sedhesrebsit.ru

Mananca mai multa vitamina B

Vitamina B este de fapt o compoziție de opt vitamine diferite. Ele ajută organismul să elibereze energie din dieta noastră, dar există și tipuri de vitamina B care ajută la durerile de cap, care susțin sistemul imunitar și care asigură o sarcină sănătoasă. O dietă echilibrată vă oferă toate tipurile de vitamină B de care aveți nevoie, dar poate fi bine să luați suplimentar vitamina B.

pași

Metoda 1
Aflați mai multe despre vitamina B

Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 1
1
Aflați că grupul de vitamina B conține 8 vitamine. Fiecare vitamină joacă un rol ușor diferit în promovarea sănătății. În funcție de circumstanțele dvs., este posibil să aveți nevoie de mai mult de un anumit tip de vitamină B. Femeile însărcinate, de exemplu, ar trebui să obțină mai multă vitamină B9 (acid folic), în timp ce veganii ar trebui să ia un supliment B12 deoarece apar doar în produsele animale. Persoanele care au fost supuse unui by-pass gastric sau unei operații similare pot avea, de asemenea, o penurie de B12 deoarece acestea sunt mai puțin capabile să absoarbă această vitamină.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 2
    2
    Mananca mai multa vitamina B1 (tiamina) pentru un sistem imunitar sanatos. Tiamina joacă un rol important în descompunerea carbohidraților pentru a obține energie. Dacă vă antrenați puternic, puteți reduce oboseala consumând mai multă vitamină B1. De asemenea, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de tiamină dacă consumați o mulțime de carbohidrați, deoarece atunci este posibil să aveți nevoie de tiamină pentru a vă procesa corect alimentele.
  • Dozaj zilnic recomandat: 1,1 mg pe zi pentru femei - 1,2 mg pe zi pentru bărbați.
  • Produsele alimentare care este mai bogat în vitamina B1: Carne de porc, nuci macadamia, semințe de floarea soarelui, pâine cereale integrale, mazăre verde, păstrăv, edamame (boabe de soia), fasole neagră.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 3
    3
    Consuma nutriția bogată în vitamina B2 (riboflavină) pentru pielea sănătoasă și pentru a preveni durerile de cap. Riboflavina este un antioxidant care previne afectarea celulară, în special la nivelul pielii. De asemenea, susține producția de sânge, sistemul imunitar și defalcarea alimentelor pentru eliberarea energiei. Prin administrarea a 400 mg de riboflavină pe zi, reduceți riscul de migrenă.
  • Dozaj zilnic recomandat: 1,1 mg pe zi pentru femei - 1,3 mg pe zi pentru bărbați.
  • Nutriție cele mai bogate în B2: Migdale, carne rosie, macrou, somon, păstrăv, ouă fierte, carne de porc, ciuperci, seminte de susan, calmari, stridii, midii, branza de capra, spanac și Chard.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 4
    4
    Luați vitamina B3 (niacin) pentru mai mult HDL (colesterol bun), mai ales dacă beți în mod regulat alcool. Niacina susține, de asemenea, sistemul imunitar și defalcarea nutriției pentru a obține energie. O deficiență nu este foarte frecventă, dar poate duce la probleme de piele, oboseală, depresie și digestie slabă. Acest lucru apare mai ales la persoanele care beau frecvent, deoarece alcoolul previne absorbția niacinei.
  • Doza zilnică recomandată: 14 mg pe zi pentru femei - 16 mg pe zi pentru bărbați.
  • Nutriție cele mai bogate în B3: ton, macrou, somon, pește-spadă, halibut negru, pui, curcan, carne de porc, carne de vita, ficat, alune și semințe de floarea-soarelui.
  • avertisment: Luând cantități mari de acid nicotinic (o sursă de niacină) poate provoca pete roșii pe piele, în termen scurt și ficat daune pe termen lung.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 5
    5
    Utilizați vitamina B5 (acid pantotenic) pentru pielea sănătoasă. Înghițirea suplimentelor B5 sa dovedit a reduce acneea și poate, de asemenea, contracara parul gri sau subțierea părului. Nu este dificil să obțineți suficientă cantitate de acid pantotenic, deoarece acesta se găsește în aproape toate tipurile de carne și legume.
  • Cantitate recomandată zilnică: 5 mg pentru bărbați și femei.
  • Alimentele cele mai bogate în B5: semințe de floarea soarelui, ciuperci, păstrăv, somon, avocado, ouă, carne de porc, carne de vită, pui, curcan și cartofi dulci.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 6
    6
    Consuma vitamina B6 (piridoxina) pentru a dormi bine si a preveni depresia. B6 este importantă pentru producerea de neurotransmitatori care regleaza somnul si starea de spirit, zoal serotonina, noradrenalina, dopamina si melatonina. În plus, piridoxina este esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge, astfel încât o deficiență a acestei vitamine poate duce la anemie. Persoanele cu risc de deficiență a B6 sunt cele cu afecțiuni renale sau tulburări autoimune și persoanele care consumă mult alcool.
  • Dozaj zilnic recomandat: 1,6 mg pe zi atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
  • Nutriție mai bogat în B6: semințe de floarea soarelui, fistic, ton, somon, halibut, spadă, pui, curcan, porc, vită, fructe uscate, banane, avocado și spanac.
  • avertisment: Administrarea a peste 200 mg B6 pe zi poate duce uneori la amorțeală ireversibilă la nivelul brațelor și picioarelor.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 7
    7
    Consuma nutriția care conține o mulțime de vitamina B7 (biotină) pentru pielea sănătoasă și unghiile și părul mai puternice. Bacteriile intestinale produc biotină suficientă pentru majoritatea oamenilor. Dar, dacă urmezi o dieta saraca in carbohidrati, s-ar putea înghiți biotină, deoarece aceste tipuri de diete necesita mai multa biotina pentru a digera toate grăsimile și proteinele, astfel putând provoca deficite.
  • Dozaj zilnic recomandat: 30 mcg pe zi (femei și bărbați)
  • Nutriție cel mai bogat în B7: carne roșie, de halibut, somon, ficat, seminte de floarea soarelui, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau mangold, morcovi, migdale, ouă, lapte, pâine de grâu integral, căpșuni și zmeură.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 8
    8
    Adăugați suplimentar vitamina B9 (acid folic) în dieta dvs. pentru a preveni anemia și pierderea lentă a memoriei sau dacă sunteți însărcinată. Doza zilnică recomandată este de 400 mcg, dar femeile gravide trebuie să ia 200 mcg pe zi pentru a preveni malformațiile congenitale.
  • Dozaj zilnic recomandat: 400 mcg pe zi (bărbați și femei) și 600 mcg pe zi în timpul sarcinii.
  • Nutriție bogata in B9: fasole, linte, spanac, napi, sparanghel, salata, broccoli, rodie, pâine integrală de grâu.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 9
    9
    Consuma vitamina B12 (cobalamina) pentru un sistem nervos sanatos. B12 păstrează nervii și celulele sanguine sănătoase și este implicat în producția de ADN. O penurie de B12 poate cauza anemie și, în cele din urmă, leziuni ale nervilor. Majoritatea oamenilor obțin suficient B12 din dieta lor, dar un mic procent din populație se luptă să o absoarbă, ducând la un deficit care duce la anemie. În plus, veganii trebuie să ia suplimente de B12, deoarece această vitamină poate fi extrasă numai din produse de origine animală.
  • Vitamina B12 poate ameliora simptomele de sevraj ale cofeinei la persoanele care doresc să oprească consumul de cafea.
  • Dozaj zilnic recomandat: 2,4 mcg pe zi (atât bărbați, cât și femei)
  • Nutriție cele mai bogate în vitamina B12: scoici, stridii, midii, pate de ficat, macrou, somon, ton, hering, păstrăv, crab, carne de vită, lapte, brânză, ouă.
  • Veganii pot lua tofu, lapte și cereale pentru micul dejun cu vitamina B12 adăugată.

    • Metoda 2
    Urmați o dietă cu o mulțime de vitamina B.

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 10
    1
    Alegeți alimentele potrivite pentru a obține cât mai multă vitamină B posibil. Dacă vă concentrați asupra unei vitamine, puteți mânca mai multe alimente menționate mai sus. Sau puteți crea o dietă care conține toate tipurile de vitamină B, alegând câteva alimente care conțin multe tipuri diferite de vitamină B. O salată de spanac cu ouă fierte și semințe de floarea-soarelui, de exemplu, asigură că veți obține tot felul de vitamine B.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 11
    2


    Mănâncă mai mult somon și păstrăv. Acești pești sunt o sursă bună de proteine, cu puțină grăsime și o mulțime de vitamina B. O masă cu somon vă oferă șase dintre cele opt vitamine B B2, B3, B5, B6 si B7. Păstrăvul conține mai mult B1, B2, B5 și B12 decât orice alt produs alimentar. Macrou (B2, B3 și B12) și ton (B3, B6 și B12) sunt alte două specii de pești ar trebui să includă în dieta de multe ori.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 12
    3
    Manâncați semințele de floarea soarelui ca o gustare sau presărați peste o salată. Un sfert de cana de seminte de floarea-soarelui da 43% din cantitatea zilnică recomandată de B1, 28% din B6 dumneavoastră, 24% din B5 dumneavoastră, B9 și 20% dintre voi 18% din B3 dumneavoastră, iar acestea sunt o sursă bună de B7.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 13
    4
    Mănâncă mai multă carne. O bucată de carne de vită macră, carne de porc și de miel este o sursa excelenta de vitamina B. carne roșie conține o mulțime B2, B3, B5, B6, B7 si B12, in timp ce carnea de porc umplut B1, B2, B3, B5 și B6 este. Puiul și curcanul sunt puțin mai puternice, dar conțin încă destul de puțin B3, B5 și B6.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 14
    5
    Pune spanac în salate, omelete sau alte feluri de mâncare. Spanacul este bogat în B2, B6, B7 și B9. Alte legume cu frunze conțin puțin mai puțin, dar încă cantități semnificative de vitamina B.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 15
    6
    Mananca mai multe oua fierte tari. Ouăle fierte sunt gustări bune pentru a le lua, și sunt delicioase într-o salată. Gatiti cateva la un moment dat si pastrati-le in frigider pana cand va este foame. Ele sunt pline de B2, B5, B7 și B12.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 16
    7
    Întotdeauna mănâncă pâine integrală. Pâinea integrală este o modalitate excelentă de a mânca mai mult B1, B7 și B9. Pâinea albă conține mai puțină vitamină B, deși există și unele B9 în baghetă.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 17
    8
    Beți alcool în mod moderat. Dacă doriți să țineți cont de valorile vitaminei B, nu este vorba numai de ceea ce mănânci. Ceea ce nu mâncați și nu beți este de asemenea important. Prea mult alcool împiedică absorbția vitaminelor B3 și B6.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 18
    9
    Nu beți prea multă cafea, ceai și cola. Cofeina împiedică absorbția lui B1. În plus, este diuretic (trebuie să vă pipi mai mult), ceea ce poate duce la valori mai scăzute ale vitaminei B, deoarece acestea sunt solubile în apă.

    • Metoda 3
    Luați suplimente de vitamina B

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 19
    1
    Cumpărați suplimente pentru a obține mai multă vitamină B. Puteți cumpăra un supliment de vitamină B care suplimentează toate tipurile de vitamina B sau puteți alege un anumit tip, cum ar fi acidul folic (B9). În plus, multivitaminele conțin, de obicei, toate tipurile de vitamină B.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 20
    2
    Amintiți-vă că întotdeauna trebuie să obțineți substanțele nutritive din alimente. În unele cazuri, cum ar fi sarcina, înghițirea unui supliment este o modalitate ușoară și eficientă de a vă asigura că aveți suficientă vitamină. Dar suplimentele sunt doar un supliment. Dieta sănătoasă este mai bună din trei motive:
  • Nutriția conține un amestec complet de nutrienți, care adesea colaborează pentru a spori beneficiile.
  • Alimente cum ar fi legume, cereale, fructe si legume contin fibre, care sunt importante pentru probleme de sanatate, cum ar fi bolile cardiovasculare si diabet de tip 2 counter.
  • Nutriția conține tot felul de alte substanțe utile, cum ar fi antioxidanții și fitochimicalele, care împiedică deteriorarea celulelor și protejează organismul împotriva cancerului și bolilor cardiovasculare.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 21
    3
    Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Suplimentele pot avea efecte secundare sau pot afecta modul în care funcționează alte medicamente. Fiți deosebit de atenți dacă sunteți gravidă, aveți o afecțiune sau dacă doriți să oferiți suplimente copiilor.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult vitamina B Pasul 22
    4
    Asigurați-vă că luați vitamine bune. Cercetările de laborator au arătat că unele suplimente conțin mai mult sau mai puține vitamine decât cele indicate pe etichetă. Asigurați-vă că obțineți ceea ce este pe etichetă și cumpărați suplimente care sunt aprobate în conformitate cu Legea privind mărfurile pentru suplimente alimentare.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Prevenirea anemieiPrevenirea anemiei
    Evitați reclamele abdominale cauzate de suplimentele de vitamineEvitați reclamele abdominale cauzate de suplimentele de vitamine
    Induce perioada cu vitamina CInduce perioada cu vitamina C
    Administrați o injectare B12Administrați o injectare B12
    Mâncați sănătoasă dacă sunteți vegetarianMâncați sănătoasă dacă sunteți vegetarian
    Creșteți nivelurile de hemoglobinăCreșteți nivelurile de hemoglobină
    Creșteți numărul de celule roșii din sângeCreșteți numărul de celule roșii din sânge
    Creșteți volumul spermeiCreșteți volumul spermei
    Faceți pielea mai groasăFaceți pielea mai groasă
    Creșteți aportul de fierCreșteți aportul de fier
    » » Mananca mai multa vitamina B

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru