Ai grijă de oasele tale

Deși osteoporoza este determinată în principal genetic, sănătatea oaselor este ceva pe care toată lumea trebuie să o gândească. Puteți să uitați cu ușurință să vă gândiți la scheletul dvs. atâta timp cât este sănătos. Dacă nu respectați dieta și stilul de viață adecvat și ignorați sfaturile pentru atitudinea dvs., aceasta poate avea consecințe grave. Cel mai important aspect în îngrijirea oaselor este obținerea nutrienților de care aveți nevoie. Dacă ați făcut acest lucru, totuși, nu sunteți pregătiți încă. Dacă aveți grijă de oasele dvs. acum, mai târziu aveți mai puține șanse de a dezvolta probleme osoase.

conținut

Pași
Partea 1reglați-vă dieta
Partea 2modificați-vă stilul de viață pentru o mai bună sănătate a oaselor
Sfaturi

pași

Partea 1
Reglați-vă dieta

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 1

Mănâncă și bea alimente care conține mult calciu. Adulții trebuie să primească 1000 mg de calciu pe zi. Calciul este cel mai important mineral pentru oasele sănătoase, deoarece oasele utilizează calciu pentru a rămâne puternici și pentru a le împiedica să devină fragile. Barbatii peste 50 de ani si femeile peste 70 de ani au nevoie de mai mult calciu - 1.200 mg pe zi.

Grupul de alimente care conține mult calciu include produse lactate, broccoli, somon, legume cu frunze verzi, produse din soia și brânză.
Nu trebuie să primiți peste 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare ale suplimentelor de calciu sunt constipație, probleme digestive și un risc crescut de pietre la rinichi.

Asigurați-vă că obțineți mai mult decât suficientă vitamină D. Oamenii de știință încă investighează ce cantitate optimă de vitamina D este într-o dietă, dar ar trebui să aveți cel puțin 600 de unități internaționale pe zi. Adolescenții sănătoși și adulții pot folosi până la 4.000 UI pe zi. Cea mai obișnuită metodă de a obține acest lucru este prin lumina soarelui. Dacă nu ajungeți suficient sau nu există lumină solară, puteți consulta medicul despre alte modalități de a obține vitamina D. Utilizarea suplimentelor cu vitamina D nu este necontestat. Medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să mergeți la plajă, care este destul de nesănătoasă pentru piele și poate provoca cancer. Este nevoie de suficientă vitamină D pentru a intra - durează doar 15 minute, iar timpul necesar depinde de tipul de piele și de locul în care locuiți.

Urmați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru. O dieta sanatoasa include proteine slabe, cereale integrale, fructe si legume. Sa demonstrat că urme ale acestor elemente sunt comune în oase. Puteți mânca anumite alimente pentru a crește conținutul de mangan, zinc și cupru.

Nuci, crustacee, ciocolată neagră, soia și semințele de floarea soarelui intră în grupul de alimente care conțin o mulțime de mangan.

Carnea de vită, crustaceele și arahidele conțin o mulțime de zinc.

Există o mulțime de cupru în calamari (termenul de gătit pentru calmar), homar, roșii uscate și stridii.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 4

Bea cel puțin opt pahare de apă limpede pe zi. Pentru a rămâne sănătoasă, corpul trebuie să aibă suficientă fluiditate. Dacă beți suficient, vă ajută întregul corp și în special organele și articulațiile. De asemenea, sa demonstrat că consumul de apă suficientă reduce riscul de osteoporoză.

Cât de mult trebuie să bei depinde de o serie de factori, dar de obicei aceasta este de 9 pahare de apă pe zi pentru femei și 13 pahare pentru bărbați. Dacă beți cel puțin opt pahare de apă pe zi, sunteți pe drumul cel bun, dar trebuie să mergeți mai mult.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 5

Încercați să evitați să obțineți prea mult dintr-o substanță nesănătoasă. Sarea, apa pulverizată, băuturile răcoritoare, cofeina și uleiurile hidrogenate trebuie administrate moderat. Acestea pot scădea nivelurile de calciu din oase. În plus, acestea au o serie de alte efecte adverse asupra sănătății dvs., de aceea este de obicei cel mai bine să le evitați.

Nu trebuie să primiți mai mult de 5.000 de UI (unități internaționale) de vitamină A pe zi. Mananca mai putin oua, sau doar albul oului, si treceti la produse lactate degresate sau semidegresate pentru a evita obtinerea prea mult de vitamina A. De asemenea, verificați concentrația de vitamină A în multivitaminele dumneavoastră.

Consuma cantitatea potrivita de vitamina A. Această substanță chimică este importantă pentru creșterea osului, dar prea mult din aceasta provoacă pierderea țesutului osos. Băieții adolescenți și bărbații adulți ar trebui să primească aproximativ 3.000 UI de vitamina A, iar fetele adolescente și femeile adulte aproximativ 2.310 UI.

Pentru informații, un cedar de uncii conține aproximativ 300 UI de vitamină A și o cană de lapte integral 500 UI.

Partea 2
Modificați-vă stilul de viață pentru o mai bună sănătate a oaselor

Asigurați-vă exerciții fizice suficiente. Face multe exerciții care gravitația joacă un rol, cum ar fi mersul pe jos, jogging, urcatul scarilor, mersul cu bicicleta și haltere. Cu o pregătire regulată, există cel puțin 30 de minute de activitate fizică, cinci zile pe săptămână. Oasele beneficiază dacă sunt ocazional expuse la stres, deoarece pierd calciu dacă nu se întâmplă acest lucru. Cu cât sunt încărcate mai multe oase, cu atât devin mai puternice.

Studiile au arătat că un stil de viață sedentar este dăunător pentru sănătatea oaselor, pentru că nu aveți suficient exerciții fizice. De vreme ce este rău ca coloana vertebrală să petreacă prea mult timp pe un scaun, aceasta este o situație de pierdere-pierdere.

Cel puțin opt ore pe noapte. Este important ca sănătatea oaselor tale să aibă suficient somn, pentru că corpul tău se repară în timp ce dormește. Asigurați-vă că dormiți în așa fel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă. Dacă vă place să dormiți de partea dvs., puneți o pernă între genunchi pentru a vă menține coloana vertebrală în poziția corectă. Dacă dormiți pe spate, trebuie să puneți o pernă sub genunchi.

Fiecare organism are nevoie de un alt tip de saltea, așa că încercați câteva înainte de a face o alegere. Încercați să evitați saltelele care sunt atât de greu încât să apară puncte de presiune, deoarece acestea pot provoca dureri de spate.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 9

Urmăriți-vă atitudinea. Majoritatea oamenilor nu acordă atenție acestui lucru. Există o serie de modalități ușoare de a vă îmbunătăți poziția atunci când stați, stați, minți sau ridicați lucrurile. Veți fi uimit de cât de bine vă simțiți spatele după ce ați acordat atenție acestuia câteva zile pentru a vă menține coloana vertebrală în poziția corectă.

Dacă stați, trebuie să vă așezați în poziție verticală cu spatele la spătar. Păstrați genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plat pe podea. Ridicați-vă cel puțin o dată la fiecare 30 de minute și faceți o plimbare în jur.

Dacă ridicați obiecte, trebuie să vă răsturnați cu o spate dreaptă, în loc cu o spate rotundă. Ridicați obiectul din genunchi în loc de pe spate. Încercați să evitați mișcările jerking, tracțiune și rotație.

Majoritatea oamenilor nu au atâtea probleme în picioare. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți înainte și încercați să vă mențineți spatele drept.

Evitați fumatul și beți mult. Nicotina și alcoolul fac oasele slabe și fragile prin reducerea conținutului de calciu din oase. Dacă dormiți somnoros sau beți, corpul dumneavoastră nu poate trece prin diferitele stadii ale somnului, ceea ce este necesar pentru a vă odihni complet. Acest lucru vă poate determina să adormiți într-o poziție greșită sau vă veți pierde, ceea ce este rău pentru scheletul dvs.

Căutați ajutorul medicului dumneavoastră pentru a preveni acest lucru. Dacă aveți osteoporoză sau sunteți expusă riscului de a primi osteoporoză, este posibil să trebuiască să solicitați ajutorul medicului dumneavoastră pentru prevenirea sau tratarea acestuia. Indicați îngrijorările privind sănătatea oaselor și dacă este necesar să utilizați suplimente nutriționale. Țineți-i informați cu privire la posibilele evoluții și puneți întrebări despre sănătatea oaselor în timpul controalelor anuale.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic și discutați cât de probabil este că veți obține osteoporoză și măsura în care este necesar pentru dumneavoastră să luați suplimente de calciu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit