Asigurați-vă oasele mai puternice

Ce crezi despre cuvântul oase? Dacă spui "schelet de Halloween", atunci nu ești singur. Cu toate acestea, este important să rețineți că oasele din corpul vostru nu sunt moarte sau "uscate". Ele sunt alcătuite din țesut viu care este în mod constant defalcat și reconstruit. Pe măsură ce îmbătrâniți, defalcarea osului începe să depășească creșterea, provocând o scădere a densității osoase. Să ia măsuri pentru a crește masa osoasă și densitatea de-a lungul vieții, reduce riscul de fracturi osoase, osteoporoza si fracturi, care ar putea aparea pe masura ce imbatranesc.

conținut

Pași
Metoda 1alegeți o alimentație sănătoasă pentru oase
Metoda 2alegeți stilul inteligent de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Alegeți o alimentație sănătoasă pentru oase

Image cu titlul Creșterea densității osului Pasul 1

Mănâncă mult calciu. Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul vostru, iar aproximativ 99% din acesta se găsește în oase și dinți. Calciul suficient va ajuta la dezvoltarea oaselor sănătoase și la menținerea densității osoase. Mulți oameni, în special femeile, nu primesc suficient calciu în dieta zilnică. Cantitatea zilnică recomandată de calciu depinde de vârstă și sex.

Bărbații adulți sub 70 ani și femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Barbatii peste 70 de ani si femeile peste 50 de ani au nevoie de cel putin 1200 mg pe zi. Femeile gravide sau care alăptează au nevoie de cel puțin 1300 mg de calciu pe zi.
Majoritatea oamenilor obțin calciu din produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, care sunt surse foarte bogate de calciu. Dacă alegeți lapte de soia, lapte de migdale sau alți înlocuitori de lactate, căutați acele produse care sunt îmbogățite cu calciu.
Surse de legume bogate în calciu sunt șerbeturile și varza, varza chineză (bok choi), boabele cu ochi negri, șobolanul și broccoli. Deși este sănătos, spanacul nu este o sursă importantă de calciu deoarece conține acid oxalic care reduce disponibilitatea de calciu pentru corpul dumneavoastră.
Sardinele și somonul conservat sunt o sursă bună de calciu (oasele din acest conserve sunt destinate să fie consumate). Sardelele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, esențiali pentru creierii sănătoși. În plus, ele conțin vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
Alegeți un cereale de mic dejun integral, îmbogățit cu calciu și alți nutrienți și puțin zahăr. Deoarece mulți oameni mănâncă zilnic aceste boabe cu lapte, sunt o sursă bună și consistentă de calciu.
Calciul este disponibil și în suplimentele alimentare. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat împreună cu alimentele. Citratul de calciu este mai scump, dar nu trebuie să mănânci când îl luați, deci poate fi util pentru persoanele cu inflamație intestinală sau tulburări de absorbție. Dacă puteți obține suficient calciu din dieta dumneavoastră, nu luați suplimente de calciu decât dacă vi se recomandă medicul dumneavoastră. Prea mult calciu poate avea efecte secundare neplacute, inclusiv pietre la rinichi.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 2

Asigurați-vă că aveți o mulțime de vitamina D. Vitamina D ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a absorbi calciul. Este, de asemenea, o componentă esențială în construirea și repararea țesutului osos. Persoanele cu vârsta sub 70 de ani au nevoie de cel puțin 600 UI de vitamina D. Oamenii care au peste 70 de ani au nevoie de cel puțin 800 UI zilnic. Dacă aveți riscul de deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră poate măsura nivelul sângelui pentru a vă determina nevoile.

Vitamina D nu este prezentă în cele mai multe alimente. Peștii grași cum ar fi pește-spadă, somon, ton și macrou sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală (și, de asemenea, acizii grași omega-3). Ficatul de vită, brânza, niște ciuperci și gălbenușul de ou conțin cantități mici de vitamina D.

Laptele este de obicei îmbogățit cu vitaminele A și D. Multe băuturi și boabe sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.

puteți găsi valoarea nutritivă a multor mâncăruri consultând USDA Baza de date a Nutrientilor Nationale.

Timpul petrecut la soare este o modalitate foarte bună de a dezvolta vitamina D. Razele ultraviolete activează sinteza vitaminei D în organismul dvs., deși persoanele cu un conținut ridicat de melanină (piele întunecată) produc în acest fel mai puțină vitamină D. Utilizați o protecție solară cu un factor SPF cu spectru larg de cel puțin 15 dacă sunteți în afara pentru mai mult timp.

Numeroși experți, însă, cred că 5-10 minute pe zi la soare fără protecție solară, sunt în siguranță și pot ajuta, de asemenea, să producă și mai multă vitamină D.

Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Este disponibil în două forme, D2 și D3. Ambele par să fie la fel de puternice în doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin potențial în doze mari. Infecția cu vitamina D este rară.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 3

Mancati alimente cu magneziu. Magneziul este un mineral important pentru fiecare parte a corpului, inclusiv oasele. 50-60% din magneziu din organism este în oasele voastre. Mulți oameni nu primesc suficientă magneziu prin dieta lor. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 400-420 mg pe zi, iar femeile adulte cel puțin 310-320 mg pe zi. Există multe surse naturale de magneziu, cum ar fi:

Migdale, nuci de caju, alune și unt de arahide

Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul

Cereale și leguminoase întregi, în special fasole neagră și boabe de soia

Avocado, cartofi cu coaja si banane

Magneziul concurează cu calciul pentru absorbție. Dacă aveți un nivel scăzut de calciu, poate fi cauza magneziului. Dacă există suficient calciu în dieta dvs., probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.

Imaginea intitulată Crește densitatea osului Pasul 4

Mănâncă nutriție bogată în vitaminele B. Deficitul de vitamina B12 poate reduce numărul de celule osoase din organism, celule responsabile de formarea de os nou. Persoanele cu deficit de vitamina B12 au mai multe șanse de a avea fracturi osoase și o pierdere osoasă mai rapidă. Adulții au nevoie de cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12 pe zi. Sursele bune de vitamina B12 sunt:

Carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii

Carne de vită și alte tipuri de carne roșie, cum ar fi vânatul

Crustacee și crustacee, în special cockle și stridii

Pește, cereale fortificate și produse lactate

Cerealele și legumele conțin foarte puțin sau nu B12. Drojdie nutritivă poate conține B12.

Pentru vegetarieni și vegani poate fi mai greu să obțineți suficient B12. B12 poate fi, de asemenea, luat ca un supliment alimentar (sub formă de capsulă sau lichid sublingual).

Image cu titlul Crește densitatea osului Pasul 5

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină C. Oasele tale constau în principal din colagen, o proteină care formează "scheletul" osului, care apoi consolidează calciul. Vitamina C stimulează producția de procolagen și îmbunătățește sinteza colagenului. Destul de vitamina C în dieta ta poate crește densitatea minerală a osului, care este deosebit de importantă pentru femeia în postmenopauză. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 mg de vitamină C pe zi, iar femeile adulte cu cel puțin 75 mg pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C sunt:

Citrice și sucuri, ardei roșii și verzi, roșii, kiwi, căpșuni, pepene galben și germeni

Varza, conopida, cartofi, spanac si mazare

Boabe îmbogățite și alte produse

Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină C prin alimente. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multă vitamină C, o puteți lua sub formă de supliment, cum ar fi Ester-C®.

Fumătorii au nevoie de cel puțin 35 mg decât cantitatea recomandată zilnic, deoarece fumul descompune vitamina C în organism.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 6

Asigurați suficientă vitamină K. Vitamina K crește densitatea osoasă și poate chiar reduce riscul de fracturi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 120 mcg pe zi, iar femeile adulte cu cel puțin 90 mcg pe zi. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină K prin dieta lor. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, vitamina K. Vitamina K se găsește în multe alimente, dar sursele bune includ:

Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, șobolanul, broccoli, varza și suedezii

Uleiuri vegetale, în special ulei de soia și nuci

Fructe cum ar fi fructe de padure, struguri și smochine

Produse alimentare fermentate, în special Natto (boabe de soia fermentate) și brânză

Imaginea cu titlul Crește densitatea osului Pasul 7

Urmăriți consumul de vitamină E. Vitamina E este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Este o parte importantă a unei alimentații sănătoase și echilibrate. Adulții au nevoie de cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de suplimentele de vitamina E. Acestea oferă de obicei mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mult decât doza zilnică recomandată. Câteva studii sugerează că consumarea suplimente alimentare cu vitamina E, masa osoasă poate scădea și poate preveni formarea osoasă.

Adecvata vitamina E din surse alimentare nu reprezinta o amenintare pentru oasele tale si poate oferi multe beneficii pentru sanatate. Bune surse de nutriție ale vitaminei E sunt semințele, nucile, uleiurile vegetale, spanacul, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 8

Păstrați consumul de cofeină și alcool în mână. Legătura dintre cofeină și densitatea osoasă nu este încă absolut clară. Totuși, se pare că unele băuturi cu cofeină, cum ar fi cola și cafea, sunt asociate cu pierderea osoasă. Alte băuturi cu cafeină, cum ar fi ceaiul negru, nu afectează densitatea osoasă. Bea multa alcool e rau pentru corpul tau, inclusiv pentru oasele tale. Colas poate provoca de fapt, mai multe daune oasele, eventual legate de fosfor conținute în aceste băuturi.

Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolismul afirmă că băutura "cu risc scăzut" sau "moderat" este cel mai sigur mod de a preveni deteriorarea alcoolului pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru femei, aceasta este definită ca nu mai mult de trei băuturi într-o anumită zi, și nu mai mult de șapte pe săptămână. Pentru bărbați, nu mai mult de patru băuturi într-o anumită zi și nu mai mult de 14 pe săptămână.

Metoda 2
Alegeți stilul inteligent de viață

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 9

Faceți zilnic 30 de minute de exerciții fizice. Când sunt instruiți mușchii, ele trag pe oasele la care sunt atașate. Această mișcare de tragere dezvoltă țesuturile osoase, iar exercițiile care poartă greutatea oferă oase mai puternice și mai dense.

Creșterea masei osoase înainte de vârsta de 30 de ani este benefică mai târziu în viață atunci când țesutul osos se descompune. Exercițiile cu greutăți în timpul vieții vă ajută să mențineți densitatea osoasă.
Spre deosebire de exercițiile aerobice, exercițiile cu greutăți nu trebuie să fie făcute simultan, pentru a avea un efect benefic. 10 minute de exercițiu cu greutate (corp), de trei ori pe zi, este la fel de benefică și jumătate de oră de antrenament.
Academia Americană de Chirurgie Ortopedică oferă consultanță pentru activități cum ar fi mersul pe jos, drumeții, aerobic, tenis, dans și formare de forță pentru a ajuta la construirea și conservarea masei osoase.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 10

Sari în jur. Jumping la fel de mare ca tine poate nu este doar pentru copii! Poate fi bună pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent al femeilor care nu au menopauză a arătat că săriturile de numai zece ori, de două ori pe zi, pot contribui la creșterea densității minerale osoase și la prevenirea pierderii osoase.

Stați cu picioarele goale pe o suprafață fermă. Săriți cât puteți de mult. Luați o scurtă pauză (30 secunde) între fiecare salt.

Puteți face, de asemenea, jacks jumping sau sari pe o trambulină.

Faceți acest lucru în mod regulat. Trebuie să sari fiecare și pentru o perioadă semnificativă, pentru a culege beneficiile.

Jumpingul nu este recomandat persoanelor care suferă deja de osteoporoză, deoarece acest lucru poate duce la căderi sau fracturi. Nu este, de asemenea, recomandat pentru persoanele cu probleme la nivelul șoldului sau picior, sau alte probleme medicale have- contactați medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să sari.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 11

Asigurați-vă mușchii mai puternici. Mușchii dvs. ajută la menținerea oaselor la locul lor și, făcându-i mai puternici, vă ajută să construiți și să mențineți densitatea osoasă.

Forța de antrenament, benzi elastice de exerciții și exerciții cu greutatea corporală proprie, cum ar fi push-up-urile, sunt excelente pentru a deveni mai puternice.

Exercițiile Yoga și Pilates vă pot îmbunătăți și puterea și flexibilitatea. Persoanele care au deja osteoporoză nu ar trebui să facă anumite poziții, din cauza riscului de fractură sau fractură.

Dacă sunteți îngrijorat de riscuri, discutați cu medicul sau cu un fizioterapeut pentru a vedea ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 12

Nu mai fuma. Probabil că deja știți că fumatul este foarte nesănătos. Dar ați știut că fumatul este asociat cu un risc mai mare de apariție a osteoporozei? Fumatul împiedică capacitatea corpului de a absorbi mineralele și substanțele nutritive. De fapt, fumatul este legat direct de o densitate osoasă mai mică.

de opri fumatul puteți reduce rapid riscul de a avea o mulțime de boli. Cu cât fumați mai mult, cu atât riscul de scădere a densității osoase și a fracturilor este mai mare.

Fumatul pasiv în timpul perioadei de vârstă tânără și la vârsta adultă (sau expunerea la fum) poate crește riscul de a dezvolta o masă osoasă scăzută în viața ulterioară.

De asemenea, fumatul reduce producția de estrogen la femei, ceea ce poate duce și la oase mai slabe.

Imaginea cu titlul Creșteți densitatea osului Pasul 13

Consultați-vă medicul dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente. Chiar dacă pierderea osoasă a început deja, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a încetini procesul. Medicul dvs. vă poate examina, de asemenea, aportul de vitamine și minerale și nivelul sângelui pentru a vă ajuta să vă stabiliți nevoile.

Estrogeni și progestative ajută la menținerea densității osoase la bărbați și femei. Procesul de îmbătrânire reduce numărul de hormoni pe care corpul dumneavoastră le produce. Suplimentele hormonale, inclusiv produsele estrogenice, vă pot reduce riscul de osteoporoză.

Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei sunt ibandronatul (Boniva), alendronatul (Fosamax), risedronatul de sodiu (Actonel) și zoledronatul (Reclast).

sfaturi

Persoanele cu risc crescut de osteoporoză sunt femei, bătrâni, oameni albi și asiatici și oameni construiți cu lumină. Anumite medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește riscul osteoporozei.
Anorexia nervoasă poate crește riscul osteoporozei.
Dacă aveți risc de apariție a osteoporozei sau aveți peste 50 de ani, mergeți la medicul dumneavoastră pentru a vă verifica densitatea osoasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit