Țineți oasele și articulațiile sănătoase

Consumați alimente cu vitamina D. Nu multe alimente conțin vitamina D, deci este ușor să obțineți o deficiență. Modul principal în care obținem vitamina D este de la soare, dar dacă locuiți într-un loc unde nu există prea mult soare, va trebui să căutați modalități de al scoate din alimentele pe care le consumați. Alimentele care conțin vitamina D includ:

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină C. Vitamina C este necesară pentru a ajuta la repararea țesuturilor, inclusiv a cartilajului articulațiilor. Asigurați-vă că dieta conține multe alimente bogate în vitamina C, pentru a vă asigura că obțineți cantitatea recomandată zilnic, dar nu mai mult de 2000 de miligrame pe zi. Alimente bogate în vitamina C sunt, printre altele:

Asigurați o densitate mai mare a oaselor cu vitamina K. Unele studii au sugerat că vitamina K poate ajuta la creșterea densității osoase. Alte studii au arătat că vitamina K nu ajută la promovarea densității osoase, ci poate ajuta la prevenirea fracturilor osoase și a cancerelor. Luați în considerare adăugarea unui supliment de vitamină K sau mai multe alimente bogate în vitamina K pentru dieta dumneavoastră. Alimentele bogate in vitamina K includ:

Asigurați-vă că consumați mai puțin sodiu și consumați mai mult potasiu. O dieta cu multa sare poate determina pierderea densitatii osoase. Pentru a elimina acest factor, puteți urma o dietă cu conținut scăzut de sare și crește consumul de alimente bogate în potasiu pentru a compensa sarea pe care o consumați. Căutați opțiuni cu conținut scăzut de sare pentru alimentele preferate și evitați să adăugați sare alimentelor pe care le consumați. Adăugați alimente cu mult potasiu în dieta dvs. pentru a compensa cantitatea de sodiu pe care o ingerați. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în potasiu. Unele alimente cu o cantitate mare de potasiu sunt:

Consumați mai puțină cofeină. O cafea din când în când nu este rău pentru dvs., dar prea multă cafeină vă poate ajuta oasele să își piardă calciul. Păstrați consumul de cafeină sub 300 miligrame pe zi pentru a preveni apariția acestor pierderi. Rețineți că cafeina poate fi găsită în multe băuturi diferite, cum ar fi cafea, ceai, cola, băuturi energizante și ciocolată caldă.

Moderați consumul de alcool. Persoanele care beau mult alcool au mai multe șanse de a avea oase rupte și oase fragile. Nu numai că utilizarea alcoolului interferează cu abilitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele, dar conduce și la o creștere a hormonilor care reduc densitatea osoasă. Pentru a preveni apariția acestor efecte secundare, este mai bine să beți doar cu moderatie sau să cereți ajutor atunci când vă opriți de băut, dacă vă este dificil să vă moderați consumul.

Încearcă suplimentele de glucozamină. Glucozamina este un compus chimic care apare în mod natural în corpul dumneavoastră și susține cartilajul articulațiilor. Nu o găsiți în toate alimentele, deci pentru a crește nivelul de glucozamină, trebuie să luați suplimente.

Antrenați-vă propria greutate corporală pentru a dezvolta densitatea osoasă. Antrenamentul cu greutatea corporală proprie vă ajută organismul să dezvolte mai multă masă și os și să mențină densitatea osoasă pe care o aveți deja. Orice exercițiu care te forțează să mergi împotriva gravitației poate fi considerat ca o astfel de antrenament. Nu sunt incluse exerciții cum ar fi înotul și ciclismul, pentru că nu trebuie să vă suportați toată greutatea corporală pe teren. Scopul pentru 30 de minute de exerciții fizice pe zi. Dacă credeți că este prea dificil să faceți 30 de minute la rând, încercați să vă antrenați timp de 10 minute, de trei ori pe zi. Câteva exemple de exerciții cu greutatea corporală proprie sunt:

Alegeți exerciții cu un impact redus pentru a vă proteja articulațiile. Dacă vă concentrați mai mult pe găsirea exercițiilor care nu vă tulbure prea mult articulațiile, atunci mergeți la exerciții cu un impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul. Aceste exerciții vă oferă un bun antrenament cardiovascular, fără prea multă presiune asupra articulațiilor. Scopul pentru 30 de minute de exerciții fizice pe zi. Dacă observați că 30 de minute este prea dificil de făcut o dată, încercați să vă antrenați timp de 10 minute, de trei ori pe zi.

Faceți antrenament de rezistență. Construirea puterii în mușchii dvs. poate ajuta, de asemenea, pentru a vă face oasele și articulațiile mai puternice. Muschii puternici pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că dezvoltați rezistență în toate grupele mari de mușchi, în special miezul (spatele și abdomenul). Cu un nucleu puternic vă împiedicați problemele posturale mai târziu în viață. Încercați să faceți antrenamentul în greutate în fiecare zi.

Purtați haine de protecție în timp ce faceți exerciții care vă pot răni articulațiile. Articulațiile dvs. se pot răni în timp ce vă antrenați, deci este important să le protejați dacă există o șansă de leziune. Activitățile despre care se știe că cauzează leziuni ale articulațiilor includ patinajul cu role, skateboardingul și patinajul. Asigurați-vă că purtați tampoane pentru genunchi și genunchi, piedici pentru încheietura mâinii și o cască în timp ce faceți orice exercițiu care poate duce la deteriorarea articulațiilor.

Luați o clasă de yoga. De asemenea, puteți ajuta oasele și articulațiile să rămână sănătoase, prin includerea exercițiilor de echilibru și întindere în regimul dvs. de antrenament. Yoga este o opțiune excelentă pentru exerciții de echilibru și întindere din cauza multor tipuri diferite de posturi. Căutați o clasă de yoga pentru începători dacă nu ați încercat niciodată acest lucru înainte.

Încearcă terapia cu vibrații. Vibratoarele s-au dovedit a crește densitatea osoasă în unele cazuri. Există mai multe cercetări care trebuie făcute, însă, în momentul de față, cercetările pozitive arată că acestea pot fi utile celor care nu pot face exerciții exhaustive sau care au nevoie de ceva mai puțin dăunător pentru oase.

Dați corpului timpul să vă recuperați. Dă-ți o zi să te odihnești în fiecare săptămână, ca să nu te rănești. Corpul tau are nevoie de timp pentru a te recupera dupa ce te-ai antrenat, asa ca asculta corpul tau si nu te obliga la inceput. Desemnați o zi pe săptămână ca zi de odihnă sau să faceți ceva ușor în acea zi, cum ar fi o plimbare pe jos sau o plimbare cu bicicleta scurtă.

Aveți grijă de corpul dvs. bine după antrenament. Asigurați-vă că aveți grijă de corpul dvs. cât mai curând posibil imediat după antrenament. Dacă articulațiile dvs. devin inflamate, puteți utiliza gheață pentru a reduce durerea și umflarea. Înfășurați un prosop de hârtie în jurul unui pachet de gheață sau o pungă de plastic umplută cu gheață și puneți-o ca o pungă de gheață pe articulațiile dureroase.

Încercați să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Este important să se mențină o greutate corporală sănătoasă și, astfel, să se mențină sănătoase oasele și articulațiile. Dacă sunteți prea ușoară, aveți un risc mai mare de pierdere osoasă. Dacă sunteți supraponderal, atunci cauți o sarcină suplimentară asupra articulațiilor și chiar dacă riscați să dezvoltați osteoartrita.

Schimbați-vă postura în timpul zilei. S-ar putea să încercați să evitați deplasarea suplimentară datorită durerii articulațiilor, dar o ședință de locuri de muncă sau pur și simplu nu se mișcă suficient în timpul zilei poate duce la durere articulară sau poate face mai rău. Dacă de obicei stați mult timp, încercați să vă amintiți să vă ridicați la fiecare câteva ore și să vă mișcați puțin.

Purtați pantofii potriviți. Unele pantofi vă fac să aveți un risc mai ridicat de a avea probleme comune. Tocurile înalte măresc șansele femeilor de a suferi de dureri în articulații de zece ori mai mari. Dacă purtați adesea tocuri înalte, încercați să treceți la călcâi inferior (mai puțin de 7,5 cm). De asemenea, asigurați-vă că pantofii dvs. au dimensiunea potrivită și că oferă o bună amortizare și sprijin pentru arc.