Urmați o dietă sănătoasă și responsabilă

Dieta echilibrată este esențială pentru un stil de viață sănătos. Alimentația sănătoasă asigură corpului toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru a funcționa optim. Mai mult decât atât, regim alimentar echilibrat stimula sistemul imunitar, susține dezvoltarea sănătoasă, ajuta la mentinerea o greutate sanatoasa si prevenirea bolilor cronice, cum ar fi obezitatea sau diabetul. Consumul unei diete echilibrate este ușor, cu o mică planificare și pregătire, și constituie baza unei vieți sănătoase și fericite.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegeți ce înseamnă o alimentație echilibrată
Partea 2menținerea unei diete echilibrate
Sfaturi

pași

Partea 1
Înțelegeți ce înseamnă o alimentație echilibrată

Mancati alimente din toate cele cinci grupuri de alimente. Una dintre părțile esențiale ale unei diete echilibrate este consumul de alimente din toate cele cinci grupe de alimente. Fiecare grup de hrană oferă corpului o serie de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

Asigurați-vă că mâncați alimente din aceste grupe: proteine, lactate, cereale, fructe și legume.
Includeți surse de grăsime sănătoasă pentru fiecare zi. Deși grăsime nu este considerat un grup de alimente, studiile au arătat că mănâncă o cantitate moderata de grasimi sanatoase (cum ar fi grasimi omega-3) pot contribui la susținerea sănătății inimii.
Omiterea uneia sau a mai multor grupuri de alimente poate prezenta riscul unui deficit. Nu toți nutrienții se găsesc în toate grupurile de alimente, ceea ce face esențial să consumați zilnic toate alimentele din toate cele cinci grupe de alimente.

Imaginea intitulată Aveți o dietă echilibrată nutrițional echilibrată Pasul 2

Mâncați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. În plus față de consumul de alimente din toate cele cinci grupe de alimente, este, de asemenea, important să consumați o varietate de alimente diferite în cadrul fiecărui grup alimentar.

Fiecare tip de hrană oferă organismului diferite vitamine, minerale și substanțe nutritive. Dacă nu mâncați diverse sau variate, atunci limitați consumul de nutrienți.

Aceasta se aplică în special fructelor și legumelor. Aceste alimente sunt ambalate cu vitamine și minerale și conțin, de asemenea, o gamă de antioxidanți care stimulează sănătatea. Fiecare fruct sau legume diferit colorat conține un alt tip de antioxidant care poate ajuta în diferite moduri pentru a vă susține sănătatea.

Încercați să consumați cât mai mult fructe și legume cultivate pe plan local, deoarece acestea sunt în sezon și, prin urmare, produc mai multe vitamine și minerale.

Mănâncă cantitatea potrivită de calorii. În afară de a consuma o mare varietate de alimente și de a vă asigura că aveți toate substanțele nutritive recomandate, va trebui, de asemenea, să echilibrați cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi.

Consumul de calorii corecte pentru vârsta, nivelul de activitate și sexul va ajuta la susținerea unei greutăți sănătoase. Manancarea prea multor sau prea putine calorii poate duce la cresterea in greutate nedorita sau la pierderea in greutate.

În general, majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 1500 de calorii pe zi, iar bărbații au aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Acest lucru depinde de vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea generală a sănătății.

Dacă se dorește creșterea în greutate sau pierderea în greutate, este important să mâncați cantitatea potrivită de calorii. Nivelurile foarte ridicate și foarte scăzute de calorii pot duce la probleme de sănătate.

Evitați dietele restrictive. Nu urmați un program de dietă care evită anumite alimente sau încurajează consumul excesiv de alte tipuri de alimente. Aceste tipuri de diete vă pot determina să consumați prea mult dintr-un anumit nutrient și nu suficient de altul, astfel încât dieta dvs. este dezechilibrată.

Dietele cu carbohidratii pun accentul evitarea sau aport limitat de alimente bogate în conținut de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele bogate in amidon, legume, cereale și produse lactate. Datorită acestei limitări a atâtor grupuri de alimente aveți riscul unei deficiențe nutriționale.

Dieta cu conținut scăzut de grăsime sugerează evitarea alimentelor bogate în grăsimi, cum ar fi: carnea grasă, ouăle, peștele gras, produsele lactate cu conținut de grăsimi și untul sau uleiul. Deși limitarea grăsimii pare să ofere unele beneficii, grăsimea din dietă este esențială pentru absorbția unor vitamine solubile în grăsimi (cum ar fi vitamina A sau D).

Dietele bogate in proteine sublinia consumul de alimente care conțin proteine, cum ar fi carne de pasăre, ouă, carne de porc, vită, pește sau legume. Cantități moderate de proteine sunt potrivite, dar o mulțime de proteine pot provoca leziuni renale în timp.

Bucură-te, dar cu moderatie. O dieta bine echilibrata poate contine cel mai bine mancaruri cu mult calorii sau delicatese. Deși aceste alimente nu trebuie consumate prea des, ele sunt acceptate ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate.

Includeți tratamentul ocazional sau o răsfățare specială în dieta dvs. Ar putea fi un desert sau un pahar de vin.

Aveți grijă să nu admiteți prea des sau să alegeți prea des acest tip de mâncare. Acest lucru va face dieta dvs. mai dezechilibrată și poate duce la creșterea în greutate sau poate contribui la boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat.

Aceasta include și băuturile alcoolice. Chiar dacă lăsați sărbătorile sărbătorește, femeile încă nu au nevoie să bea mai mult de un pahar pe zi, iar bărbații nu au mai mult de două pahare de alcool în fiecare zi.

Faceți un plan de masă. Pentru a vă ajuta să planificați o dietă echilibrată, vă recomandăm să vă scrieți un plan de masă. Acest lucru vă permite să vedeți dacă îndeplinesc cerințele unei diete nutritive - cum ar fi consumul de alimente din fiecare grup de produse alimentare și care variază alegerile alimentare pe tot parcursul săptămânii.

Când faceți un plan pentru dieta dvs., asigurați-vă că planificați mese pentru micul dejun, prânz și cină. De asemenea, planificați gustările pe care intenționați să le mâncați.

După ce ați scris un plan de masă pentru câteva zile sau o săptămână, puteți să o reîncărcați pentru a vă asigura că ați inclus o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Dacă observați că lipsesc câteva zile, reveniți și efectuați modificări acolo unde este necesar.

Puteți descărca o aplicație pe telefonul smartphone pentru a ține evidența meselor, pentru a face acest lucru și mai ușor.

Partea 2
Menținerea unei diete echilibrate

Consuma proteine din sursa slaba. Proteina este un nutrient esențial de care aveți nevoie în cantități relativ mari. Prin consumul de proteine cu fiecare masă și gustare, vă puteți îndeplini obiectivele zilnice.

Proteine veți găsi în multe alimente diferite, inclusiv păsări de curte, carne de vită, carne de porc, legume, oua, produse lactate și tofu sau produse din soia.
O porție de proteină este de aproximativ 100 de grame. Este vorba de dimensiunea unui pachet de cărți. Majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 46 g pe zi și bărbați aproximativ 56 g de proteine.
Dacă trebuie să acordați atenție greutății dumneavoastră, alegeți sursele de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea conțin mai puține calorii și pot ajuta la scăderea în greutate. Sursa de proteine din alimentație este: carne dezosată, piept de pui - șnțel de curcan - nuci subțiri nemăzuți.

Mănâncă o varietate de fructe și legume. Aceste alimente conțin o mare varietate de vitamine, minerale și fibre. Ele sunt, de asemenea, o mare sursa de antioxidanti sanatosi pe care le puteti extrage din alte alimente.

O porție de fructe este o bucată mică sau o jumătate de ceasca de legume tocate. De obicei, aveți nevoie de 2-3 porții de fructe în fiecare zi.

O porție de legume este 1 ceașcă sau 2 cești de legume verzi. Încercați să mâncați 4-5 porții de legume pe zi.

Pentru a obține o varietate de antioxidanți, alegeți o culoare diferită de fructe sau legume în fiecare zi. Acest lucru oferă mai multă varietate deoarece culorile diferite ale fructelor conțin diferite vitamine.

Alege cereale integrale 100%. Cerealele din grupul alimentar conțin atât boabe întregi, cât și rafinate. Dacă puteți, asigurați-vă că jumătate sau mai multe dintre alegerile dvs. de cereale sunt 100% cereale integrale.

Cerealele integrale sunt prelucrate minim și conțin toate componentele cerealelor - germenul, endospermul și tărâțele. Împreună oferă fibre, proteine și alte substanțe nutritive benefice sănătății. Exemple sunt: paste de cereale integrale 100%, porumb, quinoa, ovăz, orez brun și 100% pâine integrală.

Boabele rafinate sunt mai prelucrate și nu conțin tărâțe sau germeni (ceea ce înseamnă că conțin mai puțini nutrienți). Exemple sunt: painea alba, pastele simple, orezul alb si orice alta mancare facuta in principal din faina.

O porție de cereale integrale este de 30 de grame sau 1/2 cană. Încercați să mâncați în fiecare zi câte două până la trei porții de cereale. Încercați să vă asigurați că jumătate din toate boabele sunt 100% cereale integrale.

Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. Grăsimea nu este considerată ca un grup alimentar - este, totuși, considerată ca un nutrient esențial pentru o dietă echilibrată. Acestea fiind spuse, trebuie să fiți atenți să nu mâncați prea multe grăsimi sau prea multe tipuri greșite de grăsimi.

Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru inimă, cum ar fi grăsimile omega-3 și alte grăsimi mononesaturate. Studiile au arătat că acestea pot contribui la promovarea sănătății inimii. Exemple: măsline sau ulei de măsline, pește gras, avocado, nuci sau ulei de nuc.

O porție de grăsime sau ulei este de 1 tl. Mănâncă una până la două porții pe zi, dar nu mai mult de două porții.

Evitați sau minimalizați grăsimile nesănătoase, cum ar fi grasimile trans și grăsimile saturate. Sa demonstrat că crește riscul bolilor cardiovasculare. Aceste grăsimi pot fi găsite în produse cum ar fi: alimente prăjite sau alimente fast-food, alimente pre-procesate sau proteine animale cu conținut ridicat de grăsimi.

Luați suplimente. Uneori nu este posibil să consumăm toate grupurile de alimente sau o mare varietate de alimente. Acest lucru poate fi cauzat de alergii alimentare, hipersensibilitate sau boli cronice. În acest caz, este esențial să se obțină cantități suficiente din toate substanțele nutritive esențiale prin alte surse, cum ar fi suplimentele de vitamine și minerale. Încercați să obțineți cât mai multe substanțe nutritive din dieta dvs. și folosiți suplimente numai dacă nu puteți face altceva.

Utilizarea suplimentelor poate ajuta la obținerea cantității zilnice necesară de nutrienți. În cazul în care este necesar multivitamine, calciu (mai ales dacă aveți alergii la lapte sau cu intoleranță la lactoză), ulei de pește (dacă aveți probleme în a mânca o alergie la fructe de mare sau fără pește) și vitamina D (care este greu pentru a obține prin alimente ci de lumina soarelui).

Vegetarieni și vegani ar putea avea nevoie de vitamina B12 sau de fier, ca un supliment la dieta, deoarece dieta lor poate face imposibilă pentru a obține suficient de aceste substante nutritive in dieta.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe cu un supliment de vitamine, minerale sau pe bază de plante. Deși sunt în general inofensive, unele suplimente au interacțiuni puternice cu medicamentele și bolile cronice. Medicul va va putea spune ce este sigur si potrivit pentru dumneavoastra.

Din nou, nu vă bazați exclusiv pe suplimente pentru a vă oferi organismului substanțe nutritive esențiale. Este întotdeauna mai bine să obțineți cele mai multe, dacă nu toate, nutrienți necesari prin dieta dumneavoastră.

Consultați un dietetician autorizat. Menținerea unei alimentații echilibrate poate fi uneori dificilă sau confuză. Un dietetician vă poate ajuta cu mai multe informații, îndrumare și sprijin cu modificările dieta dumneavoastră.

Dietiții recunoscuți sunt nutriționiști cu o licență care știu foarte multe despre nutriție, alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Căutați un dietetician în zona dvs. sau contactați-vă medicul pentru a vedea dacă acesta lucrează cu un dietetician pe care el / ea vă poate face referire.

sfaturi

Mâncați încet pentru a evita consumul prea mult. Mâncarea într-un ritm lent îi dă creierului timp să trimită semnale corpului tău care să indice când ești mulțumit. Dacă mâncați prea repede, creierul dvs. nu va trimite aceste semnale decât după ce ați mâncat prea mult.
Un plan alimentar cu conținut scăzut de calorii, cu cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Urmând un plan de dietă echilibrat, nu trebuie să opriți să consumați întregi grupe de alimentație bună, astfel încât să puteți pierde substanțele nutritive esențiale altfel. Un început bun ar fi să alegeți un plan de dietă cu o varietate mai mare de alimente decât mănânci acum.
Bucurați-vă de porții mici de nuci amestecate, dar nu exagerați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit