sfaturi

Întrețineți mereu timpul în care antrenezi.
Participați la o cursă de alergare pe drum dacă doriți cu adevărat o înregistrare personală. Rularea pe asfalt merge mult mai repede decât funcționarea pe o cale neasfalată.
Mâncați un mic dejun bun înainte de joc, cum ar fi un păstrăv cu brânză topită, ouă sau cereale. Nu mancati clatite cu zahar sau cu cereale dulci pentru micul dejun.
Efectuarea unor exerciții de încălzire și întindere este importantă pentru a putea conduce un meci bun. Continuați să vă mișcați și să vă întindeți corpul. Asigurați-vă că nu vă strângeți.
Cumpărați vârfuri sau pantofi de alergat plat. Veți putea alerga mai repede pentru până la 10 secunde pe kilometru.
Probabil că veți fi mai puțin probabil să alergi atunci când alergi pe pietriș. Picioarele dvs. se vor aluneca înapoi cu câțiva centimetri la fiecare pas prin pietriș.
Aveți încredere în voi înșivă. Dacă știți că puteți merge pe cele 5 kilometri în mai puțin de 20 de minute, atunci probabil veți fi.
Asigurați-vă că nu sunteți prea nervos, pentru că atunci nu veți putea să alergați mai repede.
Nu vă concentrați doar pe alergare, ci acordați atenție concurenței. Continuați să vă apropiați de oameni, pentru că încrederea în sine va crește și veți avea un timp mai rapid.
Distrează-te!

avertismente

Rularea pe beton (și mai puțin în asfalt) poate fi greu pentru articulații. Dacă ceva doare, opriți-vă și mergeți la un doctor.
A alerga pe drumuri poate fi foarte periculoasă. Acordați întotdeauna atenție mașinilor. Mergeti pe partea stanga a drumului (sau pe dreapta în timp ce mergi tare într-o țară în care mașinile circulă pe partea stângă a drumului) împotriva traficului, cu excepția cazului în circumstanțe nu este posibilă. Este mai ușor să vezi o mașină care vine din față, decât să auzi o mașină care vine din spate. (Amintiți-vă că mașina pe care o auzi nu va conduce niciodată împotriva dvs., dar mașina din spatele ei va face asta).
Nu vă lua prea mult din voi, pentru că este periculos. Ar trebui să rănească, dar nu prea mult.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit