sedhesrebsit.ru

Dieta în timpul alăptării

După nouă luni lungi de sarcina crestere in greutate si cred ca multe mame noi în curând pentru a merge linie, în speranța de a scăpa de kilogramele in plus din nou. Mamele care alăptează, de obicei, se gândesc să cadă, chiar înainte ca bebelușul să fie gata să oprească alăptarea. Cu toate că într-adevăr „a merge pe o dieta“ nu este recomandat în timpul alăptării, există într-adevăr, în condiții de siguranță, moduri mamele sanatoase pot schimba dieta lor, fără a altera calitatea și cantitatea de lapte în cauză. Pierderea in greutate in timpul alaptarii nu este la fel de dificila ca multi cred.

pași

Partea 1
Rămâi sănătos pentru tine și pentru copilul tău

Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 1
1
Mai intai lasa corpul sa piarda in greutate intr-un mod natural. Nu trebuie să intri într-o dietă pentru a pierde acei câini pentru copii. Alăptarea arde, de asemenea, calorii (aproximativ 500 pe zi) și o mare parte din greutate va scădea automat dacă corpul dumneavoastră se va micșora din nou. Chiar și sanii tăi care alăptează pot aduce câteva kilograme de greutate în plus. Deci, nu vă faceți griji prea mult despre linii. Pierderea de 15 kg este mai ușoară decât pare. Acest articol va discuta modalități sănătoase de a vă împiedica să obțineți mai multă greutate (și chiar să pierdeți o anumită greutate). Dar, în general, cel mai bine este să începeți să vă alăturați dacă ați oprit alăptarea.
  • Să presupunem că ați mâncat aproximativ 2000 de calorii pe zi înainte de naștere. În timpul sarcinii ați ajuns la 17,5 kilograme. Prin naștere veți pierde oricum 4-5. Veți pierde și mai repede dacă corpul dvs. se va restrânge și va lua forma normală. Și acum restul, nu? O dieta include, de obicei, reducerea aportului de calorii, de obicei cu 500 de calorii pe zi. Aceste 500 de calorii corpul tău deja arde prin producerea laptelui matern. Mâncând sănătoși și alăptați copilul, veți reveni la greutate în câteva luni.
  • În timpul sarcinii și puțin mai târziu, trebuie doar să mănânci ceva mai mult. Și că ești puțin rounder. Acest lucru este normal și sănătos! Dacă încercați să deveniți prea subțire, expuneți-vă la un risc. Și dacă optați pentru o dietă nesănătoasă, copilul dumneavoastră este, de asemenea, în pericol.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 2
    2
    Nu faceți diete de trend. Dietele pe care le considerați în mod normal vă pot afecta pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră. Acest lucru se aplică cu siguranță dietelor care limitează anumite grupuri de alimente. Ai nevoie de o dieta variata pentru a obtine nutrientii pe care tu si copilul tau trebuie sa ramai sanatosi. Ca regulă generală de a rămâne sănătoasă și de a vă exercita în timp ce alăptați, nu trebuie să urmați dietele care vă promit să pierdeți X de kilograme în zilele de Y.
  • Atkins, South Beach și alte diete care conțin o mulțime de proteine ​​și pești (cum ar fi dieta Zone sau dieta mediteraneană) pot prezenta un risc pentru sănătate.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 3
    3
    Numărați-vă caloriile în mod corect. Veți întâlni site-uri care vă spun că nu ar trebui să numărați deloc calorii, dar acest sfat este prea negru și alb. Ceea ce cu siguranta nu trebuie sa faci este sa te limitezi la o anumita cantitate de calorii pe zi. Cu toate acestea, dacă ajustați aportul caloric la vârsta, corpul și nivelul de activitate, vă puteți asigura că nu ajungeți. Dacă lucrați cu prudență și calm, puteți chiar să pierdeți în greutate, luând mai puțin calorii decât aveți nevoie.
  • Puteți găsi mai multe contoare de calorii online. Cu toate acestea, cel mai bine este să faceți o întâlnire cu un dietetician sau un consultant profesionist. El / ea vă poate ajuta să determinați suma corectă zilnică recomandată.
  • Amintiți-vă că numai alăptarea arde aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă mâncați sănătos și la fel de mult ca și înainte de sarcină, veți pierde în greutate în timp.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 4
    4
    Variați grupurile de hrană din dieta dvs. Cel mai bun mod de a avea grijă de propriul tău corp și de cel al bebelușului tău este să urmezi o dietă sănătoasă și variată. Copilul dvs. este încă în creștere foarte rapid (copilul creste de aproximativ 2,5 centimetri pe lună, și vine cu o săptămână mai mult de 50% din greutatea lui / ei de naștere), și el / ea are nevoie atât de o mulțime substanțială de nutrienți face-o. Dacă nu le suplimentezi cu o dietă bună, corpul tău va trebui să-ți elimine din rezervă (acest lucru poate avea un efect dăunător asupra sănătății tale).
  • Vreți să vă asigurați că completați toate grupurile de alimente și obțineți cantitățile corecte de proteine, boabe, fructe și legume. În general, 50% din dieta ta trebuie să fie compusă din (în principal) fructe și legume. Celălalt oblic ar trebui să constea din cereale și proteine.
  • Nutriția poate schimba gustul laptelui matern. Deci, dacă urmați o dietă variată, bebelușul dvs. va deveni mai târziu un consumator mai bun.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 5
    5
    Scapa de hrana care este dăunătoare pentru bebelușul tău. Există, desigur, multe lucruri pe care nu ar trebui să le mâncați dacă alăptați. Cele mai puțin periculoase sunt patrunjelul și menta - acestea pot duce la oprirea producției de lapte. Cele mai periculoase sunt alcoolul și o varietate de medicamente care pot deteriora corpul bebelușului. Cafeina trebuie de asemenea evitată. Din moment ce bebelușul nu poate să-l rupă încă, trebuie să vă abțineți de la cafea, băuturi răcoritoare, ciocolată și ceai negru.
  • Dacă copilul dvs. a atins cele trei luni, el / ea va fi capabil să distrugă cofeina mai ușor. Este bine să consumăm cantități mici din acesta.
  • Unele femei se hrănesc în avans, astfel încât să poată petrece o seară de alcool sau alte medicamente periculoase. Acest lucru nu este rău, dacă o faceți cu înțelepciune și nu prea regulat. Amintiți-vă că urme ale acestor substanțe pot rămâne în lapte și că copilul dvs. poate fi încă în pericol.
  • Imagine cu denumirea Dietă în timp ce alăptarea Pasul 6
    6
    Luați în considerare ștergerea alimentelor care pot provoca probleme pentru unii copii. Unii oameni suferă de anumite alimente, în timp ce alții nu. Acest lucru nu înseamnă că aceste substanțe sunt în sine nocive pentru copil (cum ar fi alcoolul), dar ele pot fi dificil de digerat pentru copil. Acest lucru face ca scutecele după o vreme mult mai interesant, sau veți avea de a face cu un copil nenorocit. Alimentele cu care puteți experimenta, dar preferați să evitați, includ:
  • Citricele pot supara stomacurile unor mici. Dacă excretați citrice trebuie să vă asigurați că aveți suficientă vitamină C.
  • Broccoli și usturoi afectează gustul laptelui matern. Aceste arome puternice vor merge la laptele matern, astfel încât bebelușul dvs. poate prefera să se întoarcă de la sân. În general, ele cresc peste ea, dacă li se face foame.
  • Mâncare picantă. Dureros pentru tine, dureros pentru ei.
  • Alergeni obișnuiți (lapte, nuci, arahide etc.)

    • Partea 2
    Efectuarea alimentației

    Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 7
    1
    Încercați să evitați "calorii goale" în orice moment. Calorii goale sunt calorii care conțin puțin sau nu substanțe nutritive apreciabile. Tu și copilul tău nu ai nimic de-a face cu aceste calorii goale, și o vei obține. De aceea, dacă doriți să scăpați de kilogramele pentru copii, este bine să evitați consumul de calorii goale.
    • Calorii goale sunt în general asociate cu zaharuri și grăsimi solide.
    • Sursele de calorii goale includ înghețată, biscuiți, băuturi răcoritoare, sucuri ieftine, produse de patiserie, pizza, brânză și unt.
    • Puteți admite ocazional tentațiile, cum ar fi de exemplu ziua de naștere. Încercați însă să vă asigurați că nu ocupă un loc proeminent în dieta dvs.
  • Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 8
    2
    Urmăriți porțiunile. Mulți oameni mănâncă prea mult când mănâncă. Dacă mâncați mai des porții mai des, este mai ușor să păstrați o cantitate rezonabilă de calorii. Pentru a vă asigura că păstrați porțiuni mai bune, puteți încerca să mâncați un fel de mâncare sau salată lângă masa. Numai gătiți a doua oară dacă încă mai e foame după un sfert de oră.
  • O regulă bună pentru a ști că mâncați prea mult este dacă mănânci la fel de mult ca într-un restaurant.
  • De asemenea, va trebui să înveți să recunoașteți dacă sunteți într-adevăr plini. Nu vrei sa te simti ca burta ta este cu adevarat plina. Nu vrei să mai fii foame.
  • Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 9
    3
    Așteptați până când mâncarea dvs. a scăzut. Așteptarea până când alimentele dvs. sunt digerate vă pot ajuta să vă dați seama când sunteți cu adevărat plini. Aceasta este o modalitate excelentă de a evita să mâncați prea mult și, prin urmare, nu mai sosiți. Dă-ți corpul la cincisprezece minute după o masă mică și servi doar a doua oară, o porție mai mică, dacă încă mai e foame după aceea. Sau optați pentru gustări sănătoase, cum ar fi broccoli.
  • Imagine cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 10
    4
    Mananca micro-mese regulate. O altă tehnică este de a mânca micro-mese. Acestea sunt snacks-uri în mod esențial sănătoase, și sărind peste cele două mese mari "obișnuite". Mâncând mai multe cantități mici în timpul zilei, vă veți simți mai plin și mai energic. Acest lucru este cu siguranță ușor pentru noii mame, deoarece poate fi dificil să găsești timpul pentru a găti și a mânca.
  • Un exemplu de o zi: un castron de fulgi de ovăz, o banana si o proteina se agită atunci când te trezești, câteva bețe de țelină atunci când te duci la locul de muncă, un bol de iaurt și două felii de pâine prăjită de grâu, la ora 10, un sandwich de curcan cu salata verde si roșii la 12 am, struguri si portocale, la 2 dimineata, cativa morcovi si un pahar de lapte de la ora 4 pm, și o salată de varză uriașă cu unele quinoa pentru cină. Mancati intre aceste mese de nuci de soia daca aveti cu adevarat mult apetit!
  • Imaginea intitulată
    5
    Urmați instrucțiunile corpului atunci când bebelușul dvs. plânge. În cazul în care bebelușul tău învine, vei arde mai puține calorii. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. încearcă probabil să vă spună că este mai puțin foame. Acesta este un semn bun! Ascultați-vă corpul și limitați consumul de calorii. Este, de asemenea, un indiciu care indică faptul că sunteți gata să vă deplasați și să vă exersați bine. La urma urmei, nu mai trebuie să-ți faci griji pentru micuțul tău.

    • Partea 3
    Obținerea nutrienților potriviți

    Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 12
    1


    Pregătiți-vă pentru câteva sfaturi înfricoșătoare, dar dați seama că unele dintre ele se bazează pe opinii culturale. Veți găsi probabil o cantitate mare de sfaturi despre ce mame care alăptează ar trebui sau nu ar trebui să mănânce. Diferențele culturale joacă un rol enorm în acest sens. Cel mai important lucru este să consumați o dietă variată, în care obțineți suficienți nutrienți. Din punct de vedere științific, asta e tot ce ai nevoie de tine și de copilul tău.
    • De exemplu, mamele americane li se spune că nu ar trebui să mănânce niciodată usturoi, deoarece bebelușul nu bea. Mamele din India sunt încurajate să mănânce usturoi, deoarece copilul se obișnuiește cu gusturile adulților. În plus, conține multe substanțe nutritive importante.
    • Dacă o anumită hrană face ca bebelușul să fie mai puțin foame în piept sau este deranjat de burta lui, nu mai mâncați acel aliment. Dar nu te lăsa păcălit de mamele care sunt prieteni că vei evita jumătate din magazinul de legume. În general, bebelușii se obișnuiesc cu gusturi puternice sau nefamiliare în timp. Deci, nu vă faceți griji dacă refuză să mănânce o zi sau două.
  • Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 13
    2
    Luați mult calciu. Dacă trebuie să credeți biologia, va trebui să luați mai mult calciu. Faceți lapte. Dacă nu obțineți suficient calciu, atunci corpul dumneavoastră va pieri pe corpul dumneavoastră pentru a încerca să obțineți calciu. Acest lucru înseamnă că mamele cu niveluri scăzute de calciu devin oase mai slabe, epuizate. Nu vrei asta. Luați suplimente și încercați să consumați mai multe alimente bogate în calciu.
  • Cele mai sănătoase surse de calciu nu sunt laptele sau lactatele. Acestea sunt ambalate cu grăsimi nesănătoase. Bune surse de calciu pentru mamele care alăptează sunt, de exemplu, fasole albă, fasole albă și bok choy.
  • 1000-1300 mg de calciu este doza zilnică recomandată pentru mamele care alăptează.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 14
    3
    Acordați atenție la tipurile de grăsimi pe care le consumați. Este un fapt că tipul de grăsime pe care îl ingerați se termină și în laptele matern. Deși aceasta nu este cea mai mare îngrijorare, nu durează să-i dai copilului cele mai sănătoase grăsimi posibile și colesterolul. Aceasta înseamnă că consumați alimente care conține o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi sardine, avocado, ulei de măsline și soia.
  • Resursele slabe de grăsime includ, dar nu se limitează la unt, carne de porc și cele mai "junk food" (cum ar fi chips-uri, cookie-uri etc.).
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 15
    4
    Bea multă apă. Consumul de apă suficientă este importantă, întotdeauna. Dar amintiți-vă că trebuie să luați cu siguranță lichid suplimentar acum! Asta probabil înseamnă că va trebui să bei mai multă apă decât acum. Dacă beți suficientă apă, asigurați-vă că laptele continuă să curgă. De asemenea, țineți corpul sănătos cu el.
  • Cantitatea zilnică recomandată de lichid pe care o bea o mamă care alăptează trebuie să fie de aproximativ 3,7 litri pe zi. Depinde de corpul tău dacă ar trebui să bei mai mult sau mai puțin decât atât.
  • Cât de "suficient" depinde într-adevăr de corpul vostru. Nu există un număr bun. Cel mai bine este să beți atât de mult încât urina ta să fie clară. De obicei, acest lucru indică faptul că aveți suficient lichide.
  • Puteți, din punct de vedere tehnic, să obțineți apă prin băut sucuri, lapte, băuturi răcoritoare sau alte lichide. Cu toate acestea, acestea sunt bogate în calorii goale, cum ar fi zahărul (ceea ce înseamnă că vă pierdeți scopul de a pierde în greutate).
  • Image cu titlul Dietă în timp ce alăptarea Pasul 16
    5
    Căutați alte surse de nutrienți dacă aveți anumite restricții legate de regimul alimentar. Dacă aveți restricții (vegan / vegetarian, celiac, etc.), atunci va trebui să vă suplimentați dieta pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră obțineți suficienți nutrienți. Cea mai mare preocupare pentru vegani (și, într-o măsură mai mică, pentru vegetarieni) este obținerea de B12, calciu și zinc. Persoanele cu boala celiacă trebuie să se asigure că ele compensă substanțele nutritive pe care le lipsește în dieta lor obișnuită.
  • Cerealele îmbogățite sunt cele mai bune surse pentru B12.
  • Calciul este de asemenea ușor de extras din legume. Legumele cu frunze verzi, napi și usturoi sunt surse bune de calciu.
  • Discutați cu un dietetician dacă aveți alte limitări. El / ea vă poate ajuta să determinați unde aveți un deficit / exces și ce alternative sunt sigure pentru a rămâne sănătoși.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 17
    6
    Maximizați cantitatea de nutrienți. În acest fel vă asigurați că dumneavoastră și copilul dumneavoastră rămâneți sănătoși, că vă reduceți foamea și că vă dezvoltați obiceiuri sănătoase cu care pierderea în greutate va deveni mai târziu un ou. Pentru a profita la maxim de mâncarea dvs. puteți alege între:
  • Kiwi (mai mult vitamina C decât portocalele!), Banane și rodii.
  • Kale, broccoli, spanac, varza de Bruxelles si shiitake.
  • Somon sălbatic, sardine, hamsii, carne albă din carne de pasăre și soia.
  • Quinoa, orz, fulgi de ovăz și orez brun.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 18
    7
    Solicitați ajutor profesional dacă doriți să pierdeți în greutate în timpul alăptării. Dacă țineți serios dieta și sănătatea în timpul alăptării, este bine să consultați un profesionist. El / ea își poate adapta sfaturile la profilul personal de sănătate și la cerințele dumneavoastră nutriționale. Există mai mulți profesioniști pe care îi puteți aborda:
  • Expert în lactație
  • Dieteticianul (e)
  • doctor

    • Partea 4
    Găsiți modalități de a deveni activi

    Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 19
    1
    Găsiți modalități mici de a deveni mai activi. Există multe lucruri mici cu care puteți deveni mai activi. Aceste activități mici vă asigură că vă ardeți calorii și că vă ajutați să scăpați de silozurile de sarcină. Adăugând mai mult exercițiu la programul dvs. zilnic, de asemenea, vă face să pierdeți aceste kilograme. Încercați să găsiți timpul pentru a vă deplasa cel puțin zece minute pe zi. Nu aveți nevoie de mai mult! Zece minute, de trei ori pe zi, și veți ajunge în cel mai scurt timp la o greutate sănătoasă și vă veți ține corpul în formă. Puteți face lucruri precum:
    • Squats atunci când sunteți de gătit.
    • În pauza de prânz vă plimbați de-a lungul parcării.
    • Un timp suplimentar (cuplu) cu scările în sus și în jos pentru muncă.
    • Mijloace bune, mici pentru a vă deplasa mai mult sunt printre altele: să luați scările în locul ascensorului, folosind un birou în picioare sau un birou de alergare, așezat pe o minge de fitness, nu pe un scaun.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pas 20
    2
    Faceți exerciții cu copilul dumneavoastră. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea timpului pentru exercițiul fizic, puteți începe să căutați o modalitate de implicare a copilului în rutină. Timpul de joc poate fi, de asemenea, timp sportiv! Există metode special dezvoltate în care puteți să vă exersați cu copilul. Dar, desigur, puteți încerca și ceva mai liber.
  • Utilizați o sforă pentru a ține copilul înăuntru și a face squats, lunges și exerciții similare. Acest lucru are avantajul suplimentar că este distractiv și liniștitor pentru copil.
  • Puteți, de asemenea, să utilizați bebelușul ca greutate și să-l aduceți în sus și în jos pentru a vă antrena puterea în brațe. Aveți nevoie de acest lucru pentru că au atins dimensiunea unui copil în cel mai scurt timp!
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 21
    3
    Încearcă exerciții prudente. Dacă corpul dvs. are probleme în recuperarea de la naștere sau suferă de secțiuni cezariană, atunci veți dori să începeți cu exerciții liniștite pentru a vă recâștiga forța.
  • Înotul, drumețiile și tai-chi sunt exemple bune. De asemenea, puteți merge cu copilul! Puneți-l într-un purtător în jurul pieptului (astfel încât el / ea să fie îndreptată spre dvs.) pentru a arde și mai multe calorii.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră ce activități trebuie să faceți și ce nu trebuie să faceți dacă ați suferit o operație cezariană. Toată lumea se va afla într-un alt punct al procesului de recuperare. Consilierea specifică este, prin urmare, complicată.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 22
    4
    Încercați exerciții eficiente. Dacă într-adevăr aveți puțin timp pentru a vă exercita, asigurați-vă că faceți cele mai eficiente exerciții. Acestea ajung mai mult în mai puțin timp și, prin urmare, sunt mai ușor de inserat în programul dvs. decât cele trei sesiuni zilnice de zece minute.
  • Squats, scruburi și burpees sunt toate exemple bune de exerciții eficiente.
  • Imaginea intitulată Dietă în timp ce alăptarea Pasul 23
    5
    Dă-i timpul corpului. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este că doriți să cădeți într-un mod sănătos, că trebuie să scăpați treptat. Corpul tau are nevoie oricum de timpul, sa se restranga. Încercați să vă mențineți greutatea și să învățați obiceiurile bune în timp ce alăptați. Dacă copilul dumneavoastră este înțărcat, puteți folosi aceste obiceiuri pentru a pierde în greutate în câteva luni sau un an.
  • Cele mai multe mame se întorc la greutatea lor veche înainte de livrare după aproximativ trei luni până la un an. Cu unii este nevoie de un pic mai mult, iar altele nu pierde in greutate.
  • Amintiți-vă că greutatea dvs. nu contează. Ceea ce contează este că te simți sănătos și că ești gata să conduci o viață minunată și activă cu noul tău copil.

    • sfaturi

    • Cereți mamele prietenoase pentru sfaturi practice și trimiteri la alte surse.

    avertismente

    • Verificați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe anumite diete sau dacă doriți să utilizați suplimente nutritive.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Pierdeți greutatea dacă sunteți gravidăPierdeți greutatea dacă sunteți gravidă
    Pierde in greutate cu boala tiroidianaPierde in greutate cu boala tiroidiana
    Slabeste fara dietaSlabeste fara dieta
    Pierdeți greutatea fără pilulePierdeți greutatea fără pilule
    Numărați calorii pentru a pierde în greutateNumărați calorii pentru a pierde în greutate
    O pierdere în greutate într-o ziO pierdere în greutate într-o zi
    Un kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutateUn kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate
    Pierdeți greutatea în timp ce alăptațiPierdeți greutatea în timp ce alăptați
    Generați alăptareaGenerați alăptarea
    Pierdere în greutate naturalăPierdere în greutate naturală
    » » Dieta în timpul alăptării

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru