Sprint mai repede

Sprinting-ul, sau alergând foarte repede la intervale scurte, poate fi distractiv și da o lovitură. Dar sprintul bine este mai mult decât câteva scurte izbucniri de energie și mișcarea picioarelor cât mai repede posibil. Pentru a deveni un sprinter foarte bun, trebuie să fii disciplină și să urmezi un program regulat de pregătire. De asemenea, trebuie să vă asigurați că alergați într-un mod care vă utilizează eficient energia și că vă aflați într-o stare fizică bună. Acești trei factori combinați vă pot asigura că atingeți viteze pe care nu le-ați crezut niciodată posibile.

conținut

Pași
Partea 1configurați o rutină
Partea 2Îmbunătățiți-vă tehnica
Partea 3optimizați performanța
Avertismente

pași

Partea 1
Configurați o rutină

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 1

Încălziți-vă. Trebuie să te încălzi și să pierzi înainte de a începe sprintul. Pentru a face acest lucru puteți face o combinație de jogging și exerciții dinamice de întindere înainte de a trece la exerciții de funcționare.

Pentru a începe să faceți câteva tururi cu o viteză mică, de exemplu pe pistă. Nu consumați încă prea multă energie, trebuie doar să vă încălziți mușchii.
Se credea că trebuie să vă întindeți bine, dar sa dovedit că întinderea înainte de a alerga poate duce la răniri (sau chiar să le provoace).
În schimb, puteți face exerciții dinamice de întindere. Acestea sunt exerciții blânde de braț și picior într-o mișcare netedă și continuă, fără a ține suportul într-o anumită poziție.
De exemplu, puteți sta lângă un perete și piciorul exterior înainte și înapoi leagăn, în cazul în care vă leagăn un pic mai mare cu fiecare mișcare. Apoi, întoarceți-vă și rotiți-vă cu celălalt picior

Se răcește. Pentru a continua, pentru a preveni leziunile și de a reduce febra musculara dupa vrac, ar trebui să faci niște exerciții de lumină după fiecare antrenament de sprint, cum ar fi jogging, iar ultimele cinci până la zece minute se întind mușchii. Trebuie să vă întindeți picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul.

Întinderea vă ajută să eliminați din musculare deșeurile, cum ar fi acidul lactic, astfel încât să obțineți mai puține dureri și umflături, astfel încât mușchii să se poată recupera mai bine.

Acest lucru este, în general, important în toate sporturile, dar mai ales în alergare, pentru că vă folosiți întregul corp.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 3

Faceți câteva exerciții pentru a începe. Dacă sunteți cald și suplu, faceți câteva exerciții pentru a vă stimula ritmul cardiac și pentru a vă pregăti corpul pentru acțiunea reală. Puteți face exerciții de mers pe jos, unde începeți într-un ritm ferm și ocazional accelerați la viteza de sprint. Există, de asemenea, multe alte exerciții bune care sunt ideale pentru sprinteri:<

Ridicarea genunchiuluiAdu-ți genunchii în piept, în timp ce te plimbi.

Răsucirea brațelor: Țineți-vă brațele într-o formă de L cu coatele (nouăzeci de grade) ca un colț. Acum, rotiți-vă brațele din față în spate, folosind doar umerii. Înclinați-vă brațele în jur și tot drumul înainte, cel puțin la înălțimea barbiei, dar nu dincolo de fața ta. Dacă funcționează bine, încercați puțin mai repede. Păstrați acest lucru cât mai mult posibil, cât de repede puteți.

Pase lungiFaceți pași mari cu picioarele, ridicându-vă genunchii în sus pentru a vă scoate picioarele de la sol și întindeți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Încercați să obțineți cât mai mult posibil în cât mai puține treceri. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (mai ales pe bilele piciorului). Dacă o faceți, puteți să vă pierdeți echilibrul și să vă poticniți.

Scari Înapoi: Întoarceți-vă și alergați înapoi. Folosiți tocurile și loviți-vă în timp ce alergați.

Jog 10, sprint 50: Numele vorbește de la sine: săgeată zece metri și sprint cincizeci de metri. Cu acest exercițiu învățați să treceți bine. Schimbările rapide ale tempo-ului vă îmbunătățesc explozivitatea, ceea ce este crucial pentru capacitățile dvs. de sprint. Comutarea între exerciții rapide și lente ca acest exercițiu este chiar cel mai bun mod de a îmbunătăți fitness și rezistența dumneavoastră și provoacă sânge de pompare mai mult oxigen prin corpul tau face sa te simti mai putin obosit.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 4

Creați o rutină care vă convine. Nu există o rutină fixă, pentru că toată lumea este diferită și are nevoi unice. Este important să rezervați trei zile pe săptămână pentru viteză și două zile pentru a lucra la tărie. Mai jos este un exemplu de schemă:

Luni (viteza): Ren de cinci ori la 80 de metri (a alerga de cinci ori la o distanță de 80 de metri, cu între, în fiecare caz, de două minute pauza), de patru ori la 70 de metri, 60 de metri de trei ori, de două ori 20 de metri sau un one-touch o sută de metri. Puteți începe cel mai bun jogging.

Marți (forță): Asigurați-vă că puteți exersa undeva și să aveți grijă de toate mușchii. Încercați să obțineți mușchii mai mari de coapse, mai mulți mușchi în piept, dar faceți-l liniștit, aveți nevoie de toți muschii pentru a alerga și totul pentru a sprina.

Miercuri (viteză / rezistență): Executați de două ori la 300 de metri. (Acesta este un exercițiu important în care trebuie să dați totul.) Acest tip de instruire vă va întări inima și, în cele din urmă, vă va face mult mai repede.)

Joi (semi-viteză): Executați de trei ori la 200 de metri, de două ori la 100 de metri și o dată la 50 de metri.

Vineri (forță): Încercați să mergeți mai departe astăzi decât marți. Dacă simțiți că ați învățat un exercițiu sau un dispozitiv în mod corespunzător, aveți grijă de o nouă provocare. Dacă corpul dvs. se obișnuiește să se deplaseze într-un anumit mod, nu trebuie să faceți tot ce este mai bun pentru același rezultat. În consecință, nu mai progresați la un anumit moment. Evitați acest lucru prin formarea într-o varietate de moduri.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți la sfârșit.

Luați o pauză în weekend! Ai nevoie de timp să te odihnești și să-ți lași mușchii să vină.

Partea 2
Îmbunătățiți-vă tehnica

Fugi pe piciorul tău. Deși oamenii de știință nu sunt destul de în acord încă, probabil că rulați cel mai rapid când aterizați pe mingea picioarelor. Cu cât picioarele sunt mai scurte pe pământ, cu atât mai bine.

La început, acest lucru se va simți un pic nenatural. Practicați-vă pe picioarele goale și încercați să imitați această mișcare cu pantofi.
Aterizarea pe călcâi în timp ce alergi este rău pentru articulațiile, mușchii și țesutul conjunctiv. Picioarele dvs. vor fi apoi plasate într-o formă V foarte ne-naturală în raport cu picioarele inferioare, astfel încât să nu existe tensiuni inutile pe tot.

Luați mai multe treceri. S-ar putea să vă gândiți că puteți trece prin restul, luând măsuri mai mari, dar nu este corect. La urma urmei, nu veți merge mai departe când picioarele sunt în aer. Dacă faceți pași mai scurți, veți merge mai repede (dacă faceți bine).

Trecerea picioarelor este în detrimentul tehnicii tale. Dacă piciorul din față este întins în fața corpului dvs., acesta funcționează ca un fel de frână pentru tot corpul. Apoi trebuie să vă mișcați întregul corp peste acel picior, provocând un șoc pe corpul dvs., care nu este bun pentru dvs. (nu pentru tehnica dvs. și nu pentru viteza dvs.).

Făcând pași normali, devii și mai puțin ușor de respirație.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 7

Lean înainte un pic. Două grade pot face deja o diferență între un sprint bun și un sprint excelent.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să aruncați întreaga greutate înainte, astfel încât trebuie să aveți grijă să nu cădeți tot timpul. O pantă mică este suficientă pentru a vă face să mergeți mai repede, fără a vă pierde echilibrul.

De asemenea, este important să nu vă înclinați înapoi. S-ar putea să vă întoarceți puțin când sunteți aproape la final sau când doriți să vedeți cine este în spatele tău. Nu face asta, încetinești. Când ați terminat sprintul, puteți să vă uitați în jur cât vreți!

Folosește-ți brațele. Dacă te descurci bine, brațele tale pot oferi împingere. Acestea ar trebui să pompeze în același timp cu picioarele, făcându-vă să mergeți mai departe.

Faceți o formă L cu brațele, cu pumnii relaxați, trebuie să vă deplasați în sus, să vă ridicați la înălțime și apoi să vă întoarceți la spate cu ajutorul coatelor.

Stimulează-te. Nu reduceți viteza în timpul unui sprint. Dacă mergeți mai încet decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simțiți că trebuie să încetiniți, concentrați-vă și dați puținul. Porniți următorul sprint puțin mai încet. Cel mai bine este să terminați mai repede decât ați început.

În timpul unui meci puțin în urmă, puteți da puterea mentală pentru a alerga mai repede. Sprinterii care încep prea repede, se obosesc mai repede sau pot crede că au câștigat deja cursa, în timp ce ei nu văd că acești lideri de viteză îi vor ridica!

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 10

Respira. Asigurați-vă că respirați întotdeauna în același ritm pe măsură ce mergeți.

Există unele dezacorduri cu privire la faptul dacă puteți respira mai bine prin nas sau prin gură sau că nu contează deloc. Cel mai important lucru este că aveți suficient oxigen, așa că încercați amândouă și vedeți ce este mai confortabil pentru dvs.

Dacă nu sunteți obosiți încă, dar mușchii dumneavoastră, respirați mai adânc. Probabil că mușchii au nevoie de mai mult oxigen.

În plus față de îmbunătățirea tehnicii și a abilităților de funcționare, trebuie să lucrați și la respirație. Concentrați-vă pe respirație în timpul încălzirii, astfel încât să vă obișnuiți să respirați în mod corespunzător și adânc în timpul sprintului.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 11

Mâncați bine. Este important ca toți ceilalți să mănânce bine și sănătos. Cu toate acestea, sportivii au nevoie de ceva extra. Secretul este carbohidrații, deoarece acestea vă dau enormă energie și putere. Exemple bune sunt: cereale pentru micul dejun, pâine, paste și cartofi.

În plus, proteine suplimentare sunt, de asemenea, necesare pentru construirea musculaturii. Luați proteine slabe cum ar fi curcanul și brânza de vaci.

Champion sprinter Usain Bolt trăiește pe cartofi dulci, paste și orez, carne de pui și carne de porc și nici un fast-food.

De asemenea, veți avea nevoie de mai multe calorii pe zi decât persoanele care sunt mai puțin active. Asigurați-vă în fiecare zi liber să mănânce un mic dejun bun și sănătos, mai ales dacă aveți de gând să sprint sau de a face un alt sport care necesită să vă treziti devreme.

Când un meci sosește, mâncați foarte sănătoși în avans. Dar nu mânca prea mult cu câteva ore înainte de meci. Nu vrei ca stomacul tău să se joace în timpul sprintării

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 12

Rămâi hidratat. Prin toate eforturile veți pierde o mulțime de lichid prin transpirație, astfel încât să rămână suficient de hidratat va trebui să bea o mulțime de apă. Dacă te antrenezi la soare, asta este și mai important.

O regulă bună este: beți o jumătate de litru de apă pentru fiecare jumătate de kilogram pe care l-ați pierdut în timpul antrenamentului. Deci, cântărați-vă înainte și după antrenament, astfel încât să puteți decide cât de mult să beți. De exemplu, un fotbalist poate fi mai ușor de 2.5 kg după un meci.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 13

Du-te la sala de sport regulat. Exercitiul de ridicare in greutate sau de antrenament de forta cel putin de doua ori pe saptamana si respiratia corecta, necesita o parte diferita a rutinei dumneavoastra sa sprint mai repede.

Încărcarea greutăților grele (dar nu atât de greoaie încât să vibrați sau că nu funcționează) vă asigură că mușchii vă ajung în formă pentru sprint, deoarece devin mai mari și pot face mai multă încărcătură.

Fiecare sala de sport este diferită și există alte dispozitive peste tot. Utilizați dispozitive care vă antrenează picioarele.

Nu mergeți prea departe, ceea ce poate duce la răniri. Treceți treptat pe greutăți tot mai grele.

Dacă nu îndrăznești să stai la greutățile din sala de gimnastică, poți să faci și câteva exerciții de rezistență acasă.

Lucrați pe mușchii picioarelor. Cel mai important lucru pentru a putea alerga rapid sunt, desigur, muschii picioarelor. Utilizați un dispozitiv ghemuit pentru a vă face mușchii coapsei mai puternici. Faceți exerciții variate pentru picioare, cum ar fi salturile și ascensoarele. Există, de asemenea, tot felul de exerciții cu gantere cu care vă puteți întări musculatura piciorului:

Vedeți dacă puteți găsi un lunetist mort oriunde. Aceasta este o barbotă lungă care a fost făcută special pentru a lua în greutate cu o greutate foarte mare. Puneți o greutate pe ea, împingeți genunchii și ridicați mreana. Apoi stai în picioare, îndoiți-vă din spate și încercați să ajungeți la picioarele voastre cu mânera în timp ce o țineți. Dacă faci bine, simți asta în hamstrings dvs., cel mai important musculare pentru sprint.

Încearcă "putere curată", o mișcare în care trebuie să vă înclinați să ridicați o gantere, și apoi trebuie să vă ridicați cât mai repede posibil în timp ce ridicați mreana.

iepuroaică "barbell squats". Puneți o gantere lungă pe umeri și țineți-o cu mâinile pe loc. Apoi, cu picioarele largi în largul tău, menținând bărbia paralelă cu solul.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 15

Faceți exerciții abdominale. Exercițiile abdominale costă mult timp, dar dacă nucleul tău este puternic, totul va fi mai ușor, așa că merită. De asemenea, poate ajuta la prevenirea rănilor.

Un bun exercițiu abdominal face șezuturi cu o gantere de 10 până la 25 de kilograme în mâinile tale.

Lucrați și pe mușchii abdominali mici. Găsiți un pol sau ceva ce poate trece prin partea laterală a unei banchete, marginea patului etc.), țineți-l ferm și ridicați picioarele (țineți picioarele împreună și le mișcați ușor de sus în jos) . Dacă faceți bine, simțiți că ardeți la baza muschilor abdominali.

Lucrați pe umerii voștri. Umerii dvs. sunt foarte importanți atunci când faceți sprint. Ele dau corpului dvs. forța necesară pentru a alerga rapid, făcându-vă să mergeți mai repede și să aveți un control mai bun asupra mișcărilor dvs. Dacă există una "umăr presa" sau "banc de presă" în sala de gimnastică, folosiți-o.

Bench press este, de asemenea, bun pentru muschii pieptului, și sunt foarte importanți atunci când faceți sprint.

Aveți grijă de gât și de umeri. Dacă suferiți un accident în această zonă, este foarte dureros și nu vă puteți antrena pentru o vreme.

Antrenamentul dealului. De formare Hill nu este numai bun pentru plamani si muschii picioarelor, dar, de asemenea, vă îmbunătățește tehnica. Du-te automat înainte și mergi pe piciorul tău.

Imprimările de la Hill combină sprinturile și antrenamentul de forță. Veți arde o mulțime de calorii și veți obține viței frumos tari.

Partea 3
Optimizați performanța

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 18

Cumpărați echipamentul potrivit. Chiar nu trebuie să cheltuiți sute de euro pe haine și pantofi pentru a alerga mai repede, dar lucrurile bune sunt importante dacă doriți să conduceți competiții (sau doriți să stabiliți un record mondial).

Cumpărați pantofi care au fost special dezvoltați pentru sprint: pantofi ușori cu vârfuri. Cu cat greutatea ta este mai mica, cu atat mai bine si tot timpul pe piciorul piciorului este mai usoara cu spikele.
Purtați hainele potrivite. Cel mai important lucru este că te simți confortabil. Hainele ar trebui să stea confortabil și să vă păstrați corpul la temperatura potrivită. Cu excepția cazului în care vă place foarte mult, nu trebuie să faceți haine de compresie, deoarece cercetarea a arătat că nu îmbunătățește performanța atât de mult.
Cumparati blocuri de pornire. Dacă doriți cu adevărat să deveniți serioși, cumpărați câteva dintre acele blocuri de pornire pe care le folosesc sportivii olimpici. Puteți să renunțați la început. Ele sunt de vânzare la magazinele de alergare.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 19

Fugiți cu alții. Fie că vă aflați pe o pistă rulantă, fie că vă aflați în afara prietenilor, alergând împreună (mai ales dacă vă puteți provoca un pic), veți fi garantat mai repede. O competiție puțin sănătoasă între prieteni vă poate menține motivat.

Fie că este vorba de un șir de banda de alergare sau de o pistă de alergare, alergând din greu cu prietenii, veți fi motivați să deveniți cei mai buni și nu veți avea asta dacă vă antrenați singuri. Dacă auziți alții în spatele tău sau dacă ești prins, stai mai bine literal și figurativ.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 20

Ia-ți timp. Sprinting-ul este într-adevăr doar despre cât de repede mergeți și cât timp este nevoie pentru a rula de la A la B. Pentru a afla dacă devii mai rapid, trebuie să țineți evidența timpului.

Probabil doriți să stabiliți noi PR (înregistrări personale). Încearcă asta doar de două sau trei ori pe zi. Dacă exersați prea des, deveniți obosiți și vremurile voastre se înrăutățește, ceea ce vă poate face mai frustrat.

avertismente

Nu mâncați prea mult înainte de a alerga, ceea ce poate duce la crampe în timpul unui sprint.
Nu alerga dacă ai dureri undeva. Păstrarea muschilor sau a mușchilor poate provoca supraîncărcarea altor mușchi sau oase.
Dacă sunteți doar din ghips sau bandaj, așteptați încă câteva săptămâni înainte de a începe să mai difuzați.
Nu mergeți atât de mult încât să începeți tremuratul sau să suferiți de durere atunci când vă ridicați în greutate - ceea ce vă doare mai mult decât vă este benefic.
Aveți grijă când sprintați. Antrenamentul greu este foarte bun, dar poate duce ușor la răniri.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit