Ridicați-vă umerii

Poziția necorespunzătoare a umerilor poate provoca tensiuni nedorite în gât și în spate, ceea ce poate provoca dureri cronice și, în unele cazuri, dureri de cap tensiune. Munca computerului poate provoca sau agrava o postură proastă, datorită tendinței de a atârna și slăbirea muschilor. Verificând alinierea umerilor, întinzându-vă mușchii și pregătirea obișnuită a umerilor, puteți contracara o poziție proastă și ameliora durerea de umăr.

conținut

Pași
Partea 1restaurarea alinierii umerilor
Partea 2insight despre cauzele umerilor aliniate
Sfaturi

pași

Partea 1
Restaurarea alinierii umerilor

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 1

Întărirea spatelui mijlociu. Abilitatea de a vă retrage umerii și de a le ține bine aliniate are legătură cu mușchii puternici din regiunea mijlocie a spatelui, între lamele. Cele mai importante dintre aceste grupuri musculare sunt mușchii paraspinali, rhomboidul, trapezul și infraspinatusul. Când acești mușchi sunt prea slabi, umerii se pot închide înainte. Când sunt puternice, este mai ușor să mențină și să mențină o bună poziție.

Mașinile de bărbat sunt excelente pentru a construi forța în mușchii dintre lamele. Începeți cu greutăți ușoare și repetari mici, și să lucreze în cursul patru până la șase săptămâni încet la greutăți mai grele și mai multe repetari.
"Miscarea inversa" cu greutati libere este, de asemenea, foarte potrivita pentru consolidarea muschilor rhomboidus si trapezius. Așezați-vă pe marginea unei canapele, cu talia îndoită înainte și cu fața la podea. Luați o gantere în fiecare mână și ridicați-o lateral în sus și în sus, tragând lamele umărului spre interior. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți greutățile în această poziție timp de câteva secunde, apoi le redus lent din nou.
Înotul este un exercițiu excelent pentru că angajează aproape toți mușchii, în special cei ai umerilor, spatelui și picioarelor. De asemenea, înotul te forțează într-o poziție bună de a sta deasupra apei și de a înota în linie dreaptă.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 2

Asigurați-vă că nivelul coloanei vertebrale toracice este mai flexibil. Deși coloana vertebrală toracică (în mijlocul spatelui) se îndoaie ușor, prea multă agățare poate forma o cocoasă rigidă și dureroasă. Cocoșul inflexibil (numit medical o cifoză) forțează apoi umerii și gâtul înainte. Ca atare, ar trebui să încercați să faceți flexibilitatea coloanei vertebrale toracice prin întinderea acesteia (inversarea curbei) astfel încât să devină mai ușoară alinierea umerilor.

Lie cu picioarele pe podea pe o minge exercițiu mare și uita-te la tavan. Rulați partea din spate a spatelui încet peste vârful mingii (alungirea spatelui) astfel încât capul să fie mai aproape de sol. Când vă simțiți confortabil (nu dureros), mențineți această poziție timp de 15 secunde și repetați 10-15 ori pe zi.

Fă-o pe "Superman". Stați pe stomac pe un covor, cu brațele direct deasupra capului. Ridicați bărbia, brațele și picioarele de pe podea - prefaceți-vă că sunteți Superman. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați 10-15 ori pe zi. Puneți o pernă sub stomac pentru a evita suprasolicitarea capului, a brațelor și a picioarelor.

Cursurile de înot, canotaj, fitness și yoga sunt de asemenea utile pentru a vă face mai flexibilă coloana vertebrală toracică (și multe alte zone ale corpului).

Utilizați o întindere din spate, un targă lombară curbată pe care o așezați pe podea și unde vă așezați câteva minute pe zi (începe cu un minut și se lucrează treptat până la cinci minute). Lie pe spate pe o targă sub spatele dvs. din mijloc. Întinde-ți ușor spatele. Acest lucru ajută la compensarea poziției stomacului constante.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor Pasul 3

Împingeți pieptul și mușchii gâtului. În plus față de mușchii slabi din partea de mijloc a spatelui, mușchii prea strânși în piept contribuie de asemenea la tragerea umerilor înainte și în afara poziției. În mod ironic, această atitudine este relativ frecvent la bărbați care merg la sala de sport, dar petrece prea mult timp pe piept (mușchii pectorali) și mușchii umerilor față și nu suficient timp pe romboïdeus lor (mușchi romboidal) (între omoplați) și din spate muschii umărului. Soluția este de a evita supraîncărcarea mușchilor pieptului și de a se asigura că acestea sunt bine întinse și flexibile. O problemă similară apare atunci când mușchii părții inferioare a gâtului (trapez și levator omoplatului) sunt prea strânse / puternice - acestea trage umerii astfel încât să arate ca persoana ridicând din umeri întotdeauna.

Pentru a vă întinde mușchii pieptului, stați într-o ușă sau într-un colț și ridicați brațul cel mai aproape de perete la înălțimea umărului. Cotul trebuie să fie îndoit. Această atitudine arată ca o jumătate dintr-un post de gol. Spălați-vă brațul împotriva peretelui sau a porțiunii de uși și utilizați-l pentru a vă întinde ușor umărul timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă capul și priviți în direcția opusă a umărului pentru a intensifica întinderea. Treceți la umărul opus și repetați-l. Întinderea de cinci până la zece ori în fiecare zi vă va slăbi mușchii pieptului și vă va lăsa umerii să se tragă înapoi.

De îndată ce gâtul este încălzit, începeți să-l întindeți prin îndoirea gâtului și a capului lateral - încercați să vă apropiați urechea de umăr. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe ambele părți, de cinci până la 10 ori pe zi. Slăbirea muschilor gâtului vă poate scădea treptat umerii.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 4

Du-te la un chiropractician. Un chiropractician este un specialist în spate și poate să vă controleze postura. Nu numai că el sau ea vă poate spune dacă atitudinea dvs. este rea, dar, de obicei, un chiropractician poate găsi și cauza unei posturi proaste și poate oferi soluții naturale. Chiropracticienii pot diagnostica anomaliile spinale (scolioza, osteoporoza, hipercitoza) care produc umeri neintenționați, de obicei cu raze X. Ele vă pot face și coloana vertebrală mai flexibilă și funcțională cu manipulări manuale articulare, de asemenea cunoscute ca ajustări spinale.

Un chiropractician poate aplica manipularea articulațiilor la mijlocul spate pentru a ușura durerea în umăr. Partea din mijloc a spatelui este adesea trecută cu vederea ca o sursă de durere la umăr - cercetările recente indică totuși că manipularea coloanei vertebrale toracice poate fi eficientă în durerile de umăr.

Un umăr nealiniat poate fi de asemenea cauzat de o ușoară dislocare (subluxație), în cazul în care îmbinarea nu este complet aliniată corect. Adresați-vă chiropractorului pentru a verifica ambele articulații ale umărului de lângă cele ale coloanei vertebrale.

Uneori umerii nealiniate se datorează unor probleme mai scăzute ale corpului, cum ar fi un picior scurt sau un pelvis inegal. Reglarea bazinului pentru alinierea corectă și purtarea tălpilor speciale în încălțăminte vă pot ajuta să vă echilibrați corpul inferior, ceea ce, la rândul său, are un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră superior.

Vă rugăm să rețineți că ajustările coloanei vertebrale nu pot inversa anomalii precum scolioza și nu sunt tratamentul adecvat pentru osteoporoza legată de hiperfiză.

Partea 2
Insight despre cauzele umerilor aliniate

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 5

Evitați postura rea. O postură rea a corpului este în cele din urmă cauzată de obstrucția obișnuită în timpul ședinței sau în picioare. Contrar opiniei populare, coloana vertebrală nu este menită să fie dreaptă. O spate sănătoasă are trei curbe naturale, ceea ce face să arate ca litera S (văzută din lateral). O curbă în față a gâtului se transformă într-o curbă înapoi în mijlocul spatelui, care apoi se transformă într-o altă curbă a spatelui inferior. Din partea a auzi umerii sunt, prin urmare, aliniate cu articulațiile șoldului (în mijlocul pelvisului) și glezne.

În timp ce stați în picioare, în picioare și în picioare, trebuie să vă reamintiți să vă împingeți umerii înapoi, să vă strângeți abdomenul, să vă ridicați bărbia și să priviți drept înainte. Nu vă aplecați în mod constant, nu priviți în jos și nu vă așezați în colțuri ciudate.
O postură proastă este deosebit de debilitantă pentru copii, deoarece oasele lor de creștere pot fi ușor deformate prin îndepărtarea obișnuită și nealinierea. Aceste deformări posturale sunt foarte dificil de inversat la vârsta adultă.
O postură proastă pune presiune suplimentară asupra mușchilor și articulațiilor, ceea ce poate duce la dureri cronice și disconfort și la un risc crescut de artrită și leziuni.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 6

Faceți-vă cât mai bine cu rănirea la umăr. Umflarea umărului cauzată de sport sau de traumă, cum ar fi un accident de mașină sau cădere, poate, de asemenea, să poziționeze incorect centura de umăr și partea superioară a corpului. De exemplu, umeri dislocat, separarea dintre umeri, guler os, sau un braț superior fracturat și diferite grade de entorse si leziuni musculare la articulația umărului, mai mult decât ar trebui, făcând sag sau înainte lasă înjunghiere. Ca atare, este important să tratăm corect rănirea umărului și să vindecăm în totalitate înainte de a reveni la activitățile care o împovărează.

După un prejudiciu semnificativ de umăr, uneori, necesită terapie fizică să-și recapete puterea deplină a mușchilor umerilor brâu, precum și gama de mișcare a glenohumerale articulare (articulația sferică).

Faptul că nu se poate mișca și uza pe deplin umărul - ca urmare a durerii cronice, o articulație care nu este complet vindecată sau artrită - poate atrofia și rapidiza mușchii din jur. Mușchii puternici, slabi, apoi trageți lent umerii din poziția normală.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 7

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți scolioză. Scolioza este o afecțiune în care cauza nu este cunoscut, ceea ce duce la o curbă nenatural (deformare) a coloanei vertebrale, de obicei, la nivelul toracelui (spate mijloc). Unul dintre semnele că există scolioza sunt umeri neuniformi. Nu numai un umăr atârnă mai jos decât celălalt, dar lama de umăr care însoțește adesea pare să rămână mai mult decât cealaltă. Un umăr nealiniat și partea superioară a corpului sunt, de obicei, indicația pentru medicul școală sau medicul general care are o scolioză a copilului.

Scolioza apare și progresează în timpul copilăriei (adolescenți timpurii) și se stabilizează odată cu atingerea vârstei adulte, iar scheletul se oprește.

Scolioza pare să fie mai frecventă la fete tinere, cu potențialul de a lua formele mai grave.

Dacă scolioza este cauza unor umeri aliniate necorespunzător, aproape nimic nu se poate face pentru a corecta acest lucru. În schimb, accentul ar trebui să fie pus pe întărirea umerilor și pe deplin funcțional. Practica unei poziții bune este deosebit de importantă, astfel încât abaterea să nu se înrăutățească.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 8

Încercați să preveniți osteoporoza. Osteoporoza, numită și boală osoasă fragilă, înseamnă o lipsă de mineralizare normală a oaselor. Fără suficiente minerale, cum ar fi calciu, magneziu și bor, oasele devin mult mai sensibile la fracturi, în special în șold și spate. Fracturile de tipul de compresie de la mijlocul spatelui (regiunea toracică), și sunt cele mai predominante, și de multe ori provoca o balenă cu cocoașă (hyperkyphosis) și împingând umeri și gât prea departe înainte. După ce sa format un cocoș, doar o operație corectivă poate ajuta la alinierea coloanei vertebrale și a umerilor.

Osteoporoza este cea mai frecventa in randul femeilor mai vechi caucaziene si asiatice, mai ales a celor slabe si inactive.

Pentru a preveni osteoporoza, aveți nevoie de suficient calciu și vitamina D și trebuie să vă exercitați în mod regulat și să vă exercitați.

Sursele bune de calciu sunt: produse lactate slabe, legume cu frunze verzi, somon conservat, tofu și cereale fortificate și sucuri de fructe.

sfaturi

Un factor important pentru a avea o pozitie buna este sa fiti constienti de pozitia dumneavoastra. Deci, uitați-vă la oglindă din când în când pentru a vă corecta poziția, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți și vă antrenați pentru a fi conștienți de postura dumneavoastră pe tot parcursul zilei.
Practicați echilibrarea cu o carte pe cap. Acest lucru poate părea de modă veche, dar este încă o modalitate excelentă de a învăța o poziție bună, în special pentru cap, gât, umeri și spate de mijloc.
Ai scolioza sau o problemă a coloanei vertebrale toracice, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, chiropractician sau fizioterapeutul înainte de a încerca exerciții.
Corectarea postura proasta se poate simti initial inconfortabil, deoarece corpul tau este obișnuit să stea pe o cale (deșirat) și în picioare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit