Mila în 7 minute de mers pe jos

Ați încercat din când în când să vă îmbunătățiți timpul. A încercat să meargă la acea mila în mai puțin de 7 minute. Dar, din păcate, nu funcționează. Este o provocare destul de mare și nu se realizează mulți, deci nu este nebun. Dar, cu câteva schimbări în modul dvs. de mers pe jos, este 100% de făcut. Vom discuta modalități de a vă face munca mai eficientă, cum vă puteți pregăti și vă puteți menține corpul în stare excelentă. În locurile tale? Klaar..Af!

conținut

Pași
Partea 1strategie
Partea 2motivație
Partea 3sănătate
Sfaturi
Accesorii

pași

Partea 1
strategie

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute pe minut

Faceți instruire la interval. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a alerga mai repede este să te antrenezi intervale. Aceasta înseamnă că alternați între 60 de secunde de jogging liniștit și 30 de secunde de alergare ca și cum FBI te va urmări. Dacă începeți să vă obișnuiți cu asta, faceți pauza mai scurtă, de la 60 de secunde la 50, 40 și apoi la 30, astfel încât să vă antrenați într-un raport de 1: 1.

O altă formă de formare pe intervale este Fartleks (care este suedeză) sau work-ul de viteză (un fel de formare pe termen lung). În anumite zile, încercați să dedicați 20% din formarea dvs. pentru a lucra la viteză. Iată un scurt exemplu de lucru eficient cu viteza:

Rulați primele 4-5 minute într-un ritm normal
Rulați următoarele 10 minute într-o treaptă superioară (ideal este 7,5 min / mile)
Plimbeste cat de repede poti pentru urmatoarele 60 de secunde
Apoi, construiți încet și cu atenție într-un ritm normal
Continuați cu acest program în care extindeți viteza de lucru de fiecare dată cu 15 secunde (sau 30 de secunde).

Faceți cursuri de anduranță. Veți observa în curând că sunteți mai rapid și mai rapid, fără a vă obișnuiți cu corpul. Rularea milelor cât de repede poți este bine, dar vei beneficia și mai mult de învățarea să conduci cele 3 mile. Când vă obișnuiți să rulați 3, 5 și 7 mile, nu va fi dificil să vă convingeți că puteți merge mai repede cu un kilometru mai mic.

Lucrați aici încet dacă nu sunteți obișnuiți cu rezistența. Încercați să mergeți greu de 5 zile pe săptămână în care veți călători pe distanțe mai lungi 2 din cele 5 zile, nu mai repede. Încercați să mergeți aproximativ 1/2 mile în fiecare săptămână.

Imagine cu titlul Desfășurarea unei etape de 7 minute Mile 3

De asemenea, lucrați pe ¼ și ½ mile. Rularea mile este o sarcină. Dar rularea de 1/2 mile sau poate chiar 1/4? Asta este jocul copilului. Ai putea conduce o ¼ mile mult mai repede dacă știai că nu mai trebuie să te plimbi mai departe sau nu? Deci, începeți cu asta. Când dai totul pentru ½ mile, ai mai mult spațiu pentru a doua piesă.

Nu trebuie să vă măriți ritmul pe parcursul milelor pentru a rula această distanță mai repede. Ajungerea la un sfert din aceste mile la o rată mult mai mare poate dura câteva secunde de la sfârșitul unui alt curs normal. Aveți grijă să nu vă epuizați imediat pentru că doriți să rulați prea repede la început!

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 4 minute

Răsturnați câteva secunde de fiecare dată. Un obiectiv în care doriți să colectați 30 de secunde din timpul dvs. poate părea prea confident și descurajat. În loc să stabiliți obiective care nu pot fi atinse, ar trebui să încercați să executați mai repede 1 sau 2 secunde de fiecare dată. Când finisajul este în vizor, veți simți o explozie de motivație care vă oferă aripi. Corpul tău va merge mai repede fără să-l dai seama.

Veți simți acest efect după un timp. Zilele vor trece fără să vedeți progrese până când într-o zi nu vă veți trezi și nu veți observa că ați parcurs mile de un minut mai repede. Va dura ceva răbdare și încredere, dar efectul este cumulat.

Crucea de formare. Nimeni nu a intrat vreodată în formă făcând un singur lucru și nu mai mult decât atât. Pentru a vă aduce corpul într-o stare excelentă, va trebui să faceți diferite sporturi. Asta inseamna ciclism, inot, box, baschet, coarda de sarituri - indiferent ce este disponibil. Demonstrarea diferitor grupuri de mușchi în diferite moduri vă va oferi acea provocare care vă va ajuta să vă faceți mai bine în timp ce alergați.

V-ați gândit vreodată la un triatlon? Înotul și ciclismul sunt două abilități deosebite de învățat alături de alergare. Pune-le pe lista ta pentru a termina!

Mergeți diferit. Cum? Ei bine, asta nu contează. Unele soiuri îți vor face bine corpul. Ai nevoie de câteva idei?

Du-te într-un mediu deluros. Știți cum se simte alergatul pe un teren plat după câteva dealuri? Ca un ou, nu mai mult decât atât.

Mergeți pe diferite căi sau drumuri. Diferite suprafețe, pante diferite, totul este diferit - toate afectează modul în care umblați.

Mergeți la momente diferite. S-ar putea să fiți mai repede dimineața decât seara.

Mergeți în diferite moduri. Formare alternativă cu viteză și durată de mers pe jos.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute

Uită-te la modul în care te plimbi. Dacă nu ajută nimic, aruncă o privire asupra tehnicii tale. Poate că nu alergi destul de eficient. Iată câteva lucruri de urmărit:

Așteaptă cu nerăbdare, capul sus? Privind în sus sau în jos, poate provoca supraîncărcarea gâtului și a spatelui.

Sunt brațele voastre tensionate? Dacă observați că acestea sunt strânse și pierdute, agitați-le bine. Asigurați-vă că brațele sunt la un unghi de 90 de grade și propulsionează corpul în timp ce se leagă înainte și înapoi.

O plimbare bună este mersul liniștit. Picioarele tale coboară până la călcâi și se rostogolesc spre degetele de la picioare, vițeii te mută la pasul următor. Picioarele tale trebuie să aterizeze direct sub tine și să se simtă luminoase și elastice.

Ce zici de respirație? Dacă respirați din piept, pierdeți energie. Asigurați-vă că respirați din stomac sau diafragmă. Pântecele dvs. ar trebui să fie oprit cu fiecare inhalare.

Partea 2
motivație

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute 8

Fugiți pe muzică. Suna prea ușor pentru a fi adevărat, dar funcționează. Când vă pregătiți să începeți să rulați, puteți selecta muzică specială pentru diferite distanțe. Când rulați și ascultați muzică, știți dacă ritmul dvs. este corect sau trebuie ajustat. Începeți cu câteva melodii preferate și lăsați tempo-ul să devină mai rapid și mai rapid, astfel încât să rămâneți motivați.

Jog.fm are câteva melodii grozave care sunt perfecte pentru a conduce o milă în 7 minute. Veți descoperi că voi sunteți absorbiți în ritmul muzicii, incapabili de a vă abate de la tempo, chiar dacă doriți. O listă de redare cu un număr de cântece cu tempo mare poate crea doar statul pe care trebuie să-l continuați.

Fugiți împreună cu cineva care este mai rapid decât dumneavoastră. Dacă nu cunoașteți pe cineva care este mai rapid decât tine, mergeți la clubul local de alergare sau la un club de triatlon, unde veți întâlni destule alergători rapizi. Urmați ritmul lor în timp ce mersul pe jos în spatele lor și urmăriți cum se mișcă picioarele și corpul lor ... fara sa realizeze vei ritm și să se adapteze la ritmul cele ale celorlalți concurenți și vi se potrivesc mai mult și tempo-ul mai mare.

Dar nu pe cineva care este într-adevăr mult mai rapid decât tine. Experimentând cum cineva primește o rundă este pur și simplu frustrant. Încercați să găsiți pe cineva care este cu aproximativ 30 de secunde mai rapid decât dvs. - nu mult mai mult și nu mult mai puțin.

Faceți un plan. Se întâmplă atât de des că o faceți frumos ar dori să poată face ceva, dar pur și simplu nu este suficient de puternic pentru a ajunge la el. Trebuie să definiți o cale pe care nu vă puteți abate. Deci, afla care este calea! Cât de des doriți să rulați o săptămână? În ce zile și în ce perioadă? Ce fel de buclă ai de gând să faci? ce trebuie vrei să faci?

Poate că ajută la scăderea în greutate. Dacă sunteți prea greu, puteți pierde chiar și 5 kilograme pentru a vă asigura că mergeți mai ușor. Dacă există o anumită libertate în dieta dvs. (dacă există unele îmbunătățiri), atunci vă puteți gândi la următoarele. Bricheta sunteți (în anumite limite), cu atât este mai ușor să vă purtați corpul în picioare.

Imagine cu titlu Run a 7 minute Mile Pas 11

Stabiliți-vă anumite obiective. Încercați să reduceți timpul necesar pentru mile cu un număr fix de secunde în fiecare săptămână până când ajungeți la obiectivul de 7 minute. Începeți fiecare sesiune spunând că este Întreținere, Provocare sau un sentiment de "Mergem pentru asta". Exprimând o anumită așteptare, veți fi încurajați să umblați cu un anumit scop în minte și nu veți renunța la această promisiune pentru voi înșivă.

Întreținerea (Executare întreținere) înseamnă că rulezi numai pentru a obține mișcare. Simțiți-vă bine, eliberați aburul și bucurați-vă de endorfinele eliberate etc.

Un Challenge Run este minunat când ai avut o zi stresantă și te simți energizat (energia pe care o poți folosi pentru munca ta). Încercați să mergeți mai repede în jur de 15-30 secunde pe milă.

"Mergem pentru asta" ("Mă simt bine norocos") este exact asta - o zi când totul pare să cadă în locul potrivit. Folosiți acest sentiment pentru a încerca să vă îmbunătățiți înregistrarea personală. Decideți cum veți alerga și veți face un plan în avans, în cazul în care încheiați cu scopul pe care îl aveți în minte. Motivația de a vă dovedi și de a arăta cât de minunat sunteți poate fi de ajuns pentru a ajunge la linia de sosire.

Imagine cu titlu Run a 7 minute Mile Pasul 12

Păstrează un jurnal. Lucrurile minunate pe care le obțineți unul pentru celălalt merită să fie scrise. Cu excepția faptului că este și un suport de memorie. pentru că în caz contrar veți uita rezultatele din perioada anterioară și într-adevăr nu știți ce obiectiv va fi pentru următorul curs. Și în decursul anilor veți putea citi cât de mult mii kilometri ai călătorit. Fabulos.

Văzând numerele din fața dvs. veți obține o idee mai bună despre ceea ce sunteți capabili, în cazul în care propria dumneavoastră motivație va adus și ce altceva posibil va fi pasul. Veți merge cu mult înaintea voastră, încât nici măcar nu vă întâmpinați să vă abateți de la aceasta.

Partea 3
sănătate

Imaginea intitulată Executați o etapă de 7 minute de pași 13

Asigurați-vă că aveți pantofi de alergat. Pantofii de alergare trebuie să se potrivească bine. Rularea este o mișcare foarte monotonă și chiar și cea mai mică lipsă de confort vă va încetini. În plus, utilizarea în continuare a încălțămintei prost așezate va cauza probleme cum ar fi fasciita plantară, probleme la toc și dureri de spate. Cele 75 de euro suplimentare merită.

Dacă vă puteți permite, mergeți la un magazin specializat unde puteți avea un pantof care este perfect pentru picioare. Ei văd structura picioarelor voastre, modul de mers pe jos și vă pot oferi un pantof echivalent cu o papuci de sticlă pentru alergători.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 14

Mănâncă corect. Pentru că arzi atât de multă energie, este foarte important ca dieta ta să fie în ordine (mai ales chiar înainte de a începe mersul). Dieta unui alergător trebuie să fie compusă în principal din fructe și legume organice (cu pielea, cât mai mult posibil), din carne slabă și din produse lactate. Cu cât culoarea este mai mare și cu atât mai puțin procesată, cu atât mai bine.

Pentru a fi și mai precis, se subliniază produsele animale, peștele și tot ce provine din semințe sau conține semințe. Și vă încărcați din nou după ce ați alergat. Muschii trebuie să se poată repara!

Deși nu poate fi un ingredient principal al dietei, puteți folosi ocazional băuturi energice cum ar fi Gu. Este o explozie de zahăr și energie care vă poate oferi acea presiune mică pe care o căutați, chiar dacă este doar temporară (și apoi vă scufundați ca o budincă de prune).

Asigurați-vă că nu vă uscați. Dacă aveți mai multe distanțe sau ați dat totul, importanța consumului de alcool nu poate fi suficient de accentuată. Ultimul lucru pe care îl doriți este să așteptați ca sufletul să aștepte pe cineva să vă ducă la spital. Bine, bine - asta e în cel mai rău caz, dar ce se întâmplă dacă bei prea puțină apă? Metabolismul se oprește și mușchii nu mai funcționează. Mulțumesc, dar încă nu.

Asigurați-vă întotdeauna că aveți întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă. Este un pic ciudat, folosiți o centură pentru a purta sticla. Păstrarea unui kilometru în 7 minute este o muncă foarte grea și va trebui să o rezolvi serios dacă vrei să reușești în încercările tale. Și, de asemenea, cu sănătatea ta.

Nu vă obligați să beți flaconul gol. bea doar dacă ești însetat. Cercetări recente au arătat că nu pentru sistemul dvs. este devastatoare dacă beți prea puțin, dar și dacă aveți prea multă fluiditate (da, asta se poate întâmpla).

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 16 minute

Asigurați-vă un somn de noapte adecvat. Și prin asta înțelegem 7 ore la rând, dacă nu mai mult. Somnul este la fel de important pentru corpul tau ca si oxigenul pentru plamani. Un deficit și corpul tău va suferi și va fi epuizat. Puteți supraviețui cu mai puțin și totuși, dar nu vă așteptați să prezentați timpi de funcționare impresionanți.

În general, este mai bine să beți cafea doar dimineața. Același lucru se aplică băuturilor energizante sau a tot ce conține cafeină. Nu luați sticla cu Mountain Dew înapoi (mai degrabă decât deloc pentru că este un junk nesănătoase), chiar înainte de a merge la plimbare seara. Un pic de cafea te poate face pe drum și chiar și pentru timpul tău, dar prea mult poate fi dăunătoare.

Imagine cu titlul Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 17

Aveți grijă de corpul vostru. Suferiți de o vătămare, nu continuați să rulați. Doar faceți problemele mai rău și vă va rupe la un moment dat. Ascultă-ți trupul. Dacă începe să doară, oprește-te. Nu merită. În cele din urmă va trebui să petreceți săptămâni pe canapea pentru a vă recupera fără a putea să vă antrenați.

Dacă sunteți un atlet serios (și sunteți), atunci știți cât de important este să vă încălziți înainte de antrenament și să vă întindeți ulterior. Asigurați-vă că aveți nevoie de timp din ea în programul dvs. de funcționare pentru a evita leziuni.

sfaturi

Asigurați-vă că aveți pantofi de sport și haine bune - hainele confortabile fac din lume o diferență.
Aveți grijă de propria siguranță! Când sunteți epuizat, opriți să vă prindeți respirația. Puteți merge mereu mâine.