sedhesrebsit.ru

Îmbunătățiți abilitățile de mers pe jos

Sunteți un alergător care vrea să vă îmbunătățească rezistența la maraton? Sau poate că ați alergat repede și doriți doar să vă îmbunătățiți pentru a completa primii câțiva kilometri. Indiferent de nivelul dvs. - fie că sunteți doar începători, fie că v-ați plimbat pentru o vreme - vă vom arăta cum puteți obține un nivel mai bun ca alergător.

pași

Partea 1
Îmbunătățiți-vă abilitățile de mers pe jos cu antrenamente intervale

Imagine cu denumirea 455661 1
1
Utilizați antrenamente interval. Exercițiul de intervare are mai multe beneficii care vă ajută să profitați din plin de sesiunile de alergare și să vă îmbunătățiți rezistența.
  • Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Mersul pe distanțe lungi vă poate lua respirația. Folosind antrenamentul cu interval, veți crește capacitatea anaerobă (epuizarea oxigenului). Și dacă ai combina cu o capacitate de aerobic (oxigen constructiv cu sesiuni de mers pe jos și pe distanțe lungi), acest lucru va face sa te termina mai repede.
  • Ardeți calorii. Erupțiile de energie (partea cu intensitate ridicată a antrenamentului) vor crește cantitatea de calorii arse. Acest lucru este valabil și pentru dungi relativ scurte.
  • Aceasta face ca rutina dvs. să fie mai interesantă. Poate părea un lucru mic, dacă rutina normală de mers pe jos devine plictisitoare, motivația dvs. poate fi o dentă.
  • Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 1
    2
    Faceți chiar și intervale. Acesta este cel mai simplu mod de a face antrenamente de intervale. Pur și simplu schimbați perioadele egale de mers pe jos la o intensitate mare și mică.
  • Începeți cu o încălzire de zece până la cincisprezece minute. Începeți cu o plimbare rapidă urmată de jogging liniștit și accelerați la sfârșitul încălzirii pentru a începe să alergați. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră este suficient de încălzit înainte de a începe munca intensă de viteză.
  • Dacă începeți doar cu intervale, trebuie să vă antrenați corpul pentru a vă obișnui cu intervale grele. Rulați un minut rapid, urmat de două minute de alergare lentă sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale de la șase la opt ori. Faceți asta pentru câteva săptămâni până când vă simțiți bine cu restul. Reduceți apoi timpul de recuperare / odihnă cu 30 de secunde până când rulați la lovituri de 50/50 (cum ar fi o împingere de un minut urmată de un minut de odihnă). Asigurați-vă că dvs. și corpul dvs. sunteți pregătiți să măriți intensitatea intervalelor mai rapide și să reduceți timpul de odihnă / recuperare înainte de a reduce timpul de odihnă / recuperare.
  • Terminați cu o răcire de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute. Treceți de la alergare la jogging liniștit, apoi încet încet până la un ritm de mers pe jos la sfârșitul perioadei de răcire.
  • Imagine cu denumirea 455661 3
    3
    Utilizați antrenamente de piramidă. Intervalele de piramidă încep cu scurte explozii de intensitate ridicată și apoi se construiesc astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de înaltă intensitate să fie în mijlocul antrenamentului. Apoi, reveniți treptat la loviturile mai scurte înainte de a vă termina răcirea. Acest lucru este puțin mai complex decât intervalele și poate doriți să folosiți un cronometru pentru a vă menține timpul.
  • Faceți o încălzire de zece până la cincisprezece minute. Așa cum este descris mai sus, începe cu un ritm de mers rapid, urmat de funcționare liniștită, și accelerarea la sfârșitul warm up, astfel încât să ruleze cu o intensitate ridicată la sfârșitul warm-up.
  • Treceți 30 de secunde cu intensitate ridicată. Apoi, mers pe jos pentru un minut cu intensitate scăzută. Continuați după cum urmează:
  • 45 de secunde înălțime, un minut și cincisprezece secunde scăzute.
  • 60 de secunde înălțime, un minut și treizeci de secunde scăzute.
  • 90 de secunde înalte, cu două minute scăzute.
  • 60 de secunde înălțime, un minut și treizeci de secunde scăzute.
  • 45 de secunde înălțime, un minut și cincisprezece secunde scăzute.
  • 30 de secunde înălțime, cu un minut scăzut.
  • Terminați cu o răcire de douăzeci și cinci până la treizeci de minute și terminați cu un ritm confortabil de mers pe jos.
  • NOTĂ on--> Dacă începeți cu un program de antrenament la interval, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este ajustat și gata pentru el. Făcând prea mult prea repede poate duce la răniri. La fel ca atunci când măriți distanța, nu faceți asta imediat. Adunați treptat. Dacă vă instruiți pentru o anumită cursă, faceți mai multe intervale cu perioade mai lungi de odihnă cu câteva luni înainte de cursa. Când cursa se apropie, creșteți intensitatea și scurtați recuperarea.
  • Imagine cu denumirea 455661 4
    4
    Faceți intervale variabile. Dacă faceți așa cum conduceți un sport ca tenisul, știți că cerințele în ceea ce privește viteza și rezistența depind de circumstanțele cursei. intervale variabile vă ajuta să se amestecă intervale scurte și lungi de intensitate ridicată într-un model imprevizibil, care viteza neregulată exploziile imită o parte a condițiilor tipice de curse.
  • Faceți o încălzire de zece până la cincisprezece minute de alergare liniștită.
  • Aruncați-l în afară. Rulați două minute la intensitate ridicată și apoi treceți încet timp de două minute și treizeci de secunde. Rulați la viteza maximă timp de 30 de secunde și apoi faceți jog timp de 45 de secunde. Se amestecă intervalele aleatoriu. În orice caz, asigurați-vă că vă odihniți mai mult timp după intervale mai lungi, cu o intensitate ridicată, comparativ cu scurgerile scurte. Când începeți, mențineți perioadele de odihnă puțin mai lungi până când corpul dvs. este gata să scurteze intervalele de odihnă.
  • Faceți un răcit de la cincisprezece la douăzeci și cinci de minute.
  • Imaginea intitulată Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 4
    5
    Utilizați setarea intervalului pe o bandă de alergare. Dacă rulați intervale pe o banda de alergat, mașina schimbă viteza și înclinația, oferindu-vă provocări noi și imprevizibile. Asigurați-vă că faceți o încălzire și răcire în cazul în care aceste perioade nu sunt integrate în programul de instruire interval.

    • Partea 2
    Crosstrains pentru a vă îmbunătăți capacitatea de mers pe jos

    Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de funcționare Pasul 5
    1
    Adăugați antrenament de greutate pentru a alerga. Pregătirea în greutate crește eficiența de mers pe jos, ceea ce înseamnă că sunteți mai eficient cu oxigenul atunci când umblați. Încercați greutăți libere, mașini sau alte formări de rezistență de trei ori pe săptămână.
  • Imagine cu denumirea 455661 7
    2
    Realizați intervale puternice de biciclete. Ciclismul pe o bicicletă de exerciții cu rezistență ridicată face ca mușchii picioarelor să funcționeze mai greu decât să urce un deal fără presiune asupra articulațiilor.
  • Dacă vă plimbați cu bicicleta de exerciții, creșteți treptat rezistența până când nu puteți pedala cu greu.
  • Ridicați-vă și faceți intervale în care faceți ciclul cât mai repede posibil. Restul și scăderea rezistenței între intervale. De exemplu:
  • Ridicați-vă și cicluți timp de 30 de secunde împotriva rezistenței ridicate. Apoi, așezați-vă jos, micșorați rezistența și cicluți timp de 1 minut mai lent.
  • Păstrați alternativ între în picioare și ciclism împotriva rezistenței ridicate, ședința și ciclismul cu intensitate scăzută timp de 1 minut.
  • Puteți face, de asemenea, intervale de piramide de 30, apoi 45, apoi 60, apoi 90 de secunde. Apoi, reduceți-l făcând intervale de 60, 45 și apoi 30 de secunde. Asigurați-vă că vă plimbați cu intensitate scăzută între intervalele de intensitate ridicată.
  • Înscrieți-vă pentru lecții de filare - instructorul va ghida grupul într-un set pregătit de exerciții de ciclism, care vă vor da un impuls puternic.
  • Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 7
    3
    Inotati cateva ture. Poți să înoți ca o pauză după un antrenament greu, sau doar să înoți în rutina ta pentru varietate. Înotul are avantajul suplimentar de a antrena mușchii corpului superior, care sunt subdezvoltați în majoritatea alergătorilor.

    • Partea 3
    Alte idei pentru a vă îmbunătăți rezistența

    Imagine cu denumirea 455661 9
    1
    Măriți distanța de mers pe jos cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă mergeți 3 km pe zi, adăugați 300 de metri la sesiunea zilnică de alergare timp de o săptămână. Continuați să adăugați 10% la sesiunea de rulare pentru a vă îmbunătăți rezistența. Dar asigurați-vă că vă alternați antrenamentul. De exemplu, dacă executați 30 km într-o săptămână, creșteți-l la 33 km în săptămâna următoare. Dar aduceți-vă distanța înapoi în săptămâna ulterioară pentru a vă putea ajusta corpul (de exemplu, rulați 28-30 km). Introduceți o săptămână după aceea la 40 km pe săptămână, urmată de un declin la 33-37 km în săptămâna următoare. Construiți-vă treptat distanța. Distanța finală maximă depinde de cursul pe care îl pregătiți.
  • Imagine cu denumirea 455661 10


    2
    Mergi mai mult la sfârșit de săptămână. Dacă sunteți obișnuit să mergeți 3 km pe zi în timpul săptămânii, mergeți la 6 km în weekend.
  • Imagine cu denumirea 455661 11
    3
    Mergi mai încet și mai mult. De exemplu, umblați 60 de procente din distanța dvs. de putere mai lungă. Distanta mare este menita sa contribuie la cresterea rezistentei, nu este o rasa. Asigurați-vă că luați zile liniștite înainte și după aceste sesiuni de alergare.
  • Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 11
    4
    Încearcă exerciții plyometrice. Exercițiile de tip exotice, cum ar fi coarda de sărituri, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mecanismul de mers pe jos reducând timpul în care picioarele stau pe teren.
  • Imagine cu denumirea 455661 13
    5
    Creșteți tempo-ul la sfârșitul sesiunilor de alergare. Rulați cât mai repede posibil în ultimul trimestru al antrenamentului înainte de a vă face răceala. Această pregătire vă va ajuta să preveniți oboseala la sfârșitul unei curse.
  • Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 13
    6
    Mergeți pe terenul în schimbare. Indiferent dacă vă plimbați în aer liber sau pe o banda de alergat, schimbați în mod regulat înclinația pentru o pregătire suplimentară cardio.
  • Imagine cu denumirea 455661 15
    7
    Modificați-vă dieta. Îndepărtați carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine ​​slabe și legume. Consumați și mese mai mici, mai obișnuite.

    • Partea 4
    Creați un program de antrenament

    Imagine cu denumirea 455661 16
    1
    Configurați un program. Crearea unui program vă va ajuta să respectați un regim. Acesta vă va ajuta să atingeți obiectivul unei stamini mai bune și vă va oferi și posibilitatea de a culege măsurătorile: păstrați un ritm egal? Puteți merge mai mult sau mai repede (sau ambele) sau ați ajuns pe un platou? Aici puteți vedea un exemplu de program care vă va ajuta să creșteți atât rezistența, cât și viteza:
    • Ziua 1 - Chiar și intervale. Faceți o încălzire de 15-20 de minute, apoi mergeți un minut la viteza maximă urmată de un minut și cincisprezece secunde de mers pe jos sau mers pe jos. Repetați aceste intervale de la șase la opt ori. Țineți un timp fix pentru fiecare fază (cu un cronometru), apoi faceți o răcire de 20-30 de minute, unde încetiniți treptat viteza de mers pe jos.
    • Ziua 2 - Zi ușoară de mers pe jos (numai 3-8 km, în funcție de dvs. și experiența dvs. de mers pe jos).
    • Ziua 3 - Intervale de piramidă. Faceți o încălzire de zece până la cincisprezece minute și apoi executați un interval de piramide, așa cum este descris mai sus.
    • Mergeți la un ritm confortabil timp de 15 minute, apoi efectuați un set de interval variabil.
    • Terminați cu o răcire de douăzeci până la douăzeci și cinci de minute și încheiați cu un ritm confortabil de mers pe jos.
  • Ziua 4 - Sesiune de alergare ușoară (3-8 km, în funcție de dvs. și experiența dvs. de mers pe jos).
  • Ziua 5 - Sesiune de alergare ușoară (3-8 km, în funcție de dvs. și experiența dvs. de mers pe jos).
  • Acest lucru poate părea o mulțime de odihnă, dar ați fost destul de greu în Ziua 3. Și din moment ce mergeți în Ziua 6 pentru o lungă perioadă de timp, este mai bine să fiți odihnă pentru asta.
  • Ziua 6 - Sesiune de lungă durată. Începeți încet și mergeți timp de 40 până la 90 de minute într-un ritm ușor unde puteți vorbi în continuare. Vă poate ajuta să aveți un prieten sau un membru al familiei care vrea să meargă cu dvs. sau cel puțin vrea să vă urmeze pe bicicletă.
  • Ziua 7 - Zi de odihnă (3-8 km, în funcție de dvs. și experiența dvs. de mers pe jos.
  • Imagine cu denumirea 455661 17
    2
    Aruncă-l puțin. Creșteți presiunea cu această tehnică o dată la trei săptămâni:
  • Găsiți un loc de muncă sau un teren plat de aproximativ 400 de metri pentru a merge pe. Evitați străzile care sunt prea neuniforme - un picior va fi considerabil mai mic decât celelalte.
  • Faceți exerciții dinamice de întindere (nu static) și o ușoară încălzire (de exemplu, imprimări de 25 de ori sau jogging).
  • Faceți un sprint de 400 de metri urmat de 400 de metri de jogging. Faceți sprintul și jogging-ul la cel puțin 3 km.
  • Întrerupeți înregistrarea. Când atingeți limitele rezistenței dvs., rețineți timpul și locul ședinței dvs. de lucru. Păstrați ca distanță minimă / durată și încercați să îmbunătățiți numărul respectiv. Creșteți-vă limita inferioară în timp ce vă îmbunătățiți.
  • Faceți o răcoare. Nu trebuie să opriți purtarea după fiecare sesiune de alergare. Mergeți până când bătaia inimii este medie. Apoi întinde-te.
  • Imaginea intitulată Rulați mai repede pasul 5
    3
    Mușcă-te în ea. Nu vă opriți antrenamentul, nu vă spun că veți face mâine, nu vă spun că ești prea obosit, și nu le spun că ești prea ocupat. Du-te dimineață ca să o ai în spatele nostru.

    • sfaturi

    • Păstrați un jurnal cu detaliile rutinelor dvs. de funcționare. Veți putea vedea îmbunătățirile dvs. dintr-o privire.
    • Puneți sfaturi de la alți alergători. Alăturați-vă unui club care rulează sau încercați un forum online pentru a obține sfaturi de la alții care și-au îmbunătățit cu succes abilitățile de mers pe jos.
    • Asigurați-vă că nu vă opriți niciodată. S-ar putea să nu credeți că sunteți mai bine, dar asta nu este adevărat.

    avertismente

    • Ascultați-vă corpul pentru a evita rănile. Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere, încălzire și răcire. De asemenea, asigurați-vă că pantofii sunt bine poziționați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Plimbare mai scurtă de 800 mPlimbare mai scurtă de 800 m
    Mile în 6 minute mers pe josMile în 6 minute mers pe jos
    Mila în 7 minute de mers pe josMila în 7 minute de mers pe jos
    Pregătirea sprintuluiPregătirea sprintului
    Deveniți un bun alergătorDeveniți un bun alergător
    alergaalerga
    Rularea fără a obosiRularea fără a obosi
    Antrenează-ți corpulAntrenează-ți corpul
    Creșteți capacitatea pulmonarăCreșteți capacitatea pulmonară
    Îmbunătățiți viteza și rezistența la mersÎmbunătățiți viteza și rezistența la mers
    » » Îmbunătățiți abilitățile de mers pe jos

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru