Îmbunătățiți viteza și rezistența la mers

Indiferent dacă sunteți un începător sau un alergător cu experiență, probabil că doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Există multe modalități de a îmbunătăți acest lucru, dar unele dintre cele mai frecvente sunt întinderea, formarea la intervale și formarea de forță. Cu răbdare și muncă grea, vă puteți îmbunătăți timpul de funcționare în doar câteva luni!

pași

2

Urcați într-un ritm moderat de cincisprezece minute. Mergeți într-un ritm care nu este prea greu pentru dvs., dar crește ritmul cardiac. Țineți-vă la 70-80% din cea mai rapidă viteză de mers pe jos.

3

Începeți cu pregătirea pentru interval. Aceasta este acea parte a exercițiului care vă îmbunătățește rezistența și vă dezvoltă mușchii. Rulați un minut pe limita de viteză și lucrați din greu pentru a vă mări ritmul cardiac și obosește mușchii. Apoi faceți două minute pentru a permite mușchilor să se răcească.

4

Repetați acest proces de patru ori. Împreună, aceasta este de aproximativ 12 minute de antrenament. Acest lucru nu pare lung, dar la sfârșitul celor doisprezece minute, ar trebui să fii complet epuizat. Dacă nu este cazul, atunci nu ți-ai cerut suficient de mult în timp ce alergi.

5

Faceți o răcoare. Urcați încă cinci minute în plus, într-un ritm suficient de plin de viață pentru a-ți instrui mușchii, dar suficient de lent pentru a scădea ritmul cardiac. În acest moment, trebuie să fiți surprinzător de epuizați pentru un astfel de curs scurt. În caz contrar, ritmul cardiac ar trebui să crească în timpul antrenamentului la interval.

6

Forțează-te să mergi mai greu. Faceți acest interval de formare cel puțin o dată pe săptămână. Dar asigurați-vă că faceți acest exercițiu nu mai mult de două ori într-o perioadă de zece zile, altfel acest lucru este dăunător corpului dumneavoastră. După câteva săptămâni de antrenament la interval, faceți exercițiul mai dificil pentru dvs., prin scurtarea timpului de răcire în timpul antrenamentului la interval (un minut în loc de două).

7

Urmăriți progresul dvs. Începeți-vă timpul în timpul pregătirii obișnuite și înregistrați-vă timpurile într-un jurnal, astfel încât succesul să fie alb-negru. O altă modalitate bună de a ține evidența îmbunătățirii este să alergi cât de repede poți, atâta timp cât poți, și apoi să înregistrezi distanța și timpul. După câteva săptămâni de antrenament de intervale, veți putea trece de la distanțe mai mari mai repede decât în ​​trecut.

2

Wave picioarele. Țineți-vă de un obiect solid, cum ar fi un scaun. Stați pe un picior și rotiți-vă cealaltă parte înainte și înapoi. Asigurați-vă că faceți mișcarea completă - aceasta înseamnă că leagăn piciorul la fel de mare ca și cum vă place și apoi swing înapoi cât mai mare posibil. Repetați pentru ambele picioare.

3

Întinde-te după ce ai făcut asta. Deși sunteți probabil epuizați de la alergare, este important să vă întindeți pentru ca muschii să nu crape.

4

Întindeți mușchii viței în două seturi. Stați în fața unui perete și apăsați-vă palmele de perete la nivelul sânilor. Apăsați mingea piciorului stâng pe perete, în timp ce călcâiul stâng rămâne pe pământ. Înclinați încet spre perete, având grijă să nu vă depășiți piciorul. Repetați acest exercițiu de întindere cu piciorul drept.

2

Faceți niște lebede cu gantere de mână. Alegeți niște gantere relativ ușoare. Puneți picioarele în afară la lățimea umărului și asigurați-vă că degetele de la picioare se îndreaptă spre înainte Țineți ganterele în brațe în jos. Permiteți-vă să cădeți într-o poziție ghemuită, în care genunchii dumneavoastră nu trec peste degetele de la picioare și vă lipesc fese înapoi. Faceți mai multe repetări ale acestui exercițiu.

3

Faceți câteva exerciții. Lie pe podea sau pe un covor de yoga. Puneți-vă mâinile chiar sub umeri la lățimea umărului unul de celălalt. Împingeți spatele și gâtul, creând o linie dreaptă cu corpul. Țineți această poziție timp de un minut înainte de a vă întrerupe.

4

Faceți o serie de împingeri. Lie pe podea sau pe un covor de yoga. Puneți-vă mâinile pe podea, lângă armpit, cu palmele în jos. Împingeți-vă de la podea numai cu brațele și într-o poziție de placă. De îndată ce brațele sunt întinse, scădeți-vă din nou până când pieptul este chiar deasupra covorașului. Întoarceți-vă la poziția plăcii prin extinderea brațelor.