Mile în 6 minute mers pe jos

Plimbarea mile în 6 minute este un efort nobil pentru mulți alergători. Cei mai mulți oameni nu pot face asta fără o pregătire și dedicare prelungită - majoritatea oamenilor nu o vor încerca nici măcar! Va trebui să construiești rezistență și forță, mergând atât pe distanțe lungi, cât și pe sprinturi scurte, dar cu focalizare și condus este absolut accesibilă. Dacă continuați să vă antrenați și să căutați limitele, înainte de a ști că veți ajunge la linia de sosire în 6 minute.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățiți-vă timpul
Partea 2o plimbare mai inteligentă și mai rapidă
Partea 3a fost pompat
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Îmbunătățiți-vă timpul

Imagine cu denumirea Run a Mile Mile 6 Pasul 1

Lucrați pe ¼ și ½ mile (0,4 și 0,8 km). În loc să vă uitați la ansamblu, puteți împărți mile în bucăți - este mult mai ușor să lucrați la abilitățile dvs. în treburile de 90 de secunde. Când ajungeți în acea ¼ mile în 90 de secunde, începeți cu ½ mile. Dacă puteți face o jumătate de mila în aproximativ 3 minute, veți fi dornici să vedeți dacă puteți menține ritmul. Deci, sări peste tensiune inutilă pe genunchi și împărțiți-o.

În mod inteligent, creierul vostru va proclama ideea unei mila în 6 minute Hohoo, stai puțin. 6 minute? Ești nebun? Dar da totul timp de 90 de secunde? ...De ce nu?

Imagine cu titlul Desfășurați o etapă de 6 minute Mile 2

Tren cu HIIT. Asta înseamnă o pregătire pentru intervale de înaltă intensitate și este probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul de funcționare și performanțele sportive. Este ceva de genul sprint (așa cum este indicat mai sus), dar repetitiv și într-un ciclu. De exemplu, puteți să dați totul într-o buclă de 1 minut, apoi să vă odihniți un minut și să repetați acest lucru de aproximativ 8 ori. În cele din urmă, acea mila în 6 minute se va asemăna cu o plimbare plăcută într-un parc.

Dacă vă faceți mai bine la acest lucru, faceți perioadele intense mai lungi. Continuați să derulați timp de 75 de secunde și apoi odihniți timp de 45 de secunde. Continuați să faceți pași mici până când ajungeți la perioade de 3 minute. După aceea, tot ce trebuie să faceți este să potriviți piesele împreună!

Imagine cu denumirea Run a Mile Mile 6 Pasul 3

Lucrați pe rezistența dvs. prin deplasarea pe distanțe lungi. Când te antrenezi, alergi mai mult decât distanța tintă de 1 mile (1.6 km). Viteza nu este singura cheie - rezistența va aduce de asemenea un sfârșit. Deci, faceți o pauză de la antrenamentele de viteză și faceți o jogging lungă pentru a vă rupe rutina. Când conduceți cu ușurință 5 km (8,0 km), acea milă va fi mult mai puțin amenințătoare.

Utilizați-l ca un motiv pentru a schimba împrejurimile. Mergeți la sala de sport pentru a vă antrena acolo sau utilizați banda de alergare pe care o aveți la domiciliu sau faceți o altă rută de jogging. Este vorba despre păstrarea gândirii proaspete!

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute Mile 4

Faceți un traseu de deal. Cel de-al treilea jucător, pe lângă rezistență și viteză, este forța. Pentru a vă împinge corpul înainte, va trebui să deveniți mai puternici. Mersul pe jos de mile lungi nu va dura atâta timp cât vă luați câteva dealuri! Creșterea ritmului cardiac și punerea mușchilor la locul de muncă pe un teren deluros îi pregătesc să vă ducă la nivelul următor, când vă plimbați pe un teren plat.

Aceasta este, de asemenea, o scuză bună pentru a vă schimba rutina. Este ușor să mergeți la sala de sport la început, dar la un moment dat se plictisește și se aprinde pilotul automat, fără a vă atinge obiectivul. Faceți-o mai interesantă, căutând un traseu de deal și menținându-vă mental în zona de viteză.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 5 minute Mile 5

Începeți pregătirea la timp. Învață să te plimbi cu o jumătate de kilometru (0.4 km) în 1:30, apoi o jumătate de mile (0.8 km) în 3:00 și apoi o distanță de 3/4 mile (1.2 km) în 4:30, și în cele din urmă încercați să atingeți obiectivul de o mila în 6 minute. Găsiți un traseu care vă poate găsi cu ușurință distanța, prindeți cronometrul și vedeți unde vă iau picioarele. Este singura modalitate de a afla cât de ambițioase au fost obiectivele dvs. sau cât de accesibile.

Acestea fiind spuse, nu vă simțiți obligați să faceți asta în fiecare zi. Actualizați-vă și examinați abilitățile pentru cea mai mare parte a săptămânii atunci cât de departe ai venit. Dacă faceți asta în fiecare zi, se va plictisi doar.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute Mile 6

Dacă participați la concursuri, țineți cont de câteva lucruri. Dacă acest obiectiv de o mila în 6 minute are legătură cu faptul că sunteți un călăreț de curse, atunci există unele științe care vă pot ajuta să anticipați restul și să fiți mai repede la final:

Începeți puternic. Cu excepția cazului în care doriți să faceți un atac surprinzător, nu vă simțiți ca presiunea unui fel de revenire finală. Rămâneți agățat în față pentru a nu avea o mulțime de obstacole în fața dvs.

Dar nu credeți că ar trebui să luați imediat conducerea. Acea persoană face ritmul, acționează ca un parbriz și simte o presiune enormă prin toți alergătorii care sunt pe tocuri. În cele din urmă, alergătorii din față se vor obosi și care este momentul în care încerci să fugi. Asigurați-vă că conduceți propria dvs. cursă. Cea mai mare greșeală pe care o puteți face în timpul unei alergări pe termen mediu sau lung se face în timpul primului minut - adică începeți prea curând.

Dacă alergi la un loc de muncă, treci ceilalți călăreți pe linie dreaptă. Dacă doriți să treceți pe cineva în curbă, acoperiți o distanță mai mare pentru a trece pe cealaltă. Deșeuri de energie.

Faceți puncte suplimentare în runda a treia. Luați o respirație mai profundă, faceți mai multă trecere și puneți puțin mai mult. Gândurile tale îți vor spune cu mult înainte ca corpul tău să facă asta să te oprești mai bine. Dacă aveți nevoie de mai mult de dvs. în această rundă, în comparație cu cele din ultimele două, viteza dvs. va rămâne constantă sau va crește. Va trebui să simțiți că alergați mai repede în runda a treia pentru a menține o viteză constantă. Acest lucru face, de asemenea, mult mai ușor să ajungi la limită în ultima rundă, deci dacă te duci puțin mai repede în a treia, timpul de sfârșit va fi mai bun. Dacă vedeți linia de sosire, veți găsi întotdeauna posibilitatea ca unitatea să se termine puternic.

Concentrați-vă asupra formei, respirației și a ceea ce vedeți în fața dvs. Chiar dacă folosiți ultima lovitură, păstrați-vă un ochi pe postură și ridicați puțin genunchii. NU acordați atenție gazdei dvs. de fani exuberanți, antrenorului sau picioarelor voastre. Ține-ți capul în poziție verticală și ochii tăi pe preț, și nu te distra. Poți să faci sau să spargi timpul pentru o clipă.

Partea 2
O plimbare mai inteligentă și mai rapidă

Modul corect de a vă respira. Este obișnuit să respirați în piept. Nu face asta! Asigurați-vă că respirați adânc prin nas și expirați încet prin gură. Respirația dificilă vă poate distruge mușchii înainte de a se epuiza singuri.

Încercați să intrați într-un ritm în timp ce alergați. Luați respirația la fiecare 3-4 pași. Continuând să sincronizați acest lucru, trebuie să vă concentrați și pe ceva.

Imagine cu denumirea Run a Mile Mile 6 Pasul 8

Faceți întotdeauna o încălzire și o răcire. Pentru a vă pregăti muschii pentru o transformare la mașinile de viteză, va trebui să le încălziți. Dacă nu, riscați să cereți lucruri pentru care nu sunt pregătite - și se vor revolta prin rupere și întindere. Așa că faceți niște cârlige, bâlbâiri, trageți în genunchi și lovituri de fund, și eliberați-vă corpul.

Se răcește după antrenament, împreună cu câteva exerciții de întindere. Acest lucru vă va ajuta să vă scădea ritmul cardiac și să vă îndepărtați de mers pe jos, în plus față de protejarea mușchilor și asigurarea că nu devin rigizi.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute Mile 9

Aflați cum să adoptați poziția corectă de mers pe jos. O atitudine greșită nu poate fi numai periculoasă, ci și o cantitate de energie inutilă. În scopul de a acoperi mile în termen de 6 minute, va trebui să meargă cât mai eficient posibil. La baza se pune problema:

Pentru postura corectă a corpului superior este important să priviți la orizont și nu mai sus sau sub el. Țineți umerii liber - dacă îi găsiți rigizi, agitați-i repede pentru a vă elibera de tensiune. Păstrați spatele drept și coatele la un unghi de 90 de grade, mâinile împreună într-un pumn relaxat.

Pentru corpul inferior, este important ca solul să fie moale (mai silențios = mai rapid) cu mijlocul piciorului, în cazul în care vă deplasați pe degetele de la picioare și împingeți înainte. Ridicați ușor genunchii, păstrați pașii scurți și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt imediat sub dumneavoastră. Încearcă să te simți ca și cum ai izbucni.

Imagine cu titlul Desfășurați un pas de 6 minute de trecere 10

Antrenează-ți brațele, picioarele și miezul. Deoarece o mare parte dintr-un termen bun depinde de putere, este cu siguranță important să-ți faci trupul mai puternic. Includeți squats, lunges, prăjituri, scaune-up-uri și push-up-uri în rutina dvs. pentru a vă pregăti muschii pentru o performanță optimă.

Includeți lucrul cu greutăți libere în rutina dvs. Faceți bucle de bicep, tricepsuri sau trăgaci de ciocan pentru a vă antrena bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți, de asemenea, să vă antrenați brațele în timp ce vă uitați la televizor!

Imagine cu denumirea Run a Mile Mile 6 Pasul 11

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate. Corpul tău nu va funcționa la nivel superior dacă este deshidratat, punct. Asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi pentru că vă antrenați atât de mult și beți cel puțin 1 sau 2 pahare înainte de a începe să alergați. Si dupa asta! Va trebui să suplimentezi apa pe care corpul o pierde.

Apa este de departe cea mai bună pe care o puteți bea. Dar, cafeaua (negru), chiar înainte de a alerga, poate da corpului tau un impuls de energie. Doar nu te baza pe ea, nu exagereaza-o si nu depinde de ea in ziua. Nu știți niciodată cum va reacționa cafeaua cu corpul și cu digestia.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute de pași 12

Mâncați bine în avans (și după aceea). Dacă intenționați să conduceți un maraton, este un lucru foarte diferit de a merge pe mile - nu aveți nevoie de încărcături sau de așa ceva. Vei fi doar o oră înainte de a rula ceva de mâncare (dar asigurați-vă că ați mâncat ultima masa principală) și să se concentreze pe carbohidrati complecsi, proteine, fructe si legume. Și nu fugi dacă suferi de foame!

O bucată de fructe (cum ar fi banane, măr sau piersici) vă poate oferi o grămadă sigură de zahăr natural. O brioșă în engleză sau o ouă de fulgi este de asemenea bună.

Încearcă gelul de energie, ca Gu, dacă asta e pentru tine. Este vorba despre o cantitate de zahăr și de energie pentru sistemul dvs., astfel încât să fiți capabil să ajungeți la linia de sosire cu câteva secunde mai repede.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute de pași 13

Încetează. Faptul este ca corpul tau va trebui sa se transporte peste linia de sosire. Dacă suferiți de supraponderali sau de obezitate, acest lucru vă va încetini. 5 sau 10 lire sterline mai puțin poate însemna o diferență uriașă - dacă o puteți pierde.

În afară de asta ai nevoie de mușchi mult mai greu. Deci, nu incepe sa-ti scadezi caloriile, pierzi in greutate si te astepti sa obtii aripi cand pierzi masa musculara in acest fel. Dacă aveți o greutate acceptabilă pentru înălțimea dvs., atunci este bine.

Imagine cu titlul Desfășurați o etapă de 6 minute de pași 14

Furnizați pantofi de alergat. De ce? Deoarece alternativa constă în răniri. Nu atât de dificil, nu-i așa? Și, în plus, timpul vostru va fi cu siguranță mai bun! Deci, căutați câteva alergători buni. Prea mulți oameni apucă prima pereche că arată frumos. Nu, nu, nu, va trebui să știți exact ce trebuie să acordați atenție pentru a putea efectua în mod optim. Întrebați-l pe asistentul de magazin pentru pantofii perfecți tu picioare. Iată câteva puncte de interes:

Călcâiul și partea superioară ar trebui să se simtă ferm, dar nu ar trebui să fie prea strânse. Trebuie să puteți glisa ușor piciorul atunci când pantoful este purtat, dar nu este înțepenit.

Picioarele se umflă natural în timpul zilei și în timpul alergării, asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru degetele de la picioare - cu o lățime a degetului mare. Și dacă vrei să fii foarte atent, cumperi-ți pantofii în seara când picioarele tale sunt cele mai mari.

Încercați pantoful. Încercați pantofii umblând din greu în jurul magazinului sau pe banda de alergare posibilă - doar în picioare în pantof nu vă va spune prea mult. Trebuie să fii sigur că arcul piciorului tău se potrivește cu cel al pantofului tău. De asemenea, nu cumpărați o mașină fără să o încercați, nu-i așa?

Cu excepția cazului în care ceva nu este într-adevăr în neregulă cu modul dvs. de mers pe jos, care trebuie să fie corectate, nu este necesar să ieși pe pantofi ortopedice scumpe. Este mult mai bine să cumperi o pereche bună de pantofi decât să cheltuiți sute de euro pe ceva care nu este necesar.

Partea 3
A fost pompat

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 6 minute Mile 15

Asigurați-vă că ați cumpărat niște lucruri frumoase. Mult mai mult decât credem, performanța noastră depinde de o anumită instituție. Dacă vă apropiați de acest obiectiv, mergeți la mila în 6 minute, poate că este în principal instituția care stă în cale. Deci, investește în tine și în acest hobby distractiv și sănătos.

Cumparati haine pentru tren. Există îmbrăcăminte special pentru acest lucru "alergători," dar în cele din urmă este important ca, dacă este convenabil, este bine.
Cumpărați un prosop frumos, sticlă de apă, "combustibil"curea, cronometru etc. Este posibil să nu fie chestiuni materiale în viață, dar lucrurile frumoase cu siguranță vă vor încuraja să le folosiți.

Imagine cu titlul Desfășurați o etapă de 16 minute Mile 16

Ascultați muzică. Creați o playlistă specială în acest scop și completați-o cu melodii la o rată de aproximativ 190 BPM. Când urechile se mișcă, este posibil ca picioarele dvs. să se miște cu ele. Iar atunci când se cântă melodiile preferate, veți simți un impuls suplimentar irezistibil de a te ridica și de a începe să fugi.

Internetul este plin de liste de redare gata pentru a alege, dacă nu știți de unde să începeți. Aveți nevoie de un iPod sau de un anumit tip de player muzical, desigur!

Imagine cu denumirea Run a Mile Mile 6 Pasul 17

Găsiți un partener de formare. Pentru cine nu-i place o doză sănătoasă de competiție pentru a face fluxul de sânge merge? Asigurați-vă că partenerul dvs. de antrenament rulează la fel de repede ca tine, sau mai bine - puțin mai repede. Dacă cealaltă persoană te încetinește sau te plimbă în fața ta, poți să mergi singură.

Sau faceți rândul său, ceea ce face mult mai ușor urmărirea timpilor de tur. Și realizarea că cineva se află la linia de sosire este un mare kick-starter!

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 18 minute

Stabiliți obiectivele. Încercați să lucrați pe obiective mici și accesibile în fiecare săptămână pe care o conduceți. Cu cât atingeți mai mult aceste obiective, cu atât veți fi mai motivați să continuați. Fie că acest lucru este un X-kilometraj pentru funcționare, cât mai mult posibil pentru a finaliza intervale sau să radă în fiecare săptămână timp de 10 secunde, determina ceea ce vrei și să păstreze ochii pe premiu. Punctele de control mai mici vă asigură că rămâneți pe calea cea bună.

Și asigurați-vă că vă răsplătiți! După fiecare zece secunde pe care le-ați răsturnat, vă tratați cu ceva frumos. S-ar putea să afli că 10 secunde nu contează prea mult, dar după un timp, cu siguranță, contează. Și pentru asta cu siguranță câștigi ceva!

sfaturi

Nu lăsați brațele să coboare în timp ce alergați și să le păstrați aproape de corp pentru o plimbare rapidă!
Mulți oameni iubesc să meargă împreună cu cineva - rămâi motivați pentru că nu vrei să lași cealaltă persoană să cadă.
Nu mergeți niciodată - va fi mai greu să continuați să alergați.
Rulați dealul, apoi treceți mai mult, mai lungi.
Rulați dealul, treceți mai repede și mai repede.
Cei mai serioși alergători sunt de acord că respirația prin gură (înăuntru și în afară) este de departe cea mai bună cale de a respira în timpul alergării, în principal pentru că aveți mai mult oxigen decât prin nas.
Respirația din piept nu este, de asemenea, cea mai eficientă formă de respirație pentru alergare. Respirația din abdomen vă va asigura că veți obține un aer optim în interior, fără a costa mai multă muncă.

avertismente

Rularea poate fi foarte obositoare. După ce ați terminat un concurs sau o antrenament, nu vă răsturnați! Acest lucru poate părea dificil la început, dar rămâneți în poziție verticală și puneți-vă mâinile pe partea sau pe șolduri - aceasta ajută la absorbția mai rapidă a oxigenului.
Nu încercați să obțineți mai multă energie consumând Red Bull, Monster, energie de 5 ore sau orice altă băutură care conține o mulțime de cafeină. Acest lucru vă poate determina tendința de a alerga la baie sau de a provoca dureri în stomac. Păstrați-l când beți apă, cu o oră înainte de a alerga, pentru a preveni crampele.
Aveți grijă când ascultați muzică în mișcare - asigurați-vă că vă antrenați să fiți atenți și conștienți de mediul înconjurător și că acordați atenție vehiculelor și altor persoane. Dacă decideți să ascultați muzică, trebuie doar să ascultați o ureche sau să întoarceți ușor muzica astfel încât să auziți un zgomot ambiental suficient pentru a merge în siguranță.