alerga

Rularea este o modalitate bună de a rămâne în formă și o mulțime de distracție. De asemenea, este foarte trendy să alergi. Cu toate acestea, este important să aveți tehnica de funcționare corectă. Vrei și tu să fii șold, dar în mod corect? Aflați cum să rămâneți puternic și să preveniți rănirile.

conținut

Pași
Metoda 1tehnica potrivită
Metoda 2sprinting (instruire interval)
Metoda 3mergeți pe distanțe lungi
Metoda 4faceți obiceiul de a alerga
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Tehnica potrivită

Asigurați-vă că aveți o condiție de bază. Dacă începeți de la 0 și ieșiți pe ușă pentru a vă deplasa primele zece kilometri, vă veți întoarce acasă atât de frustrat, supărat și rănit, încât probabil că niciodată nu veți mai dori să alergați din nou. Cu alte cuvinte: nu luați prea mult fân pe furculita. Dacă începi să fugi de nicăieri, te vei răni doar pe tine și probabil că te vei opri din nou înainte de a începe bine.

Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să începeți mersul pe jos. Dar puteți, de asemenea, să faceți o altă activitate, atâta timp cât sunteți activ fizic în mod regulat. În acest fel, corpul dvs. se poate obișnui cu sarcina de șoc pe corp. Mergeți pe alpinism, înotați sau dansați. Și dacă te distrezi și cu asta, este chiar mai bine!

Cumpărați o pereche de pantofi de alergat. Cercetările arată că rularea pe picioarele goale duce la răniri mult mai puține decât alergarea cu pantofi, chiar și cu cele mai bune. Probabil că niciodată nu te vei rula pe picioarele tale goale, dacă nu trebuie pentru că copilul tău se scurge, de exemplu, sau carnea ta se desprinde brusc de pe farfurie. Căutați pantofi care mimează pe picioarele goale. Dacă îndrăznești pantofii de la picioare (Vibram), perfect! Dar există și pantofi de alergat minimalist care arată puțin mai puțin nebunesc.

Faceți o încălzire. Ultimul lucru pe care îl doriți este atelajul tibiei, o lovitură tensionată sau o altă leziune care ar putea fi ușor împiedicată. Faceți o încălzire de cinci până la zece minute înainte să începeți să alergați. Nu faceți exerciții statice de întindere. Împingerea înainte de a alerga poate fi chiar foarte rău!

În loc să vă întindeți, puteți să vă încălziți mușchii, făcând lovituri de viteză, lovituri de măgari, lungi și alte exerciții similare, întinzându-vă mușchii, dar și menținându-i în mișcare (întinderea dinamică). Întinderea statică se poate face după ce a pornit.

Oferiți o atitudine relaxantă. Păstrați-vă corpul relaxat, dar rămâneți în poziție verticală. Relaxați-vă umerii și brațele, dar păstrați-vă spatele drept.

De asemenea, păstrați-vă capul și gâtul relaxați. Dacă capul și gâtul sunt tensionate, acestea radiază în coloana vertebrală, ceea ce vă va face să vă obosiți mult mai devreme.

Respirați liniștit și adânc. Cel mai important lucru este că respirați într-un ritm care asigură o aprovizionare constantă cu oxigen corpului. Respirați prin stomac în loc de piept. Respirați conștient prin stomac, astfel încât stomacul dvs. să fie umflat cu ajutorul diafragmei. Acest lucru vă va oferi mai mult oxigen, iar mușchii (inclusiv inima) se vor obosi mai puțin repede.

Nu vă faceți griji dacă respirați prin nas sau gură. Unii alergători simt că au mai mult oxigen când respirau prin gură, alții descoperă că inhalarea prin nas și expirarea prin gură funcționează cel mai bine. Aflați pentru dvs. ce vă place cel mai bine.

Dacă alergi la viteză regulată, ar trebui să poți purta o conversație simplă cu prietenul tău fără prea multe probleme. Dacă nu reușiți, alergi prea repede pentru a ține pasul mult timp. Cei mai mulți oameni iau două treceri pe o inhalare și două trec printr-o singură expirație.

Așteaptă. Nu țineți capul într-o poziție neutră - nu în sus și nu în jos. Uită-te la un punct de aproximativ zece metri în fața ta dacă te afli la o distanță de peste patru sute de metri. Pe o bandă transportoare nu ar trebui să te uiți în jos și cât mai puțin posibil pe ecran - dacă o faci, extra tensiune va veni pe spate.

Practicați mișcările brațelor. Țineți coatele la un unghi de 90 de grade, aproape de corpul vostru. Dacă vă deplasați pe distanțe mai mari, țineți-vă brațele într-un unghi de o sută zece grade (dacă nu faceți un deal). Împingeți-vă brațul stâng înainte, pe măsură ce piciorul drept vine înainte și invers - aceasta vă va împinge și corpul dumneavoastră nu se va întoarce prea departe.

Mișcarea trebuie să iasă din coate, nu din antebrațele tale. Asigurați-vă că țineți brațele drepte și nu în diagonală în fața corpului. Brațele trebuie să se învârtă de sus în jos.

Nu strângeți pumnii. Pretindeți că aveți ceva fragil în mâinile voastre, care s-ar rupe dacă vă prindeți.

Nu mișcați brațele în jurul torsului, ceea ce provoacă o mișcare de răsucire.

Țineți șoldurile direct. Pretindeți că există o coardă în jurul taliei dvs. pe care cineva o trage cu atenție înainte. Nu vă mișcați la stânga sau la dreapta și nu vă întoarceți cu șoldurile.

Creșteți cadența dvs. Faceți aproximativ 185 de pași pe minut. Cea mai ușoară modalitate de a obține acest lucru este ridicarea din nou a picioarelor de la sol mai repede. Fie că vă relaxați în timp ce faceți jogging sau că sunteți urmărit de zombi, nu alerga niciodată atât de repede, încât vă răniți!

Fa ce crede bine. Nu fiți prea stricți pentru dvs. dacă nu puteți executa un kilometru în decurs de cinci minute. Asta va veni. Faptul că alergi este deja foarte bun! Încercați să obțineți un pic mai bine fiecare antrenament.

Verifică cum picioarele tale coboară. Când alergi, ateriza pe piciorul tău. Probabil doriți să aterizați pe călcâiul dvs., dar asta poate fi rău pentru genunchi. Puteți să-l exersați executând un tur pe picioarele goale în interior. Observați diferența? În felul ăsta trebuie să fugi în afară! Încercați să imitați că în timpul cursului de formare la sala de sport sau în afara.

Dacă faceți sprint, ar trebui să vă așezați pe degete cât mai mult posibil. Cu cât sunteți mai puțin în contact cu solul, cu atât mai mult vă aflați în aer. Și chiar dacă alergi pe distanțe lungi, mai bine stai pe fruntea ta. Când vă aterizați cu călcâiul, unghiul pe care piciorul îl face în raport cu vițelul (o formă V nefiresc) poate provoca răniri.

Faceți o răcire și întindeți-vă. Du-te ultimele cinci minute ale antrenamentului tău mai încet și apoi mergi pe jos. Acest lucru vă va ajuta inima să se întoarcă în sistemul dumneavoastră circulator și în respirație.

Acum este timpul să ne întindem. Concentrați-vă pe vițeii, trebuie să lucreze cel mai greu. Este foarte important să vă întindeți după ce ați alergat, deoarece mușchii au tendința de a se contracta atunci când rulează. Prin întinderea mușchilor, ele devin din nou relaxate și normale. Veți avea nevoie de ei mâine!

Metoda 2
Sprinting (instruire interval)

Faceți o încălzire. Dacă alergi pe o pistă alergătoare, conduci o rundă și apoi mergi pe jos. Vă pregătiți corpul și mintea pentru sprinturile apropiate.

Ca și în cazul unui antrenament regulat: nu te întinde acum, dar când ai terminat. Încingeți-vă mușchii abdominali și ai picioarelor cu exerciții dinamice, cum ar fi lunges și liflifts.

Rulați la viteză maximă. Puteți stabili singur durata sprintului dvs. Te duci de la distanță sau de timp? În timpul antrenamentului (care este foarte eficient), este mai bine să faceți sprint pentru aproximativ treizeci de secunde.

Secretul este antrenamentul de intervale. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a arde rapid calorii sau dacă aveți puțin timp, aceasta este formarea ideală. Tot ce trebuie să faceți este să conduceți SUPERNELY treizeci de secunde, să alergați un minut și să repetați. Faceți acest lucru timp de aproximativ cincisprezece minute și ajustați programul după cum este necesar. Asta e tot! Și poți face bine în timpul pauzei de prânz!

Rulați mai repede folosind întregul corp. Puteți rula mai repede în două moduri: folosirea trunchiului sau folosirea brațelor. Puteți utiliza propriul corp pentru a deveni mai rapid.

Înclinarea un pic înainte face corpul tau alerga mai repede pentru a vă menține echilibrul. Acest lucru este util dacă rulați un deal, dar poate duce la vătămări în alte cazuri. Luați acest sfat cu un bob de sare.

În plus față de mutarea corpului înainte, puteți folosi brațele pentru împingere. Țineți-i într-o linie dreaptă și mișcați-i opuși mișcării picioarelor. Păstrați-le liber și relaxați-vă umerii.

Ia-o ușor. După sprints, luați-o ușor și faceți o plimbare. Acest lucru face din nou nivelul normal al oxigenului din organism și vă puteți pregăti mai bine pentru următorul dvs. sprint.

Dacă simți durere undeva, oprește-te. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău îți spune că nu trebuie să faci ceea ce faci. Este mai bine să te oprești imediat, ca să nu mai simți nici o durere, apoi să mai rănești mai târziu.

Luați gume mici. Dacă aveți nevoie de apă între sprinturile dvs., luați mici gume. Nu goliți imediat toată sticla, chiar dacă este tentantă. Puteți să vă faceți crampe dacă beți prea multă apă în timpul antrenamentului.

Acestea fiind spuse, este foarte important să rămâi hidratat. Dacă nu sunteți suficient de hidratat, puteți deveni amețit sau chiar slab. Dacă nu beți în timpul antrenamentului, beți suficient înainte și după antrenament.

Faceți o răcire și întindeți-vă. Mutați calm după sprinturile dvs. pentru a preveni crampele și coamele. Faceți versiuni liniste ale exercițiilor pe care le-ați făcut în timpul procesului de încălzire și faceți exerciții statice de întindere.

Mergeți în jur pentru un minut sau mergeți pe banda transportoare. Inima ta trebuie să muncească din greu pentru a obține accelerarea, dar și pentru a obține viteza în jos - de la 60 la 0 este la fel de greu de lucru ca de la 0 la 60. Probabil că alergi rapid pentru o sănătate bună, așa că și tu bun!

Metoda 3
Mergeți pe distanțe lungi

Asigurați-vă că încălțămintea dvs. este bună. Asigurați-vă că pantofii de alergare se conectează cât mai bine posibil fără a fi prea strânși. Desigur, nu doriți să vă distrați de blistere în timp ce alergați. Cu cât mai mult și mai des alergi, cu atât mai bine ar trebui să fie pantofii tăi.

Dacă alergi în fiecare zi, încălțămintea ta trebuie înlocuită după patru până la șase luni. Dacă picioarele încep să sufere dintr-o dată, este timpul să obțineți o pereche de pantofi noi.
Există magazine de pantofi unde puteți obține sfaturi personalizate. Dacă vă puteți permite, este mai bine să cumpărați exact acele pantofi care se potrivesc cu forma picioarelor tale.

Stivă de carbohidrați. Dacă aveți o cursă de zece kilometri sau mai mult, este bine să mâncați o mulțime de carbohidrați pe zi sau două în avans. Dar trebuie să o faceți bine! Asigurați-vă că nu ingerați prea mult fibre, proteine și grăsimi. De asemenea, asigurați-vă că carbohidrații sunt ușor digerabili, astfel încât să nu vă îmbolnăviți în timpul jocului!

Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt si suc toate sunt bune, ușor de digerat opțiuni care conțin o mulțime de carbohidrati. Fructul conține, de asemenea, carbohidrați, dar și o mulțime de fibre - deci mâncați fructe fără piele. Nu vă simțiți vinovați - ardeți acele calorii mai târziu.

În prezent, mulți alergători folosesc geluri energetice. De fapt, acestea sunt doar zaharuri și carbohidrați lichizi, dar există și bare de energie. Vă menține nivelul de glucoză și vă oferă o creștere a energiei la douăzeci de minute după utilizare. Mulți alergători jură pe ea!

Încercați gelele în timpul antrenamentului, astfel încât să nu aveți probleme cu stomacul în timpul unei curse lungi.

Faceți o încălzire. Mergeți tare timp de cinci minute înainte de a alerga. Acest lucru va face circulația dvs. să se miște fără a pierde prea multă energie. O bună pregătire este ..

Faceți și un număr de exerciții. Indiferent dacă faceți sprint sau mergeți pe o distanță lungă, încălzirea este la fel de importantă.

Urmăriți-vă ritmul. Înainte de a alerga pe o distanță lungă, aveți o mulțime de energie și entuziasm. Începeți să alergați ca un nebun ... și apoi brusc vă obosiți foarte repede. Deci, la început, plimbați-vă într-un ritm pe care îl puteți menține și îl țineți în loc să faceți sprintul. În acest fel, o veți menține mult mai mult.

Știți ce puteți face. Atâta timp cât continuați să vă antrenați și continuați să avansați puțin, faceți bine. Toată lumea are propriile așteptări și niveluri de îmbunătățire. Știți ce sunteți dintre voi și mergeți la el.

Mergi mai încet dacă ești obosit. Dacă vă obosiți, încetiniți și accelerați din nou. Când faceți drumeții, vă rupeți ritmul de ritm și distanța pe care o conduceți este de asemenea mult mai scurtă.

Dacă începeți să alergați, cel mai bine este să rulați aproximativ treizeci de minute. Dacă țineți evidența timpului în timpul antrenamentului, încercați să setați obiectivul de a rula un număr de kilometri într-o anumită perioadă de timp.

Rămâi hidratat. Este extrem de important să obțineți suficientă lichid pe termen lung. Dacă luați apă de-a lungul drumului, luați mici gume. Dacă beți prea multă apă dintr-o dată, puteți avea crampe (și apoi va trebui să urinați mai repede!).

Încercați să vă mențineți apa răcoroasă. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine este absorbită de corpul vostru. Pentru că transpirați atât de mult, trebuie să vă asigurați că aveți suficientă fluiditate!

Faceți o răcire. Mergeți mai încet la sfârșitul antrenamentului și apoi mergeți la o plimbare. Dacă vă opriți, ritmul cardiac ar trebui să fie aproape la fel ca ritmul cardiac în repaus. Doar opriți-vă inima și mușchii atât de rău încât vă puteți răni!

Iar data viitoare cand alergi trebuie sa incerci sa faci un pic mai mult sau mai repede!

Metoda 4
Faceți obiceiul de a alerga

Mâncați bine. Pentru a rula, puteți mânca, în principiu, orice doriți. Rularea este, cu toate acestea, mult mai ușoară și vă simțiți mult mai bine dacă mâncați toate lucrurile sănătoase în prealabil. Cel mai bun lucru pe care îl poți mânca ca peșteră: cât mai natural posibil.

Puteți evita cel mai bine mancarea procesată. O mare parte din dieta trebuie să fie compusă din fructe și legume. Cu carne slabă, produse din lapte degresat și cereale integrale. Aceasta este o necesitate dacă doriți să vedeți modificări ale corpului.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, faceți pregătire de forță. Rularea nu face minuni pentru figura, cel puțin, cel puțin nu pentru partea superioară a corpului. Rularea este o modalitate buna de a pierde grasimea si de a pierde in greutate, insa si tu arunci mucelule prin ea. Dacă alergi doar, poți ajunge cu o figură subțire de blubber.

Nu trebuie să fie prea mult și nu trebuie să mergeți la sală. Simplele exerciții de stabilitate a trunchiului (cum ar fi bordul, etc.) pot face corpul dumneavoastră superioară mai strictă. Faceți-l doar de câteva ori pe săptămână, pentru ca mușchii să aibă timp să se vindece și să se înmulțească.

Luați în considerare modul în care o veți face. Când începeți să alergați, trebuie să vă asigurați că nu vă puteți descuraja prea repede. Dacă simțiți că va fi prea dificil sau nu distractiv, nu o veți suporta. Dacă doriți să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, alegeți una în vecinătate și cu dispozitive frumoase.

Dacă alergi afară, gândește-te unde vrei să fugi, tipul de suprafață pe care vei merge și altimetrele. E destul de drăguț să te relaxezi? Fugiți prin noroi, pe căi de coajă sau pe asfalt? Este plat sau deal?

Furnizați echipament. Tot ce ai nevoie este pantofi de alergat. Nu este rău dacă nu aveți bani pentru cele mai recente echipamente tehnice. Nu ai nevoie de toate astea. Femeile au nevoie de un sutien sport decent, dar asta e tot. COOLMAX sau Dri-Fit sunt două mărci de umiditate material sintetic (de exemplu, transpirație) în derivă, dar atâta timp cât vă simțiți confortabil în haine obișnuite, nu face o astfel de achiziție de îmbrăcăminte.

Mergeți la o asociație. Probabil există în cartierul tău un club de atletism sau triatlon unde poți deveni membru. Dacă urmăriți același obiectiv împreună cu alții, vă veți bucura mai mult și veți rămâne motivați. Căutați pe cineva care să se alăture împreună unui concurs? Le veți găsi cu siguranță acolo.

Nu puteți găsi o asociere? Întrebați-vă la un magazin în zonă. Rețeaua de alergători este probabil mai mică decât crezi și înainte de a ști că ești în mijlocul ei.

Înscrieți-vă la o competiție. Acum că sunteți un alergător, puteți face ceva bun și cu noul dvs. hobby! În fiecare weekend se organizează undeva o plimbare de cinci sau zece kilometri. Cu două minute de căutare, veți găsi probabil unul în cartier!

sfaturi

Dacă doriți să vă măriți rezistența, nu umblați, ci alergați la viteza de mers pe jos.
Încercați să rulați pe o suprafață moale. A alerga pe stradă în fiecare zi poate fi rău pentru genunchi.
Beți zece până la douăzeci de minute înainte de joc, ceea ce împiedică cramperea.
Nu începeți prea repede dacă mergeți pe o distanță mai lungă, pierdeți prea multă energie și obosiți mai repede.
Dacă alergi pe un deal, aplecă puțin. Luați pași mai scurți, mutați brațele mai mult decât în mod normal și puneți genunchii bine.
Bucurați-vă! Rularea trebuie să rămână distractivă. Dacă nu vă place, încercați un alt sport și vedeți ce vă place.
Modificați rutina sau ruta de funcționare în mod regulat. Dacă nu, puteți să vă plictisiți, astfel că energia dvs. coboară și pasiunea pentru alergare devine mai puțină.
Dacă aveți crampe, atunci ieșiți. Țineți brațele întinse și respirați. Este important să vă întindeți bine mușchii. Spasmul poate fi cauzată de mai mulți factori (cum ar fi oboseala), dar sunt un rezultat direct al unei suprasarcini și contracția mușchiului. Întinderea mușchiului determină relaxarea musculară și reducerea durerii. Promovarea circulației sanguine în această parte ajută la controlul dezechilibrului care duce la crampe.
Dacă suferiți de dureri musculare, utilizați metoda R.I.C.E. (Rest, Ice, compresie, Elevation). Dacă nu vedeți că stai să stea cu un pachet de gheata, apoi porniți duș destul de rece și să păstreze fasciculul de aproximativ un minut pe muschii inflamat dupa antrenament.
Dacă organismul dvs. nu este obișnuit să exercite, discutați cu medicul înainte de a începe să alergați.

avertismente

Dacă executați multe, trebuie să cumpărați pantofi noi la fiecare trei până la patru luni. Dacă nu, șansa de rănire este mult mai mare, pentru că îți poți purta pantofii.
Nu beți băuturi energizante, cafea sau alte băuturi stimulatoare înainte de a alerga. Chiar și ceaiul nu este o idee bună. Cofeina vă usucă și crește sansa unui stop cardiac sau a unei lovituri de soare. Nu merge prea departe te-ai putea răni.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit