sedhesrebsit.ru

Fugi mai repede

Aproape toată lumea poate alerga. Dar alergând mai repede este o provocare! Asta necesită pregătire, concentrare, disciplină și perseverență. Dacă credeți că sunteți gata pentru următorul pas, citiți mai devreme!

pași

Partea 1
începe

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 14
1
Aflați cât de repede se execută acum. Înainte de a putea începe să vă îmbunătățiți viteza, trebuie mai întâi să știți cât de repede se execută acum, astfel încât să puteți măsura progresul dvs. bine. Utilizați un cronometru pentru a măsura cât timp faceți peste un kilometru. Dacă știți exact, dacă este vorba de cinci minute sau cincisprezece minute, puteți începe să vă îmbunătățiți timpul!
  • Este util dacă puteți folosi o pistă de atletism, deoarece o singură trecere pe traseul de alergare este exact la 400 de metri, deci un kilometru este de două ori și jumătate.
  • Măsurați-vă o bucată de kilometru pentru a măsura viteza dacă nu puteți folosi o pistă de atletism. Faceți asta pe un drum plat, fără trafic.
  • De asemenea, măsurați numărul de pași pe minut pe minut. Numără timp de un minut de câte ori piciorul tău drept atinge solul în timp ce alerga. Indiferent ce număr iese aici, în cele din urmă acest lucru ar trebui să fie de două ori mai mult decât începeți să alergați mai repede.
  • Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pas 21
    2
    Locația geodetică a lui Zoe. Mergeți pe o pistă în curs de desfășurare în apropiere sau găsiți o bucată frumoasă de drum plat. Pista de atletism este ideală pentru începători, deoarece acestea au o lungime de 400 de metri, astfel încât puteți măsura cu ușurință progresul. Acestea sunt, de asemenea, plate și fără trafic.
  • Unele piste de atletism sunt liber accesibile în anumite ore, poate și în vecinătatea dvs.
  • Dacă nu puteți folosi o pistă care rulează, puteți, de asemenea, îmbunătăți viteza de mers pe un treadmill în sala de sport sau pe un drum plat cu trafic redus.
  • Nu rulați pe o suprafață netedă, care este în detrimentul stilului dvs. de alergare, de exemplu dacă vă deplasați mai sus cu un picior decât cu celălalt.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Pasul 9
    3
    Efectuați un program. Creșterea vitezei de mers pe jos necesită o mulțime de disciplină și dedicare, deci este important să faceți un program provocator, dar realist și să rămâneți la el. Rulați aproximativ patru până la cinci ori pe săptămână și variați în funcție de distanțele și intensitatea antrenamentelor.
  • Un program nu numai că te ține departe de geode, ci și șansa de a urmări progresul. Viteza de mers pe jos, de exemplu, crește sau ați ajuns la un punct mort?
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 23
    4
    Stabiliți-vă un scop. Este important să aveți un anumit scop dacă vă antrenați să alergați mai repede. Un obiectiv vă asigură că rămâneți motivați și că puteți da puțin mai mult pentru ao realiza. Indiferent de scopul dvs., asigurați-vă că este o provocare, dar realistă.
  • Puteți seta ca obiectiv că doriți să rulați o anumită distanță într-un anumit timp, de exemplu un kilometru în cinci minute.
  • În plus, puteți seta și o țintă în ceea ce privește numărul de pași pe minut pe minut (cadență). Cei mai rapizi alergatori din lume au o cadență medie de 180 pași pe minut.
  • Pentru a determina scopul cadenței ideale, numărați de câte ori piciorul drept atinge solul într-un minut în timp ce rulează. Dublați acest număr și voia! Acesta este obiectivul tău!
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 10
    5
    Furnizați echipamentul potrivit. Echipamentele care funcționează corect, cum ar fi încălțămintea și îmbrăcămintea, pot să nu fie esențiale pentru un timp mai îndelungat de funcționare, dar cu siguranță vă puteți ajuta să vă simțiți mai ușor. Există acum multe pantofi de alergat disponibile, dintre care multe se concentrează pe imitarea senzației și mișcării de a alerga pe picioarele goale.
  • O îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere mental, vă poate da senzația de a fi mai ușor și mai rece în timp ce alergați.
  • De asemenea, puteți investi într-un ceas de sport de înaltă tehnologie, care vă permite să măsurați cu precizie timpul și distanța de antrenament, precum și viteza, caloriile arse și ritmul cardiac.
  • Imaginea intitulată Obțineți o mai bună la rularea pasului 2
    6
    Găsește un prieten. Implicarea unei persoane în formarea dvs. poate fi foarte motivantă. Dacă persoana respectivă se desfășoară sau acționează ca un antrenor personal, dacă aveți pe cineva care să împărtășească totul, șansa de a renunța devine mai mică și poate că există o concurență sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Fii grozavă la pasul de croazieră 10
    7
    Faceți o mantra. Dacă este dificil să stați în timpul antrenamentelor pentru a obține mai rapid motivat, aceasta poate ajuta să vină cu o mantra de inspirație pe care o puteți repeta la tine în timp ce rulează. Mantra poate fi la fel de nebună sau cliseă pe cât vrei, atâta timp cât te motivează să mergi la limită.
  • Gândiți-vă la ceva de genul "alerg ca vântul" sau "mă numesc rapid" sau orice vă puteți gândi!

    • Partea 2
    Crearea vitezei

    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la executarea pasului 15
    1
    Păstrați-vă modelele. Pentru a vă mări viteza și rezistența, trebuie să mergeți la limitele dvs. și să vă risipiți puțin rutina. Dacă deja luni faci același tip de antrenament, corpul tau sa obișnuit cu el și nu va fi mai bine: este timpul pentru a arunca tot războiul și să încerce lucruri noi!
    • Încercați banda de alergare. O banda de alergat este o modalitate buna de a obtine corpul tau folosit intr-un ritm mai mare. Trebuie să treceți prin anvelopa rotativă și de asemenea să mergeți cu o viteză constantă. Pentru a obține cele mai bune rezultate dintr-o antrenament de treadmill, setați banda de alergare puțin mai repede decât doriți și încercați să păstrați acel ritm plin. Acest lucru face ca picioarele dvs. să se obișnuiască să meargă la o viteză mai mare, chiar dacă nu vă plimbați pe o anvelopă!
    • Participați la lecțiile de filare. Spinningul vă poate ajuta să vă măriți cadența în timp ce alergați, deoarece învățați să vă transformați șoldurile la o viteză mare. Spinningul este, de asemenea, bun pentru fitness-ul dvs. general, ceea ce face o excelentă crosstraining.
    • Du-te sarpe. Scăderea este un antrenament cardio foarte bun, cădeți, coordonarea dvs. se îmbunătățește și vă antrenați corpul pentru a absorbi șocul greutății corporale atunci când picioarele dvs. au lovit terenul. Adăugarea unei sesiuni de antrenament de 30 de minute la programul dvs. poate oferi deja o stare mai bună de funcționare și o viteză mai mare.
    • Face yoga. Participarea la o clasă de yoga o dată sau de două ori pe săptămână poate contribui, de asemenea, la o performanță mai bună de funcționare. Yoga vă face mai flexibil, oferindu-vă o atitudine mai bună și recuperând mai repede - toate vestea bună pentru alergătorii care doresc să alerge mai repede.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alergare Pasul 13
    2
    Îmbunătățiți-vă postura. Cu o bună poziție în timp ce alergi, îți folosești corpul cât mai optim posibil. Acest lucru nu numai ca te face mai rapid, dar, de asemenea, previne leziunile. Rularea trebuie să se simtă naturală și liberă, nu nefiresc și tensionată. Iată câteva sfaturi cu privire la poziția bună, deci folosiți o tehnică bună:
  • Țineți capul drept și priviți drept înainte. Nu privi în jos și nu sus, dar ține-ți gâtul și spatele drept.
  • Țineți brațele la un unghi de 90 grade și le deplasați înainte și înapoi pentru a vă ajuta să vă mutați corpul. Nu strângeți pumnii și asigurați-vă că umerii și brațele sunt relaxate. Scuturați-vă brațele pentru o clipă dacă simțiți tensiune undeva și încercați din nou să luați din nou poziția corectă.
  • Șoldurile trebuie să stea în poziție verticală și dreaptă, în aceeași linie cu corpul și umărul superior.
  • Poziția picioarelor depinde de tipul de alergător care vă aflați. Sprinterii trebuie să-și ridice genunchii relativ înalt pentru a atinge viteze maxime. Majoritatea alergătorilor nu trebuie să ridice genunchii atât de înalți, chiar dacă doriți să alergați mai repede decât viteza actuală. Pentru a vă îmbunătăți viteza, pur și simplu trebuie să faceți pași mai mulți, mai mici, în timp ce vă ridicați ușor genunchii. Piciorul tău trebuie să coboare din nou sub trupul tău din nou.
  • Când piciorul tău coboară, genunchiul tău ar trebui să fie ușor îndoit, astfel încât piciorul tău să se poată îndoi în mod natural când ateriza.
  • Trebuie să aterizezi pe călcâiul tău și pe mijlocul piciorului, după care piciorul tău se oprește și poate să renunțe la pasul următor. Purtătorii buni, rapizi, se plimbă ușor pe picioare și se mișcă ca și cum ar avea un arc în pantofi.
  • Imaginea intitulată Obțineți o mai bună la rularea Pasul 9
    3
    Încearcă o antrenament fartlek. Fartlek este cuvântul suedez de navigație și devine o formă tot mai populară de formare în rândul alergătorilor care doresc să devină mai rapizi. La fartlek variați cu viteza de mers și intervale aleatorii în timpul antrenamentului. De exemplu, puteți alerga la ritmul obișnuit pentru câteva minute, apoi sprint pentru un minut întreg și apoi reveniți la ritmul obișnuit.
  • Fartlektraining este foarte flexibil - puteți alege cât timp alergi și cât timp sprint, de exemplu, în funcție de modul în care te simți. Obțineți cele mai bune rezultate dintr-o fartlectraining de 40 până la 60 de minute.
  • Majoritatea alergătorilor nu folosesc o metodă precisă sau un program pentru fartlectraining. Pur și simplu determină că vor sprinta într-un anumit punct, de exemplu la o lampă sau un copac. Lungimea sprintului este determinată de tine și de ceea ce corpul tău se poate ocupa.
  • Este important să vă încălziți timp de cel puțin zece până la cincisprezece minute înainte de a începe o fartlectraining. Muschii dvs. trebuie să fie suficient de liberi pentru a face față impactului mai multor unelte. Asigurați-vă, de asemenea, o răcire bună care împiedică durerea musculară a doua zi.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 24
    4
    Antrenamentul dealului. Sa dovedit că veți accelera trecerea peste un teren deluros. Deci, asigurați-vă că adăugați câteva cursuri de deal la programul dvs. Rularea pe un deal la început ar putea fi foarte greu, dar dacă ești acolo obișnuiești după un timp, este mult mai ușor pentru a rula pe o suprafață plană și veți găsi că ați devenit mai rapid.
  • De asemenea, instruirea pe deal este mai bună pentru corpul dvs. - vă antrenați mai intens, dar încărcarea articulațiilor dvs. este mai mică decât cea pe un teren plat.
  • Pentru a obține cele mai bune din antrenamentul dvs. de deal, puteți, de asemenea, sprint pe dealuri. Rulați treizeci până la șaizeci de secunde cât de repede puteți ridica un deal.
  • Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 9
    5
    Respiră bine. Dacă învățați să respirați în mod corespunzător, veți deveni mai rapizi și vă veți îmbunătăți rezistența. Pe măsură ce respirați mai adânc, în sângele dumneavoastră intră mai mult oxigen, oferindu-vă mușchilor mai multă energie pentru a continua. Încercați să vă respirați atât din gură, cât și din nas și să respirați prin stomac în loc de piept.
  • Daca respira prin burta, ar trebui să respiri profund și dacă o faci corect, burta lovituri ca un balon atunci când respiri și stomac plat din nou atunci când expiri. În cazul în care, la fel ca mulți alergători, respira prin piept, respiri mai profund (astfel încât să obțineți mai puțin oxigen) și în mod automat trage umerii (irosirea astfel energia de valoare).
  • Încercați să respirați în același ritm în timp ce alergați pe măsură ce picioarele dvs. coboară. Acest lucru va face diafragma mai puternică. Inspirați-vă la primele două trepte (stânga, dreapta) și expirați la următorii doi pași. Dacă diafragma dvs. devine mai puternică în timp, puteți încerca să respirați la fiecare patru pași.
  • Imagine intitulată Obțineți mai bine la alergare Pasul 12
    6
    Așteaptă. Puteți accelera ceva la fel de simplu ca și înainte. Unii alergători își urmăresc picioarele sau mediul în timp ce rulează. Acest lucru este bine daca esti un pic pe fuga pentru distracție sau dacă doriți să se bucure de natura, dar dacă sunt de formare pentru a deveni mai rapid, ține ochii decât un punct de aproximativ douăzeci la treizeci de metri în față tu.
  • Acesta este un sfat bun pentru alergătorii care doresc să participe la competiții - așa că păstrați întotdeauna ochii pe linia de sosire!
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu boala tiroidiană Pasul 18
    7
    Asigurați-vă o greutate bună. Este posibil să fiți în formă, dar nu încă la greutatea potrivită. De exemplu, dacă mâncați mult pentru a vă compensa programul de antrenament intensiv. Cu cât aveți mai multă greutate pe care o purtați împreună cu dvs., cu atât este mai greu să rulați. Poate că trebuie să pierzi doar un kilogram sau poate zece pentru a alerga mai repede și pentru a ține pasul mai mult.
  • O dietă de accidente nu este, desigur, o opțiune pentru persoanele cu un program intensiv de antrenament. Cu toate acestea, este posibil să vă simțiți complet satisfăcuți de o dietă sănătoasă și nutritivă. Prin schimbarea obiceiurilor alimentare puteți să pierdeți în greutate și să obțineți mai multă energie pentru a alerga puțin mai repede.
  • Pentru a pierde in greutate intr-un mod natural, trebuie sa va asigurati ca mancati o multime de produse slabe cu o multime de proteine, cum ar fi puiul, curcanul si pestele gras. Mananca portii mici de carbohidrati sanatosi, cum ar fi orezul brun, painea multigrasa si pastele multigrain. Manâncați o mulțime de fructe proaspete și legume proaspete cu fiecare masă, astfel încât să vă simțiți plini, dar nu consumați prea multe calorii. Gustările sănătoase și de umplere pe drum includ o banană, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de migdale sau stafide.
  • Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 18
    8
    Ascultați muzică. În timp ce rulează unele puristii cred că nu ar trebui să asculte muzică în timp ce mersul pe jos, cercetările au arătat că persoanele care ascultă muzică în timpul formării lor performanțe mai bune, mai ales atunci când este muzica Recentă.
  • Găsiți melodii cu un ritm care să corespundă vitezei de rulare pe care doriți să o atingeți. Dacă ascultați aceste melodii în timp ce rulează, corpul dvs. va începe automat să se execute în acel ritm și veți alerga mai repede, fără să-l realizați!
  • Imaginea intitulată Asigurați-vă propriile plante sănătoase pe bază de alimente pentru copii Pasul 4
    9
    Păstrați un jurnal de alergare. Menținerea unui jurnal de mers pe jos este o modalitate bună de a urmări progresul dvs. și vă poate motiva când aveți nevoie. După fiecare sesiune de instruire, notați cât timp ați rulat, viteza medie pe care ați condus-o, ruta pe care ați parcurs-o, modul în care a fost vremea și cum ați simțit când ați alergat. Dacă scrieți astfel de detalii, puteți descoperi ce probleme vă afectează performanța.
  • De exemplu, dacă ați observat deja de mai multe ori că ați suferit de la genunchi în timp ce alergați, este timpul pentru o zi de odihnă, pentru a preveni rănirile mai grave.
  • De asemenea, puteți vedea cu ușurință în notele dvs. sau sunt variate de formare și dacă aceasta nu este timp pentru a arunca unele lucruri amestecate, de exemplu, prin rularea încă o dată sau de a face interval de formare un alt traseu.

    • Partea 3
    Furnizați combustibil

    Imagine cu denumirea Scădere în greutate cu apă Pasul 10
    1
    Fă sănătos. Nu alergi mai repede instruind mai mult. Întreaga condiție fizică este importantă. Asigurați-vă că mâncați bine, stați hidratat și mențineți-vă corpul și mintea sănătoase. O dietă sănătoasă este esențială pentru alergători, deoarece formarea intensivă care necesită o mulțime de energie poate avea un efect. Caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului trebuie înlocuite cu alimente bogate în vitamine și substanțe nutritive, astfel încât să rămâneți în stare bună și să efectuați întotdeauna cât mai bine posibil.
    • Mâncați multe produse de origine animală, cum ar fi puiul, carnea de vită macră și produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. Aceste produse conțin o mulțime de proteine, o sursă esențială de energie pentru alergători, dar și o mulțime de fier și zinc, care stimulează producerea de globule roșii și protejează sistemul imunitar. Calciul din produsele lactate asigură oase puternice.
    • Mancati cereale integrale pentru micul dejun si adaugati proteine. Acesta este un început bun al zilei și te face să te simți mai mult timp. Carbohidrații sănătoși vă oferă, de asemenea, mai multă energie, un muesli bar este, de exemplu, o alegere bună ca un potențator de energie înainte, în timpul sau după un antrenament. Mananca portii mici de orez brun si paste multigrain cu carnea si legumele (nu si soiurile albe, nu exista aproape nici un nutrient in ele). Astfel, cina devine sănătoasă, gustoasă și satisfăcătoare - o combinație pe care o căutăm cu toții!
    • Mananca cinci portii de fructe si legume pe zi. Fructele și legumele sunt ambalate cu vitamine, substanțe nutritive și carbohidrați buni, astfel încât să vă simțiți plini toată ziua. Nu coajați legumele și fructele, cele mai multe substanțe nutritive sunt în coajă! Mănâncă, de asemenea, cât mai multe culori de fructe și legume posibil. Culorile luminoase sunt cauzate de antioxidanti. Roșiile își obțin culoarea roșie, de exemplu, din licopen și cartofii dulci sunt portocalii cu beta-caroten.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate cu apă Pasul 1


    2
    Bea suficienta apa. Este important ca alergătorii să rămână hidratați în timpul antrenamentelor și între antrenamentele lor, în caz contrar alimentarea cu oxigen a mușchilor dumneavoastră va scădea, ceea ce vă va face mai lent. În prezent, adesea auziți că trebuie să beți opt pahare de apă pe zi, dar acest lucru nu este valabil pentru toată lumea, iar la unele persoane poate provoca chiar și suprahidratare, care poate fi periculoasă în cazuri extreme. Cu un calcul simplu puteți afla cât de multă apă ar trebui să beți pe zi:
  • Bărbați: Înmulțiți greutatea corporală (în kilograme) cu 0,03 pentru a afla câte lichide de apă trebuie să beți pe zi. Alergătorii trebuie să bea ceva mai mult, deoarece pierd apă în timpul transpirației.
  • Femeile: Înmulțiți greutatea corporală (în kilograme) cu 0,025 pentru a afla câte litri de apă trebuie să beți pe zi. Alergătorii trebuie să bea ceva mai mult, deoarece pierd apă în timpul transpirației.
  • Luați o sticlă cu dvs. în timp ce alergați, puteți bea mereu bucăți mici. Cercetările recente arată că trebuie să beți doar când sunteți însetat, nu mai mult și nu mai mult.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea ca un copil Pasul 8
    3
    Nu mâncați dulciuri și grăsimi. junk food si dulciuri s-ar putea da un impuls de energie rapid, deoarece acestea contin foarte mult zahar si grasimi, dar care boost va fi urmată rapid de un accident, așa că va simți slab și lent. Păstrați-l la sursele naturale de zahăr și grăsimi, astfel încât să simțiți același impuls fără efectele secundare negative.
  • Dacă doriți cu adevărat ceva dulce, luați o banană plină de zaharuri naturale și vă oferă un sentiment plin și mai multă energie decât o bară de ciocolată.
  • Dacă simțiți ceva îndrăzneț, luați o lingură de unt de arahide din borcan sau faceți o crăpătură multigrain cu ea.
  • Imaginea intitulată Obțineți energie în etapa de dimineață 11
    4
    Bea cafea. În trecut, sa crezut mereu că nu era bine să bei cafea înainte de a alerga, deoarece cafeaua funcționează ca diuretic. Dar cercetările recente au arătat că beți o ceașcă de cafea (sau o altă băutură cu cofeină) înainte de a începe să alergați poate avea un efect pozitiv asupra vitezei. Aceasta este o veste bună pentru consumatorii de cafea, dar nu uitați să păstrați totul cu moderatie.
  • Imaginea intitulată Boost Energy Levels Step 16
    5
    Oferiți odihnă suficientă. În afară de a mânca bine, de a rămâne hidratat și de a se antrena în mod eficient, este, de asemenea, important să puteți efectua odihnă suficientă și timp pentru a vă recupera. Folosirea maximă a corpului dumneavoastră poate duce la oboseală și răniri, astfel încât este posibil să nu fiți în stare să alergați pentru un timp.
  • Pentru a preveni acest lucru, trebuie să planificați una sau două zile de odihnă pe săptămână. În acele zile nu alergi deloc. Dar, dacă doriți, puteți face alte antrenamente liniste în zilele de odihnă, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.
  • Asigurați-vă că dormiți suficient în timpul nopții. Cercetările au arătat că sportivii care au un model de somn sănătos și constant au o capacitate de răspuns mai bună și sunt mai rapizi.

    • Partea 4
    Întinde pentru succes

    Imaginea intitulată Găsiți mai bine la alergare Pasul 8
    1
    Întinde-te înainte să fugi. Întinderea este o modalitate bună de a vă crește flexibilitatea, de a îmbunătăți performanța și de a reduce riscul rănirilor în timpul funcționării. Se arată că alergătorii pot întinde mai dinamice (rafturi în mișcare) în loc de tradiționale statice se întinde (în cazul în care stai în continuare), deoarece cu dinamica corpul tau se întinde folosit la un mod mai dinamic, mai funcțional.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 5
    2
    Wave picioarele. Împingeți cu un picior pe cât posibil în lateral și apoi vă întoarceți cât mai departe posibil de-a lungul piciorului. Faceți acest lucru de zece ori cu fiecare picior.
  • Imagine cu denumirea Walk Fast Step 4
    3
    Marc Lord. Păstrați-vă spatele și genunchii drepți și traversați picioarele drept înainte, cu degetele de la picioare la corpul vostru. Prea ușor? Faceți-o o hamei. Faceți acest lucru de zece ori cu fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Warm Up Step 6
    4
    Lovitură pentru fundul tău. Te-ai lovit? Într-adevăr! Mergeți înainte și înclinați-vă piciorul înainte și înapoi în timp ce încercați să vă loviți în fața feselor. Dacă acest lucru se întâmplă prea ușor, îl puteți face și în funcțiune. Faceți acest lucru de zece ori cu fiecare picior.
  • Imaginea intitulată 4589 26
    5
    Lunges. Faceți un mare pas înainte și păstrați-vă genunchiul din față deasupra degetelor de la picioare. Coborâți corpul prin a merge la sol cu ​​genunchiul din spate. Mergeți așa. Păstrați-vă corpul superior drept și strângeți-vă absulul pentru efect maxim. Acum, din nou zece ori pe picior.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16
    6
    Stretch. Stați cu picioarele alături și du-te cu mâinile în picioare. Puneți piciorul stâng în spatele gleznei drepte. Împingeți călcâiul piciorului stâng și eliberați-l. Faceți acest lucru de zece ori cu fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 12
    7
    Săculeți. Ridicați piciorul ca și cum ați lovi un sac sac, îndoiți genunchiul, astfel încât acesta să îndrepte spre exterior. Atingeți-vă cu mâna stângă interiorul poate ține piciorul drept fără să meargă înainte. Repetați acest lucru de zece ori pe picior.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Plank Exercise 10
    8
    Faceți scândura. Bordul este un exercițiu bun pentru a vă îmbunătăți rezistența și pentru a vă întări muschii stomacului și a spatelui. Lie pe stomacul tău cu fața pe podea și cu mâinile tale plat pe podea de lângă capul tău. Acum, scoateți o bucată de pământ sprijinindu-vă coatele și degetele de la picioare. Spatele trebuie să fie o linie dreaptă de la degetele de la picioare la cap. Strângeți mușchii abdominali, astfel încât fesele dvs. să nu devină prea mari sau prea mici. Țineți-l timp de un minut și eliberați-l. Repetați de cincisprezece ori.
  • Adăugați o oscilație a picioarelor. Pentru a obține mai mult din acest exercițiu, puteți mișca picioarele, unul câte unul. Ridicați o picior de pe sol, dar păstrați-l paralel cu solul. Îndepărtați piciorul (încă paralel) și îl rotiți înapoi în poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior.

    • Partea 5
    Instruirea cu prietenii

    Imaginea intitulată Gestionarea riscului de diabet cu dietă și exercițiu Pasul 10
    1
    Găsește pe cineva care te poate alătura în atingerea obiectivelor tale. Această prietenie și o formă ușoară de competiție poate fi o motivație excelentă pentru a continua. Este, de asemenea, o mare oportunitate de a vă provoca reciproc.
  • Imaginea intitulată Run Long Distances Step 12
    2
    Cere-i prietenei tale să te împingă. De exemplu, dacă spui că ești obosit sau nu te simți așa, prietenul tău trebuie să te convingă să pleci oricum. Faceți asta în sens invers. Acceptați că faceți totul pentru a vă motiva unul pe celălalt.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 59
    3
    Faceți un program de antrenament așa cum este descris mai sus.
  • Imaginea intitulă Ride a Bicycle in Traffic Pasul 4
    4
    Găsiți alternative. Dacă nu puteți găsi un prieten care vrea să se întâlnească cu dvs., întrebați dacă cineva vrea să circule de-a lungul drumului, de exemplu. Aceasta este o pregătire bună pentru voi și în acest fel prietenul vostru nu este prea obosit.

    • sfaturi

    • Dacă vă obosiți la un moment dat, concentrați-vă asupra mișcărilor brațelor. Dacă mișcați brațele mai repede, picioarele se vor mișca și mai repede!
    • Investește în pantofi de alergare care sunt atât ușori cât și confortabili. Pantofii de alergare fără amortizare bună pot provoca simptome de stres și alte leziuni. Înlocuiți-vă pantofii la fiecare 500 km sau dacă sunt rupte.
    • Întrebați dacă cineva vrea să vă filmeze în timp ce alergați. În felul acesta, puteți vedea clar modul în care mergeți și ce puteți îmbunătăți.
    • Asigurați-vă că încălțămintea dvs. este bună. Puteți vedea dacă acestea trebuie înlocuite prin îndoirea părții de la picior spre șireturi. Dacă este relativ ușor, aveți nevoie de pantofi noi.
    • Fugiți cu un rucsac greu și faceți sprint. Apoi faceți câteva sprinteze fără un rucsac.
    • Înainte de a alege să mergeți, puteți încerca și alte sporturi pentru a vă întări mai întâi mușchii picioarelor, de exemplu schi sau skateboarding.
    • Rotiți-vă părul înapoi dacă aveți părul lung, astfel încât să nu atârne în față.
    • Țineți-vă mâinile drepte și înainte, în timp ce le deplasați înainte și înapoi în timp ce alergați.

    avertismente

    • Nu beți prea mult în același timp în timp ce alergați, veți avea intepaturi în partea dumneavoastră. Luați întotdeauna gume mici. Dacă vă beți sticla de apă dintr-o dată, vă veți face mai rău.
    • Dacă aveți o boală sau o afecțiune, este important să discutați despre ceea ce este și nu este sensibil înainte de a începe să mergeți la medic.
    • Nu cereți mai mult din corpul dvs. în perioada inițială decât se poate ocupa. Toată lumea este diferită și o competiție nu este niciodată mai importantă decât sănătatea ta.

    Ce ai nevoie

    • Tricou / jachetă. Dacă doriți să rulați în serios, o cămașă bine funcționată și funcțională este o idee bună.
    • Ceva care ține părul în afara ochilor tăi. De exemplu, o bandă elastică, o bandă de păr sau o nouă tunsoare.
    • Apă suficientă
    • Încredere în sine și credință în tine.
    • Cronometru
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Pregătirea sprintuluiPregătirea sprintului
    Rularea unei curse de 16 oreRularea unei curse de 16 ore
    alergaalerga
    Rularea fără a obosiRularea fără a obosi
    Salt mareSalt mare
    Îmbunătățiți viteza și rezistența la mersÎmbunătățiți viteza și rezistența la mers
    Îmbunătățiți abilitățile de mers pe josÎmbunătățiți abilitățile de mers pe jos
    Sprint mai repedeSprint mai repede
    PornițiPorniți
    Calculați distanța de la fulgereCalculați distanța de la fulgere
    » » Fugi mai repede

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru