Pierdeți rapid 10 kilograme

Dacă știți să pierdeți rapid 10 kilograme, este o modalitate de a arăta mai bine, de a te simți mai bine și de a-ți da încrederea în sine. Există multe modalități diferite de a pierde în greutate repede, dar este important să o faceți într-un mod sănătos, treptat, astfel încât să creșteți șansele că le-ați pierdut din aceste kilograme pentru totdeauna. Permițând o anumită dietă să fie urmată, o dietă specială și un exercițiu zilnic, vă puteți aștepta la rezultate semnificative în câteva săptămâni.

conținut

Pași
Partea 1reglați-vă dieta pentru a pierde în greutate rapid
Partea 2pierde greutate prin mutare.
Partea 3permiteți dieta și planul de exerciții să reușească
Sfaturi

pași

Partea 1
Reglați-vă dieta pentru a pierde în greutate rapid

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Pasul 1 rapid

Ștergeți calorii suplimentare. Dacă doriți să scăpați în greutate, de preferință rapid, trebuie să ștergeți calorii suplimentare din dieta dumneavoastră. Consumul de calorii mai puțin este cel mai important mod de a pierde în greutate.

Dacă consumați mai puțin 500 de calorii în fiecare zi, veți pierde aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână. La această rată puteți ajunge la obiectivul dvs. în aproximativ 2,5 până la 3 luni.
Puteți șterge mai multe calorii, dar nu este recomandabil să obțineți prea puține calorii. Dacă nu mâncați suficient, riscați să pierdeți masa musculară și este posibil să nu aveți substanțe nutritive. În plus, s-ar putea să ajungeți la încetinire și nu îl puteți menține pe termen mai lung.
Utilizați un jurnal sau o aplicație online pentru a număra calorii și pentru a urmări ce luați.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid Pasul 2

Consumați mai puțin carbohidrați. Multe studii arată că trebuie să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde rapid greutatea.

O dietă bogată în carbohidrați înseamnă că consumați cât mai puțin carbohidrați în timpul zilei. Ca urmare, veți cădea mai repede și reduce în principal țesutul adipos.

Carbohidrații se găsesc în toate tipurile de alimente, cum ar fi fructele, legumele de amidon, legumele, laptele și boabele.

Deoarece există carbohidrați în atât de multe grupuri de alimente, nu este realist să le ștergeți pe toate, deoarece atunci veți pierde tot felul de nutrienți.

Încercați să păstrați grupurile de alimente care conțin cele mai multe carbohidrați, la fel ca și lucrurile care pot fi înlocuite cu alte alimente. Mancati mai putine boabe (cum ar fi paine, paste, biscuiti si tortilla), fructe cu mult zahar si legume amidon.

Dacă totuși doriți să mâncați o porție din ceva cu o mulțime de carbohidrați, rămâneți la o cantitate adecvată: 1/2 cană sau 30 de grame de boabe, 1 ceașcă de legume amidon sau o jumătate de cești de fructe.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 3

Mănâncă o mulțime de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și legume. Atât proteinele, legumele și fructele conțin puține calorii și multe substanțe nutritive. Acest lucru le face ideale dacă încercați să scăpați în greutate.

Proteinele sunt esențiale în dieta dvs. și mai ales dacă doriți să scăpați în greutate. Îți ajută organismul să funcționeze corect și te face să te simți mai mult timp.

Mănâncă o porție de proteine de 90 - 120 de grame cu fiecare masă sau gustare. Încercați lucruri cum ar fi: ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, tofu sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructele și legumele sunt pline de fibre și alți nutrienți și conțin puține calorii. La fel ca și proteinele, ei vă dau mai multă masă, astfel încât este mai probabil să fiți plini de calorii.

Mâncați 1-2 porții de fructe care nu conțin prea mult zahăr (mere, căpșuni, zmeură, afine sau afine) sau legume cu fiecare masă. Păstrați-l la 1/2 ceașcă de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cesti de legume cu frunze verzi.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Pasul 4 rapid

Nu mâncați prea multe gustări. Ocazional, o gustare poate fi bună dacă doriți să scăpați în greutate. Dar prea multă gustare vă poate asigura că ajungeți. Fii atent cu cantitatea de gustări dacă vrei să piardă în greutate.

Dacă doriți să scăpați rapid, limitați numărul de gustări decât puteți. Aceste calorii suplimentare încetinesc pierderea în greutate.

Dacă mai luați o gustare, păstrați-o la maximum 100 de calorii pe gustare.

Numai mananca o gustare daca esti cu adevarat foame, sau daca ai nevoie de energie inainte sau dupa un antrenament intens.

Exemple de gustări sănătoase cu câteva calorii sunt: 1/4 cești de nuci, 1/2 cești de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ou fiert sau 85 de grame de carne de vită.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 5

Umple-ți stomacul cu apă. Apa ajuta foarte bine sa slabeasca. Așa că beți multă băutură fără calorii în fiecare zi.

Încercați să beți cel puțin 8-13 pahare de apă sau alte băuturi fără zahăr. De asemenea, puteți lua apă cu gust sau cu o lămâie sau cu cafea sau ceai neîndulcit.

Dacă deveniți deshidratat, chiar dacă doar puțin, vă puteți gândi că vă este foame în timp ce sunteți de fapt sete. Pentru a preveni acest lucru, încercați să beți 8-13 pahare de apă pe zi.

În plus, dacă beți un pahar mare de apă pentru fiecare masă, stomacul este plin și nu veți mânca prea mult.

Nu beți și nu beți cât mai puțin posibil cu zahăr, alcool sau alte lucruri cu multă calorii. Calorii lichide pot stinge cu ușurință dieta.

Partea 2
Pierde greutate prin mutare.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg Pasul 6 rapid

Faceți mai multă pregătire cardio. În plus față de ajustările dietei dvs., trebuie să faceți mai multă pregătire cardio. Prin combinația de dietă și exercițiu veți pierde în greutate mai mult și mai repede decât cu dieta sau exercițiu în pace.

Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de antrenament cardio în fiecare săptămână. Puteți chiar să o măriți până la 300 de minute dacă doriți să faceți mai mult pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă alegeți un sport, luați activități care sunt în medie intensive pentru dvs. Trebuie să vă scăpați puțin, transpirația și bătăile inimii trebuie să se ridice.
Nu trebuie să ajungeți la o anumită bătăi de inimă. Încercați să obțineți un 6-7 pe scara de 10 de epuizare (1 fiind un stil de viață pe deplin așezat și 10 fiind cel mai intens exercițiu pe care îl puteți descurca).
Gândiți-vă la sport cum ar fi jogging-ul, mașina de pescuit, antrenorul încrucișat, lecțiile de aerobic, ciclismul sau centrifugarea.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 7

Încearcă antrenament la interval. Un anumit tip de antrenament cardio este numit și antrenament la interval. Prin adăugarea acestui tip de cardio la rutina de antrenament puteți pierde mai repede.

Cu antrenamente de interval vă creșteți în mod semnificativ ritmul cardiac. Cercetările au arătat că, cu acest tip de exercițiu, ardeți mult mai multe calorii și că metabolismul rămâne mai mult după formare.

Incearca sa faci antrenament de la 1-2 antrenamente cardio. Combinația de antrenament de intervale și cardio la o viteză egală (cum ar fi 30 de minute de jogging) este foarte bună pentru a pierde în greutate.

Un exemplu de antrenament de intervale este sprintul timp de 1 minut, apoi jogging timp de 2 minute, repetându-l de 3-5 ori, sau cât de multe poți.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 8

Formați antrenamentul de forță ocazional. Forța de antrenament este o altă formă de exercițiu care vă poate ajuta dacă doriți să pierdeți în greutate. De asemenea, vă ajută să mențineți în greutate pe termen lung.

Cu forță sau rezistență în sine nu ardeți atât de multe calorii. Dar pentru că obțineți o masă musculară mai slabă, creșteți metabolismul, determinând corpul dumneavoastră să ardă mai rapid calorii.

Încercați să faceți pregătire de forță cel puțin de 1-2 ori pe săptămână. Lucrați pe fiecare grup de mușchi și păstrați activitatea plină timp de cel puțin 20 de minute.

Exerciții precum ridicarea greutății, exercițiile izometrice, yoga și pilates vă ajută să deveniți mai puternici și să câștigați mai multă masa musculară.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Fast Step 9

Mutați mai mult pe parcursul zilei. Pe lângă mișcarea planificată și structurată, puteți încerca și mai multă mișcare în timpul activităților zilnice. Apoi arzi mai multe calorii în fiecare zi.

Puteți arde o mulțime de calorii, făcând o antrenament cardio. Având un stil de viață mai activ, ardeți mult mai multe calorii pe zi.

Activitățile zilnice sunt lucrurile pe care le faceți în mod normal. Totul, de la urcarea scărilor la treburile casnice și mersul pe jos la mașina dvs., se numără ca activități zilnice.

Numai acest tip de activitate nu arde atât de mult. Dar dacă faceți mai mult și continuați să vă mișcați toată ziua, numărul de calorii se va acumula automat.

Gândiți-vă la o zi obișnuită și vedeți unde puteți adăuga mai multe exerciții sau pași. Puteți parca mașina mai departe? Poți să iei scările în locul ascensorului? Poți să te plimbi în pauza de prânz?

Partea 3
Permiteți dieta și planul de exerciții să reușească

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 10

Consultați-vă medicul. Este întotdeauna bine să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții fizice. El / ea vă poate spune dacă este sigur și potrivit pentru dvs. chiar acum.

Spuneți medicului dumneavoastră cât de mult doriți să pierdeți și să întrebați ce crede că are o greutate sănătoasă.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. Apoi, el / ea poate face unele cercetări pentru a detecta problemele de sănătate care stau în calea pierderii în greutate.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate trimite la un dietetician.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 11

Păstrați un jurnal. Un jurnal în care țineți evidența a ceea ce mănânci poate fi foarte util dacă doriți să scăpați în greutate. Începeți-l imediat ce începeți dieta și scrieți ce mănânci.

Păstrați toate mesele, gustările, băuturile și alte gustări pe care le consumați în timpul zilei. Cu cât sunteți mai precis, cu atât este mai util acest jurnal.

Dacă vă vedeți că nu mai cădeați sau că veniți, citiți din nou jurnalul. Vezi dacă ați mâncat mai multe gustări, dacă ați luat porții mari sau dacă caloriile sunt în băuturi. Dacă vedeți un model, încercați să restabiliți ceea ce nu a mers bine, pentru a pierde din greutate.

Dacă țineți un jurnal, vă puteți ține de asemenea responsabil. Veți mânca ceva mai puțin sau veți lua o porție mai mare dacă știți că trebuie să o scrieți în jurnal.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 12

Oferiți mai multă activitate fizică. Poate că ați început deja o nouă rutină de exerciții atunci când ați făcut o dietă. Dar, dacă vă vedeți că nu mai cădeți sau că vă întoarceți, încercați să vă mutați mai mult.

Deși se recomandă, în general, să faci exerciții aerobice de 150 de minute pe săptămână, majoritatea adulților sănătoși pot face acest lucru fără dificultate, până la 300 de minute pe săptămână. Dacă vă mișcați mai mult, ardeți mai multe calorii și veți începe să scăpați din greutate.

De asemenea, puteți schimba intensitatea antrenamentelor. Dacă mergeți în cele mai multe zile acum, puteți merge jogging de 1-2 ori pe săptămână. Prin intensificarea exercițiului veți arde mai multe calorii.

sfaturi

Dacă pierdeți mai mult de 10 kilograme într-o lună, este mult mai probabil să veniți din nou. Aveți nevoie de mai mult timp pentru a pierde în greutate.