sedhesrebsit.ru

Pierdeți greutatea în timp ce alăptați

Alăptarea nu este numai sănătoasă pentru copilul dvs., majoritatea femeilor ard și câteva calorii cu el, astfel încât pierd aceste kilograme în plus pe care le-au contractat în timpul sarcinii. Dacă doriți să scăpați în timp ce alăptați, trebuie să fiți atenți. Mănâncând alimentele potrivite, făcând exerciții și luând o bună grijă de dvs., puteți supraveghea în mod corespunzător pierderea în greutate după naștere. Alăptarea și îngrijirea copilului consumă mult timp, ceea ce face aproape imposibil să piardă în greutate. Dar, cu doar câteva adaptări la rutina zilnică, puteți adopta o dietă sigură și adaptivă care să se potrivească bine organizației dvs. și nevoilor copilului dumneavoastră. Știm că organismul are nevoie de kilograme în plus în timpul alăptării (aproximativ 2 până la 4 kg). Prin urmare, nu veți ajunge imediat la greutatea sarcinii până când nu vă alăptați.

pași

Partea 1
Mâncați în mod regulat mese și gustări sănătoase

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 1
1
Încercați să mâncați ceva la fiecare trei ore. Acest lucru poate fi împotriva obiceiurilor tale, dar este important să mănânci regulat dacă vrei să piardă în greutate. Dacă alăptați, nu trebuie să mâncați mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi și majoritatea femeilor au nevoie și mai mult. Salvarea dvs. nu este niciodată bună și chiar periculoasă dacă vă recuperați de la naștere și alăptați copilul. Consumul prea multor calorii va avea, pe termen lung, un efect negativ asupra pierderii in greutate.
  • Când alăptați, ardeți aproximativ 300-500 de calorii pe zi. Sa demonstrat că majoritatea femeilor își pierd greutatea corporală după naștere, chiar și fără dietă. Trebuie să mâncați suficient pentru a absorbi suficiente calorii și pentru a urma o dietă sănătoasă.
  • Chiar dacă studiile nu demonstrează că există o legătură clară între consumul de calorii adecvate în timpul perioadei de alăptare și producția de lapte, consumul prea mic de calorii vă poate deteriora sănătatea și poate duce la oboseală.
  • Consumul de mese și gustări la intervale regulate împiedică foamea și ușurează controlul a ceea ce mănânci. Dacă deveniți prea foame, veți opta în cele din urmă pentru produsele alimentare ușor și rapid produse alimentare, în loc de o alternativă sănătoasă.
  • Dacă nu luați suficiente calorii, corpul dvs. va trece la modul de ardere a grăsimilor, cunoscut și sub numele de termogeneză adaptivă, unde nivelul de energie pe care îl consumați este limitat, inclusiv arderea caloriilor. Acest lucru poate fi contraproductiv pentru pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 2
    2
    Păstrați gustări sănătoase la îndemână. Mâncarea ceva gustos între mese, cum ar fi nuci, felii de mere sau rizomi este o modalitate bună de a opri foamea. Mamele care alăptează, indiferent dacă lucrează acasă sau în aer liber, nu au prea mult timp liber. Prin urmare, este o idee bună să vă pregătiți gustările sănătoase în avans, dacă aveți timp rămas.
  • Mențineți gustări sănătoase pe mâini când alăptați copilul. Apoi, stați liniștiți pentru o vreme, făcând acest timp perfect pentru a înăbuși între ele.
  • Păstrați gustări care nu strică, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fructele uscate, în geantă de mână sau sac de scutece sau în mașina în mișcare.
  • Spălați toate fructele și legumele. Spălați produsele proaspete cu apă curentă chiar înainte de a mânca, tăia sau găti. Nu este necesar să se utilizeze săpun sau alte produse de spălătorie comerciale.
  • Imaginea intitulată Pierdere în greutate în timp ce alăptarea Pasul 3
    3
    Încearcă să piardă în greutate pe o perioadă mai lungă. Se recomandă să așteptați cel puțin 2 luni întregi după naștere înainte de a pierde din greutate activ. În această perioadă puteți adopta obiceiul de a mânca sănătoase și de a evita hrana junk cât mai mult posibil. Odată ce această perioadă sa terminat, este mai bine să pierdeți greutatea încet, dar cu siguranță, în loc de repede. O jumătate de kilogram pe săptămână reprezintă o țintă rezonabilă.
  • Evitați dietele care sunt la modă, curățarea, produsele care promit să piardă în greutate, medicamentele pentru arderea grăsimilor, produsele dietetice sub formă de tablete și suplimentele naturale. Aceste lucruri pot implica riscuri pentru toată lumea și mai ales pentru cineva care alăptează.
  • Studiile arată că, dacă pierdeți greutatea prea repede, puneți o presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular. O livrare și alăptarea necesită o mulțime de corp, deci nu puneți presiune suplimentară asupra corpului.
  • Dacă urmați o dietă accidentală, corpul dvs. va pierde în principal mușchi și apă în loc de grăsime. Acest lucru face mai greu să vă mențineți greutatea decât dacă veți pierde în greutate pe o perioadă mai lungă.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 4
    4
    Fii răbdător. Pierderea în greutate după naștere este diferită de la femeie la femeie. Ar trebui să vă vedeți pierderea în greutate ca un stil de viață sănătos pe termen lung și nu un obiectiv care trebuie atins imediat. Nu trebuie să pierdeți inima dacă nu pierdeți kilogramele așa cum ați planificat.
  • În primele săptămâni de la naștere puteți pierde rapid câteva kilograme, dar nu uitați că nu toate kilogramele vor dispărea atât de ușor.
  • Nu vă așteptați la rezultate imediate. Este posibil să dureze mai mult de un an pentru a pierde greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. Pierderea cutiilor de sarcină necesită timp dacă nu sunteți o celebritate cu un antrenor personal, un dietetician și o dădacă care locuiește împreună cu dvs.
  • Unele femei consideră că este foarte dificil să piardă în greutate în timp ce alăptează, dar pierd mai multă greutate odată ce acestea se opresc. Cauza acestui fapt poate fi lipsa de rutină și de somn, ceea ce face ușor să mănânce prea mult.
  • Corpul dvs. produce, de asemenea, hormonul prolactină în timpul sarcinii și atunci când alăptați, ceea ce stimulează producția de lapte. Unele studii arată că, dacă produceți mai mult prolactină, metabolismul dvs. poate deveni confuz.
  • Dacă vă gândiți la greutatea pe care doriți să o pierdeți, rețineți că, de obicei, veți avea 1,5 kg de țesut suplimentar în sân, atâta timp cât alăptați.

    • Partea 2
    Efectuarea alegerilor sănătoase

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 5
    1
    Alegeți alimentele cu valori nutriționale ridicate. Du-te pentru alimente cu fier, proteine ​​și calciu în loc de alimente cu "calorii goale" sau cu o mulțime de grăsimi sau zahăr. Alimentele cu o multitudine de proteine ​​sunt foarte importante pentru că vă oferă un sentiment mai plin. Încercați să evitați alimentele care sunt puternic prelucrate sau constau doar din carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, biscuiții și dulciurile. Acest lucru vă permite să pierdeți în greutate fără a risca deficiențe nutriționale.
    • Sursele bune de fier includ produse din cereale, legume cu frunze întunecate și fructe citrice.
    • Ouăle și produsele lactate, precum carnea slabă, produsele din soia și înlocuitorii de carne, legumele, lămâia, semințele și cerealele integrale conțin proteine.
    • Pentru calciu consumați produse lactate sau legume verzi. Acum puteți găsi și produse fortificate cu calciu, cum ar fi sucuri de fructe, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 6
    2
    Evitați produsele alimentare puternic procesate, alimentele grase, zahărul și cofeina. Nu veți pierde doar greutate, o dietă mai sănătoasă îmbunătățește, de asemenea, valoarea nutritivă a laptelui. Mâncarea nedorită și hrana rapidă oferă în principal calorii goale care nu vă dau energia necesară pentru a vă îngriji de tine și de copilul dumneavoastră.
  • În general, este mai bine să evitați sarea, zahărul și conservanții prezenți în produsele alimentare prelucrate.
  • Reduceți aportul de grăsimi la 20-25% sau mai puțin din numărul total de calorii absorbite. Înlocuiți aceste calorii cu grăsimi cu alimente care conțin mai puțin grăsimi, dar mai multe proteine.
  • Feriți-vă de zaharurile ascunse în sucurile de fructe și băuturile răcoritoare care oferă calorii suplimentare fără valoare nutrițională. Multe băuturi răcoritoare conțin, de asemenea, cafeină, pe care le puteți bea mai puțin de 2 sau 3 cești pe zi. Dacă beți mai multă cofeină, obiceiurile de dormit ale copilului (și ale dvs.) pot fi perturbate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 7
    3
    Urmăriți progresul dvs. Există modalități creative de a ține pasul cu progresele pe care le faceți în ceea ce privește scăderea în greutate. Un grafic care vă cartografiază greutatea vă poate ajuta să vedeți cât ați pierdut într-o zi, o săptămână, o lună și chiar un an.
  • Creați o diagramă proprie cu Excel. Aici puteți procesa cele mai relevante informații.
  • Descărcați un grafic pentru pierderea în greutate. Există diferite tipuri de grafice pe care le puteți găsi rapid online. Le puteți găsi gratuit și le puteți tipări.
  • Există și alte tipuri de grafice online pentru a urmări măsurătorile corporale. Puteți crea propriul grafic pe baza a ceea ce propun alte persoane.
  • Dacă doriți să vă înregistrați progresul în fiecare zi, întotdeauna cântăriți în același timp al zilei. Amintiți-vă că cântăriți cel mai puțin dimineața când vă treziți.
  • Poți deveni rapid obsedat de greutatea ta, dacă o ții în evidență în detaliu. Prin urmare, fiți rezonabili și nu cântăriți mai mult de o dată pe zi. Nu vă lăsați frustrați atunci când greutatea dvs. urcă și coboară.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 8
    4
    Încearcă să-ți distrugi. Un nou copil aduce stresul, dar încearcă să mențină stresul cât mai departe posibil. Stresul poate întrerupe pierderea în greutate. Dacă sunteți stresat, corpul dumneavoastră produce cortizol, ceea ce mărește apetitul și vă face să mâncați mai mult. Stresul poate, de asemenea, să vă facă să stocați suplimentar "grăsime viscerală" în jurul taliei dvs., locul în care doriți să pierdeți în greutate cel mai mult.
  • Pentru a avea mai puțin stres, puteți să vă scrieți sentimentele și frustrările în timpul zilei, astfel încât să nu vă țină treji noaptea. Păstrați un jurnal în care vă scrieți experiențele despre maternitate, alăptare și eforturile dvs. de scădere în greutate.
  • Vorbește despre sentimentele tale. Împărtășiți-vă gândurile cu partenerul dvs. sau cu un prieten sau un vecin în care aveți încredere. Vorbiți altor mame online sau personal despre provocările de a avea un copil.
  • Încearcă să te concentrezi pe timpurile bune cu bebelușul tău și nu atât pe dificultățile pe care le întâmpini ca mamă. Nu uitați că bebelușul dumneavoastră este alăptează pentru o perioadă scurtă de timp.
  • Cereți ajutor. Dacă sunteți copleșiți de responsabilitățile maternității și alăptării, cereți ajutor. Asigurați-vă că partenerul dvs. își desfășoară partea din povară. Cereți bunicilor să se îngrijească de copii mai mari sau să gătească.


    • Partea 3
    Rămâne activ

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 9
    1
    Faceți exerciții regulate de cardio. Un exercițiu simplu, cum ar fi mersul pe jos al puterii, vă poate ajuta să vă controlați greutatea rapid și eficient, inclusiv stomacul. Există mai multe moduri distractive de a rămâne activ în timp ce îngrijiți copilul.
    • Puteți să mergeți sau să faceți jogging în timp ce vă împingeți bebelușul în caruciorul de lângă locul unde locuiți. Deci, combinați sportul într-un mod distractiv cu o plimbare pentru copilul dumneavoastră.
    • Există multe cărucioare cu care poți să-ți exerciți. Unele au fost proiectate pentru a putea merge repede, alții au fost mai mult de trecut. Alegeți unul care se potrivește nevoilor dvs.
    • Dacă nu vă place să împingeți toată greutatea, puteți să cumpărați și un purtător sau o cârpă pentru bebeluși pe care le puteți scoate împreună cu bebelușul.
    • Transformați sesiunile de antrenament cardio într-un eveniment social. Dacă sunt aproape de alte mame cu copii mici, îi invită să meargă pe jos. Aceasta este o modalitate excelentă de a ieși și de a petrece timp cu alții, ceea ce nu este întotdeauna ușor atunci când stați acasă pentru a avea grijă de copilul dumneavoastră.
    • Faceți totul cu moderatie. Nu antrenați până când nu scăpați, dar sesiunile de antrenament ferme sunt cele mai bune în timp ce alăptați (ar trebui, desigur, să obțineți lumină verde de la medicul dumneavoastră după naștere).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 10
    2
    Pregătiți sesiuni de instruire. Ca mamă care alăptează, trebuie să luați anumite măsuri de precauție pentru confortul dumneavoastră și pentru copilul dumneavoastră. Este important să aveți grijă de corpul și sânii pentru producerea laptelui și pentru alăptare.
  • Purtați un sutien sport care susține bine atunci când faceți exerciții energetice. Prin sprijinirea sanilor cu un sutien bun, evitati frecarea si disconfortul mamelonului. Există, de asemenea, sutiene pentru hrănire pentru mame active.
  • Beți puțin mai multă apă înainte și în timpul exercițiilor fizice. Dacă beți două sau trei pahare suplimentare de apă, preveniți deshidratarea, care vă poate afecta producția de lapte.
  • Dați pieptul înainte de a vă exercita. Acest lucru vă păstrează calmul copilului când îl luați sau nu și exercițiul fără sânii umflați este mult mai plăcut.
  • Dacă transpirați mult în timpul exercițiului, clătiți-vă sânii cu apă înainte de alăptare. Unii copii nu-i plac gustul de sare.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce pasul alăptării 11
    3
    Încercați rezistență sau pregătire de forță. Nu trebuie să exagerezi pentru a obține rezultate din antrenamentul de forță. Prin instruirea oricărei cantități de mase musculare, ardeți mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți. Puterea clădirii generale este, de asemenea, bună pentru transportul copilului dumneavoastră.
  • Folosiți benzi sau greutăți elastice pentru formarea de rezistență și întrerupeți exercițiile intensive.
  • Lucrul cu greutăți mici este la fel de eficient pentru mărirea masei musculare ca și exercitarea cu greutăți grele și că aveți mai puține riscuri de a vă răni.
  • Dacă vă ridicați în mod regulat greutăți sau faceți exerciții cu mișcări repetate ale brațelor, este important să faceți acest lucru într-un mod liniștit. Dacă observați că sânii dumneavoastră devin iritați sau aveți un canal de lapte blocat, păstrați aceste exerciții pentru un timp.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timpul pasului de alăptare 12
    4
    Faceți exerciții care vă întăresc zona abdominală sau centrul dumneavoastră. Nu trebuie să faceți 1000 de situații pentru a vedea rezultatele. Prin mușchii abdominali care lucrează în mod regulat, mușchii din această regiune vor fi întăriți.
  • Pilații de yoga integrează multe exerciții eficiente care vă întăresc centrul. În yoga aveți beneficii suplimentare, cum ar fi corectarea posturii dumneavoastră după o zi de mers pe jos cu un cărucior sau purtarea copilului dumneavoastră.
  • Încercați plăcuțele sau exercițiile în care dețineți o poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Captuseala are avantajul ca lucrati simultan pe diferite grupuri musculare, incluzand muschii din fata, pe lateral, in stomac, in spate si chiar pe brate.

    • Partea 4
    O odihnă suficientă

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 13
    1
    Asigurați-vă că dormi destul de bine. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Aceasta este o provocare pentru mamele care alăptează și care alăptează adesea noaptea. Cu toate acestea, este important să dormi suficient de bine pentru a pierde în greutate.
    • Dacă sunteți obosit, veți fi mai înclinați să consumați o gustare rapidă de energie sub formă de carbohidrați sau zahăr. Centrele de premii din creier devin mai active atunci când sunteți obosiți și, prin urmare, începeți să căutați mai repede pentru o scurtă fotografie de energie.
    • Un studiu a arătat că somnul prea mic poate duce la consumarea de porții mai mari și, prin urmare, a unor calorii suplimentare. Ca urmare, planurile dvs. de slăbire pot ajunge rapid la nisipul liber.
    • Sunteți adesea mai puțin activi fizic dacă nu ați dormit suficient. Este dificil să exersați sau să mergeți la sala de sport dacă ați avut prea puțin somn.
    • Gândiți-vă la pomparea laptelui, astfel încât partenerul dvs. să poată lua una sau două mese pe timp de noapte pentru a vă putea odihni.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 14
    2
    Încercați să programați un pui de somn în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de important pentru mamele sugarilor. Bordul "dormi în timp ce bebelușul doarme" merită aur. Acceptați ajutor din partea familiei sau a prietenilor care vă propun să vă păstrați bebelușul timp de mai multe ore, astfel încât să puteți odihni.
  • Nu utilizați tot timpul când bebelușul dvs. doarme să facă treburile casnice. Utilizați ceva timp pentru a vă odihni în timpul somnului. Lăsați unele sarcini de uz casnic altora. Dacă aveți copii mai mari, le puteți lăsa să efectueze treburi simple care aparțin vârstei lor, cum ar fi prepararea vesela, aspirarea sau punerea coșurilor de gunoi afară.
  • Situația în sine este foarte sănătoasă pentru corpul tău. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră lucrează foarte greu pentru a face alimente pentru copilul dumneavoastră, deci aveți grijă de el.
  • Odihna are avantaje suplimentare, în afară de faptul că ajută la scăderea în greutate. Un studiu recent a arătat că mamele care se odihnesc sunt mai puțin obosite și au o interacțiune mai pozitivă cu copilul lor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 15
    3
    Asigurați-vă odihnă și somn o prioritate. Ca mamă nouă, le puneți cu ușurință pe ceilalți. Este important să ai grijă de copilul tău, dar este la fel de important să ai grijă de tine. Iată câteva sfaturi pentru a putea să vă odihniți și să dormi cât mai mult posibil atunci când alăptați.
  • Refuză responsabilități suplimentare la școală și la locul de muncă. Nu renunța la tendința de a participa oriunde în școala copilului dvs. mai mare sau de a lucra ore suplimentare. Fă-ți timp să te odihnești și să fii activ fizic. Asigurați-vă că voi și odihna veniți pe primul loc.
  • Evitați cofeina, mai ales în cursul zilei. Cofeina te tine treaz, deci îți pierzi șansele de câteva ore prețioase de somn.
  • Lăsați serile să meargă liniștit. Evitați vizionarea televiziunii sau ocuparea cu computerul sau telefonul înainte de a merge la culcare.
  • Transformați dormitorul într-un paradis al dormitorului, menținându-l liniștit, întunecat și proaspăt. Dacă este necesar, puteți folosi o mască de dormit pentru ao face cât mai întunecată.

    • sfaturi

    • Multivitaminele sau suplimentele nutriționale pot completa nevoile dvs. nutriționale ale bebelușului dumneavoastră. Continuați să luați vitaminele pe care le-ați luat înainte de naștere în timpul alăptării. Dacă mâncați vegetarian, medicul dumneavoastră va recomanda, probabil, un supliment zilnic de vitamina B12.

    avertismente

    • Discutați cu medicul sau moașa atunci când puteți începe să vă exersați. Dacă puteți începe din nou în curând sau puteți aștepta puțin mai mult, depinde de modul în care a avut loc sarcina și livrarea. Dacă ați avut o livrare vaginală fără complicații, puteți începe de multe ori să vă exercitați imediat ce vă simțiți pregătit. Dacă ați avut o operație cezariană, o mulțime de cusături sau o naștere dificilă, discutați cu medicul dumneavoastră bine atunci când vă puteți exercita din nou.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Pierde 10 de lire sterline într-o lunăPierde 10 de lire sterline într-o lună
    Sosiți dacă aveți diabetSosiți dacă aveți diabet
    Pierdeți greutatea dacă sunteți gravidăPierdeți greutatea dacă sunteți gravidă
    Pierde in greutate cu boala tiroidianaPierde in greutate cu boala tiroidiana
    Numărați calorii pentru a pierde în greutateNumărați calorii pentru a pierde în greutate
    Dieta în timpul alăptăriiDieta în timpul alăptării
    Un kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutateUn kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate
    Să pierdeți 5 kilograme într-o săptămânăSă pierdeți 5 kilograme într-o săptămână
    Măriți-vă metabolismulMăriți-vă metabolismul
    Pierdere în greutate naturalăPierdere în greutate naturală
    » » Pierdeți greutatea în timp ce alăptați

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru