Ardeți grăsime fără a pierde masa musculară

Dacă încercați să scăpați în greutate și să scăpați de excesul de grăsime, atunci este, de asemenea, necesar să pierdeți o anumită masă musculară. Cu toate acestea, nu este sanatos sau ideal atunci când vine vorba de o mulțime de mase musculare. Pentru a preveni acest lucru, există anumite planuri de dietă, tipuri de forme de nutriție și formare care vă pot ajuta să pierdeți greutatea, să ardeți grăsimea și să vă mențineți greutatea musculară. Planificarea atentă a tipului de hrană pe care ar trebui să o mâncați și cât de mult vă poate ajuta să scăpați de grăsimea respectivă într-un mod sigur și sănătos.

conținut

Pași
Mențineți masa musculară prin antrenament
Sfaturi

pași

Încercați să pierdeți una până la două kilograme pe săptămână. Nu pierdeți mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână este considerat sigur. Pierderea mai mare a greutății crește șansa ca masa musculară să se piardă.

În general, se recomandă să nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă luați prea puține calorii pentru vârsta, sexul sau activitatea fizică, există riscul ca masa musculară să se piardă, deoarece nu aveți suficientă cantitate de nutrienți necesari pentru a vă menține funcționarea corectă a organismului.
Unul sau doi kilograme pe săptămână pentru a pierde în greutate este rezultatul a aproximativ 500 de calorii mai puțin zilnic. Asigurați-vă că nu mergeți mai departe decât asta.

Mănâncă suficientă proteină. Dacă limitați numărul de calorii pe care le consumați, puteți, de asemenea, să limitați numărul de proteine pe care le puteți obține pe zi. Aportul de proteine insuficiente poate determina pierderea masei musculare.

Femeile au nevoie de cel puțin 46 g de proteine zilnic și bărbați de 56 g. Acest lucru este ușor de îndeplinit dacă mâncați o sursă de proteine cu fiecare masă sau gustare. Nu mâncați mai puțin decât această sumă.

Folosiți surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea roșie slabă, carnea de pasăre, fructele de mare, fasole, lămâie, tofu, nuci sau unt natural, ouă și produse din lapte degresat.

O porție de proteine este de aproximativ 85-119 de grame de carne (o bucată de dimensiunea palmei tale sau o grămadă de cărți de joc).

Mănânci plin de fructe și legume. Ambele grupe de alimente conțin puține calorii, dar conțin multe substanțe nutritive și vă asigură că dieta dvs. constă în mai multe alimente. Acest lucru vă ajută să faceți o masă cu conținut scăzut de calorii, mai plină și mai plină.

Se recomandă să consumați zilnic câte 2-3 porții de fructe și 4-6 porții de legume. Pentru a respecta acest lucru, va trebui probabil să consumați fructe și legume cu fiecare masă.

O bucată mică de fructe sau ½ ceasca contează ca o porție de fructe și o ceașcă sau două cu legume cu frunze verzi contează ca o porție de legume.

Consumați 2-3 porții de carbohidrați zilnic. Urmând o dietă cu conținut redus de carbohidrați, puteți să pierdeți mai mult în greutate și să pierdeți mai multă grăsime, în comparație cu dietele în care consumați puțină grăsime sau doar diete cu conținut scăzut de calorii.

O dietă bogată în carbohidrați se concentrează pe consumul de carbohidrați mai puțin pe zi. În funcție de dieta dvs., aceasta poate varia de la 60 la 200 de grame de carbohidrați pe zi. Mai puțini carbohidrați pe care îi puteți mânca, cu atât va fi mai limitată alegerea alimentelor.

Carbohidrații se găsesc în multe grupuri de produse alimentare, printre care: boabe, fructe, legume amidon, produse lactate și leguminoase. Nu mâncați mai mult de 1-3 porții din aceste alimente pentru a ajuta la scăderea în greutate. Citiți informațiile de pe ambalaj sau utilizați o masă de calorii pentru a afla cât de mult carbohidrați conțin alimentele dumneavoastră.

O dieta bogata in carbohidrati cu mai multe proteine are, potrivit cercetarilor, cel mai mare potential de a pierde grasimea si de a mentine masa musculara.

Discutați cu medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este sigur pentru un adult normal, sănătos, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este potrivită pentru toată lumea.

Imaginea intitulat arde grăsime fără a pierde musculare Pasul 5

Luați în considerare consumul de suplimente de proteine. Suplimentele de proteine sunt băuturi care conțin relativ puține calorii, dar multe proteine (proteine). Cele 15-30 de grame suplimentare de proteine pe care le obțineți zilnic prin aceste băuturi vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele minimale de proteine zilnice, să pierdeți în greutate și să vă preveniți pierderea musculară.

Proteina din zer este o proteina de inalta calitate pentru corpul tau. Există toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie și nu se poate face. Dacă cumpărați apoi un supliment de proteine, încercați proteine din zer, dacă este posibil.

Dacă sunteți alergic la zer sau nu doriți să folosiți zer, luați în considerare o altă sursă de proteine. Ouăle și soia sunt alternative adecvate.

Suplimentele de proteine sunt, potrivit cercetărilor, mai eficiente în menținerea și chiar construirea musculaturii musculare atunci când sunt luate după un antrenament.

Dacă alegeți un supliment de proteine pentru a ajuta la scăderea în greutate, alegeți un supliment care nu conține prea multe calorii. Nu combinați cu prea multe ingrediente cu conținut ridicat de calorii, crescând cantitatea totală de calorii din supliment. Acest lucru vă va permite să ajungeți, deoarece contribuie prea mult la cantitatea de calorii din dieta dumneavoastră.

Puteți cumpăra suplimente de proteine la diferite magazine. Căutați un supermarket mai bun, unele farmacii, magazine de sănătate sau online.

Mențineți masa musculară prin antrenament

Faceți exerciții cardio de 3-5 ori pe săptămână. O parte importantă a pierderii de greutate este exercitarea. Exercițiile cardiovasculare (cardio) sau aerobice ajută organismul să ardă calorii și să piardă în greutate.

Menținerea masei musculare slabe în organism și, în același timp, arderea caloriilor poate fi realizată prin efectuarea regulată a cardio-ului.
Concentrați-vă pe aproximativ 150 de minute de cardio pe săptămână. În mod ideal, faceți acest lucru cu exerciții moderat intensive. Acestea sunt activități care măresc rata de inimă, precum și respirația dumneavoastră, la un nivel în care puteți exprima în continuare fraze scurte, fără a fi nevoie să vă opriți pentru a vă prinde respirația.
Diferitele tipuri de activități aerobice sunt: mersul pe jos / alergare, ciclism, antrenament pe eliptică, înot sau dans.
Intervalul de formare este o combinație de formare de forță și cardio în explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată și exerciții de intensitate moderată. Puteți face această formă de exerciții pentru perioade scurte de timp. Studiile au arătat că acest tip de activitate ajută la scăderea în greutate.

Tren cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână. O parte crucială a arderii grasimilor și a menținerii masei musculare este formarea de forță. Consolidarea antrenamentului de greutate contribuie la prevenirea pierderii masei musculare și poate mări masa musculară slabă.

Forța de antrenare ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute pe sesiune. Încercați să lucrați cu fiecare antrenament pe fiecare grup major de mușchi. Asigurați-vă că lucrați pe: miez (spate, mușchii abdominali și glutele), piept, brațe și picioare.

Un număr de exerciții pentru antrenament de forță sunt: halterofilie, exerciții izometrice și yoga sau pilates.

Dacă începeți doar pregătirea pentru greutate sau forță, începeți mai întâi cu greutăți ușoare și câteva repetări. Nu începeți imediat cu greutăți excesiv de grele și nu începeți antrenamentul pentru perioade mai lungi de timp - acest lucru poate cauza răniri.

Limitați frecvența de antrenament pentru fiecare grup de mușchi până la fiecare zi, maxim. Fiecare grup muscular specific nu trebuie stimulat mai des decât o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a se putea recupera complet.

Imaginea intitulat arde grăsime fără a pierde musculare Pasul 8

Planificați zile de odihnă suficiente. Luând 1 sau 2 zile pe săptămână, odihna vă va permite corpului să se recupereze și să continue să mențină și să construiască masa musculară slabă. Este important să luați câteva zile libere între formarea cardio și forța de forță în timpul săptămânii.

Dă-te 24-48 ore de pauză între sesiunile de antrenament de forță.

Când sunteți unul "odihnă zi" este important să rămânem activi. Zilele de odihnă nu trebuie să fie alcătuite din multe persoane culcate și așezate. Ar trebui să continuați să vă deplasați într-o cantitate foarte mică de activitate fizică, axată pe recuperare. Puteți merge: mersul pe jos, plimbări cu bicicleta sau efectuarea de yoga.

Concentrați-vă pe mâncare și recuperare, pe cât posibil. În timpul dietelor, antrenament și încercarea de a vă menține sau a crește masa musculară, este important să vă concentrați asupra aportului de nutrienți adecvați imediat înainte și după un antrenament.

Înainte de antrenament, este bine să beți multă apă și să vă bucurați de o masă modestă bogată în carbohidrați. Mâncați cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, pentru a vă asigura că intestinele nu se supără în timpul antrenamentului.

Gustări înainte de antrenament sunt: un castron mic de fulgi de ovăz, o bucată de fructe, iaurt sau o porție de biscuiți întregi.

Imediat după antrenament este important să continuați să beți apă. În plus, mâncați o masă mică sau o gustare cu proteine și carbohidrați. Această combinație ajută în special la restabilirea mușchilor. Mănâncă în 60 de minute de la terminarea antrenamentului.

Gustările pentru după antrenament includ: chipsuri hummus și pita întregi, un măr mic și unt de arahide, lapte de ciocolată, ovăz student cu nuci și fructe uscate sau o bucată de fructe cu pulbere de proteine.

sfaturi

Înainte de a vă schimba dieta, este bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El îți poate spune ce este în siguranță și potrivit pentru tine.
Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
Pierderea în greutate înceată și constantă este cea mai bună abordare pentru menținerea masei musculare slabe în timpul dietelor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit